کالری سوزی بیشتر با تاباتا + نمونه ورزش تاباتا برای افراد پرمشغله

برای موثر بودن، یک جلسه تمرین، نیازی به طولانی بودن ندارد. با وجود اینکه مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا (مانند دویدن، دوچرخه‌ سواری یا شنا) در هفته را توصیه می‌کند، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات تناوبی بی ‌هوازی کوتاه (اما شدید) مثل تاباتا می‌توانند به اندازه دوره‌های طولانی‌تر تمرینات استقامتی سنتی، برای سلامت قلب و متابولیسم موثر باشند.

به عبارت دیگر، وقتی صحبت از نتیجه ‌گیری از ورزش به میان می‌آید، طول تمرین شما ممکن است به اندازه تلاشی که برای آن می‌کنید، اهمیت نداشته باشد. در همین راستا، تمرینات تاباتا مطرح می‌شوند که شامل کار کوتاه اما شدید در یک بازه زمانی کم هستند. بهترین بخش آن این است که فقط چهار دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند برای نیازهای تمامی سطوح آمادگی جسمانی شخصی ‌سازی شود. در این مقاله با زیر و بم این ورزش آشنا خواهید شد.

تاباتا و تاریخچه ی آن

تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا و تیم تحقیقاتی او در مؤسسه ملی آمادگی جسمانی و ورزش ژاپن ابداع شد. این تمرین چهار دقیقه‌ای، که نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است، برای اولین بار در مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۶ در نشریه “Medicine & Science in Sports & Exercise” منتشر شد، معرفی گردید. در این مطالعه، شرکت ‌کنندگان باید دوره‌های تناوبی شدیدی را با دوچرخه‌های ثابت انجام می‌دادند.

به گفته الکس سیلور، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM، “این چهار دقیقه به هشت دوره‌ی ۲۰ ثانیه‌ای تقسیم می‌شود که بین هر دور ۱۰ ثانیه استراحت وجود دارد.”

تحقیقات زیادی نیز اثرات مثبت انجام دوره‌ های کوتاه تمرینات با شدت بالا را بر سلامت کلی تأیید می‌کنند. یک بررسی موضوعی در مورد فواید تمرینات HIIT با حجم کم، که در شماره ۲۰۲۱ مجله “Journal of Physiology” منتشر شد، نشان داد که یک تمرین HIIT کمتر از ۱۵ دقیقه می‌تواند شاخص‌های سلامتی (مانند کاهش سطح فشار خون و بهبود آمادگی قلبی تنفسی) را مشابه یا گاهی بهتر از تمرینات HIIT طولانی‌تر بهبود بخشد.

روش انجام تمرینات تاباتا

تمرینات به سبک تاباتا را می‌توان روی زمین تنها با وزن بدن انجام داد، یا با استفاده از دوچرخه، تردمیل یا روئینگ پلوتون، و یا هر دستگاه کاردیو دیگری که در اختیار دارید. همچنین می‌توانید این تمرینات را با استفاده از وزنه‌ها یا سایر تجهیزات مقاومتی انجام دهید.

تمرینات سنتی شامل هشت بازه زمانی است: ۲۰ ثانیه فعالیت شدید و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت. این «ست» در مجموع چهار دقیقه به طول می‌انجامد و اگر زمان کمی دارید، می‌تواند یک تمرین کامل باشد.

با این حال، می‌توانید پس از این ست، دو تا سه دقیقه استراحت کرده و سپس کل تمرین تاباتا را دو تا چهار بار دیگر تکرار کنید تا یک جلسه تمرینی بسیار فشرده داشته باشید.

مزایا و معایب ورزش تاباتا

همانند هر برنامه ورزشی دیگری، تمرینات تاباتا نیز مزایا و معایب خاص خود را دارند. سیلور اظهار داشت که اگر این تمرینات به درستی انجام شوند، یکی از سخت‌ترین تمریناتی خواهند بود که تا به حال تجربه کرده‌اید. درک کامل فواید و مضرات این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.

