۱۰ ورزش هوازی برای لاغری + آموزش ورزش هوازی در منزل

ورزش هوازی برای لاغری، تناسب اندام، تنفس بهتر، کاهش مشکلات قلبی- عروقی و بهبود افسردگی توصیه می‌شود. همه ما این موضوع را به خوبی می‌دانیم که برای داشتن اندامی متناسب بایستی در کنار رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم داشته باشیم. ورزش‌های هوازی یا “کاردیو” با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کند. این ورزش‌ها استقامت بدنی شما را بالا می‌برند و سلامت قلب و عروق شما را از طریق اکسیژن رسانی تضمین می‌کنند.

اگر برای رسیدن به یک روش اصولی و مناسب در چربی‌سوزی و کاهش وزن به این صفحه آمده‌اید، پس تا انتهای این مقاله را مطالعه کنید، زیرا آموزش ورزش هوازی در منزل و باشگاه را به طور کامل و جامع برای شما عزیران آورده‌ایم:

ورزش هوازی چیست؟

بسیاری از افراد هنوز نمی‌دانند به چه ورزش هایی هوازی می‌گویند و اصلا این نوع ورزش برای چه چیزی مفید و موثر است. تصور کنید که در محیط بیرون خانه در حال ورزش کردن هستید؛ آیا وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید؟ عضلات و ماهیچه‌هایتان را می‌کشید؟ خیر.

به هر نوع فعالیت بدنی که باعث تعریق و نفس نفس زدن شما می‌شود و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد، ورزش هوازی یا کاردیو گفته می‌شود. ورزش‌های هوازی سیستم قلبی و ریوی شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود خون اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ شده و اکسیژن به همه عضلات در حال فعالیت برسد. در این مقاله آموزش تمرینات هوازی داخل منزل و در باشگاه را به طور مفصل معرفی خواهیم کرد.

ورزش هوازی موجب تنفس بهتر و تعریق بیشتری می‌شود.

مزیت‌های ورزش هوازی چیست؟

صرف‌نظر از اینکه چه سن و سالی دارید، وزن‌تان چقدر است و میزان توانایی شما در ورزش به چه اندازه است، انجام تمرینات هوازی در سلامتی شما نقش مهمی را ایفا می‌کند.

مادامی که شما خود را با تمرینات منظم هوازی تطبیق می‌دهید، بدنتان نیز به دنبال آن قوی‌تر و متناسب‌تر خواهد شد. بالواقع، ورزش‌های هوازی به شما کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید که در ادامه این موارد را ذکر خواهیم کرد:

کاهش چربی‌های بدن

با انجام حرکات کاردیو، به سبب تعریق و چربی‌سوزی شما می‌توانید لاغری و کاهش وزن داشته باشید و از شر چربی‌های اضافی بدن خلاص شوید.

جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های ویروسی

ورزش‌های هوازی، سیستم ایمنی بدن شما را به خوبی بالا می‌برد و احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

کاهش ابتلا به بیماری‎‌های مختلف

ورزش‌های هوازی خطر ابتلا به بیماری‌‌های مهمی از جمله دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش داده و سلامتی و تندرستی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

تقویت و بهبود خلق و خو و خواب

ورزش‌های هوازی خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش داده و سلامت روانی شما را بالا می‌برند. همچنین در کیفیت خواب نیز بسیار موثر می‌باشند.

بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی

حرکات کاردیو، به زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به آلزایمر کمک زیادی می‌کنند و در سلامت عقلی و ذهنی شما تاثیر خارق‌العاده ای دارند.

• افزایش طول عمر
• جلوگیری از افتادگی و شلی بدن در دوران پیری
• بالا بردن استقامت عضلانی

ورزش های هوازی یا قدرتی؟

باید متناسب با هدفتان نوع ورزش را انتخاب کنید. در ادامه بررسی می‌کنیم که برای هر هدف چه نوع ورزشی مناسب است.

