صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند). برای اینکه کارتان راحت شود :

• Burpees With a Tuck Jump

• Speed Skaters

• Alternating Lunge Jumps

• Jump Squats

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:  استپ وزن در بدنسازی چیست و چگونه می‌توانید از شر آن خلاص شوید؟

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!

کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن

دریافت مشاوره تلفنی

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

• Burpees With a Tuck Jump

• Speed Skaters

• Alternating Lunge Jumps

• Jump Squats

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.