حرکات یوگا برای ورزشکاران

حرکات قدرتی یوگا برای ورزشکاران بسیار کارآمد است. برای مثال به فوتبالیست ها کمک می کند عملکرد بهتری داشته باشند و یا به ریکاوری کسانی که آسیب دیدند، کمک می کند. همچنین هنگام انجام ورزش های شدید به کاهش درد عضلانی کمک می کند. تحقیقات نشان دادند در هر ورزشی که فعالیت داشته باشید تمریناتی که در ادامه خواهد آمد به بهبود عملکردتان کمک به سزایی می کند.

حالت کبوتر

سو هولینگشد مربی تناسب اندام می گوید حرکت کبوتر برای دونده ها بسیار عالی است چون باعث کشش فلکسور ران، عضلات پیسواس، سربنی، عضلات لگن، پایین کمر و عضلات کشاله ران می شود.

نحوه انجام این حرکت:

حرکت را روی دستها و زانو ها شروع کنید، زانوی سمت راست خود را به طرف دست راست خود بکشید. سپس در حالی که پای چپ را به طرف عقب می برید ران پای راست را به طرف خارج بچرخانید طوری که پای راست به طرف دست چپ متمایل شود. ساق پا و لگن سمت راست را روی زمین قرار دهید. به تدریج پای چپ خود را به عقب ببرید تا مقدار کشش بیشتر شود.

ران ها را در یک سطح نگه دارید و می توانید چیزی زیر ران سمت راست بگذارید تا خیلی پایین نیاید. هیچ وقت خود را مجبور به کشش بیش از توان ران ها نکنید اما اجازه دهید نیروی جاذبه وزنتان را به طرف خود بکشد. این حالت را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید.

حالت مثلث

دانیل هیکمن متخصص یوگا می گویدتمام ورزشکاران دنیا می توانند از این حرکت سود ببرند. حرکت مثلث کمک می کند کناره های بدن را بکشید.

نحوه انجام این حرکت:

بایستید، یک گام بزرگ فقط با پای راست ( حدود 120 سانت، به قدتان بستگی دارد ) رو به عقب بردارید. پای راست که عقب کشیدید را 90 درجه به سمت خارج بچرخانید، و پای چپ را به سمت جلو نگه دارید. پاشنه پای جلویی را با قوس پشت پا هماهنگ کنید. دستها را عمود بر کف زمین بالا ببرید.

نیم تنه را به طرف جلو خم کنید و دستها را کج کنید. دست چپ را به حالت استراحت روی ساق پای چپ قرار دهید. عضله چهار سر ران را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را بکشید. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید سپس در جهت دیگر دوباره تکرار کنید.

حالت شتر

دوچرخه سواران مدت زمان زیادی را به حالت قوز کرده می گذرانند که می تواند باعث کوتاه شدن عضلات قفسه سینه شود. روزانه چند ساعت دوچرخه سواری نیز باعث تنگ شدن عضلات فلکسور ران و شکم می شود. حرکت شتر کششی عالی برای جلوی بدن است، که به بهبود وضعیت بدن و اثرات دوچرخه سواری روی بالا تنه کمک می کند.

نحوه انجام این حرکت:

پاها را به عرض ران ها باز کنید و زانو بزنید. ساق پا و روی پا را به زمین فشار دهید. دست ها را پایین کمر خود قرار دهید طوری که کف دستها روی باسن قرار بگیرد و انگشتها رو به پایین باشد. با فشار به لگن شروع به خم شدن به طرف پشت کنید، قفسه سینه را باز کنید.

گردن را در حالت طبیعی نگه دارید. بسیاری از افراد با این کار کشش عمیقی را تجربه می کنند. برای عمیق تر کردن کشش دست ها را پایین ببرید و پاشنه ی پاها را بگیرید.

حالت انگشت شکسته

کف پا در بسیاری از ورزش ها ضربه می خورد. اما بسیاری از ورزشکاران زمان کمی را برای کشش این قسمت اختصاص می دهند. اضافه کردن این حرکت به مجموعه ورزش هایی که می کنید کمک می کند عضلات این قسمت نیز کشیده شوند و آمادگی لازم را داشته باشند. همچنین مواقعی که کف پا ملتهب می شود این تمرین بسیار التیام بخش است.

نحوه انجام این حرکت:

روی زمین زانو بزنید و ساق پاها را با هم موازی کنید. انگشتان پا را به زیر ببرید با این کار پاشنه پا رو به بالا می شود و روی پاشنه پا می ایستید. دانیل هیکمن می گوید: شروع این حرکت با دو زانو می تواند برای بسیاری مشقت بار باشد.