تثبیت تناسب اندام کلی

وقتی می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش هوازی یا قدرتی را ابتدا انجام بدهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند. یک گروه ابتدا ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی.

در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال در طول این مدت، گروهی مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد که کاردیو را ابتدا انجام داده بود.

ورزش‌های هوازی باعث چربی سوزی و ورزش‌های قدرتی باعث عضله سازی می‌شوند.

پس اگر هدفتان تثبیت وزن یا تناسب اندام است، مهم نیست کدام را انجام می‌دهید. همین که ورزش می‌کنید کافی است. می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید. سپس از جایی بالا بروید. کمی پیاده راه بروید و از روی زمینی چیزی را بلند کنید.

تلاش برای تحرک بیشتر

اگر می‌خواهید تازه ورزش را شروع کنید یا هدفتان فعال‌تر بودن است، هر کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. می‌توانید در روزهای مختلف حرکات هوازی یا قدرتی را تغییر دهید. تقویت عضلات و بالا بردن سطح تحمل بدن، هر دو قسمتی از یک هدفند.

تمرین برای مناسبتی خاص

می‌خواهید در مسابقه شرکت کنید؟ مثلا دو ماراتن؟باید مطابق نوع مسابقه ورزش را تعیین کنید. مثلا دوندگان باید روی دویدن سرعتی کار کنند. قصدتان قدرتمند کردن سینه است؟ پس باید ورزش قدرتی انجام بدهید و ورزش هوازی را فراموش کنید.

ورزش برای کاهش وزن

برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید. سپس ورزش هوازی را شروع کنید.

ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. با همه این‌ها نتایج تحقیقات نشان داد در دراز مدت دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت که کدام را ابتدا انجام بدهید. برای بالا بردن کالری و چربی سوزی ورزشی، بهترین کار ورزش‌های ترکیبی است.

مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید.

این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود. بدنتان با این سبک ورزش تا ساعت‌ها بعد کالری خواهد سوزاند.

البته اگر ورزش را تازه شروع کردید یا وزن بالایی دارید، زیاد به خود سخت نگیرید. ورزش ساده هم می‌تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان.

آیا با ورزش کاردیو می‌توانیم کاهش وزن داشته باشیم؟

همان‌طور که پیش‌تر به این موضوع اشاره کردیم، انجام ورزش‌های هوازی به دلیل چربی‌سوزی و تعریق زیاد می‌تواند در کاهش وزن شما نقش مهمی داشته باشد.

این ورزش‌ها نه تنها چربی‌های اضافی بدنتان را کاهش می‌دهند، بلکه به قوی‌تر شدن ماهیچه‌های شما کمک زیادی می‌کنند. علاوه براین، بدن شما برای کاهش وزن به اکسیژن زیادی نیاز دارد که ورزش‌های کاردیو این اکسیژن را برای بدن فراهم می‌سازد.

انواع ورز‌ش‌های هوازی کدام است؟

ورزش‌های هوازی یا ایروبیک براساس مبنای زیر تقسیم بندی می‌شوند:

حرکات هوازی با شدت بالا (High-Impact)

در این نوع حرکات، پاهای شما به صورت همزمان از زمین جدا می‌شوند و فشار بیشتری را به بدن خود وارد می‌کنید. از جمله ورزش‌های هوازی شدت بالا می‌توان به طناب زدن، دویدن و دوچرخه‌ سواری اشاره کرد.

حرکات هوازی با شدت پایین (Low-Impact)

در این نوع حرکات، یک پای شما همیشه روی زمین است و حرکات به صورت پرشی یا جهشی نخواهند بود. به علاوه، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌شود.

توصیه می‌شود که افراد دارای بیماری‌های حرکتی از جمله مشکل آرتروز یا آسیب‌دیدگی در پا این ورزش‌ها را انجام دهند. پیاده روی و رقص از جمله ورزش‌های هوازی شدت پایین است.

