بسیاری از افراد، ورزش در هنگام بیماری را کنار نمی‌گذارند و تمایل دارند برنامه‌ تمرینی خود را ادامه دهند، در حالی‌ که برخی دیگر بر این باورند که در چنین شرایطی باید استراحت مطلق داشت. ورزش در هنگام بیماری موضوعی است که همواره مورد توجه متخصصان سلامت و پزشکان ورزشی قرار گرفته است. یافته‌های علمی نشان می‌دهد که انجام فعالیت بدنی در دوران بیماری می‌تواند بسته به نوع، شدت و مرحله‌ی بیماری، آثار متفاوتی بر بدن برجای بگذارد.

در حقیقت، فعالیت‌های سبک موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود حال عمومی بیمار شوند، حال آنکه تمرینات سنگین تضعیف سیستم ایمنی و تشدید علائم را به دنبال خواهد داشت. بنابراین، در مقاله‌ امروز، به بررسی جامع ابعاد گوناگون ورزش در هنگام بیماری، فواید و مضرات آن، و نکات مهمی که باید در این دوران رعایت شود خواهیم پرداخت. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:

آیا فعالیت جسمانی و ورزش در هنگام بیماری مجاز است؟

پاسخ این پرسش به نوع علائم بستگی دارد. قاعده‌ شناخته‌شده‌ای در علم ورزش با عنوان قاعده بالای گردن (Above the Neck Rule) وجود دارد که می‌گوید:

  • در صورتی که علائم بیماری در نواحی فوقانی بدن مانند گلو، بینی یا سینوس‌ها محدود شده باشند (مانند گلودرد خفیف، آبریزش بینی یا عطسه)، انجام ورزش سبک و کنترل ‌شده مجاز است؛
  • اما چنان چه علائم به قسمت‌های تحتانی بدن گسترش یافته باشند (مانند تب، سرفه‌ عمیق، درد عضلانی گسترده یا تنگی نفس)، انجام تمرینات ورزشی توصیه نمی‌شود.
انجام ورزش در زمان بیماری به علائم و شدت بیماری بستگی دارد.

 به‌ ویژه در بیماری‌های ویروسی شدید، از جمله آنفلوآنزا یا کووید-۱۹، ورزش سنگین می‌تواند خطر ابتلا به التهاب عضله قلب(میوکاردیت) را افزایش دهد.

مطالعات منتشرشده در مجله‌‌های مختلف ورزشی و پزشکی نشان می‌دهند که ورزش در هنگام بیماری، به ‌ویژه وقتی بدن دچار تب یا التهاب سیستمیک است، می‌تواند منجر به تضعیف پاسخ ایمنی و افزایش عوارض قلبی گردد. در مقابل، ورزش ملایم یا متوسط، در شرایطی که علائم خفیف باشند، می‌تواند به بهبود گردش خون، افزایش اکسیژن‌رسانی و تسریع روند بهبودی کمک کند.

فواید ورزش در هنگام بیماری

تحقیقات متعدد در حوزه‌ی فیزیولوژی ورزش و ایمنی‌شناسی نشان داده‌اند که فعالیت جسمانی هنگام بیماری، در صورتی که با شدت و زمان مناسب انجام گیرد، قادر است فرآیندهای ایمنی بدن را بهبود بخشیده و روند بهبودی را تسریع نماید.

در ادامه، به مهم‌ترین و اثبات‌ شده‌ ترین فواید این نوع فعالیت‌ها پرداخته می‌شود:

ورزش در برخی بیماری‌ها نه تنها بدن را ضعیف نیم‌کند بلکه به بهبود آن نیز کمک خواهد کرد.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

ورزش ملایم و منظم موجب افزایش جریان خون، بهبود انتقال اکسیژن و فعال‌ سازی سلول‌های ایمنی از جمله لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها می‌شود. این سلول‌ها نقش اساسی در شناسایی و نابودی عوامل بیماری‌ زا دارند.

تحقیقات انجام شده و منتشر شده در مجلات علمی مختلف آمریکا نشان داده‌اند که انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط باعث افزایش مقدار برخی مواد ضد التهابی در بدن مانند اینترلوکین ۱۰ می‌شود. هم‌زمان، این تمرینات باعث کاهش میزان موادی می‌شوند که التهاب را افزایش می‌دهند، مانند TNF-α. این تغییرات موجب کاهش التهاب عمومی بدن و تقویت پاسخ ایمنی می‌گردد.

