بهترین راه‌ها برای افزایش اشتها

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و بهبود عملکرد فیزیکی هستند، تغذیه مناسب و انتخاب غذاهایی برای افزایش اشتها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این افراد می‌توانند با مصرف مواد غذایی مغذی و کالری‌ دار، به تدریج وزن خود را افزایش داده و به اهداف سلامتی خود دست یابند.

خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای افزایش اشتها وجود دارد. از تغییرات ساده در رژیم غذایی گرفته تا درمان‌های پزشکی، گزینه‌های متنوعی پیش روی افراد قرار دارد. در این مقاله، به بررسی جامع این روش‌ها خواهیم پرداخت. با شناخت دلایل کاهش اشتها و به کارگیری راهکارهای مناسب، می‌توان به بهبود اشتها و افزایش کیفیت زندگی کمک کرد.

داشتن اشتهای خوب، کلید داشتن بدنی سالم و پر انرژی است. کم شدن اشتها نه تنها منجر به کاهش وزن ناخواسته می‌شود، بلکه ممکن است بر انرژی و عملکرد کلی بدن نیز تأثیر بگذارد. در ادامه، به بررسی و ارائه راهکارهای عملی برای افزایش اشتها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا با روش‌های مختلف افزایش اشتها آشنا شوید.

چه عواملی موجب کاهش اشتها می‌شوند؟

کاهش اشتها می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخی از مهم‌ترین دلایل کاهش اشتها عبارتند از:

• بیماری‌ها: بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های التهابی روده و برخی عفونت‌ها می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند.

از دست دادن اشتها در افراد مسن و کودکان بسیار شایع است. کودکانی که بیماری های حاد دارند اغلب اشتها ندارند و برای حفظ وزن باید تلاش کنند. افراد مسن نیز اغلب ناخواسته وزن کم می‌کنند که ممکن است به دلیل از دست دادن اشتها یا دلایل پزشکی دیگر رخ دهد. برخی از پزشکان ممکن است محرک های اشتها را برای کمک به افزایش اشتها و وزن در این افراد تجویز کنند.

www.webmd.com

• اختلالات هورمونی: اختلال در عملکرد غده تیروئید، بیماری آدیسون و برخی اختلالات هورمونی دیگر می‌توانند بر اشتها تأثیر بگذارند.
• داروها: بسیاری از داروها مانند داروهای شیمی درمانی، داروهای ضد افسردگی، داروهای کاهش فشار خون و برخی داروهای دیگر می‌توانند عارضه جانبی کاهش اشتها را داشته باشند.
• مشکلات روانی: استرس، افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند.
• کمبود مواد مغذی: کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، آهن و روی می‌تواند بر اشتها تأثیر بگذارد.
• مشکلات گوارشی: بیماری‌های گوارشی مانند سوء هاضمه، نفخ، یبوست و بیماری کرون می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند.
• عوامل سبک زندگی: کم خوابی، استرس مزمن، فعالیت بدنی شدید و رژیم‌های غذایی نامناسب می‌توانند بر اشتها تأثیر بگذارند.

اگر کاهش اشتها شما طولانی مدت است یا با سایر علائم همراه است، حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک با بررسی دقیق شما، علت اصلی کاهش اشتها را تشخیص داده و درمان مناسب را تجویز خواهد کرد.

برای افزایش اشتها چه کنیم؟

چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه هر روز نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنید، امتحان کنید. این استراتژی‌ها عبارتند از:

وعده‌های کوچک اما به دفعات زیاد استفاده کنید

برای بسیاری از افراد خوردن چند وعده کوچک راحت‌تر از خوردن سه وعده بزرگ است. تهیه وعده های کوچک راحت تر نیز هست. سراغ مواد غذایی بروید که واقعا دوست دارید و آن غذا را با مواد مغذی تقویت کنید سپس به چند وعده تقسیم کنید و در طول روز استفاده کنید.

برای مثال اگر نان تست دوست دارید روی آن کره بادام زمینی بمالید تا پروتئین جذب کنید و یا اگر تن ماهی دوست دارید آن را با گوجه فرنگی بخورید تا ویتامین دریافت کنید. کمتر پیش می آید فرد کم اشتها یک ظرف پر از غذا را بخورد برای همین مهم است غذا را به وعده های کوچک تقسیم کند.

به وعده های غذایی خود کالری اضافه کنید

راه دیگر برای اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.