حرکات هوازی با شدت ساکن(Non-Impact)

این نوع حرکات ورزشی، به صورت کلی هیچ تماسی با زمین نخواهند داشت. شنا و تا حد زیادی دوچرخه ثابت را می‌توان در این دسته از حرکات هوازی قرار داد.

نکته مهمی که لازم است بدانید این است که یک پروفسور از دانشگاه سیدنی می‌گوید که فعالیت‌های سریع و کوتاه شدت بالا از جمله دویدن و طناب زدن در تحریک و تقویت سلول‌های استخوانی در مقایسه با پیاده‌‌روی بهتر عمل می‌کنند.

اما همان‌طور که گفتیم، برای سالمندان و کسانی که در حال حاضر با مشکلات پوکی استخوان، آرتروز و آسیب به مفاصل دست و پنجه نرم می‌کنند، انجام حرکات شدت پایین جایگزین مناسب‌تری خواهد بود. شما می‌توانید در هر مکانی با داشتن تجهیزات کم و حتی بدون تجهیزات، ورزش‌های هوازی را انجام دهید.

ورزش هوازی در سه سطح شدت کم، بالا و ساکن انجام می‌شود.

اما برای جلوگیری از آسیب به بدن خود، یادتان باشد که همیشه قبل از هر نوع تمرینی بدن خود را گرم کنید. 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (شدتی که میانه باشد و به بدن شما فشار وارد نکند) یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا (حداکثر توان خود) در طول هفته برای افراد پیشنهاد می‌شود. در اینجا چند نمونه از تمرینات هوازی را برای کمک به شما آورده‌ایم:

ورزش‌های هوازی برای لاغری

بدون اینکه روی تردمیل یا دیگر دستگاه‌های هوازی ورزشی وقت بگذرانید، می‌توانید تمرین هوازی مفید بکنید. ورزشهای هوازی که در این مقاله می‌خواهیم به شما معرفی کنیم شدت کمی دارند.

یعنی می‌توانید بدون اینکه برای همسایه‌ها ایجاد مزاحمت کنید، آن‌ها را وسط اتاق نشیمن خانه انجام دهید. هر بار که می‌خواستید ورزش کنید، چند نوع از این ورزش‌ها را انتخاب کنید یا اصلا می‌توانید همه را با هم انجام دهید.

۳ یا ۴ نوع از ورزش‌هایی که آموزش داده می‌شود را انتخاب کنید و به هر ورزش دیگری اضافه کنید که می‌خواهید انجام دهید. این حرکات را می‌توانید بین حرکات قدرتی به عنوان استراحتی اکتیو قرار دهید یا به ابتدای دویدن یا هر ورزش کاردیو دیگر آن را اضافه کنید. هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و 20 یا ۳۰ ست تکرار کنید.

سطح مبتدی

 Inchworm

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز و هسته بدن را نیز منقبض کنید.
• از میان تنه خم شوید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• حالا دست‌ها را به طرف جلو ببرید. پاها صاف نگه داشته شود.
• وقتی به حالت شنا روی زمین قرار گرفتید، به سرعت دست‌ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید.
• برای اینکه حرکت را سخت‌تر کنید زمانی که به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.

 Mountain Climber Twist

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
• عضلات هسته بدن را منقبض کنید.
• زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید.
• سپس زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ.
• همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید.
• برای اینکه ساده‌ترش کنید به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.

 Plank Jacks

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
• هسته بدنتان را منقبض کنید.
• پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید.
• با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید.
• در حالی که سعی می‌کنید ران‌ها را در یک سطح نگه دارید، این حرکت را با نهایت سرعت مرتب انجام دهید.

 Plank-to-Knee Tap

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
• هسته بدن را درگیر کنید.
• به طرف عقب بروید.
• ران‌ها و باسن را بالا بکشید.
• در همین حال دست راست را از روی زمین بلند کنید و به طرف ساق پای سمت چپ ببرید.
• دوباره به حالت شنا بازگردید.
• همین حرکت را روی جهت دیگر تکرار کنید.
• در حالی که فرم را حفظ می‌کنید با تمام سرعت حرکت را انجام بدهید.

