تمرینات کالری سوز برای کاهش وزن سریع و افزایش متابولیسم

برای بسیاری از افراد، کاهش وزن و کالری سوزی از اصلی‌ترین اهداف تناسب اندام است. انتخاب تمرینی که بیشترین میزان کالری را در مدت زمان کمتر بسوزاند، اهمیت زیادی دارد. خوشبختانه گزینه‌های متنوعی برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی وجود دارد.

دویدن یکی از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری محسوب می‌شود، اما اگر به آن علاقه‌ ندارید، تمرینات دیگری مانند طناب زدن، شنا یا HIIT نیز می‌توانند نتایج مشابهی ارائه دهند. شدت، مدت زمان، و وزن بدن از عوامل تعیین‌کننده میزان کالری‌ سوزی هستند.

ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، تأثیر قابل‌ توجهی در روند کالری‌سوزی شما خواهد داشت. تمرینات با شدت بالا حتی در خانه نیز قابل اجرا هستند و برای افراد پرمشغله گزینه‌ای ایده‌آل به شمار می‌روند. در این مقاله با مؤثرترین تمرینات کالری‌ سوز و نحوه اجرای آن‌ها آشنا خواهید شد.

کالری سوزی چگونه است؟

برخی از تمرینات، از جمله دویدن، دوچرخه‌ سواری و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، می‌توانند در هر ساعت کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها بسوزانند. اگر به دویدن علاقه‌ای ندارید، گزینه‌های دیگری نیز پیش رو دارید.

اگر به دنبال بیشترین کالری سوزی هستید، شاید بهتر باشد دویدن را انتخاب کنید. دویدن بیشترین میزان کالری را در هر ساعت می‌سوزاند.

اما اگر دویدن مورد علاقه شما نیست، تمرینات کالری‌ سوز دیگری نظیر تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، طناب زدن و شنا وجود دارند. شما می‌توانید هر ترکیبی از این تمرینات را مطابق با ترجیحات و سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.

میزان کالری سوزی که دارید، به عوامل متعددی بستگی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مدت زمان تمرین
• سرعت
• شدت
• وزن و قد شما

به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری را حین فعالیت بدنی می‌سوزانید.

برای اطلاع از تعداد دقیق، با یک مربی شخصی همکاری کنید. ایشان می‌توانند میزان کالری‌ سوزی فردی شما را حین تمرین تعیین کنند.

۱۲ تمرین برای کالری‌ سوزی

جدول زیر شامل ۱۲ ورزش برتر از نظر کالری سوزی است. این تمرینات بیشترین میزان کالری را در هر ساعت مصرف می‌کنند.

به خاطر داشته باشید که کالری‌های ذکر شده تقریبی هستند. میزان دقیق کالری‌ سوزی شما به عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.

فعالیت ورزشی/وزن بدن	۱۲۵ پوند	۱۵۵ پوند	۱۸۵ پوند
دویدن	۶۵۲	۸۰۸	۹۶۵
واترپلو	۵۶۶	۷۰۳	۸۳۹
دوچرخه‌سواری	۴۸۰	۵۹۶	۷۱۰
تمرینات کلیستنیکس	۴۸۰	۵۹۶	۷۱۰
تمرینات چرخشی (Circuit Training)	۴۸۰	۵۹۶	۷۱۰
طناب زدن	۴۵۳	۵۶۲	۶۷۱
دوچرخه‌سواری ثابت	۴۲۰	۵۲۰	۶۲۲
دستگاه روئینگ (قایقرانی)	۴۲۰	۵۲۰	۶۲۲
رقص ایروبیک	۳۹۶	۴۹۲	۵۸۷
شنا (غیرحرفه‌ای)	۳۹۶	۴۹۲	۵۸۷
آهسته دویدن (Jogging)	۳۹۶	۴۹۲	۵۸۷
کوه‌نوردی	۳۴۰	۴۲۱	۵۰۳

کالری‌ سوزی در زمان محدود

شما می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند، حتی اگر زمان زیادی نداشته باشید. نکته کلیدی تمرکز بر تمرینات با شدت بالا است که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.

