راه‌های تامین آب بدن لیست 20 ماده غذایی برای جبران آب بدن

وقتی ورزش می کنید و عرق می ریزید و یا وقتی بیرون هوا گرم است و از شدت عرق لباس به تنتان می چسبد، شروع به نوشیدن می کنید. در این مواقع اگر فکری برای تامین آب بدن نکنید، بدن و مغزتان ممکن است آسیب ببینند. کم آب شدن بدن می تواند روی خلق و خو، تمرکز و سطح انرژی بدن تاثیر منفی بگذارد، اما همه مایعات یکسان نیستند و آب، همیشه تنها نوشیدنی برای تامین آب بدن نیست.

وقتی آب می نوشید، مایعات بلافاصله در اختیار بدن قرار نمی گیرند بلکه مدتی طول می کشد تا از روده، جذب جریان خون شود. سرعت جذب این مایعات، تا قسمتی به آنچه در نوشیدنی است بستگی دارد.

با توجه به اهمیت حیاتی آب برای بدن، آگاهی از میزان آب مورد نیاز روزانه و راه‌های تامین آب بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله، به بررسی ابعاد مختلف تامین آب بدن خواهیم پرداخت و راهکارهای ساده برای حفظ هیدراتاسیون بدن، بیان خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.

چرا تامین آب بدن اهمیت دارد؟

آب، عنصری حیاتیست که بیش از ۷۰ درصد بدن انسان را تشکیل می‌دهد. این مایع ارزشمند در تمامی فرآیندهای زیستی بدن نقش اساسی دارد. تامین آب بدن از جهات زیر اهمیت دارد:

• تنظیم دمای بدن: آب به عنوان یک خنک‌کننده طبیعی عمل کرده و از افزایش دمای بدن جلوگیری می‌کند.
• هضم غذا: آب به هضم غذا کمک کرده و مواد مغذی را به سلول‌های بدن می‌رساند.
• حمل مواد مغذی و اکسیژن: آب نقش حمل‌کننده مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها و دفع مواد زائد از بدن را بر عهده دارد.
• حفاظت از مفاصل و اندام‌ها: آب به عنوان یک ضربه گیر عمل کرده و از مفاصل و اندام‌های داخلی محافظت می‌کند.
• تنظیم فشار خون: آب به تنظیم فشار خون کمک کرده و از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کند.
• بهبود عملکرد مغز: آب به بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز نیز کمک می‌کند.
• سلامت پوست: آب در حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از خشکی و چین و چروک پوست موثر است.
• جلوگیری از یبوست: آب به نرم شدن مدفوع و بهبود عملکرد روده کمک می‌کند.

برای تامین آب بدن چه بخوریم؟

درست است که نوشیدن آب ساده بهترین راه برای تامین آب بدن است، اما غذاهای آبدار هم می‌توانند نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن داشته باشند. این غذاها نه تنها آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی ضروری‌اند. در ادامه لیستی از مواد غذایی مفید برای تامین آب بدن ذکر شده‌اند:

آب

بر اساس یک قانون قدیمی باید روزانه 8 لیوان آب بخورید ( بعضی از متخصصان بیشتر از این مقدار را نیز توصیه می کنند ). انجام این توصیه در بعضی از روزها تقریبا غیر ممکن است. اما یک خبر خوب برایتان داریم برای تامین آب بدن تمام این مقدار را لازم نیست بنوشید.

تقریبا 20 درصد از آب دریافتی بدن در روز از غذاهای جامد تامین می‌شود، مخصوصا میوه ها و سبزیجات. نوشیدن آب بسیار مهم است – مخصوصا تابستان ها و یا زمانی که روزه می گیرید – اما می توانید در کنار آب تشنگی خود را با غذاهایی که در ادامه می آیند نیز رفع کنید، چون 90 درصد وزن آنها را آب تشکیل داده است.

خیار

دکتر کری گنس، نویسنده کتاب ” The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner and Healthier You ” می گوید این سبزی تابستانی – که در میان غذاهای جامد بیشترین مقدار آب را دارد (96.7 درصد)، برای استفاده در سالاد و ماست بسیار مناسب است. می خواهید قدرت تامین آب خیار را بیش از این افزایش دهید؟ می توانید آن را به صورت آب دوغ خیار استفاده کنید.

کاهو

متخصصان تغذیه بیشتر مواقع سبزیجاتی را توصیه می کنند که برگشان تیره تر از کاهو باشد: مانند اسفناج. دلیلش هم وجود فیبر بالاتر و مواد مغذی مانند فولات و ویتامین K است. اما وقتی صحبت از مقدار آب به میان می آید همه چیز تغییر می کند برگ کاهو از دیگر سبزیجات برگدار میزان بسیار بیشتری آب در خود دارد (95.6 درصد).