Skaters

• بایستید.
• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• زانوها را کمی خم کنید.
• با پای راست به سمت راست بپرید.
• به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید و پای چپ را پشت پای راست بیاورید.
• بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد.
• به همین صورت ادامه دهید.

حرکات ورزش هوازی برای لاغری در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته انجام می‌شود.

سطح متوسط

 Long Jump With Jog Back

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• زانوها را کمی خم کنید.
• دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید.
• سپس دست‌ها را به طرف جلو تاب دهید.
• با دو پا تا جایی که می‌توانید جلو بپرید.
• به آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید.
• با تمام سرعت به طرف عقب و به جایی قدم بردارید که شروع کرده‌اید.
• سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

 Corkscrew

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را منقبض کنید.
• وزن بدن را روی دست چپ بیاورید.
• دست راست را از روی زمین بلند کنید.
• سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید.
• با دست راست روی پای چپ بزنید. همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید.

 Wide Mountain Climbers

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را منقبض کنید.
• پای سمت راست را جلو و بیرون دست راست قرار دهید.
• یک جهش بزنید و در میان هوا پاها را عوض کنید.
• طوری که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید.
• پای چپ صاف را در پشت قرار بگیرد.
• به همین شکل با تمام سرعتی که می‌توانید ادامه دهید.

 Hops to Push-Up

• روی پای راست بایستید.
• پای چپ را بلند کنید.
• عضلات هسته بدن را منقبض کنید.
• سه مرتبه روی پای راست بجهید.
• سپس به طرف پایین خم شوید.
• سریع با دست‌ها به طرف جلو بروید.
• یعنی در حالی که پای چپ هنوز بالاست به حالت شنا در بیایید.
• در همین حالت ۳ مرتبه شنا بروید. بدون اینکه پای چپ پایین بیاید.
• دست‌ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید.
• نصف زمان ورزش را روی یک سمت حرکت را تکرار کنید.
• سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

Classic Burpee

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• هسته بدن را منقبض کنید.
• به طرف بالا بپرید و سپس بلافاصله روی زمین بیایید.
• دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• پاها را به سمت عقب شلیک کنید.
• طوری که به حالت شنا بروید.
• یک حرکت شنا انجام دهید.
• به سرعت با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و در یک حرکت بایستید.
• به طرف بالا بپرید و سپس دوباره تکرار کنید.

 Runner’s Skip

• پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید.
• انگشتان دست را برای حفظ تعادل با زمین تماس دهید.
• در حرکتی روان، پای چپ را جلو بیاورید.
• همینطور که روی پای راست می‌ایستید، به بالا آوردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه ادامه دهید.
• سپس با پای راست بجهید. به آرامی روی پای راست فرود بیایید.
• سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید.
• به حالت ابدایی بازگردید.
• نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف کار کنید.

انواع ورزش هوازی از شنا گرفته تا پیاده‌روی، با ایجاد تعریق به چربی‌سوزی بیشتر بدن کمک می‌کنند.

سطح پیشرفته

 Squat Jump

• یک اسکات کامل انجام دهید.
• همینطور که بالا می‌آیید به سمت بالا بپرید.
• پاها و دست‌ها را پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی‌ کمک کند.
• به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید.
• توصیه می‌شود دست‌ها را پشت سر نگه دارید، این کار کمک می‌کند قفسه سینه باز بماند و فرم بدن شکل صاف خود را حفظ کند.

 Tricep Push-Up With Mountain Climber

• این حرکت را بهتر است روی یک پد یا حوله انجام دهید تا زیرتان نرم باشد.
• حرکت را به حالت شنا شروع کنید.
• عضلات هسته بدن را هم منقبض نگه دارید.
• همزمان روی ساعد دو دست به طرف پایین بروید.
• هسته بدن را به صورت منقبض ثابت کنید.
• ران‌ها را در یک سطح نگه دارید.
• حالا با فشار خود را روی دست‌ها بازگردانید تا به حالت اول بازگردید.
• ابتدا زانوی راست و سپس زانوی چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید و بازگردانید.

