کمبود مواد مغذی می تواند عوارض بسیاری داشته باشد و در موارد شدید ممکن است کشنده باشد. کمبود کلی ویتامین ها در کشورهای پیشرفته دیگر مشکلی عمومی به شمار نمی آید و در حال حاضر کشورهای بسیار فقیر دنیا با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما چیزی که در کشورهای پیشرفته نیز دیده می شود و شایع است کمبود مواد مغذی حاشیه ای است.

کمبود مواد مغذی اساسی می تواند عوارض جدی در پی داشته باشد اما کمبود مواد مغذی حاشیه ای عوارضی کمرنگ دارد و یا ممکن است اصلا خود را نشان ندهد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد بسیاری از مردان کمبود منیزیم دارند و در کل بیشتر مردم دنیا از کمبود ویتامین D رنج می برند.

اگر حس می کنید دچار کمبود مواد مغذی هستند حتما با پزشک مشورت کنید و یک آزمایش نیز برای تشخیص دقیق کمبودها بدهید.

در ادامه نگاهی می کنیم به شایع ترین کمبودهای مواد مغذی و اینکه برای رفع هر کدام چه راه هایی پیش رو دارید.

ویتامین D

ویتامین D به صورت طبیعی تنها در غذاهای محدودی وجود دارد: ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر. این ویتامین همچنین به صورت غنی شده در برخی لبنیات نیز وجود دارد.

ویتامین D همچنین توسط بدن نیز ساخته می شود به این شکل که نور آفتاب به ویتامینD تبدیل می شود. متاسفانه بسیاری از مردم زیاد در مقابل نور خورشید قرار نمی گیرند. بعلاوه غذاهای حاوی ویتامین D قسمت اصلی برنامه غذایی بسیاری از افراد را تشکیل نمی دهد.

این دو عامل با هم ممکن است دلیل اصلی کمبود ویتامین D در بسیاری از افراد باشد.

ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم مورد نیاز است در سیستم ایمنی بدن نقش ایفا می کند و روی عملکرد عصبی عضلانی و رشد سلولی نیز تاثیر دارد.

دریافت ناکافی ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و همچنین عوارضی حاشیه ای شود.

برای پیشگیری از کمبود ویتامین D، غذاهای غنی از ویتامین D بیشتری را وارد برنامه غذایی خود کنید. استفاده از مکمل ویتامین D نیز می تواند کمک کننده باشد.

برای دریافت ویتامین D با دوز مناسب ابتدا بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین B6

تحقیقات نشان داده کمبود ویتامین B6 یکی از شایع ترین مشکلات در بین افراد است.

کمبود ویتامین B6 می تواند بدان معنا باشد که شخصی به صورت کلی کمبود ویتامین های گروه B را داشته باشد. محققان می گویند خیلی کم پیش می آید یک فرد تنها کمبود ویتامین B6 داشته باشد و معمولا این مشکل با کمبود دیگر ویتامین های گروه B ترکیب می شود.

بیشتر بخوانید: از خواص ذرت و تاثیر آن بر سلامتی چه می‌دانید؟ - موارد منع مصرف ذرت

ویتامین B6 کو آنزیمی است که در بیش از 100 عملکرد بدن دخالت دارد. بنابراین دریافت ناکافی آن می تواند روی بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سوخت و ساز پروتئین تاثیر داشته باشد.

دریافت کافی ویتامین B6 برای قلب نیز می تواند مفید باشد چون سطح هموسیستئین خون را کاهش می دهد.

برای دریافت ویتامین B6 بیشتر در برنامه غذایی خود این غذاها را اضافه کنید: نخود، غذاهای دریایی، گوشت مرغ، غلات فرآوری شده، موز، آجیل ها، غلات کامل و سبزیجات دارای برگ های سبز.

ویتامین B6 را می توانید در مولتی ویتامین های و B کمپلکس نیز پیدا کنید.

ویتامین B12

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که برنامه غذایی گیاه خواری را دنبال می کنند و یا تحت جراحی کاهش وزن قرار گرفته اند ممکن است بیشتر در خطر کمبود ویتامین B12 قرار داشته باشند.