به عنوان مثال:

• تخم مرغ های خود را با ۱ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا ۱۴ گرم (گرم) کره بپزید و ۱۰۴ کالری به آن اضافه کنید.
• سعی کنید به جای آب، ۱ فنجان یا ۲۳۷ میلی لیتر (میلی لیتر) شیر کامل را به بلغور جو دوسر اضافه کرده و ۱۴۹ کالری به آن اضافه کنید.
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن زیتون یا نصف آووکادو را روی سالاد خود بریزید و ۱۲۰ تا ۱۲۶ کالری به آن اضافه کنید.
• برای میان وعده، ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید و ۲۰۴ کالری به آن اضافه کنید.
• این افزودنی‌های ساده‌ می‌تواند کالری‌های سالم بیشتری را در وعده‌های غذایی شما قرار و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

به سراغ مغذی ها بروید

افراد کم اشتها تمایل دارند برای افزایش وزن از غذاهای پرکالری مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات فرآوری شده استفاده کنند. این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما اغلب فاقد سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای دیگری نیز وجود دارند که کالری بالایی دارند و می توانند مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و چربی های مفید برای قلب را تامین کنند. به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید ۱ فنجان ماست یونانی ساده و پرچرب بخورید. به جای شیرینی مقداری توت و دارچین اضافه کنید و به یا اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می توانید خودتان آن را درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین به آن اضافه کنید.

غذا را جذاب کنید

اگر به دلیل اینکه غذا جذاب نیست احساس میلی به غذا ندارید، باید به فکر راهی برای جذاب کردن آن باشید. پس تا جایی که می توانید بشقاب خود را جذاب و از رنگ های اشتها آور استفاده کنید. مثلا ترکیب چند میوه با هم را امتحان کنید یا در ماکارونی خود از بروکلی و فلفل دلمه ای با رنگ‌های مختلف استفاده کنید تا جذابتر شود. با این کارهای ساده می‌توانید اشتهای خود را بالا برده و همچنین مواد مغذی بیشتری را جذب بدن خود کنید.

اضافه کردن غذای جدید به برنامه غذایی بسیار کمک کننده است. سعی کنید دستور غذایی های جدید را وارد برنامه خود کنید. معمولا غذاهای جدید جذاب هستند.

بوی غذا نیز نقشی اساسی در برانگیختن اشتها دارد. گرم کردن غذا باعث می شود بوی آن غذا به بینی برسد و احساس گرسنگی کنید. البته برای بعضی افراد غذای سرد جذاب تر است. به علاوه با بالا رفتن سن ممکن است برخی بوها و مزه ها تکراری شود. برای اینکه غذا طعم و بویی قوی تر داشته باشد از سبزیجات معطر و ادویه ها استفاده کنید. چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو و خردل نیز کمک کننده است.

زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از صرف غذا به تحریک اشتهای شما کمک کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، خوردن غذا به تنهایی ممکن است با کاهش اشتها همراه باشد.

برای لذت بخشیدن به غذاها، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید. این استراتژی ها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا کمک کننده باشند. طبق تحقیقات تنها غذا خوردن به طور مکرر ممکن است با کیفیت پایین‌تر رژیم غذایی و دریافت ناکافی مواد مغذی مرتبط باشد.

تبدیل وعده های غذایی به موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای شما را افزایش دهد.

زمان های غذا را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به خوردن ترغیب می کند. با این حال، اگر گرسنه نشوید، ممکن است نتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنید. سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای کمک به شما در مصرف کالری و مواد مغذی کافی در هر روز مهم است.

صبحانه را حذف نکنید

مصرف صبحانه به طور مکرر برای افزایش اشتها بسیار مهم است. یک مطالعه نشان داده که حذف صبحانه می‌تواند منجر به کاهش مصرف غذا در طول روز شود.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حذف وعده‌های غذایی می‌تواند میزان کالری دریافتی روزانه و کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد. اگر تلاش می‌کنید بیشتر غذا بخورید، مصرف صبحانه به اندازه داشتن وعده‌های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.

کار را برای خود ساده کنید

خوردن غذا را تا جایی که ممکن است برای خود ساده کنید. یک وعده غذایی نیازی به به هم ریختگی آشپزخانه ندارد، کافیست یخچال خود را با غذاهایی که دوست دارید پر کنید با این کار همیشه چیزی برای خوردن پیدا می کنید.

غذای اضافی درست کنید تا بتوانید در دیگر وعده ها نیز آن را بخورید و یا حتی یک کار بامزه انجام دهید. غذای اضافی خود را با دوست خود جابه جا کنید و جای آن غذایی دیگر بگیرید با این کار هر دو، غذایی جدید نصیبتان می شود.

کمی ورزش کنید

شاید یک فرد لاغر هیچ وقت به ورزش به عنوان ابزاری کمک کننده نگاه نکند اما به کمک ورزش میتوانید بین کالری مصرفی و کالری دریافتی‌تان تعادل ایجاد نمایید. همچنین حجم عضلانی خود را افزایش دهید. با این حال حتی اگر به کلاس ورزشی هم نروید تنها افزایش فعالیتتان در طول روز می تواند به افزایش اشتها کمک کند.