حتی اگر زمان زیادی نداشته باشید، می‌توانید تمرین‌هایی انجام دهید که کالری سوزی زیادی دارند. نکته کلیدی تمرکز بر تمرین‌های پرشدت است که به‌سرعت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.

تمرین‌های High-intensity interval training با شدت بالا، یا HIIT، روشی محبوب برای این منظور است. این تمرین‌ها شامل دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی با شدت بیش از ۷۰ درصد ظرفیت هوازی شما هستند.

یکی از روش‌های HIIT شامل جابه‌جایی بین دوره‌های ۳۰ ثانیه‌ای تمرین با سرعت بالا و ۱ دقیقه استراحت است. تمرین‌های پرشدت می‌توانند در ۳۰ دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانند.

این تمرین‌ها را امتحان کنید تا در زمانی محدود کالری زیادی بسوزانید یا آن‌ها را به‌عنوان بخشی از برنامه تمرینی مداری انجام دهید.

دویدن زانو بلند (۳.۵ الی ۷ کالری در دقیقه)

دویدن با زانوی بالا یک تمرین کاردیوی پرتحرک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و همزمان عضلات پایین‌ تنه را تقویت می‌کند. این ورزش با شدت بالا برای سوزاندن سریع کالری بسیار موثر است.

برای انجام این تمرین:

1. در جای خود بدوید و زانوهایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید.
2. بازوهایتان را به‌سرعت بالا و پایین حرکت دهید.

بات کیک (۸ الی ۱۲ کالری در دقیقه)

حرکت بات کیک، مانند دویدن با زانوی بالا، یک تمرین کاردیو محسوب می‌شود. شما می‌توانید با انجام حرکت بات کیک با شدت بالا، در مدت ۳۰ دقیقه به سرعت کالری بسوزانید.

برای انجام این تمرین:

1. یک پاشنه پا را به سمت باسن خود بالا بیاورید.
2. همین حرکت را با پاشنه پای دیگر تکرار کنید.
3. همزمان با حرکت دادن سریع بازوها، پاشنه‌های پا را به سرعت و به طور متناوب بالا و پایین ببرید.

دو سرعت (۱۵ الی ۲۲ کالری در دقیقه)

به‌طور کلی، دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، می‌توانید تمرین خود را به دوهای سرعت با شدت بالا (اسپرینت) کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری می‌سوزاند تا انرژی لازم برای این تمرینات را تامین کند.

شما می‌توانید برای تکمیل یک جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای، ۳ ست دوی سرعت ۱۰۰ متر را سه بار انجام دهید، یا از فرم دیگری از تمرینات تناوبی دوی سرعت استفاده کنید.

پیش از شروع دو سرعت، حتماً با انجام پرش‌های جهشی (جکینگ) یا دویدن با زانوهای بالا بدن خود را گرم کنید.

شنا (۱۹۸ الی ۲۹۴ کالری در دقیقه)

شنا ورزشی کم‌فشار است که ضمن سوزاندن انرژی، به بهبود موارد زیر کمک می‌کند:

• قدرت عضلانی
• گردش خون
• ظرفیت ریه و قلب

سی دقیقه شنای آرام تقریباً به همان میزان کالری می‌سوزاند که سی دقیقه دویدن آهسته کالری می سوزاند.

با این حال، شنا فشار کمتری بر بدن وارد می‌کند. این ورزش می‌تواند برای افراد دارای درد مفاصل یا تحرک محدود، یک فعالیت ورزشی مناسب باشد.

برای افزایش کالری‌سوزی هنگام شنا، به طور متناوب شنا کنید یا ایروبیک در آب انجام دهید.

اسکوات کوهنوردی (۷ الی ۱۲ کالری در دقیقه)

این یک تمرین هوازی است که به عنوان یک تمرین کامل بدن نیز محسوب می‌شود. از آنجا که تمام بدن شما درگیر می‌شود، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزانید.