در واقع، فعالیت بدنی کنترل‌شده در کنار رژیم غذایی سالم و مغذی می‌تواند نوعی “تحریک مثبت” برای سیستم ایمنی محسوب شود، به‌ ویژه در دوران بیماری‌های ویروسی خفیف مانند سرماخوردگی.

بیشتر بخوانید: روش های درمان آلزایمر
کال تو اکشن

بهبود خلق‌ و خو و کاهش استرس روانی

ورزش علاوه بر آثار فیزیولوژیک، پیامدهای روان‌شناختی مثبتی نیز دارد. انجام فعالیت بدنی در دوران بیماری باعث افزایش ترشح اندورفین‌ها، سروتونین و دوپامین می‌شود — موادی که به عنوان “هورمون‌های شادی” شناخته می‌شوند. این ترکیبات موجب احساس آرامش، کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب می‌شوند.
همچنین، تمرینات سبک به کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند. از آن‌جا که استرس مزمن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند، کاهش آن از طریق فعالیت بدنی، به بهبود کارایی دفاعی بدن کمک خواهد کرد. در نتیجه، ورزش در مریضی نه‌ تنها بر سلامت جسم، بلکه بر پایداری روانی و احساسی فرد نیز اثرگذار است.

ورزش در زمان مریضی به بهبود خلق و خو کمک خواهد کرد.

کاهش شدت و مدت بیماری‌های تنفسی خفیف

پژوهش‌های دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و سایر مراکز علمی معتبر نشان داده‌اند که ورزش سبک در دوران بیماری‌های تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی می‌تواند به کاهش شدت علائم و کوتاه‌تر شدن دوره‌ی بیماری منجر شود.

در مطالعه‌ای که بر روی گروهی از افراد مبتلا به سرماخوردگی انجام شد، کسانی که روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام داشتند، در مقایسه با گروه استراحت‌محور، مدت زمان بروز علائم در آن‌ها حدود ۲ روز کمتر بود.
این یافته نشان می‌دهد که فعالیت‌های هوازی ملایم موجب بهبود تهویه‌ی ریوی، افزایش سطح آنتی‌بادی IgA در مجاری تنفسی و ارتقای مقاومت بدن در برابر ویروس‌ها می‌شود.

به همین دلیل، انجام تمرینات سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی ملایم در دوران بیماری‌های خفیف می‌تواند روند بهبودی را تسریع کند.

ورزش ملایم برای بهبود بیماری های تنفسی خفیف مفید است.

 افزایش سطح انرژی و جلوگیری از احساس رخوت

یکی از پیامدهای شایع در دوران بیماری، احساس خستگی، بی‌حالی و کاهش تمرکز است. انجام فعالیت جسمانی هنگام بیماری در سطحی سبک، باعث افزایش جریان خون، بهبود عملکرد متابولیک سلول‌ها و افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌شود. این فرایند موجب کاهش حس خمودگی و افزایش انرژی ذهنی و جسمی می‌گردد.
ورزش سبک، مانند یوگای تنفسی یا پیاده‌روی کوتاه، با تحریک ترشح آدرنالین در حد کنترل‌شده، به بدن کمک می‌کند تا ریتم طبیعی خود را بازیابد.

در نتیجه، فرد احساس سبکی، شادابی و تمرکز بیشتری خواهد داشت. این امر به‌ویژه برای افرادی که در دوران نقاهت به تدریج به فعالیت‌های روزمره بازمی‌گردند، اهمیت فراوانی دارد.

حفظ آمادگی جسمانی و جلوگیری از افت عملکرد عضلانی

دوره‌های طولانی استراحت در زمان بیماری می‌تواند موجب کاهش قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و ظرفیت هوازی شود. در حالی‌که انجام حرکات سبک و کنترل‌شده، حتی در حد چند دقیقه در روز، می‌تواند از افت شدید عملکرد فیزیکی جلوگیری کند.
مطالعات ورزشی نشان داده‌اند که حفظ حداقل سطحی از فعالیت در دوران بیماری، به بازگشت سریع‌تر بدن به سطح آمادگی پیش از بیماری کمک می‌کند و از بروز پدیده‌ی «بازگشت دشوار به تمرین» پس از نقاهت پیشگیری می‌نماید.

ورزش سبک در زمان بیماری مانع ضعف عضلات خواهد شد.