این کار می تواند به سادگی پیاده روی دور خانه یا بیرون از خانه باشد. هر حرکت اضافه کوچکی می تواند به افزایش اشتهای شما کمک کند. افزایش حرکت در طول روز به صورت طبیعی به مغز پیام ارسال می کند تا اشتها تحریک شود. شاید به همین دلیل است که گاهی ورزش به تنهایی اجازه نمی دهد افراد دارای اضافه وزن لاغر شوند.

خود را با مایعات سیر نکنید

قبل از اینکه غذا خوردن را تمام کنید ممکن است خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه سیر کنید. اگر دلیل کم خوردنتان این است که در هنگام غذا آب یا مایعات می‌نوشید، ابتدا غذا را تمام کنید سپس از نوشیدنی خود لذت ببرید. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که همه مواد مغذی که خوردید جذب بدن تان شده، باید حواستان باشد نوشیدنی که بعد از وعده غذایی می‌خورید نباید دارای موادی باشد که مانع جذب مواد مغذی می شود.۸-

تجربه و دانش خود را از پخت و پز افزایش دهید

پخت غذا و درک بو و مزه‌های آن می تواند به صورت طبیعی اشتها را تقویت کند. هرچه بیشتر درباره غذاها بدانید آنها برای شما دلپذیرتر می‌شوند. یادگیری درباره غذاها و به دست آوردن تجربه آشپزی می تواند برخی از سدهایی را که مانع غذا خوردنتان می شوند را کنار بزند. 

رفتن به کلاس های آشپزی و حتی دیدن برنامه های آموزش آشپزی می توانند میل به پختن و خوردن غذا را در شما افزایش دهد. افزایش اطلاعات درباره غذا به ویژه می تواند برای آنهایی که علاقه به آشپزی و یا تجربه کافی را برای این کار ندارند بسیار مفید باشد.

از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است – غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید. وقتی جلوی یک وعده غذایی می نشینید و می دانید که از آن لذت خواهید برد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که برایتان جذاب نیست.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بتوانید انتخاب کنید چه بخورید، بیشتر از زمانی که حق انتخاب ندارید، خواهید خورد. برای اطمینان از مصرف بیشتر این غذاها،باید برای برنامه ریزی و آماده کردن آنها از قبل زمان بگذارید تا بتوانید همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.

برخی از مکمل ها می‌توانند کمک کنند

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. برای افزایش اشتها، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود که آیا آن مکمل برای شما مفید است یا خیر. چند مکمل مفید عبارتند از:

روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که میل به خوردن را افزایش می دهد.
تیامین: کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در استراحت شود که منجر به کاهش وزن می شود.
روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری بعد از غذا شود.

برای افزایش اشتها چه بخوریم؟

خوشبختانه، با انتخاب غذاهای مناسب و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، می‌توانیم اشتهای خود را افزایش دهیم. در ادامه برخی از غذاهایی که به افزایش اشتها کمک می‌کنند را معرفی می‌کنیم. غذاهایی که اشتها را تحریک می‌کنند عبارتند از:

• غذاهای پرکالری و مغذی: غذاهایی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، کره بادام زمینی، پنیر، ماست پرچرب و گوشت قرمز می‌توانند به دلیل داشتن کالری بالا و مواد مغذی فراوان، اشتها را افزایش دهند.
• غذاهای تند و ادویه‌دار: غذاهای تند می‌توانند ترشحات بزاق و اسید معده را افزایش داده و در نتیجه اشتها را تحریک کنند.
• میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌هایی مانند موز، انبه و انجیر و سبزیجاتی مانند هویج و کدو حلوایی به دلیل داشتن قندهای طبیعی، فیبر و ویتامین‌ها می‌توانند اشتها را افزایش دهند.
• سوپ‌ها و آش‌ها: سوپ‌ها و آش‌ها به دلیل داشتن آب زیاد و مواد مغذی، احساس سیری را به تعویق انداخته و به افزایش اشتها کمک می‌کنند.

آنچه از مقاله افزایش اشتها آموختیم:

عوامل زیادی از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی می توانند بر افزایش اشتها تأثیر بگذارند. هرچند، تغییرات کوچک مانند ایجاد تغییر در رژیم غذایی و تنظیم زمان غذا می‌تواند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کند. اما اگر در خوردن غذا مشکل دارید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. او می تواند راهکارهایی در مورد افزایش اشتها و افزایش وزن به شما توصیه کند.

در نهایت، افزایش اشتها تنها بخشی از معادله سلامت است. علاوه بر افزایش اشتها، باید به کیفیت غذایی مصرفی نیز توجه داشت و اطمینان حاصل کرد که تمامی گروه‌های غذایی به اندازه کافی در رژیم غذایی گنجانده شده‌اند.

سوالات متداول مقاله افزایش اشتها:

منابع:

• www.healthline.com