Donkey Kick

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
• هسته بدن را منقبض و ران‌ها را در یک سطح نگه دارید.
• پاها را به طرف بالا پرتاب کنید.
• با پاشنه آن‌ها به باسن ضربه بزنید.
• وزنتان باید جلو و روی دست‌ها بیاید؛ اما شانه‌ها باید در یک خط و روی مچ دست‌ها باقی بماند.
• برای بازگشت به حالت اول به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.

Jumping Lunges

این حرکت می‌تواند بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت مطمئن شوید به اندازه کافی انعطاف و توان دارید.

• پای راست را جلو پای چپ قرار دهید.
• هسته بدنتان را منقبض کنید.
• هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید.
• سپس بالا بپرید.
• پاها را در میان هوا عوض کنید. یعنی وقتی فرود می‌آیید، پای چپ جلوتر از پای راست قرار می‌گیرد.
• سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.

برای کاهش وزن بهتر از ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی را انجام بدهید. حرکات هوازی به چربی سوزی و کاهش وزنتان کمک می‌کند. از طرف دیگر با انجام تمرینات قدرتی عضله سازی و از شل شدن پوستتان جلوگیری می‌کنید. دوچرخه سواری، شنا و پیاده‌روی همه نوعی از ورزش کاردیو هستند.

ورزش‌های هوازی در باشگاه چیست؟

نزدیک ترین باشگاه به منزل شما مکانی عالی برای انجام برخی از تمرینات هوازی است. اکثر باشگاه‌ها وسایلی از قبیل تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه اسکی فضایی(الپتیکال) را دارند که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. همچنین، ممکن است استخرهای خصوصی نیز در محدوده این باشگاه‌ها قرار گرفته باشند که می‌توانید برای ورزش شنا از آن‌ها استفاده کنید. اگر نمی‌دانید که در باشگاه باید از چه وسیله‌ای استفاده کنید، از مربی باشگاه حتما کمک بگیرید. در ادامه چند نمونه از تمرینات هوازی در باشگاه را مشاهده می‌کنید:

شنا

وسایل مورد نیاز: استخر، لباس شنا، عینک (اختیاری)

مزایای ورزش شنا : شنا در دسته بندی حرکات هوازی کم تاثیر یا ساکن قرار می‌گیرد. این ورزش برای افرادی که نمی‌توانند تحرک کافی داشته باشند یا مستعد آسیب هستند گزینه مناسبی است. عضلات شما را تقویت کرده و قدرت و استقامت عضلانی شما را بالا می‌برد. توجه داشته باشید که برای انجام این ورزش بایستی حتما استخری را انتخاب کنید که دارای غریق نجات یا منطقه امن باشد.

شنا نوعی حرکت هوازی کم تاثیر یا ساکن محسوب می‌شود.

مدت زمان و تعداد دفعات: دو تا پنج بار در هفته و هر بار به مدت 10 الی 30 دقیقه. هر هفته می‌توانید پنج دقیقه به زمان شنای خود اضافه کنید و به مرور مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید.

الپتیکال

وسایل مورد نیاز: دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال)

مزایای ورزش الپتیکال: این ورزش در مقایسه با تردمیل یا دویدن در جاده‌ها، فشار کمتری را به زانوها، کمر و باسن وارد می‌کند و در استقامت قلب و عروق نقش موثری دارد. برای انجام این ورزش، همیشه به جلو نگاه کنید نه پایین. اگر احساس عدم تعادل دارید، حتما از فرمان استفاده کنید.