 ارتقای کیفیت خواب و بهبود ریتم شبانه‌روزی بدن

اختلال خواب از عوارض شایع در زمان بیماری است. انجام ورزش‌های سبک در طول روز می‌تواند با کاهش اضطراب، تنظیم ترشح ملاتونین و کاهش استرس، به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند. خواب کافی نیز به‌نوبه‌ی خود یکی از عوامل کلیدی در تقویت سیستم ایمنی و ترمیم سلولی است.

به‌طور کلی، شواهد علمی نشان می‌دهد که ورزش ملایم در دوران بیماری‌های خفیف می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامت جسم و روان به همراه داشته باشد. فعالیت‌های بدنی با شدت پایین، نه‌تنها موجب بهبود پاسخ ایمنی و افزایش انرژی می‌شوند، بلکه در پیشگیری از افسردگی، اضطراب و افت عملکرد بدنی نیز مؤثرند.

البته لازم است شدت، نوع و مدت تمرین با دقت و بر اساس وضعیت فرد تنظیم شود تا از هرگونه فشار اضافی به بدن جلوگیری گردد.

ورزش سبک برای بهبود کیفیت خواب در زمان بیماری توصیه می‌شود.

بهترین ورزش‌ها در هنگام بیماری

انتخاب نوع ورزش در هنگام بیماری اهمیت فراوانی دارد، زیرا بدن در این زمان به استراحت و حفظ انرژی نیاز دارد. انجام فعالیت‌های سنگین می‌تواند باعث تشدید علائم شود، اما حرکات سبک و کنترل‌شده به بهبود وضعیت عمومی کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: عوارض نشستن طولانی مدت!

به همین دلیل توصیه می‌شود که در زمان بیماری، تمرین‌ها کوتاه، آرام و با شدت پایین انجام شوند. در ادامه، چند نوع ورزش مناسب برای این دوران معرفی می‌شود:

پیاده ‌روی آرام

پیاده‌روی سبک یکی از بهترین گزینه‌ها در زمان بیماری‌های خفیف مانند سرماخوردگی است. این فعالیت موجب بهبود گردش خون، افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و حفظ سطح انرژی بدن می‌شود، بدون آن‌که فشار زیادی بر عضلات یا سیستم قلبی‌عروقی وارد کند. حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در محیطی آرام و دارای هوای تازه می‌تواند احساس خستگی و کسالت را کاهش دهد.

پیاده روی آرام و کوتاه مدت در زمان بیماری توصیه می‌شود.

تمرینات ساده با وزن بدن

حرکاتی مانند اسکوات نیمه، پل باسن یا بالا بردن دست‌ها در حالت ایستاده می‌توانند بدون فشار زیاد، باعث فعال ماندن عضلات شوند. این نوع تمرین‌ها به حفظ جریان خون در بدن و جلوگیری از احساس بی‌تحرکی کمک می‌کنند. انجام چند حرکت ساده با تکرار کم، برای حفظ طراوت عضلانی در دوران بیماری کافی است.

دوچرخه ‌سواری ثابت با مقاومت پایین

در صورتی که علائم بیماری خفیف باشند و فرد احساس ضعف زیادی نداشته باشد، استفاده از دوچرخه‌ی ثابت با تنظیم مقاومت پایین می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. این فعالیت، ضربان قلب را به‌صورت ملایم افزایش داده و به حفظ آمادگی عمومی بدن کمک می‌کند.

دوچرخه ثابت در زمان بیماری به بهبود سریع تر بدن کمک خواهد کرد.

تمرینات تنفسی و آرام‌ سازی

در هنگام بیماری‌های تنفسی، تمرین‌های مربوط به تنفس عمیق نقش مهمی در بهبود عملکرد ریه‌ها دارند. تنفس آرام و منظم از طریق بینی و بازدم آهسته از دهان، موجب کاهش استرس، بهبود اکسیژن‌رسانی و افزایش حس آرامش می‌شود. انجام این تمرینات در کنار مدیتیشن یا ریلکسیشن ذهنی، به تسریع روند بهبود کمک می‌کند.

یوگای سبک و حرکات کششی

حرکات آرام یوگا و کشش‌های ملایم به کاهش گرفتگی عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و تنظیم تنفس کمک می‌کنند. این تمرین‌ها به‌ویژه برای افرادی که دچار استرس، خستگی یا بی‌خوابی ناشی از بیماری هستند مفید است، زیرا باعث آرام‌سازی ذهن و بدن می‌شود.

یوگا از حرکات ورزشی سبک و مفید در زمان بیماری است.