می تواند سیستم بی‌هوازی و هوازی را بهبود بخشد

بررسی منتشر شده در شماره سال ۲۰۱۹ مجله علوم فیزیولوژیکی نشان داد که تمرینات تاباتا هر دو سیستم انرژی هوازی و بی‌هوازی بدن را بهبود می‌بخشند. این دو سیستم منافع متفاوتی برای عملکرد ورزشی و سلامت کلی شما فراهم می‌کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی (مانند دویدن، پریدن و دوچرخه‌ سواری) استقامت قلبی عروقی را تقویت می‌کنند، در حالی که تمرینات بی‌هوازی (مانند تمرینات مقاومتی، تمرینات مرکزی و غیره) قدرت و حجم عضلانی را افزایش می‌دهند.

می تواند به اندازه تمرینات طولانی‌تر HIIT موثر باشد

همانطور که در مطالعه سال ۲۰۲۱ که پیش‌تر در مجله فیزیولوژی به آن اشاره شد، تمرینات HIIT با حجم کم به همان اندازه تمرینات طولانی‌تر در افزایش VO2 max (حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند در حین تمرین استفاده کند) مؤثر بوده‌اند. حتی ممکن است فوایدی برای سلامت قلب نیز داشته باشند.

یک تمرین کم شدت است

با وجود اینکه تاباتا نوعی از HIIT است، اجازه ندهید اصطلاح “شدت بالا” شما را گمراه کند. این تمرین نیازی به شدت زیاد ندارد، که می‌تواند برای مبتدیان مفید باشد و آن را برای افراد دارای درد مفاصل یا آسیب ‌دیدگی قابل دسترس‌تر کند.

در حالی که حرکات با شدت بالا مانند برپی و دوی سرعت راهی عالی برای افزایش سریع ضربان قلب هستند، اما کل تمرین تاباتا شما نیازی به پر کردن با این حرکات ندارد. حرکات کم شدت با استفاده از دمبل یا وزن بدن مانند اسکوات با پرس و شنا، اگر سخت کار کنید، موثر خواهند بود.

با این حال، حتماً با مربی، فیزیوتراپیست یا پزشک عمومی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما بی ‌خطر است.

هر چند وقت یک بار باید تمرینات تاباتا را انجام داد؟

اینکه هر چند وقت یک بار تمرین تاباتا را انجام می‌دهید، به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. بهتر است برای چند هفته اول از نسبت یک به دو پیروی کنید، یعنی یک روز تابات و دو روز استراحت فعال قبل از برنامه بعدی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT).

هنگامی که شروع به شتاب گرفتن کردید، این اعداد را به دو به یک تغییر دهید، و در نهایت استقامت خود را برای رسیدن به پنج به دو یا شش به یک افزایش دهید.

اگر به دنبال فعالیت‌هایی برای روزهای استراحت فعال هستید، می توانید کاردیوی با شدت ثابت مانند یوگا یا کشش را انجام دهید و شاید مهمتر از همه، باید به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

کدام تمرین ها در تاباتا بیشتر انجام می شود؟

یکی از مزایای تمرینات تاباتا این است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. کل برنامه را می‌توان با حرکات پایه با وزن بدن طراحی کرد که در آن‌ها از استخوان‌ها و وزن شما به جای صفحات وزنه ‌برداری استفاده می‌شود. تمرینات با وزن بدن که برای تاباتا مناسب هستند، عبارتند از:

• شنا سوئدی
• زانو بلند / دویدن درجا
• لانگز اسکیت
• کوهنوردی (حرکت کوهنورد)
• برپی
• اسکات پرشی
• جکینگ جامپ (پرش جهشی)
• کرانچ شکم

برای یک دور کامل، کافیست چهار مورد از تمرینات بالا را انتخاب کرده و یک دور ۴ دقیقه‌ای از هر یک را کامل کنید.