مدت زمان و تعداد دفعات: دو تا سه بار در هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه

نحوه انجام تمرین: در حین انجام این تمرین به فضای جلویی خود نگاه کنید. تا جای ممکن شانه‌های خود را عقب نگه‌دارید و اصلا به زیر پاهایتان نگاه نکنید! پس از گرم کردن بدن به مدت 5 الی 10 دقیقه، وضعیت بدن خود را در حالت عمودی نگه‌دارید و در همین حین به کمک پدال از پاهای خود برای حرکت دادن دستگاه استفاده کنید.

دوچرخه ثابت

وسایل مورد نیاز: دوچرخه ثابت

مزایای ورزش دوچرخه ثابت: این تمرین ساکن به تقویت عضلات پا و استقامت قلب و عروق شما کمک می‌کند. اگر این ورزش را در باشگاه انجام می‌دهید از مربی خود بخواهید تا در تنظیم دوچرخه شما را راهنمایی کند و صندلی‌تان در ارتفاع مناسبی قرار بگیرد. اگر در خانه این ورزش را انجام می‌دهید، قانون کلی به این صورت است که ارتفاع صندلی بایستی به‌ ‌گونه‌ای باشد که شما بتوانید زانوی خود را بین 5 تا 10 درجه خم کنید.

استفاده از دوچرخه ثابت یا دوچرخه بیرون، موجب تقویت عضلات لگن و چربی‌سوزی این ناحیه از بدن می‌شود.

مدت زمان و تعداد دفعات: سه بار در هفته به مدت 35 الی 45 دقیقه.

نحوه انجام تمرین: پس از انجام حرکات کششی و گرم‌کردن بدن با دوچرخه، به مدت 5 الی 10 دقیقه سرعت خود را به 75 تا 80 چرخش در دقیقه برسانید و 20 تا 30 دقیقه رکاب زدن را هدف قرار دهید. 5 دقیقه را هم به عنوان ساعت خنک شدن برای خود در نظر بگیرید.

زومبا

یکی از حرکات هوازی برای چربی سوزی رقص زومبا است.

وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی(کفش کتانی)

مزایای ورزش زومبا: این ورزش، برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است، هماهنگی و تعادل بدن شما را بهبود می‌بخشد، عضلات کل بدن را تقویت می‌کند و در پایین آوردن سطح استرس بسیار کارآمد است. در زمان شرکت در کلاس زومبا به مقدار زیاد آب بنوشید و اگر احساس خستگی و سرگیجه دارید استراحت کنید. به علاوه، اگر مچ پاهایتان مستعد آسیب‌دیدگی است، حتما از کفش‌هایی استفاده کنید که از مچ پای شما به خوبی محافظت کند.

مدت زمان و تعداد دفعات: یک تا سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه

نحوه انجام تمرین: زومبا یک تمرین و ورزش سرگرم‌کننده است که مربی پس از گرم کردن بدن، کلاس را از طریق حرکات رقص با موسیقی شاد ادامه می‌دهد و همه چیز به مربی شما بستگی دارد.

کاردیو کیک بوکسینگ

وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی (کفش کتانی)

مزایای ورزش کیک بوکسینگ: این نوع ورزش از نوع حرکات هوازی با تاثیر و شدت بالاست که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود. به علاوه، استرس شما را کاهش داده و عکس‌ العمل‌های غیرارادی شما را بهبود می‌بخشد. برای حضور در کلاس کیک بوکسینگ آب فراوان بنوشید و اگر احساس سرگیجه دارید، حتما استراحت کنید.

کاردیو کیک بوکسینگ نوعی ورزش هوازی با شدت و تاثیر بالا در چربی‌سوزی بدن است.

مدت زمان و تعداد دفعات: یک تا سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه

نحوه انجام تمرین: همه چیز به مربی بستگی دارد و کیک بوکسینگ ترکیبی از ورزش رزمی، بوکس و ایروبیک است. ممکن است با گرم کردن 15 دقیقه‌ای ، دویدن، تمرین‌های تقویتی شروع شود و بعد از آن منتظر یک سری ضربات دست برای تمرین اصلی باشید. اما در این ورزش، یادتان باشد که همیشه آن را با کمی کشش و اجازه برای خنک شدن بدن به پایان برسانید.