رعایت نکات ورزش در هنگام بیماری

ورزش در دوران بیماری باید با دقت و آگاهی انجام شود. در این شرایط، بدن در حال مبارزه با عفونت است و نیاز به انرژی و زمان برای ترمیم دارد. به همین دلیل، رعایت برخی اصول هنگام انجام فعالیت جسمانی هنگام بیماری ضروری است تا از بروز آسیب یا تشدید علائم جلوگیری شود.

کاهش شدت و مدت تمرینات

در دوران بیماری نباید با همان شدت یا مدت زمان همیشگی ورزش کرد. تمرینات باید سبک‌تر و کوتاه‌تر باشند تا بدن فرصت کافی برای بازیابی انرژی داشته باشد. برای مثال، اگر در حالت عادی ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، در زمان بیماری ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی کافی است.

در زمان بیماری شدت و مدت ورزش را پایین نگه دارید.

 گوش دادن به بدن و توجه به علائم هشداردهنده

بدن معمولاً با علائمی مانند خستگی زیاد، تپش قلب، سرگیجه، تب یا تنگی نفس هشدار می‌دهد که به استراحت نیاز دارد. در صورت بروز هر یک از این نشانه‌ها باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و استراحت کرد. بی‌توجهی به این علائم می‌تواند روند بهبودی را کند کرده یا حتی باعث بدتر شدن وضعیت شود.

پرهیز از رفتن به باشگاه

اگر دچار بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی یا آنفلوآنزا هستید، رفتن به باشگاه کار درستی نیست. حضور در محیط‌های عمومی هنگام بیماری، ویروس را به دیگران منتقل می‌کند و بدن خودتان را نیز در معرض فشار اضافی قرار می‌دهد. بنابراین، پاسخ به پرسش “وقتی سرما خوردیم باشگاه بریم؟” در بیشتر موارد منفی است. بهتر است تمرین‌های سبک را در منزل انجام دهید تا هم خودتان زودتر بهبود یابید و هم از انتقال بیماری جلوگیری شود.

در زمان بیماری برای ورزش به باشگاه نروید.

مصرف مایعات کافی

در زمان بیماری، بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد. تب، تعریق یا حتی گرفتگی بینی می‌تواند باعث از دست رفتن آب بدن شود. مصرف آب، چای‌های گیاهی، سوپ‌های سبک و مایعات گرم به حفظ تعادل آب بدن کمک کرده و روند بهبودی را تسریع می‌کند.

انتخاب زمان مناسب برای بازگشت به تمرینات

بازگشت سریع به تمرین‌های سنگین پس از بیماری می‌تواند خطرناک باشد. زمانی دوباره به روال عادی ورزش بازگردید که دست‌کم ۲۴ ساعت بدون تب بوده‌اید و انرژی بدن‌تان به حالت طبیعی برگشته است.

مشورت با پزشک در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای

افرادی که به بیماری‌هایی مانند آسم، دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا هستند باید پیش از انجام هر نوع فعالیت ورزشی در دوران بیماری، با پزشک خود مشورت کنند. حتی یک فعالیت سبک نیز در برخی شرایط می‌تواند عوارض ناخواسته به همراه داشته باشد.

مضرات ورزش در هنگام مریضی

همان‌طور که ورزش سبک می‌تواند در برخی موارد مفید باشد، تمرین بیش از حد یا نامناسب در زمان بیماری ممکن است اثرات منفی جدی بر بدن بگذارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مضرات ورزش در مریضی اشاره می‌شود:

تشدید علائم بیماری و طولانی شدن روند بهبودی

وقتی بدن درگیر بیماری است، بیشتر انرژی خود را برای مقابله با عفونت مصرف می‌کند. انجام تمرینات سنگین باعث می‌شود این انرژی صرف فعالیت فیزیکی شود و در نتیجه روند بهبودی کندتر شود. افرادی که با وجود تب یا ضعف عمومی ورزش می‌کنند معمولاً دیرتر از افراد استراحت‌محور بهبود می‌یابند.

افزایش خطر آسیب عضلانی و خستگی شدید

در دوران بیماری، عضلات و مفاصل در وضعیت ضعیف‌تری قرار دارند. ورزش شدید در این شرایط می‌تواند باعث گرفتگی یا پارگی عضلات و دردهای طولانی‌مدت شود. علاوه بر این، بدن ممکن است دچار خستگی مفرط شود که به بازیابی انرژی بیشتری نیاز دارد.