ویتامین B12 تنها به صورت طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود، بنابراین اگر چنین غذاهایی نمی خورید، مطمئن شوید که غذاهای گیاهی غنی شده با ویتامین B12 می خورید.

ویتامین B12 برای جذب شدن به اسیدیته معده مشخصی نیاز دارد. افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار می گیرند ممکن است بعد از جراحی در خطر جذب ویتامین B12 قرار بگیرند.

با بالا رفتن سنمان اسیدیته معده نیز ممکن است تغییر کند که روی جذب ویتامین B12 تاثیر دارد.

افرادی که آنتی اسید مصرف می کنند و یا کسانی که دچار بیماری هایی نظیر سلیاک یا کرون هستند ( این بیماری ها مانع جذب برخی مواد مغذی می شوند ) نیز ممکن است بیشتر در خطر کمبود ویتامین B12 قرار بگیرند.

کمبود ویتامین B12 ممکن است آهسته و به مرور زمان رشد کند.

استفاده از مولتی ویتامین ها معمولا می تواند 100 درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند و کسانی که برنامه غذایی گیاه خواری را دنبال می کنند و افراد بالای 50 سال شاید به مصرف مکمل B12 نیاز پیدا کنند.

آهن

خانم ها در دوران بارداری، نوزادان، کودکان و گیاه خواران بیشتر در خطر کمبود آهن هستند.

کمبود آهن خفیف ممکن است تشخیص داده نشود. علائم کمبود آهن ممکن است متفاوت باشند اما برخی از آنها عبارتند از: خستگی، سردی دست ها و پاها، سردرد، سرگیجه، احساس سبکی در سر، شکننده شدن ناخن ها، کم شدن اشتها و …

بیشتر بخوانید: بی فایده ترین رژیم های شایع را بشناسید

اگر شما یا کسانی که می شناسید این علائم را داشتند قبل از اینکه خودتان مشکل را تشخیص دهید ابتدا با یک پزشک صحبت کنید.

خوردن غذاهای سرشار از آهن می تواند خطر ابتلا به کمبود آهن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، غلات غنی شده، غذاهای دریایی، حبوبات، میوه های خشک شده و سبزیجات برگ دار.

وقتی گیاهان غنی از آهن را می خورید در کنارش غذاهای سرشار از ویتامین C نیز میل کنید تا میزان جذب آهن افزایش پیدا کند.

جذب آهن از غذاهای حیوانی قوی تر است اما اضافه کردن ویتامین C به غذاهای گیاهی می تواند میزان جذب آهن را افزایش دهد.

منیزیم

تحقیقات نشان داده تعداد زیادی از آقایان به آن اندازه که باید منیزیم دریافت نمی کنند. همچنین مردان بالای 50 سال و دختران نوجوان نیز در خطر دریافت میزان نامناسب منیزیم قرار دارند.

داشتن مشکلاتی مانند سلیاک یا بیماری کرون، دیابت نوع 2 و یا مصرف طولانی مدت الکل می تواند خطر دریافت میزان ناکافی منیزیم را افزایش دهد.

قبل از استفاده از مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید. مصرف منیزیم می تواند با برخی داروها تداخل ایجاد کند.

برای پیشگیری از کمبود منیزیم غذاهایی که سرشار از آن هستند را وارد برنامه خود کنید مواردی مانند: سبزیجات سبز و برگ دار، میوه ها، آجیل ها، حبوبات، غلات کامل و شیر.

جمع آوری گروه رژیم غذایی افزایش و کاهش وزن به اندام ( دکتر کرمانی )

منابع:

Are you getting enough? Nutrients, that is Most men are deficient in key minerals and vitamins. How to hit the mark – http://www.nbcnews.com/id/30067951/ns/health-mens_health/t/are-you-getting-enough-nutrients/#.WWCL31FLe70

Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful – http://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

Iron deficiency anemia – http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/dxc-20266514

Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.