به جای این کار توصیه می شود مانند تصویر بالا یک پا را زیر خود خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید. سپس انگشت پا را به زیر ببرید و با فشار آن به سطح زمین کف پا را بکشید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حالت سوزن نخ کردن

اگر ران های سفتی دارید ( که بیشتر ورزشکاران دارند ) و نمی توانید حرکت کبوتر را انجام دهید، می توانید به جایش حرکت سوزن نخ کردن را انجام دهید، چون حرکتی طاق باز است. این حرکت راه ساده ای برای آرامش پیدا کردن بعد از یک تمرین سخت است.

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع، به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض ران ها از هم باز کنید. پای راست را بلند کنید و روی ران پای چپ بیاورید، درست کمی پایین تر از زانو. اجازه دهید زانوی پای راست به طرف خارج بدن برود و مچ پای راست روی ران پای چپ به حالت استراحت در آید. دست های خود را پشت ران پای چپ حلقه کنید و به آرامی آن پا را به سمت قفسه سینه فشار دهید. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید سپس جای پاها را عوض کنید.

حالت ایستادن و خم شدن به طرف جلو

سفت شدن همسترینگ در ورزشکاران ورزش هایی که نیاز به شتاب ناگهانی و دویدن های کوتاه دارد چیزی شایع است از جمله تنیس، بیسبال و هاکی. این حرکت ساده کمک می کند عضلات همسترینگ را بکشید. پاملا اینوین، مربی خصوصی و معلم یوگا می گوید بسیاری از ورزشکاران با نسخه ی پای کشیده این حرکت مشکل دارند. به جای آن توصیه می شود از خم کردن عمیق زانو ها استفاده شود.

نحوه انجام این حرکت:

پاها را به عرض ران ها از هم باز کنید سپس با خم شدن به سمت جلو باسن سطح محوری پیدا می کند، تا جایی که می توانید خم شوید اما خود را مجبور به خم کردن بیش از حد نکنید. مواظب باشید پشتتان به سمت جلو مایل نشود. حتی می توانید دست ها را روی زمین یا روی ساق پا بگذارید تا استراحت کنید. ران ها و عضلات شکم را بالا بکشید تا عضلاتتان کشیده شود. هنگام خم شدن به زانوهای خود نگاه نکنید.

حالت کبری

ورزشکاران هنر های رزمی، بسکتبال و فوتبال از حرکت کبری می توانند بهره ببرند. دانیل هیکمن می گوید این حرکت جلوی بدن را باز می کند با انقباض های زیادی که در بدن ایجاد می کند باعث می شود عضلات قفسه سینه و شکم و پهلو محکم شوند.

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع حرکت، روی شکم خود بخوابید و جلوی پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی زمین و زیر شانه ها قرار دهید، آرنج ها را به دو طرف بدن خود بچسبانید. با فشار دست ها بازو ها را کاملا صاف کنید ( مقداری خم در آرنج ها نگه دارید ). نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه استخوان زهاری از زمین بلند شود متوقف شوید.

خیز کوتاه

ورزش کشش مناسب برای ورزش هایی مانند دویدن و هر ورزشی که نیاز به دویدن داشته باشد. حرکت خیز کوتاه تمام عضلات پا را هدف قرار می دهد، مخصوصا عضلات همسترینگ، عضله چهار سر و فلکسور های ران.

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع حرکت، از حالت ایستاده یک گام بلند با پای سمت راست به سمت عقب بردارید و زانوی پای چپ را 90 درجه خم کنید. زانوی چپ را درست بالای پای چپ قرار دهید. زانوی عقبی را روی زمین بگذارید. انگشتان پا را نیز ب صورت خم روی زمین بگذارید. برای عمیق تر شدن کشش زانوی پای راست را عقب تر و ران را به زمین بیشتر نزدیک کنید.

میان تنه را صاف نگه دارید یا دست ها را روی زمین در دو طرف خود قرار دهید. این حالت را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید سپس جای پاها را عوض کنید.

حالت صورت گاو

این حرکت به باز کردن شانه ها کمک می کند. ورزشکاران ورزش هایی که دارای راکت هستند مانند تنیس می توانند از این تمرین استفاده کنند.

نحوه انجام این حرکت: برای شروع حرکت روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی خود دراز کنید. سپس زانوی راست را از روی زانوی چپ عبور دهید با این کار پای چپ کنار ران راست قرار می گیرد و پای راست کنار ران چپ. بعد از این کار، دست راست خود را در حالی که کف دست رو به بیرون است به پایین کمر بیاورید.