پس وقتی دمای هوا بالا می رود، می توانید از کاهو در سالاد ها و یا در ساندویچ استفاده کنید. حتی می توانید همبرگر را به جای اینکه در نان باگت قرار دهید در برگ کاهو بپیچید و میل کنید. این جایگزینی علاوه بر تامین آب بدن یک تغییری رژیمی نیز هست.

برای اینکه بیشترین بهره را از این میوه‌ها و سبزیجات آبرسان داشته باشید، مطمئن شوید که دستورالعمل های غذایی استاندارد را دنبال می‌کنید. متخصصان تغذیه دستورالعمل های غذایی دو تا سه وعده میوه و سه تا چهار وعده سبزیجات را برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌کنند، اما به طور کلی هیچ دستورالعمل خاصی برای آبرسانی به میوه ها و سبزیجات وجود ندارد.

www.cnet.com

کرفس

کرفس یکی از سبزیجات آبدار و پرخاصیتی است که می‌تواند نقش مهمی در تامین آب بدن داشته باشد. علاوه بر آب (95.4 درصد)، کرفس حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر فراوانی است که برای سلامتی بدن مفید هستند.

ساده‌ترین روش استفاده از کرفس برای تامین آب بدن، تهیه آب کرفس است. کافیست ساقه‌های کرفس را شسته، خرد کرده و در مخلوط کن یا آبمیوه‌گیری بریزید. آب کرفس را می‌توانید به تنهایی یا همراه با سایر میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

تربچه

این سبزی ریشه‌ای را باید در سالاد های بهار و تابستان خود استفاده کنید. ترب‌ها طعمی تند و شیرین دارند و مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، حاوی مقدار قابل توجهی آب (95.3) درصد است. این آب به تامین رطوبت بدن کمک کرده و از کم‌آبی جلوگیری می‌کند.

فیبر موجود در ترب به آرامی آب را در روده جذب کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند. این امر به هیدراتاسیون پایدار بدن نیز کمک می‌کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از میوه‌های پرطرفدار و پرخاصیت است که در بسیاری از غذاها و سالادها استفاده می‌شود. گوجه فرنگی عمدتاً از آب (94.5) درصد تشکیل شده است. این آب به تامین رطوبت بدن کمک کرده و از کم‌آبی جلوگیری می‌کند. وجه فرنگی سرشار از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و لیکوپن است که برای سلامتی بدن ضروری هستند.

فلفل سبز

فلفل سبزها در هر شکلی که باشند سرشار از آب هستند، اما فلفل سبز با 93.9 درصد آب در صدر آنها قرار دارد. انواع زرد ، قرمز و نارنجی این فلفل حاوی 92 درصد آب هستند. فلفل سبز همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که برای سلامت بدن بسیار مهم است.

برخی متخصصان بر این باورند که فلفل سبز یک میان وعده ی قبل از ناهار یا آخر شب بسیار مناسب است. بیشتر اوقات به کسانی که رژیم می گیرند گفته می شود برای جلوگیری از پرخوری سبزیجات میل کنند. طبیعیست که پس از مدتی از خیار و هویج و کرفس خسته شوند. می توانید زمانی که منتظر درست شدن شام هستید از قطعات فلفل سبز لذت ببرید.

گل کلم

اجازه ندهید چهره ی رنگ پریده ی گل کلم گولتان بزند. گل کلم علاوه بر مقدار زیاد آبی (92.1 درصد) که دارد، سرشار از ویتامین و مواد مغذی گیاهی است که به کاهش کلسترول بالا و مبارزه با سرطان کمک می کند (از جمله سرطان سینه).

در تحقیقی که سال 2012 روی بیماران سرطان سینه صورت گرفت مشخص شد خوردن گل کلم به کاهش خطر مرگ و حتی بهبودی در این بیماران کمک کرده است. به سادگی می توانید از گل کلم در سالاد استفاده کنید، و تردی دلچسبی را تجربه کنید.

هندوانه

کاملا مشخص است که هندوانه سرشار از آب است (91.5 درصد)، اما این میوه ی آب دار یکی از غنی ترین منابع لیکوپن (یک آنتی اکسیدان ضد سرطان که در میوه و سبزیجات قرمز رنگ پیدا می شود) نیز هست. در واقع هندوانه لیکوپن بیشتری از گوجه فرنگی خام دارد.

همچنین هندوانه به خودی خود قدرت تامین آب بسیار بالایی دارد، و برای فصل تابستان می توان روی آن حساب کرد. حتی می توانید داخل یک پارچ آب چند قطعه هندوانه بریزید و آن را در یخچال قرار دهید تا خنک شود، مطمئنا از طعم آن آب لذت خواهید برد.

