7 دقیقه ورزش بالا تنه که از نظر علمی نیز ثابت شده است

قسمت بالا تنه نقش مهمی در چگونگی حالت بدن دارد. متاسفانه در تمرینات ورزشی قسمت هایی از بالا تنه، از جمله دلتوئید های بالا و پایین کمر نادیده گرفته می شوند. بسیاری از افراد تنها زمانی می توانند روی این عضلات کار کنند که به هالتر، وزنه و ماشین های ورزشی دسترسی داشته باشند و در غیر این صورت ترجیح می دهند آن را نادیده بگیرند.

خوشبختانه برای قوی کردن بالا تنه مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه وقت سپری کنید، فقط کافیست کمی خلاق باشید. ما برای اینکه به شما کمک کنیم به سادگی این تمرینات را در خانه انجام دهید، تمرینی 7 دقیقه ای برایتان ترتیب داده ایم که توسط دانشمندان و در تحقیقات اخیرشان مورد تایید قرار گرفته است.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: یک حوله و صندلی بردارید و مطمئن شوید به یک نیمکت یا صندلی دسترسی دارید. هر کدام از حرکات زیر را به مدت 30 ثانیه و با شدت بالا انجام دهید. در مورد ورزش هایی که تنها برای یک سمت بدن است، 15 ثانیه ابتدایی را روی یک سمت و 15 ثانیه دوم را روی سمت دیگر انجام دهید ( اگر وقت اضافی دارید برای هر سمت 30 ثانیه انجام دهید ). بین هر کدام از حرکات به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. اگر می خواهید می توانید چرخه کل حرکات را  2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

1- Long Jump Into Backward Crab Walk

برای شروع، پاها را به عرض ران ها باز کنید. به سمت عقب اسکوات بروید و باسن را زیر طولِ زانوها بیاورید. از دست ها برای شتاب گرفتن استفاده کنید، تا جای ممکن به سمت جلو بپرید و به همان حالت اسکوات فرود بیایید. همین که پاها به زمین رسید دست ها را پشت خود روی کفِ زمین قرار دهید ( مچ دست ها زیر شانه ها باشد ) و ران ها را تا سطح زانوها بالا بکشید. در چنین حالتی دقیقا مانند یک میز می شوید. سپس در همان حالت با دقت به سمت عقب بروید ( به این حالت راه رفتن خرچنگی می گویند ) تا به جای ابتدایی برسید. حالا بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

2- Hands Under Table Biceps Hold

این راهی خلاقانه برای فعال کردن عضله دوسر بازویی است. برای شروع، پا را دقیقا زیر ران ها قرار دهید و دست ها را نیز به صورت صاف زیر یک میز سنگین قرار دهید ( کف دست ها رو به بالا باشد ). آرنج ها را در حالت 90 درجه به پهلوهای دو سمت بدنتان نزدیک نگه دارید، کف دست ها را به طرف بالا فشار دهید و به صورت ضربانی فشار وارد کنید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و کمر نیز صاف باشد.

3- Triceps Push-Up

به حالت پلنک و در حالی که دست ها درست زیر شانه ها قرار داشته باشند ( دستها کشیده باشد )، هسته بدن درگیر باشد و گردن در حالت استراحت باشد، حرکت را شروع کنید. قفسه سینه را به کفِ زمین نزدیک کنید و آرنج ها را تا جای ممکن به قفسه سینه نزدیک نگه دارید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید زانوها را روی زمین بگذارید، اما مطمئن شوید که هسته بدن را درگیر نگه می دارید و بدن را از شانه ها تا ران ها در یک خط صاف حفظ می کنید. برای به چالش کشیدن خود با سه شماره، خیلی آرام خود را پایین بیاورید و با یک شماره به بالا برگردید.

4- Shoulder I-Y-T

رو به پایین دراز بکشید ( پیشانی روی زمین یا مت یوگا باشد )، دست ها به طرف جلو و بالای سر کشیده شده باشد. انگشتان دست رو به بالا باشند مانند حرف I. دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، به اندازه یک شماره نگه دارید و سپس به سمت زمین پایین بیاورید. با دستان خود حرف Y بسازید و سپس دست ها را بالا برده و پایین بیاورید. با دست ها حرف T را بسازید و آن ها را به همان شکل بالا و سپس پایین بیاورید. به همین شکل ادامه دهید.