آرنج سمت چپ خود را به طرف کف زمین خم کنید و کف دست چپ را بین دو تیغه ی شانه قرار دهید. دست راست را کمی بالا بیاورید و سعی کنید دو دست را در هم قلاب کنید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید پای چپ خود را دراز کنید و مچ پای راست را بالای ران سمت چپ قرار دهید. برای از بستن فاصله بین دو دست می توانید از یک بند استفاده کنید. حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

حالت تخته

حرکات یوگا تنها برای کشیدن بدن نیست، این حرکت به عضلات هسته ی ( عضلات شکم و پهلو، باسن و میانه کمر ) بدن ثبات می دهد. هر ورزشکاری می تواند از این تمرین بهره ببرد.

نحوه انجام این حرکت:

برای شروع به حالت شنا بروید، دست ها درست زیر شانه قرار بگیرد. مهم ترین چیز در مورد حرکت تخته درگیر کردن عضلات شکم و پهلو و تو کشیدن استخوان دنبالچه است. تصور کنید بدن باید از سر تا نوک پا در یک خط محکم و قوی بایستد.

این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. حرکت تخته را می توانید با گذاشتن ساعد ها روی زمین نیز انجام دهید.

پاهای باز و خم شدن به طرف جلو

ورزشکاران ورزش هایی که نیازمند حرکات جانبی متعددی هستند مانند تنیس، فوتبال و بسکتبال، می توانند دچار سفتی عضلات کشاله ران و عضلات داخلی ران شوند. این حرکت هر دوی این عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی به باز شدن شانه ها نیز کمک می کند.

نحوه انجام این حرکت:

پاها را حدود 140 سانت از هم باز کنید، افراد بلند قد شاید نیاز داشته باشند بیشتر از این اندازه پای خود را باز کنند. دست های خود را روی باسن بگذارید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و خود را به طرف جلو بیاورید مانند لولایی که به طرف ران می آید. ستون فقرات را صاف نگه دارید. به لبه های خارجی پاها فشار بیاورید.

وقتی در ناحیه همسترینگ و کشاله ران احساس کشش کردید. کف دست ها را روی زمین بگذارید طوری که انگشتان دست به سمت جلو باشد. برای عمیق تر کردن حرکت، دستهای خود را بین دو پا ببرید و آرنج ها را خم کنید. در این حالت ساعد ها عمود می شوند و بازو ها به موازات زمین در می آیند.

حالت استراحت

ورزشکار هر هدفی که داشته باشد باید علاوه بر تمرین به فکر استراحت دادن به بدن نیز داشته باشد چون به همان اندازه مهم است. دانیل هیکمن توصیه می کند: همه ورزشکاران حرکت استراحت یوگا را انجام دهند.

نحوه انجام این حرکت: انجام این حرکت به سادگی دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانو ها است. پاها به عرض ران ها از هم باز باشد، زانو ها به صورت زاویه دار روی یکدیگر استراحت دهید. دست ها را به فاصله ای که راحت باشید از میان تنه به دو سمت خود باز کنید.

این کار کمک می کند تمام خط ستون فقرات استراحت کند، اینجا نیروی جاذبه کار خود را می کند. تا جایی که دوست دارید در این حالت بمانید حتی می توانید در این حالت به خواب بروید.

زمان تمرین

حرکات یوگا را اگر منظم انجام دهید تاثیر بسیار بالایی خواهند داشت اما شاید برای ورزشکاران سخت باشد که یک تمرین کامل یوگا را در برنامه روزانه خود جای دهند. این حرکات به بهبود انعطاف، عملکرد و کاهش آسیب دیدگی کمک می کنند.

پاملا اینوین توصیه می کند کسانی که به تازگی حرکات یوگا را شروع کرده اند آرام این حرکات را انجام دهند و خود را مجبور به انجام حرکاتی که نمی توانند انجام دهند نکنند. تنها کاری که توانش را دارید بکنید، انجام حرکات باید احساس کشش خوبی به شما بدهد.

شما چه فکر می کنید؟

شما هم ورزشکارید؟ آیا تا به حال هیچ کدام از این تمرینات را امتحان کرده اید؟ شما نیز حرکت خاص خود را دارید؟ با به اشتراک گذاشتن نظر خود ما و دیگران را نیز مطلع کنید.

1- دست مخالف، پای مخالف

این حرکت برای گرم کردن لگن، شانه ها و عضلات شکم بسیار مفید است. همچنین در این حرکت تنفس را با حرکت هماهنگ می کنید که برای انجام حرکات سریع بسیار ضروری است. به مدت 2 تا 4 دقیقه انجامش دهید.