اسفناج

شاید برگ کاهو مقدار آب بیشتری داشته باشد، اما در کل اسفناج بهتر است. برگ های خام اسفناج را در سادویچ یا سالاد خرد کنید تا علاوه بر آب مقدار زیادی آنتی اکسیدان جذب بدن شود. اسفناج سرشار از آب (91.4 درصد)، لوتئین، پتاسیم، فیبر، و فولاتِ تقویت کننده مغز است.

اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، ویتامین A، آهن، کلسیم و فولات است که برای سلامت کلی بدن ضروری هستند.

انواع توت

تمام توت ها میوه هایی خوب برای تامین آب بدن هستند اما توت فرنگی آبدار از دیگر انواع خود بهتر است. تمشک و بلوبری حاوی 85.0 درصد آب و تمشک سیاه 88.2 درصد آب دارد. توت فرنگی را می توانید در اسموتی یا ماست کم چرب میکس کنید که این موارد خود تامین کننده آب بدن هستند و با اضافه شدن توت فرنگی تاثیرشان بیشتر نیز می شود.

بروکلی

درست مانند دیگر اقوام کلم، کلم بروکلی خام نیز سرشار از آب (90.7 درصد) و بسیار مفید برای تامین آب بدن است. می‌توانید گل‌های بروکلی را به صورت خام در سالادها، ساندویچ‌ها یا به عنوان میان وعده مصرف کنید، اما بخارپز کردن بهترین روش برای حفظ مواد مغذی و آب موجود در بروکلی است.

اضافه کردن بروکلی به اسموتی‌ها نیز یک راه عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و هیدراتاسیون بدن است. برای افزایش میزان آب دریافتی از طریق مصرف بروکلی، می‌توانید آن را با سایر مواد غذایی آبدار مانند خیار، کرفس یا گوجه فرنگی ترکیب کنید.

گریپ فروت

گریپ فروت، میوه‌ای خوشمزه و سرشار از آب (90.5 درصد) است که می‌تواند به شما در تامین آب بدن کمک کند. علاوه بر آب، گریپ فروت حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

ساده‌ترین روش مصرف گریپ فروت برای هیدراتاسیون، نوشیدن آب تازه آن است. می‌توانید آب گریپ فروت را به تنهایی یا همراه با سایر میوه‌ها و سبزیجات در مخلوط‌کن بریزید و یک نوشیدنی سالم و خوشمزه تهیه کنید.

هویج

هویج نیز سرشار از آب (90.4 درصد) است اما هویج هایی که در سایز های کوچک هستند از هویج های کامل مقدار بیشتری آب دارند. هویج کامل حدود 88 درصد آب دارد. ساده‌ترین روش استفاده از هویج برای هیدراتاسیون، نوشیدن آب هویج تازه است. می‌توانید هویج را رنده کرده و آب آن را بگیرید یا از آبمیوه‌گیری استفاده کنید.

هویج پخته نیز می‌تواند به تامین آب بدن کمک کند. می‌توانید هویج را بخارپز، آب‌پز یا همراه با غذاهای دیگر مصرف کنید. اما اضافه کردن هویج رنده شده به سالاد، علاوه بر تامین آب، باعث افزایش ارزش غذایی سالاد نیز می‌شود.

طالبی

طالبی عمدتاً از آب ( 90.2 درصد) تشکیل شده و یک منبع عالی برای تامین آب بدن است. به همین دلیل، مصرف آن به طور موثر به تامین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کند و از کم‌آبی جلوگیری می‌کند. طالبی حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم است که به حفظ تعادل آب و الکترولیت‌های بدن کمک می‌کنند.

ساده‌ترین و بهترین روش برای بهره‌مندی از خواص طالبی، خوردن آن به صورت تازه و خنک است. می‌توانید طالبی را در مخلوط‌ کن ریخته و آب آن را بگیرید. آب طالبی یک نوشیدنی طبیعی و گواراست که به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.

هلو

هلو میوه ای سرشار از مواد مغذی و آب 89 درصد است. نزدیک به 90 درصد وزن این میوه را آب تشکیل می دهد. هلو حاوی مقداری ویتامین و موادمعدنی نیز مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین های گروه B و پتاسیم هست.

فیبر و آب بالای موجود در هلو باعث شده این میوه بسیار کم کالری و سیر کننده باشد. یک هلوی متوسط تنها 60 کالری دارد. هلو را می‌توانید با میوه‌های دیگر مانند موز، توت فرنگی یا آناناس مخلوط کرده و یک اسموتی خوشمزه و مغذی تهیه کنید. این نوشیدنی علاوه بر تامین آب بدن، به شما انرژی نیز می‌دهد.