آموزش ورزش هوازی در منزل

یکی از مزیت‌های ورزش‌های هوازی این است که شما می‌توانید آن‌ها را در خانه و بدون هیچ وسیله خاصی انجام دهید و از آن‌ها لذت ببرید. از جمله ورزش‌های هوازی‌ای که شما می‌توانید در خانه انجام دهید می‌توان به این موارد اشاره کرد:

طناب بازی

وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی، طناب پرش

مزایای ورزش طناب: طناب زدن به افزایش بازدهی، تعادل و هماهنگی دست و پا و در عین حال به چابکی بدن شما کمک زیادی می‌کند. طنابی که در این ورزش از آن استفاده می‌کنید، بایستی با قد شما متناسب باشد.

طناب زدن یکی از حرکات هوازی است که بیرون از باشگاه و در منزل نیز می‌توانید انجام دهید.

مدت زمان و تعداد دفعات: سه تا پنج بار در هفته به مدت 15 الی 25 دقیقه

نحوه انجام تمرین: با هر دو روی وسط طناب بایستید و دسته‌ها را تا زیر بغل خود دراز کنید. سه تا پنج سانت بالا بپرید و طناب را از زیر پای خود رد کنید.

دویدن

وسایل مورد نیاز: یک جفت کفش کتانی برای دویدن

مزایای دویدن: این ورزش یکی از موثرترین ورزش‌های هوازی است که سلامت قلب و عروق را بالا می برد. همچنین، این ورزش موجب چربی‌سوزی و بهبود خلق و خو می‌شود.

نحوه انجام تمرین: اگر تمرین دویدن را به تازگی شروع کرده‌اید، دویدن را آهسته و متناوب به مدت یک دقیقه در هر بار شروع کنید. حواستان باشد که بدنتان کمی خنک شود و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید. به علاوه، برای شروع در طی یک هفته جلسات کوتاه‌تری داشته باشید و بعد از مدتی به مرور، زمان جلسات تمرین را بیشتر کنید.

مدت زمان و تعداد دفعات تمرین: 20 الی 30 دقیقه، 2 الی 3 بار در هفته

پیاده‌روی

از مهمترین حرکات هوازی برای چربی سوزی پیاده‌روی متوسط تا سریع است.

وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی( ترجیحا کفش کتانی)

مزایای پیاده‌روی کردن: انجام این ورزش به صورت روزانه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را کاهش می‌دهد. سعی کنید پیاده‌روی را در مناطق پرنور و شلوغ داشته باشید. همچنین، از کفش‌های استاندارد و متناسب استفاده کنید تا خطر آسیب رسیدن به پاهایتان به حداقل ممکن برسد.

گزینه عالی از حرکات هوازی برای چربی سوزی و لاغری هستند.

مدت زمان و تعداد دفعات: پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه

نحوه انجام تمرین: اگر پیاده‌روی ورزش همیشگی شماست، می‌توانید هر هفته به مدت 150 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید؛ یعنی اینکه پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه این ورزش را انجام دهید. علاوه براین، می‌توانید از یک گام‌شمار برای آگاهی از تعداد قدم‌هایی که در طول روز برمی‌دارید استفاده کنید. اگر هدف شما ده هزار قدم در روز است، می‌توانید از تعداد قدم‌های فعلی خودتان در ابتدای کار شروع کنید و بعد از آن به آرامی تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید.

تمرین هوازی در خانه و بدون رفتن به باشگاه امکان‌پذیر است اما اگر دچار کمردرد، پادرد یا مشکلات ستون فقرات هستید حتما زیر نظر مربی این نوع ورزش‌ها را انجام دهید تا آسیب نبینید.

