معجزه طناب زدن برای لاغری شکم

طناب زدن از آن ورزش های قدیمی است که همه با آن آشناییم: در کودکی یکی از بازی‌هایمان بود و حالا در بزرگسالی طناب زدن را فقط برای بوکسورها می‌دانیم و انجامش نمی‌دهیم. واقعا حیف است! طناب زدن نه تنها برای بچه‌ها یک بازی شاد و لذت‌بخش است بلکه یک تمرین عالی و تقویت‌کننده عضلات و استخوان‌ها برای بزرگسالان است. طناب زدن برای لاغری، تقویت قدرت قلب، تنفس و ایجاد تعادل بدن بسیار موثر است. از آن جایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی و یک طناب ورزشی است، بسیاری از مردم برای کاهش وزن به سمت این ورزش جذاب کشیده می‌شوند. البته نحوه طناب زدن بسیار مهم است تا فشار زیادی به ساق و مچ پای شما وارد نشود. در این مقاله به بررسی فواید طناب زدن برای لاغری شکم می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چگونه کالری سوزی با طناب امکان‌پذیر است.

فواید طناب زدن برای لاغری

شما می‌توانید با خوردن کالری کمتر و صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کاهش وزن مطلوب خود برسید.

با این حال، اندازه کاهش کالری شما به ترکیب بدن و نیاز کالری شما بستگی دارد. طناب زدن یکی از ورزش‌های آسان و لذت بخش برای کمک به کاهش وزن است که فواید زیر را به دنبال دارد:

کمک به بهبود سلامت و کارایی قلب

طناب زدن برای بهبود تناسب اندام قلبی تنفسی بسیار عالی است. پرش مداوم در یک دوره زمانی مشخص، مستلزم پمپاژ خون و اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات در حال کار است که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهد تا تقاضای افزایش یافته را برآورده کند.

با گذشت زمان، این مساله می‌تواند قلب شما را تقویت کند و ظرفیت ریه شما را بهبود بخشد و به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید.

تقویت عضلات

اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه (مانند ساق پا، ران و باسن)، بالاتنه (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم کمک می‌کند.

همچنین طناب زدن نه تنها می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک می‌کند، که به عضلات شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کنند و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است، افزایش می‌دهد.

با طناب زدن می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید.

کمک به استحکام استخوان‌ها

طناب زدن یک تمرین با ضربه بالا است که به روشی سالم به استخوان‌ها فشار می آورد تا آن‌ها را قوی‌تر کند. طناب زدن با وارد آوردن فشار به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

در یک تحقیق که در همین زمینه انجام شده بود مشخص شد خانم‌هایی که ۳ بار در هفته به مدت ۶ ماه، ۱۰ مرتبه طناب می‌زنند، می‌توانند تراکم مواد معدنی را در پاها و نیمه پایینی ستون فقرات‌شان افزایش دهند.

هنگامی که یک فرد طناب می‌زند، بدن به فشار موقت روی استخوان‌ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می‌شود، پاسخ می‌دهد و آن‌ها را قوی‌تر و متراکم‌تر می‌کند.

یک مطالعه ۲۲ هفته‌ای بر روی شناگران المپیک، افزایش قابل توجهی در تراکم استخوانی ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران)، پس از شرکت در ۲۰ دقیقه طناب زدن و ارتعاش کل بدن (۲ بار در هفته) را نشان داده است.

افزایش هماهنگی و تعادل

افزودن طناب زدن به برنامه ورزش روزانه می‌تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شما باشد.

یادگیری طناب زدن شامل هماهنگی بازوها، پاها و تنه شما می‌شود و در عین حال ریتم ثابتی را نیز حفظ می‌کنید. علاوه بر این، شما باید تعادل مناسبی برای حفظ مرکز ثقل خود داشته باشید و به پاهای خود اجازه دهید به صورت مکرر از زمین بلند شوند.

• بوکسورها به این دلیل زیاد طناب می‌زنند که زمان‌بندی دقیق آن بین دست و پا به برقراری ارتباط بالا تنه و پایین تنه با مغز کمک می‌کند. مانند گروهی از نوازنده‌ها که بدون هماهنگی ممکن نیست بتوانند با هم چیزی بنوازند، مغز و عضلات اصلی بدن نیز بدون هماهنگی ممکن است نتوانند درست با هم مرتبط شوند؛ مخصوصا با بالا رفتن سن. این یعنی خطر زمین خوردن سالمندان تا حدود زیادی کاهش می‌یابد.
• برخی از مربیان و متخصصان وقتی با کودکانی کار می‌کنند که مشکل هماهنگ‌سازی یا انجام حرکات پیچیده را دارند از طناب زدن برای کمک به آن‌ها استفاده می‌کنند. در یک تحقیق که روی فوتبالیست‌های جوان انجام گرفته بود مشخص شد کودکانی که در کنار تمرینات اصلی طناب می‌زدند در مقایسه با کودکانی که فقط تمرینات مربوط به فوتبال را انجام می‌‎دادند تعادل و هماهنگی بهتری دارند.