برای انجام این تمرین:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. شانه‌های خود را دقیقاً بالای دست‌هایتان قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید.
3. به وضعیت پلانک بازگردید. این حرکت را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
4. حرکت را با سرعت و به تناوب ادامه دهید.

دوچرخه ثابت (۲۱۰ الی ۳۱۱ کالری در دقیقه)

اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید. دوچرخه‌ سواری ثابت به عنوان یک فعالیت کاردیو پرفشار، می‌تواند در مدت ۳۰ دقیقه، کالری قابل توجهی بسوزاند.

برای شروع، پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به طور متناوب، یک دقیقه با سرعت بالا و دو دقیقه با سرعت ریکاوری رکاب بزنید. در مقیاس صفر تا ده، سرعت شما در فواصل شدت بالا باید بین ۷ تا ۹ و در فواصل ریکاوری بین ۵ تا ۶ باشد.

تمرینات خانگی برای کالری‌ سوزی

اگر در منزل هستید و تجهیزات ورزشی در اختیار ندارید، همچنان می‌توانید تمرینات با کالری‌ سوزی بالا را انجام دهید.

تمرینات HIIT با وزن بدن که در بالا به آن‌ها اشاره شد، قابل اجرا در منزل هستند. تمریناتی مانند دویدن با زانوهای بالا (High-Knee Running)، پشت پا (Butt Kicks) و کوهنورد (Mountain Climbers) به فضای کمی نیاز دارند.

علاوه بر HIIT، تمرینات زیر نیز برای چربی‌سوزی عالی هستند.

راه رفتن (۳.۱ الی ۴.۶ کالری در دقیقه)

پیاده‌روی ساده‌ترین روش برای سوزاندن کالری در منزل است. همچنین، این فعالیت برای دوران نقاهت پس از آسیب‌دیدگی نیز ایده‌آل محسوب می‌شود.

شما می‌توانید در فضای منزل یا حیاط خود به پیاده‌روی بپردازید که این امر موجب سهولت فراوان آن می‌گردد.

دویدن (۱۰.۸ الی ۱۶ کالری در دقیقه)

دویدن بهترین ورزش برای چربی‌ سوزی، افزایش انعطاف‌ پذیری و بالا بردن استقامت است. از آنجا که دویدن به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، انجام آن در هر مکانی آسان و راحت است. هرچه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه خواهید سوزاند.

رقصیدن (۶.۶ الی ۹.۸ کالری در دقیقه)

تمرینات کالری‌سوز تنها به دویدن و تمرینات با شدت بالا محدود نمی‌شوند. اگر به رقص علاقه دارید، می‌توانید با انجام یک تمرین رقص پرانرژی در خانه کالری بسوزانید.

رقصیدن یک فعالیت قلبی-عروقی است که در قالب یک سرگرمی جذاب پنهان شده است. این یک روش لذت‌ بخش برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. می‌توانید یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.

نرمش پروانه (۸ الی ۱۱.۸ کالری در دقیقه)

نرمش پروانه یک تمرین کاردیوی پایه است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. این حرکت همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن محسوب می‌شود. برای انجام جامپینگ جک به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین به راحتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

1. صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. همزمان با پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را بالای سر ببرید.
3. این حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.
4. بسته به شدت، جامپینگ جک می‌تواند بخشی از گرم کردن بدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا برنامه تمرینی عمومی شما باشد.

طناب زدن (۷.۶ الی ۹.۸ کالری در دقیقه)

طناب زدن برای لاغری نیز مفید است چرا که ضربان قلب شما را افزایش داده و کالری می‌سوزاند، علاوه بر این به تقویت عضلات پایین پا نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، طناب‌ها کم‌حجم بوده و به راحتی قابل نگهداری هستند. این ویژگی، طناب زدن را به گزینه‌ای عالی برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند، تبدیل می‌کند.