بهترین ورزش هوازی کدام ورزش‌ها هستند؟

براساس نظر دکتر کنت کوپر(Kenneth Cooper) ، نخستین ابداع‌کننده مفهوم و روش‌های تمرین ورزش‌های هوازی، پنج ورزش در لیست بهترین ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند: دویدن، پیاده‌روی، شنا، اسکی و دوچرخه سواری

بعد از ورزش هوازی باید چیزی بخوریم یا نه؟!

اگر کم‌تر از یک ساعت ورزش هوازی را با شدت پایین یا ساکن انجام دادید، به احتمال زیاد تمام ذخایر چربی خود را تخلیه نکرده‌اید. اما اگر تمرین‌های طولانی و شدیدی را انجام داده‌اید، حتما بعد از گذشت مدت زمان 45 تا 60 دقیقه غذا بخورید تا انرژی شما به بدنتان بازگردد.

بدن از چربی و قند ذخیره شده شما برای سوخت ورزش هوازی استفاده می‌کند، پس حواستان به این مسئله باشد تا دچار افت قند خون نشوید.

اگر تمرین‌های طولانی و شدیدی را انجام داده‌اید، حتما بعد از گذشت مدت زمان 45 تا 60 دقیقه غذا بخورید.

بهترین غذا بعد از ورزش‌های هوازی چیست؟

اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید و در اثر دویدن یا ورزش هوازی شدت بالا ساعت زیادی در حال ورزش کردن بوده‌اید، بدن برای چربی‌سوزی و تجدید قوا به تغذیه مناسب نیاز دارد. به همین خاطر، بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا میزان مایعات و سدیمی که از طریق تعریق از دست داده‌اید به بدن شما برگردد. سپس یک وعده غذایی کوچک با نسبت یک به سه (کربوهیدرات: پروتئین) انتخاب کرده و آن را نوش جان کنید. به عنوان مثال: غلات و شیر، شیک پروتئینی و میوه. سیب زمینی و سینه مرغ و..

معایب ورزش‌های هوازی چیست؟

بسیاری از مردم نگران کم تحرکی خود هستند، اما بعضی افراد از ورزش کردن بیش از حد دچار آسیب می‌شوند! انجام هر کاری در صورت افراط زیاد می‌تواند به جسم ما آسیب زده و حتی سلامتی‌مان را به خطر بیندازد. ضرب المثل”سری که درد نمی‌کند، دستمال نمی‌بندند” مصداق بارز همین مسئله است. تحقیقات کنونی به وضوح نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی بیشتر از حد تعیین شده می‌تواند مشکلاتی را برای ما به وجود بیاورد:

• اختلال در عملکرد سیستم ایمنی با توجه به حساس شدن بدن بعد از انجام تمرینات
• گرفتگی شدید عضلات با توجه به داشتن ممنوعیت در انجام تمرین و گرم نکردن درست بدن
• کاهش مقاومت قلب و عروق و افت فشار خون به دلیل عدم استراحت کافی
• نرسیدن اکسیژن کافی به بدن در اثر تمرینات بیش از حد

آنچه از مقاله ورزش‌های هوازی و تأثیر آن بر روی بدن آموختیم:

در این مقاله با آموزش ورزش هوازی در منزل و باشگاه آشنا شدید. انجام ورزش هوازی برای لاغری با توجه به شرایط بدنی در کنار رژیم غذایی سالم و اصولی می‌تواند سلامتی و شادابی را برای شما به ارمغان آورده و کیفیت زندگیتان را بهبود ببخشد. در زمان انجام ورزش‌های هوازی، استراحت کافی داشته باشید، بدن خود را هیدراته نگه دارید و حداقل 150 دقیقه در طول هفته ورزش کنید.

برای رسیدن به تناسب اندام، بیش از حد ورزش نکنید چرا که در طولانی مدت به سلامت شما آسیب می‌رساند. همچنین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی، با پزشک خود موضوع را مطرح کنید.

منابع:

• healthline.com
• livefit.com
• healthyliving.azcentral.