5- Squat Jack

در حالی که پاها را کنار هم قرار دادید و دست ها روی ران ها است بایستید. بپرید، پاها را باز کنید، باسن را به حالت اسکوات عقب ببرید و در حالی که پاها کمی از عرض ران ها بازتر است و دست ها جلوی قفسه سینه آورده شده اند فرود بیایید. خیلی سریع با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی بازگردید، پاها کنار یکدیگر و دست ها در کناره های بدن قرار گیرند. این حرکت را مجدد تکرار کنید.

6- Seated Towel Hammer Curl Pulse

روی مرکز یک حوله بنشینید. با دو دست، انتهای هر دو سمت حوله را بگیرید. کفِ دست ها رو به داخل و انگشتان رو به بالا باشد. آرنج ها را به حالت 90 درجه ثابت کنید و آنها را نزدیک کناره های قفسه سینه نگه دارید. انتهای دو سمت حوله را رو به بالا بکشید و این کار را به صورت ضربانی، رو به بالا و پایین انجام دهید.

7- Triceps Dip

برای شروع دو دست خود را روی یک صندلی محکم، نیمکت یا میز قرار دهید و انگشتانتان را نیز به طرف بدن بگیرید. پاها را به طرف جلو باز کنید، انگشتان پا رو به بالا  و پاشنه پاها روی کفِ زمین باشند. به آرامی آرنج ها را خم کنید تا پایین تر بیایید، سپس دوباره به سمت بالا برگردید. به تکرار ادامه دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر کنید، پا را نزدیک به صندلی حرکت دهید و کمی زانو را خم کنید.

8- Push Back Push-Up

در حالت پلنک حرکت را شروع کنید، مچ دست ها درست زیر شانه ها باشند ( دست ها کشیده )، پاها از عرض ران ها کمی بازتر باشد. به حالت شنا پایین بروید. سپس با فشار دادن کفِ دست به زمین، ران ها و باسن را به عقب بفرستید. زانوها را خم کنید و سپس باسن را به حالت حرکت downward-dog بالا ببرید. مطمئن شوید سرتان بین دو شانه قرار می گیرد. بدن را به طرف جلو و عقب ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.

9- Jump Switch Lunge

به صورت ایستاده کار را شروع کنید، سپس با پای چپ، یک گام بلند رو به عقب بردارید تا به حالت لانج پایین بیایید. زانو به حالت 90 درجه خم شود. دست ها را برای حفظ تعادل جلوی خود یا روی ران ها نگه دارید. باید وزن بدن خود را روی پاشنه سمت راست حس کنید. با فشار آوردن به پاشنه راست بپرید و در همان حالت جای پاها را عوض کنید. پشت را به حالت لانج پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

10- Bent-Over Row

یک گالون حاوی مایع را که دسته داشته باشد و یا حتی کیسه های خرید را در دست بگیرید ( اگر دمبل ندارید )، از قسمت ران ها به جلو خم شوید طوری که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. وزنه در دستتان باشد و مچ دست را پایین شانه نگه دارید. در حالی که کفِ دست رو به زمین است، وزنه ها را بالا  و به طرف قفسه سینه بکشید. روی خم کردن آرنج ها و فشرده کردن تیغه های شانه تمرکز کنید.  به آرامی وزنه ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

11- Side-Lying Triceps Push-Up

روی پهلو دراز بکشید و زانو را کمی خم کنید. دست راست را از طول قفسه سینه بیاورید و کفِ دست چپ را روی زمین قرار دهید. با دست چپ روی زمین فشار بیاورید تا عضله سه سر کاملا منعطف شود و بالا تنه نیز کمی بالا بیاید. سپس آرام به حالت ابتدایی پایین بروید و به همین شکل تکرار کنید.

12- Pike Push-Up

حرکت را به حالت پلنک شروع کنید و مچ دست زیر شانه باشد تا هسته بدن منقبض شود. با پا یک گام به جلو بیایید، باسن را به طرف بالا بفرستید تا به حالت پایک ( یا میخ ) در بیایید. دست ها دقیقا با شانه ها در یک خط قرار بگیرند. در این حالت شنا انجام دهید، طوری که سر چند سانت جلوتر از دست ها با زمین تماس پیدا کند، سپس به حالت قبلی بازگردید و دوباره تکرار کنید.

نویسنده: کریستین کانینگ

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.