اگر می خواهید یک وعده غذایی با کالری متوسط خوب سیرتان کند و به شما انرژی دهد دستور غذایی امروز را خوب به ذهن بسپارید. مواد به کار رفته در این دستور پخت ساده هستند و می توانید خیلی سریع آماده شان کنید. لوبیا و پروتئین مقدار زیادی پروتئین به غذا اضافه می کنند و سبزیجات حاوی فیبر هستند. ترکیب و فیبر و پروتئین در یک غذا یعنی می توانی تا مدت طولانی سیر باشی. با نگاهی به مواد مغذی نیز می بینید که چقدر این غذا سالم است! پس امروز بدن خود را تحویل بگیرید و یک وعده غذای سالم و انرژی بخش مهمانش کنید.
مواد لازم:
۴ قاشق چای خوری روغن زیتون
سه چهارم فنجان پیاز خرد شده
دو قاشق غذا خوری سیر برش خورده
۲۲۶ گرم قارچ، هر کدام به چهار قسمت تقسیم شده باشند
۳ فنجان گوجه فرنگی خرد شده ( دو عدد بزرگ )
یک فنجان آب سبزیجات بدون نمک
سه چهارم قاشق چای خوری نمک
۴۲۵ گرم لوبیا سفید کنسروی یا پخته، آب کشیده شده و خشک
۱۴۱ گرم اسفناج
۴ عدد تخم مرغ بزرگ
یک قاشق غذا خوری سرکه سیب
فلفل سیاه به اندازه دلخواه
روش پخت:
یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را در ماهی تابه و روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز و سیر را به ماهی تابه اضافه کنید. به مدت ۲ دقیقه بپزید و در طول پخت دائم محتویات را بهم بزنید. به ماهی تابه قارچ اضافه کنید به مدت ۵ تا ۶ دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای شوند به پختشنان ادامه دهید. به ماهی تابه گوجه فرنگی، آب، سبزیجات، نمک و لوبیا ها را اضافه کنید و محتویات درون آن را به جوش بیاورید. به مدت پنج دقیقه و تا جایی که محتویات نرم شوند و نیمی از مایع تبخیر شود به پختن ادامه دهید. فراموش نکنید محتویات را مرتب بهم بزنید. اسفناج را اضافه کنید، به مدت ۲ دقیقه بپزیدش. ماهی تابه را از روی شعله بردارید درپوشش را بگذارید و گرم نگهش دارید.
یک قاشق چای خوری روغن زیتون باقی مانده را در یک ماهی تابه بزرگ نچسب روی شعله متوسط گرم کنید، تخم مرغ ها را در ماهی تابه بشکنید، حدود سه دقیقه یا تا زمانی که سفیده تخم مرغ ها پخته شود و زرده هنوز شل باشد بپزید. میکس لوبیایی که پختید را بین ۴ کاسه تقسیم کنید. روی هر وعده یک تخم مرغ قرار دهید، سپس رویش سرکه و فلفل سیاه بریزید.
اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای ۴ وعده می باشد، هر وعده شامل یک و یک چهارم کاسه میکس لوبیا و سبزیجات است و یک عدد تخم مرغ.
اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.
کالری: ۲۷۷
چربی در یک وعده: ۱۰.۵ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۲.۳ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۵.۲ گرم
چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ۱.۶ گرم
پروتئین در یک وعده: ۱۵ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۳۳ گرم
فیبر در یک وعده: ۱۱ گرم
کلسترول در یک وعده: ۱۸۶ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۴ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۵۹۶ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۱۵۱ میلی گرم
قند در یک وعده: ۷ گرم
[authortag]کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )[/authortag]
دیدگاه شما