هوازی در بدنسازی: فواید، زمان مناسب و نحوه انجام

ورزش هوازی، که به آن کاردیو نیز گفته می‌شود، یکی از ارکان اصلی سلامتی و تناسب اندام است و فواید متعددی برای بدن دارد. در بدنسازی نیز، انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی می‌تواند به عضله سازی، چربی سوزی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود از تمرینات هوازی در بدنسازی بهره بگیرید. در این مقاله فواید ورزش هوازی در بدنسازی، نحوه‌ی انجام و بهترین زمان برای انجام آن را برای شما بیان کرده‌ایم. تا انتها با ما همراه باشید.

ورزش هوازی چیست؟

به هر نوع فعالیت بدنی که باعث تعریق و نفس نفس زدن شما می‌شود و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد، ورزش هوازی یا کاردیو گفته می‌شود. ورزش‌های هوازی سیستم قلبی و ریوی شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود خون اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ شده و اکسیژن به همه عضلات در حال فعالیت برسد. 

منظور از هوازی در بدنسازی چیست؟

در بدنسازی، تمرینات هوازی به تمریناتی گفته می‌شود که با افزایش ضربان قلب و تنفس، سیستم قلبی عروقی را به کار می‌گیرند.

این نوع تمرینات در کنار تمرینات قدرتی، نقشی اساسی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می‌کنند. به طور خلاصه، هوازی در بدنسازی به معنای انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط ​​تا بالا برای مدت زمان طولانی است.

این فعالیت‌ها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند و به نوبه خود، کالری می‌سوزانند، استقامت را افزایش می‌دهند و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند.

آیا ورزش هوازی در بدنسازی نیاز است؟

بله، ورزش هوازی در بدنسازی بسیار ضروری است و فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. تمرینات قدرتی (مانند وزنه برداری) برای رشد عضلات و افزایش قدرت مهم هستند، اما به تنهایی برای سلامتی و تناسب اندام کامل کافی نیستند، زمانی که این ورزش‌ها در کنار ورزش‌های هوازی قرار بگیرند تاثیرشان چند برابر خواهد شد.

فواید تمرین‌های هوازی در بدنسازی چیست؟

فواید متعددی برای انجام ورزش هوازی در بدنسازی وجود دارد. این فواید عبارتند از:

1- چربی سوزی

یکی از مهمترین فواید ورزش هوازی، سوزاندن کالری و چربی بدن است. در حین انجام تمرینات هوازی، بدن از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند و این امر به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. تمرینات قدرتی به تنهایی کالری زیادی نمی‌سوزانند، بنابراین برای چربی سوزی موثر به انجام تمرینات هوازی نیز نیاز دارید.

2- عضله سازی

برخلاف تصور رایج، تمرینات هوازی به خصوص در کنار تمرین‌های قدرتی می‌توانند به عضله سازی نیز کمک کنند. این نوع تمرینات با افزایش جریان خون به عضلات، مواد مغذی و اکسیژن را به آنها می‌رسانند و این امر به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

عضلاتی که به طور منظم در معرض تمرینات هوازی قرار می‌گیرند، کارآمدتر می‌شوند و می‌توانند کالری بیشتری بسوزانند.

3- افزایش استقامت

تمرینات هوازی با تقویت سیستم قلبی عروقی، استقامت بدن را افزایش می‌دهند. این امر به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات قدرتی، طولانی‌تر و سخت‌تر کار کنید. افزایش استقامت به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره نیز سرحال‌تر و پرانرژی‌تر باشید.

4- بهبود عملکرد کلی بدن

ورزش هوازی فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان. همچنین، این نوع تمرینات به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. انجام منظم ورزش هوازی می‌تواند به طور کلی کیفیت زندگی شما را ارتقا دهد.

5- تنوع در برنامه تمرینی

اضافه کردن تمرینات هوازی به تمرین‌های قدرتی، تنوع ایجاد کرده و از یکنواختی و خستگی جلوگیری می‌کند. این امر می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه ورزش و رسیدن به اهدافتان افزایش دهد.

میزان و شدت ورزش هوازی مورد نیاز در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند سن، سطح تناسب اندام و اهدافتان بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که در هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا بالا انجام دهید.

می‌توانید تمرینات هوازی خود را به جلسات کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید یا در آخر هفته به مدت طولانی‌تر ورزش کنید.

بهترین تمرین‌های هوازی در بدنسازی کدامند؟

بهترین تمرینات هوازی در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند سن، سطح تناسب اندام، اهداف و علایق شخصی شما بستگی دارد. با این حال، برخی از تمرینات هوازی به طور کلی موثرتر از سایرین هستند.

در اینجا چند مورد از بهترین تمرینات هوازی در بدنسازی آورده شده است:

1- دویدن

دویدن یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات هوازی است. این ورزش کالری زیادی می‌سوزاند، به تقویت عضلات پاها و قلب کمک می‌کند و برای مفاصل نیز نسبتاً کم فشار است. شما می‌توانید روی تردمیل یا در فضای باز بدوید.

2- شنا

شنا یک تمرین هوازی کم فشار است که برای کل بدن مفید است. این ورزش به تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین، یک تمرین مفرح و کم‌خطر است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.

3- HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)

HIIT شامل بخش‌های کوتاه و شدید فعالیت هوازی به دنبال دوره‌های استراحت کوتاه است. این ورزش یک راه موثر و کارآمد برای سوزاندن کالری و افزایش تناسب اندام است. با این حال، HIIT می‌تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین برای افراد مبتدی مناسب نیست.