خستگی شدید از عوارض ورزش سنگین در زمان بیماری است.

احتمال بروز التهاب قلبی (میوکاردیت)

یکی از خطرناک‌ترین عوارض ورزش در دوران بیماری‌های ویروسی، التهاب عضله‌ی قلب یا میوکاردیت است. این عارضه در اثر انجام فعالیت شدید در زمان تب یا عفونت فعال به وجود می‌آید و می‌تواند باعث درد قفسه سینه، تپش قلب و در موارد نادر مشکلات جدی قلبی شود.

 تضعیف سیستم ایمنی بدن

ورزش سنگین در شرایطی که بدن در حال مقابله با ویروس است، به‌جای تقویت ایمنی، آن را تضعیف می‌کند. افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در اثر تمرینات فشرده، عملکرد سلول‌های ایمنی را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌های جدید آسیب‌پذیرتر می‌سازد.

ضعف سیستم ایمنی بدن از دیگر عوارض ورزش سنگین در بیماری است.

خطر انتقال بیماری در محیط‌های ورزشی

در صورت حضور در باشگاه هنگام بیماری، احتمال انتقال ویروس به سایر افراد بسیار زیاد است. تعریق، تماس با وسایل ورزشی و هوای بسته‌ی سالن‌ها می‌تواند ویروس‌ها را به‌راحتی منتقل کند. بنابراین تا زمان بهبودی کامل، ورزش در خانه بهترین انتخاب است.

کلام آخر

ورزش در هنگام بیماری موضوعی چندوجهی است که نمی‌توان برای آن یک پاسخ قطعی و ثابت ارائه کرد. انجام فعالیت‌های سبک در شرایطی که علائم خفیف باشند ـ مانند گلودرد جزئی یا گرفتگی بینی ـ می‌تواند به بهبود گردش خون، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی کمک کند. در مقابل، تمرینات سنگین در زمان تب، ضعف یا بیماری‌های سیستمیک ممکن است باعث تشدید علائم و طولانی‌تر شدن دوره‌ی نقاهت شود.

بیشتر بخوانید: افتادگی پوست بعد از لاغری | بهترین درمان شل شدن پوست

به‌ طور خلاصه، تصمیم برای ورزش در دوران بیماری باید با درنظرگرفتن شدت علائم و وضعیت عمومی بدن گرفته شود. استراحت در روزهای حاد بیماری و بازگشت تدریجی به تمرین‌های سبک پس از بهبود، بهترین راه برای حفظ تعادل میان سلامت و فعالیت بدنی است.

سوالات متداول مقاله ورزش در هنگام بیماری:

۱-آیا وقتی مریض هستیم ورزش کنیم؟

پاسخ این پرسش به شدت بیماری بستگی دارد. اگر علائم خفیف و محدود به نواحی فوقانی بدن مانند بینی یا گلو باشند، انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی معمولاً بلامانع است. اما در صورت وجود تب، درد عضلانی، ضعف عمومی یا تنگی نفس، بهتر است تمرین متوقف شده و استراحت در اولویت قرار گیرد.

۲-بهترین ورزش برای سرماخوردگی چیست؟

پیاده‌روی آرام، یوگای ملایم، تمرینات تنفسی و کشش‌های ساده به بهبود عملکرد ریه‌ها، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کنند. ورزش‌های سنگین مانند بدنسازی یا تمرینات هوازی شدید در این دوران توصیه نمی‌شود.

۳-چه زمانی می‌توان پس از بیماری دوباره ورزش را شروع کرد؟

پس از رفع تب و بازگشت سطح انرژی بدن به حالت طبیعی، می‌توان تمرین‌های سبک را آغاز کرد. بهتر است حداقل ۲۴ ساعت بدون علائم حاد سپری شود و سپس فعالیت با شدت کم از سر گرفته شود. افزایش تدریجی زمان و شدت تمرین به بدن اجازه می‌دهد بدون فشار اضافی به حالت عادی بازگردد.

۴-آیا بدنسازی در دوران سرماخوردگی خطرناک است؟

بله، این نوع تمرین‌ها فشار زیادی بر عضلات و سیستم ایمنی وارد می‌کنند و می‌توانند موجب طولانی‌تر شدن دوره‌ی بیماری یا بروز التهاب عضلانی شوند. بازگشت به تمرینات بدنسازی باید پس از بهبودی کامل و با شدت پایین آغاز شود.

منابع:

۴.۴