طناب زدن به بوکسور‌ها کمک می‌کند که ارتباط بالا‌تنه و پایین‌تنه با مغز برقرار شود.

ورزشی مفرح

برای بسیاری از افراد، ورزش می‌تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد. با این حال، طناب زدن می‌تواند یک تمرین سرگرم‌کننده و در عین حال بسیار موثر باشد که می‌تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند.

در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال این که در طولانی مدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود.

کمک به کاهش وزن

میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد ۹۱ کیلوگرمی می‌تواند ۳۶۲ کالری از ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع، یا ۲۴۱ کالری در هنگام طناب زدن آهسته بسوزاند.

بهترین روش طناب زدن برای لاغری شکم

در مقایسه با دویدن و یا دیگر ورزش‌های هوازی طناب زدن تمرینی است برای کل بدن. برای این که طناب‌زدن‌تان برای کاهش وزن موثر باشد، این نکات را رعایت کنید:

• به دنبال یک طناب مهره‌دار یا پلاستیکی باشید. طناب‌های پلاستیکی “سرعت” دوام بیشتری نسبت به طناب‌های پنبه‌ای دارند و سریع‌تر به اطراف شلاق می‌زنند، که باعث ایجاد تمرین شدیدتر می‌شود. آن‌ها همچنین برای انجام حرکات طناب پرش پیشرفته مانند پرش تک پا خوب هستند.
• طناب را با قد خود اندازه بگیرید. استفاده از طناب متناسب با قد شما بسیار مهم است. برای اندازه گیری طناب: وسط طناب بایستید. دسته‌ها باید تا زیر بغل شما کشیده شوند. اگر دسته ها از زیر بغل شما گذشت، در صورت لزوم طول را برش دهید و تنظیم کنید.
• روی یک تشک ورزشی، سطح چوبی یا فرش شده بپرید. این کمک می‌کند تا به تدریج پایین تنه خود را برای تاثیر پریدن آماده کنید. روی سطوح سخت مانند بتن یا سنگ نپرید، زیرا می‌تواند به زانوهای شما فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.
• یک پرش اولیه را تمرین کنید. قبل از این که هر گونه تغییر یا ترفندی را امتحان کنید، بر شکل پرش اولیه مسلط شوید: طناب را با دستان خود در ارتفاع باسن بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما به پهلوهایتان نزدیک است. شانه‌های خود را به عقب و پایین بچرخانید و قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید. ۴ یا ۵ سانت از زمین بپرید و به طناب فضای کافی برای لغزش زیر پایتان بدهید. روی پای خود فرود بیایید. در حین چرخاندن طناب، آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. حرکت باید از مچ دست و ساعد شما باشد نه از شانه‌ها. پرش‌هایی را که بزرگ‌تر از ۵ سانتی متر نباشد، انجام دهید، زیرا هرچه بلندتر باشد باعث می‌شود که شما بیش از حد بالا بپرید. پرش‌های خود را کوچک و ثابت کنید. ۱۰–۱۵ پرش برای گرم کردن انجام دهید.
• اگر قبل از اتمامِ ۱۵ پرش خسته شدید، طناب را رها کنید اما حرکت دست‌‎ها و پاهای خود را ادامه دهید.
• طناب زدن با سرعت کم می‌تواند تمرین خوبی برای گرم کردن باشد و طناب زدن با سرعت بالا یا دوبار رد کردن طناب از زیر پا، قبل از فرود آمدن، می‌تواند در عرض یک یا دو دقیقه به نفس نفس زدن بیندازدتان.
• فرم را فدای سرعت نکنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام چرخش آرنج خود را در داخل نگه دارید و بالاتر از ۴ یا ۵ سانت از زمین نپرید.
• پرش اولیه را با یک تمرین قدرتی ادغام کنید. این به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و در طناب زدن بهتر شوید. یک بار در روز، ۱ دور ۱۵ دقیقه‌ای را امتحان کنید تا چربی بسوزانید و بدن خود را تقویت کنید. شما به یک طناب، یک تایمر و یک تشک ورزشی نیاز دارید.
• حین طناب زدن با بینی نفس بکشید نه از طریق دهان.
• یکی دیگر از خوبی‌های این ورزش آن است که فشار به توپ‌ها و انگشتان پا وارد می‌شود نه پاشنه‌ی آن. فشار روی پاشنه‌ی پا مخصوصا برای کسانی که می‌دوند مشکلاتی به وجود می‌آورد. طناب زدن روی نوک انگشتان و توپ‌های پا احتمال آسیب دیدگی زانو و ران را کاهش می‌دهد.