بهتر است در ابتدای هر دور، تعداد تکرارهای هر تمرین را بشمارید – برای مثال، تعداد شنا سوئدی در ۲۰ ثانیه اول – و سپس سعی کنید در هفت نوبت بعدی نیز همان تعداد را تکرار کنید.

آیا می‌توان هر روز تمرینات تاباتا را انجام داد؟

از لحاظ فنی، می‌توانید هر روز این تمرین را انجام دهید. این نوع تمرین به اندازه‌ای انعطاف ‌پذیر است که می‌توانید هر روز حرکات ورزشی متفاوتی را برای تمرکز بر بخش‌های مختلف بدن انجام دهید و به راحتی، بدون توجه به میزان مشغله، در برنامه روزانه شما جای می‌گیرد.

هرچند ۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت برای ۴ دقیقه زیاد به نظر نمی‌رسد، اما زمانی که به درستی و با حداکثر شدت انجام شود، تاباتا فشار زیادی به بدن شما وارد می‌کند. انجام هر نوع تمرین HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) به صورت روزانه می‌تواند استرس زیادی به بدن وارد کرده و بیش از آنکه مفید باشد، مضر باشد.

www.puregym.com

به جای اینکه هر روز تاباتا انجام دهید، سعی کنید در روزهایی که زمان کافی برای یک تمرین طولانی‌تر ندارید، آن را انجام دهید. در روزهایی که وقت بیشتری دارید، فعالیت‌های کاردیوی متوسط مانند پیاده‌روی یا دویدن، و همچنین تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید.

نمونه تمرین تاباتا

تمرینات تاباتا بسیار متنوع هستند و می‌توانند با توجه به تجهیزات موجود یا بخش‌های مورد نظر بدن تنظیم شوند. در ادامه، چند نمونه از این تمرینات، شامل تمرینات با وزن بدن و یک نمونه با تردمیل ارائه شده است:

نمونه ورزش 1: (پرش اسکوات)

• گرم کردن: (مطابق معمول)
• ۲۹ ثانیه: پرش اسکوات
• ۱۰ ثانیه: استراحت
• تکرار: ۸ بار
• سرد کردن: (مطابق معمول)

نمونه ورزش 2: (پرش لانگز)

• گرم کردن: (مطابق معمول)
• ۲۹ ثانیه: پرش لانگز
• ۱۰ ثانیه: استراحت
• تکرار: ۸ بار
• سرد کردن: (مطابق معمول)

نمونه ورزش 3: (شنا سوئدی)

• گرم کردن: (مطابق معمول)
• ۲۹ ثانیه: شنا سوئدی
• ۱۰ ثانیه: استراحت
• تکرار: ۸ بار
• سرد کردن: (مطابق معمول)

نمونه ورزش 4: با تردمیل

• گرم کردن: (مطابق معمول)
• ۲۰ ثانیه: دو سرعت
• ۱۰ ثانیه: راه رفتن و ریکاوری
• تکرار: ۸ بار
• استراحت: ۳ دقیقه
• تکرار کل تمرین: تا ۴ بار دیگر
• سرد کردن و کشش: (مطابق معمول)

سخن پایانی

چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه صرفاً قصد ارتقاء سطح آمادگی جسمانی خود را داشته باشید، تمرینات تاباتا می‌توانند برنامه ورزشی شما را متحول کنند. این روش‌ها گزینه‌های عالی‌ای هستند، به خصوص اگر با کمبود وقت مواجه هستید یا نمی‌خواهید زمان زیادی را صرف برنامه تناسب اندام خود کنید.

همانند تمام برنامه‌های ورزشی، تکرار و نظم در انجام این تمرینات بهترین نتایج را به ارمغان خواهد آورد. خود را به چالش بکشید تا سطح آمادگی جسمانی فعلی خود را بهبود بخشید.

سوالات متداول مقاله ورزش تاباتا:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.