پرتقال

پرتقال فوق العاده سالم است و می تواند مزایای فراوانی برای سلامت بدنتان به همراه داشته باشد. همچنین یک پرتقال علاوه بر فیبر و مواد مغذی حدود نصف فنجان آب (88 درصد) دارد. فیبر و آب موجود در پرتقال نیز به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می کند. 

پرتقال را با سایر میوه‌های آبدار مانند هندوانه، طالبی و انگور ترکیب کرده و یک سالاد میوه خوشمزه و مغذی تهیه کنید. این روش به شما کمک می‌کند تا مصرف میوه را افزایش داده و به طور غیرمستقیم، آب بدن را تامین کنید.

شیر کم چرب

شیر کم چرب یک نوشیدنی سرشار از مواد مغذی است. مقدار زیادی از این غذا را آب (91 درصد) تشکیل می دهد و حاوی میزان قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی است. شیر نه تنها به بهبود آب رسانی بدن کمک می کند بلکه پس از یک ورزش سخت به ریکاوری عضلات نیز کمک خواهد کرد.

شیر حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم است که به تنظیم تعادل آب و الکترولیت‌های بدن کمک می‌کنند. شیر کم چرب تنها منبع تامین آب بدن نیست و باید در کنار سایر منابع آب مانند آب میوه‌های طبیعی، سبزیجات آبدار و آب ساده مصرف شود.

عصاره استخوان و سوپ

عصاره استخوان و سوپ معمولا بر پایه آب (92 درصد) هستند بنابراین پتانسیلش را دارند که به خوبی بدن را هیدراته کنند. برای مثال، یک فنجان آب مرغ تقریبا به صورت کامل از آب تشکیل شده، بنابراین خوردن آن می تواند به افزایش سطح مایعات بدن کمک کند. 

کدو سبز

کدو سبز یکی از سبزیجات مغذی است که می تواند مزایای فراوانی برای سلامت بدن داشته باشد و مانع کم آب شدن بدن شود. یک فنجان کدو سبز حاوی 90 درصد آب است و یک گرم فیبر به بدن می رساند. آب و فیبر کدو هر دو، برای سیر نگه داشتن بدن مفید هستند. به دلیل آب فراوانی که کدو سبز دارد این غذا کالری پایین اما حجم بالایی دارد.

ساده‌ترین روش، تهیه آب کدو سبز است. کدو سبز را بشویید، پوست بگیرید و به همراه مقداری آب، لیمو ترش یا نعناع در مخلوط کن بریزید. این نوشیدنی طبیعی و کم کالری، علاوه بر هیدراته کردن بدن، به شما انرژی نیز می‌دهد.

برای تامین آب بدن به چه مقدار آب نیاز داریم؟

مقدار مورد نیاز روزانه آب برای تامین بدن برای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، آب و هوا، وضعیت سلامتی و رژیم غذایی می‌شود.

به طور کلی، توصیه می‌شود که برای تامین آب بدن روزانه حدود 8 لیوان آب بنوشید. اما این فقط یک حد تقریبی است و ممکن است برای برخی افراد کافی نباشد و برای برخی دیگر بیش از حد باشد.

عوامل موثر بر میزان آب مورد نیاز عبارتند از:

• سطح فعالیت بدنی: افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، به آب بیشتری نیاز دارند.
• آب و هوا: در هوای گرم و خشک، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد و به همین دلیل نیاز به آب بیشتری دارد.
• بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده به آب بیشتری نیاز دارند.
• بیماری‌ها: برخی بیماری‌ها مانند تب، اسهال و استفراغ می‌توانند منجر به از دست دادن آب بدن شوند.

عوارض کم آبی بدن چیست؟

در صورت عدم تامین آب کافی، بدن با مشکلاتی جدی مانند اختلال در عملکرد کلیه‌ها، افزایش دمای بدن، اختلال در تعادل الکترولیت‌ها و در موارد شدید، شوک و حتی مرگ مواجه می‌شود.

آنچه از مقاله تامین آب بدن آموختیم:

تامین آب بدن، یکی از مهم‌ترین عادات سالم است که به حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. با آگاهی از اهمیت آب برای بدن و رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید از بروز مشکلات ناشی از کم‌آبی جلوگیری کرده و به سلامتی خود کمک کنید.

از تنظیم دمای بدن تا کمک به هضم غذا، آب در هر جنبه‌ای از زندگی ما نقش دارد. کمبود آب می‌تواند عواقب جدی و طولانی مدتی برای سلامتی به همراه داشته باشد. بنابراین، ایجاد عادت نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهای آبدار، یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. با انتخاب آب سالم و توجه به نیازهای بدن، می‌توانیم از تمام مزایای این ماده حیاتی بهره‌مند شویم.

سوالات متداول مقاله تامین آب بدن:

منابع:

www.healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.