طناب‌های پلاستیکی سرعت و دوام بیشتری نسبت به طناب‌های پنبه‌ای دارند.

تعداد طناب زدن در روز برای لاغری

برای کاهش وزن از طریق طناب زدن نباید از همان ابتدا، به مدت طولانی طناب بزنید چون بدن‌تان هنوز به این فشار عادت نکرده است و ممکن است به استخوان‌های پا آسیب برسد. به همین دلیل می‌توانید به این ترتیب عمل کنید؛ آهسته و پیوسته:

• در هفته اول و دوم، روزی ۲ دقیقه طناب بزنید:

۱۵ ثانیه طناب‌زنی، ۴۵ ثانیه استراحت

• در هفته سوم و چهارم، روزی ۳ دقیقه طناب بزنید:

۱۵ ثانیه طناب‌زنی، ۱۵ ثانیه استراحت

• در هفته پنجم و ششم، ۴ دقیقه طناب بزنید:

۳۰ ثانیه طناب‌زنی، ۱۵ ثانیه استراحت

• در هفته هفتم و هشتم، ۷ دقیقه طناب بزنید:

۱ دقیقه طناب‌زنی، ۳۰ ثانیه استراحت

• در هفته نهم و دهم، ۱۰ دقیقه طناب بزنید:

۵ دقیقه طناب‌زنی، ۱ دقیقه استراحت

• در هفته یازدهم و دوازدهم، ۱۵ دقیقه طناب بزنید:

۳ دقیقه طناب‌زنی، ۱ دقیقه استراحت

• در هفته سیزدهم و چهاردهم، ۱۸ دقیقه طناب بزنید:

۶ دقیقه طناب‌زنی، ۱ دقیقه استراحت

• در هفته پانزدهم، ۲۴ دقیقه طناب بزنید:

۸ دقیقه طناب‌زنی، ۲ دقیقه استراحت

برای کاهش وزن از طریق طناب زدن نباید از همان ابتدا، به مدت طولانی طناب بزنید.

بهترین زمان طناب زدن برای لاغری

با معده خالی یا ناشتا طناب نزنید چون ممکن است قدرت خود را در حین طناب زدن از دست بدهید. با معده سنگین هم این کار را انجام ندهید. با در نظر گرفتن این نکات، بهترین زمان طناب زدن، صبح است.

در این زمان میزان قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز به سراغ چربی‌های اضافی می‌رود. همچنین سرحال بودن در زمان صبح، به پایبندی شما به ورزش کمک بیشتری می‌کند.

آیا طناب زدن برای لاغری مشکلی ایجاد می‌کند؟

حواستان باشد شاید طناب زدن به نظر ساده بیاید اما می‌تواند ورزشی سخت باشد. بسته به میزان شدتی که طناب می‌زنید، این ورزش می‌تواند تبدیل به تمرینی با شدت بسیار بالا شود. اگر ۲۵ کیلو اضافه وزن داشته باشید و قبلا هم ورزش نکرده باشید، نباید با این شدت ورزش کنید.

اما اگر فرم بدن‌تان مناسب است و اضافه وزن زیادی ندارید، می‌توانید یک تمرین کوتاه طناب زنی – مثلا ۵ دقیقه – به روتین ورزشی خود اضافه کنید. می‌توانید در هفته، گاهی به مدت ۳۰ دقیقه این ورزش را انجام دهید و آن را جایگزین ورزش هوازی کنید اما بهتر است در طول هفته و در بین دیگر تمرینات باشد.

آن چه از مقاله طناب زدن آموختیم:

اگرچه طناب زدن برای لاغری شکم، بسیار موثر است و موجب می‌شود کالری زیادی از این طریق بسوزانید، اما برای حمایت از کاهش وزن طولانی مدت، کافی نیست. علاوه بر این اگر فقط به کالری سوزی با طناب اکتفا کنید و همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری ادامه ‌دهید، وزن کم نخواهید کرد. در عوض، کاهش وزن پایدار، شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شماست. به طور خلاصه طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می‌تواند به تلاش‌های کاهش وزن شما کمک کند اما بهتر است سایر روش‌های ورزشی را در برنامه خود بگنجانید تا تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید.

منابع: +++