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها به بالای سر کشیده شود و پاها نیز به طرف پایین. کمی که در این حالت ماندید پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و عضلات شکم را درگیر کنید. اجازه دهید سر روی زمین بماند و سپس دست راست و پای چپ را بالا بیاورید تا جایی که انگشتان دست راست انگشتان پای چپ را لمس کند. البته لمس انگشتان پا توسط انگشتان دست در بهترین حالت رخ می دهد و اگر چنین اتفاقی نیفتاد ایرادی ندارد به انجام حرکت ادامه دهید. برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

2- لانج چرخشی

این حرکت در حالی که به کشیده شدن عضلات چهار سر و افزایش چرخ کمر کمک می کند قدرت پاها را نیز افزایش می دهد. چرخش و انعطاف میان تنه در تمام ورزش ها بسیار مهم است و می توانید با بهبود آن بدنی ورزیده تر برای خود بسازید. از دیگر مزایای حرکت لانج چرخشی این است که به حفظ تعادل کمک می کند. تعادل نه تنها در طول مسابقات ورزشی بلکه در حین انجام بسیاری از حرکات نیز به کمکتان می آید.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دو کف دست را روبروی خود روی یکدیگر قرار دهید، نوک انگشتان رو به بالا باشد. سپس پای چپ را یک گام جلوی خود قرار دهید طوری که کفِ پای راست کمی بالا بیاید و تنها قسمت انگشتان پا روی زمین بماند. حالا بدن را به سمت چپ بچرخانید طوری که آرنج دست راست روی زانوی سمت چپ بیاید. این حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

3- حرکت پلنک و رساندن زانو به آرنج

انجام حرکت پلنک به خودی خود باعث تقویت قدرت شکم و فلکسورها می شود. اما اضافه کردن حرکت رساندن زانو به آرنج عمق تقویت عضلات شکم را افزایش می دهد و همچنین مچ دست ها را نیز تقویت خواهد کرد. تقویت عضلات شکم کمر را حمایت می کند. داشتن میان تنه ای قوی لازمه پیشرفت ورزشکاران است.

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت پلنک روی زمین قرار بگیرید. مچ دست ها درست زیر شانه ها قرار بگیرند و دست ها را بکشید. پاها به عرض ران ها باز شود و پشت سرتان قرار بگیرد. حالا به صورت همزمان دست راست را از زمین بردارید و کمی به طرف عقب بیاورید و زانوی پای چپ را به سمت آرنج دست راست بیاورید طوری که کمی یکدیگر را لمس کنند. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

4- سگ رو به پایین به همراه پدال زدن پاشنه ها

این حرکت یوگا باعث می شود عضلات جلوی شانه عمیقا باز شوند، عضلات دو سر، گردن و ستون فقرات نیز کشیده شوند. تمام این حرکات برای دویدن و تغییر جهت مفید هستند. پدال زدن با پاشنه های پا باعث کشش همسترینگ، آشیل ها، عضلات ساق پا و باسن می شود.

برای شروع روی دست ها و زانوها بیایید. مچ دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و زانوها نیز درست زیر ران ها قرار بگیرند. سپس آرنج را بکشید و بالای کمر را کاملا در حالت آسوده قرار دهید. انگشتان دست را کاملا باز کنید و با کف دست و انگشتان به زمین فشار بیاورید و ران و باسن را به عقب ببرید طوری که سر بین دو دست قرار بگیرد. حالا در حالت سگ رو به پایین قرار گرفته اید و باید پدال زدن با پاشنه ها را شروع کنید. برای پدال زدن وزن را روی نوک انگشتان یکی از پاها بیاورید و زانو را به سمت جلو ببرید طوری که فقط پاشنه یکی از پاها بالا بیاید. به همین شکل ادامه دهید.

5- حرکت قورباغه

این حرکت را باید به مدت 3 دقیقه نگه دارید تا عضلات کشاله ران و عضلات داخلی ران آزاد شوند. برای پیشگیری از آسیب دیدگی عضلات داخل ران باید باز شوند چون توقف ها و چرخش های ناگهانی ورزشکار ممکن است ایجاد مشکل کند. همچنین این حرکت برای زانوها نیز مفید است و باعث می شود در برابر فشار قوی تر شود.

برای انجام این حرکت ابتدا روی زانوها بنشینید و سپس به سمت جلو بدن را بکشید. دستها مستقیم به سمت جلو و موازی از یکدیگر کشیده شوند. با جلو رفتن بدن زانوها را از یکدیگر باز کنید طوری که جهتشان به سمت خارج بدن باشد. باید از زانو تا دستها در بدن احساس کشش کنید.