نکات قبل از تمرین

اگر تمایل دارید تمریناتی را انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند، نکات معدودی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

کاردیو در مقابل وزنه‌ برداری

تمرینات کاردیو تنها یکی از روش‌های مؤثر برای سوزاندن کالری هستند. وزنه‌برداری یا تمرینات قدرتی نیز اهمیت ویژه‌ای در این زمینه دارند.

معمولاً در یک جلسه تمرینی، تمرینات کاردیو کالری بیشتری نسبت به وزنه‌برداری می‌سوزانند. با این حال، وزنه‌برداری باعث افزایش توده عضلانی می‌شود که این توده در مقایسه با چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند.

هر چه میزان عضلات شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در حالت استراحت خواهید سوزاند. این بدان معناست که بدن شما در طول زمان، حتی هنگام خواب یا نشستن پشت میز کارتان، کالری بیشتری مصرف خواهد کرد.

بنابراین، یک برنامه تناسب اندام که شامل هر دو نوع تمرین کاردیو و وزنه‌برداری باشد، حداکثر میزان کالری‌سوزی فردی شما را تضمین خواهد کرد.

گرم کردن و سرد کردن

همواره پیش از انجام تمرینات کاردیو، بدن خود را گرم کنید. این کار دمای بدن و جریان خون شما را افزایش می‌دهد که بدن را برای فعالیت ورزشی آماده می‌سازد. همچنین، انجام این عمل خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهد.

اگر دارای شرایط زیر هستید، انجام تمرینات اصلاح‌شده را مد نظر قرار دهید:

• آسیب‌دیدگی
• محدودیت حرکتی
• برخی شرایط پزشکی خاص (مانند آرتروز)

علاوه بر این، سرد کردن بدن نیز بخش مهمی از برنامه ورزشی شما محسوب می‌شود. این عمل به ضربان قلب شما اجازه می‌دهد به تدریج کاهش یابد، به جای توقف ناگهانی که می‌تواند منجر به حالت تهوع یا غش شود.

با پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان می‌توانند نحوه صحیح انجام تمرینات کالری‌ سوز را به شما آموزش دهند و تغییرات و حرکات دیگری را متناسب با اهداف شما توصیه کنند.

چطور تمرینات کالری سوز را شروع کنیم؟

پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید. پزشک شما می‌تواند بهترین نوع تمرین را متناسب با سطح سلامت و آمادگی جسمانی فعلی شما پیشنهاد دهد. همچنین، ایشان توضیحات لازم را در خصوص اقدامات ایمنی که باید رعایت کنید، ارائه خواهند کرد.

به عنوان مثال، اگر به دیابت نوع یک مبتلا هستید، لازم است که سطح قند خون خود را در طول و پس از ورزش پایش کنید.

هنگامی که برای شروع یک برنامه تمرینی آماده می‌شوید، با موارد زیر آغاز کنید:

• حرکات ساده و پایه
• تعداد تکرار پایین
• وزنه‌های سبک

این رویکرد خطر بروز درد و آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند.

اگر کاهش وزن هدف شماست، همکاری با یک مربی شخصی معتبر را در نظر بگیرید. یک مربی شخصی می‌تواند برنامه ورزشی مناسبی را متناسب با اهداف خاص و سلامت کلی شما طراحی کند.

نتیجه گیری

برای کالری سوزی، انتخاب تمرینی که با علایق و توانایی‌های شما هماهنگ باشد بسیار مهم است. با بهره‌گیری از تمرینات هوازی و قدرتی، می‌توانید به نتایج پایدارتری دست پیدا کنید. انجام حرکات HIIT در منزل، راه‌حلی ساده و کارآمد برای افراد پرمشغله است. در نهایت، مشاوره با پزشک یا مربی حرفه‌ای می‌تواند تضمین‌ کننده سلامتی و موفقیت برنامه تمرینی شما باشد.

سوالات متداول