4- تمرینات هوازی با وزنه

تمرینات هوازی با وزنه شامل انجام حرکات هوازی با استفاده از وزنه است. این نوع تمرین به تقویت عضلات و سوزاندن کالری به طور همزمان کمک می‌کند. تمرینات هوازی با وزنه برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.

در نهایت، بهترین تمرین هوازی برای شما تمرینی است که از آن لذت می‌برید و به طور منظم انجام می‌دهید.

بهترین زمان ورزش هوازی در بدنسازی چه زمانی است؟

زمان مناسب برای انجام تمرینات هوازی در بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل عبارتند از:

• اهدافتان: اگر هدف شما چربی سوزی است، انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی می‌تواند موثرتر باشد.
• سطح تناسب اندام: اگر مبتدی هستید، ممکن است بهتر باشد بعد از بدنسازی تمرینات هوازی انجام دهید.
• ترجیحات شخصی: برخی افراد ترجیح می‌دهند قبل از بدنسازی تمرینات هوازی انجام دهند تا گرم شوند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند بعد از بدنسازی تمرینات هوازی انجام دهند تا کالری بیشتری بسوزانند.

در اینجا مزایا و معایب انجام تمرینات هوازی قبل و بعد از بدنسازی آورده شده است:

مزایای انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی

مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی عبارتند از:

• چربی سوزی بیشتر: انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی، بدن شما را برای استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی آماده می‌کند.
• گرم شدن بدن: تمرینات هوازی به گرم شدن بدن و عضلات شما کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی در طول تمرینات قدرتی کمک کند.

معایب انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی

بارزترین معایب انجام تمرین‌های هوازی قبل از بدنسازی عبارتند از:

• خستگی: انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی می‌تواند شما را خسته کند و توانایی شما را برای انجام تمرینات قدرتی با حداکثر شدت کاهش دهد.
• کاهش تمرکز: خستگی ناشی از تمرینات هوازی ممکن است تمرکز شما را برای انجام تمرینات قدرتی با تکنیک صحیح کاهش دهد.

مزایای انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی

مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی عبارتند از:

• عضلات شما گرم شده‌اند: عضلات شما بعد از تمرینات قدرتی گرم شده‌اند که می‌تواند به افزایش کارایی تمرینات هوازی شما کمک کند.
• کالری سوزی بیشتر: شما در طول تمرینات قدرتی کالری زیادی می‌سوزانید و انجام تمرینات هوازی بعد از آن به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

معایب انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی

بارزترین معایب انجام تمرین‌های هوازی بعد از بدنسازی عبارتند از:

• صرف زمان بیشتر: انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی می‌تواند زمان تمرین شما را طولانی‌تر کند.
• امکان خستگی بیشتر: ممکن است بعد از تمرینات قدرتی احساس خستگی بیشتری کنید و انجام تمرینات هوازی با شدت بالا برای شما دشوارتر باشد.

نکته: در نهایت، بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی در بدنسازی به شما و ترجیحاتتان بستگی دارد. بهتر است هر دو روش را آزمایش و روشی که برای شما بهتر است، را پیدا کنید.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
• در حین انجام تمرینات، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید و از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.

مدت زمان ایده آل برای تمرین هوازی در بدنسازی چقدر است؟

مدت زمان ایده آل برای تمرین هوازی در بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

1- هدف

• اگر هدف شما چربی سوزی است، به طور کلی توصیه می‌شود که 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا بالا در هفته انجام دهید.
• اگر هدف شما افزایش تناسب اندام است، به طور کلی توصیه می‌شود که 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا بالا در هفته انجام دهید.

2- سطح تناسب اندام

• اگر مبتدی هستید، با تمرینات کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
• اگر فردی باتجربه‌تر هستید، می‌توانید تمرینات طولانی‌تر 30 تا 60 دقیقه‌ای انجام دهید.

3- نوع تمرین هوازی

• برخی از تمرینات هوازی مانند دویدن، کالری بیشتری در هر دقیقه می‌سوزاند، بنابراین ممکن است به زمان کمتری برای رسیدن به اهدافتان نیاز داشته باشید.
• سایر تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، کالری کمتری در هر دقیقه می‌سوزانند، بنابراین ممکن است به زمان بیشتری برای رسیدن به اهدافتان نیاز داشته باشید.

در اینجا چند دستورالعمل کلی برای مدت زمان تمرینات هوازی در بدنسازی آورده شده است:

• مبتدیان: 10 تا 20 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته
• متوسط: 20 تا 30 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته
• پیشرفته: 30 تا 60 دقیقه، 5 تا 7 بار در هفته

نکاتی برای افزایش تدریجی مدت زمان تمرینات هوازی:

• به تدریج 5 تا 10 دقیقه به مدت زمان تمرینات خود اضافه کنید.
• تعداد دفعات تمرینات خود را در هفته افزایش دهید.
• شدت تمرینات خود را در طول هفته افزایش دهید.

همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

آنچه از مقاله هوازی در بدنسازی آموختیم:

تمرینات هوازی در بدنسازی، نقشی اساسی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می‌کنند. این نوع تمرینات با افزایش ضربان قلب و تنفس، سیستم قلبی عروقی را به کار می‌گیرند. تمرین‌های هوازی در بدنسازی فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند چربی سوزی، عضله سازی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد کلی بدن. با انجام منظم تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و از فواید متعددی برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

سوالات متداول هوازی در بدنسازی:

منابع:

• healthline.com
• livefit.com
• healthyliving.azcentral.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.