الکترولیت چیست؟ الکترولیت‌ها مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند که در مایعات بدن مثل خون، عرق و ادرار یافت می‌شوند. این مواد معدنی به تنظیم سیستم عصبی، هیدراتاسیون، عملکرد ماهیچه‌ها و pH خون کمک می‌کنند.
هنگامی که عرق میکنید، بدنتان الکترولیت‌هایی را از دست می‌دهد که تنها با خوردن یا نوشیدن مواد حاوی الکترولیت می‌توانند جایگزین شوند.
بدن یک فرد بالغ دارای حدود ۶۰ درصد آب است، به این معنی که تقریباً هر ذره از مایع و سلول بدن شما حاوی الکترولیت است. آن‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا واکنش‌های شیمیایی را تنظیم کرده، همچنین تعادل بین مایعات داخل و خارج سلول‌ها را حفظ کند.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
در ادامه مقاله الکترولیت چیست، به معرفی سوپرغذاهای دارای الکترولیت می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:
الکترولیت چیست؟
الکترولیت‌ها مواد شیمیایی هستند که با آب مخلوط شده و جریان الکتریکی را در بدن هدایت می‌کنند. الکترولیت‌ها هنگامی که در آب حل می‌شوند دارای بار الکتریکی طبیعی مثبت یا منفی هستند. آن‌ها برای بقای سلول‌ها ضروری هستند زیرا تعدادی از عملکردهای مهم بدن مانند تنظیم اعصاب و ماهیچه‌ها به آن‌ها بستگی دارد.
سدیم، کلسیم و پتاسیم، فسفات، بی‌کربنات، کلرید و منیزیم از جمله الکترولیت‌های ضروری برای عملکرد صحیح بدن هستند.
این مواد شیمیایی در غذاهایی که مصرف می‌کنیم، مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. یکی از دلایلی که چرا یک رژیم غذایی مناسب برای سلامتی ضروری است، همین موضوع می‌باشد.
علاوه بر کمک به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات، الکترولیت‌ها برای متعادل کردن اسیدیته خون مورد نیاز هستند. آن‌ها همچنین جزء ضروری در ترمیم بافت‌های آسیب دیده بدن هستند.
بنابراین، بدن برای عملکرد صحیح و حفظ سلامت مطلوب به الکترولیت نیاز دارد. عدم تعادل الکترولیت منجر به کمبود انرژی و اختلال در سلامتی می‌شود.
الکترولیت چه نقشی در بدن دارد؟
برای حفظ عملکرد مغز و ماهیچه‌ها به الکترولیت‌های مختلفی نیاز داریم. نقش الکترولیت‌ها در بدن عبارتند از:
ارسال سیگنال‌های سیستم عصبی
سدیم به ارسال تکانه‌های عصبی یا سیگنال‌های الکتریکی که مغز شما از طریق سلول‌های عصبی ارسال می‌کند کمک می‌کند تا دستورالعمل‌های عملیاتی را به سلول‌های شما بدهد. منیزیم همچنین به عملکرد سالم مغز شما کمک می‌کند.
کمک به انقباض و آرامش عضلانی
کلسیم به انقباض عضلات کمک می‌کند، در حالی که منیزیم باعث آرامش عضلات می‌شود.
الکترولیت چیست؟ این مواد معدنی به بهبود عملکرد ماهیچه‌های بدن کمک می‌کنند.
هیدراتاسیون
الکترولیت‌هایی مانند سدیم به تعادل آب داخل و خارج سلول‌ها از طریق اسمز کمک می‌کنند (زمانی که آب در غشای سلولی حرکت می‌کند تا رقیق شدن آب و الکترولیت‌ها را کنترل کند). این کار به جلوگیری از ترکیدن یا کم آبی سلول‌ها کمک می‌کند.
تنظیم سطوح PH
الکترولیت‌ها به بدن کمک می‌کنند PH داخلی خود را تنظیم کند. قسمت‌های مختلف بدن، مانند خون، برای از بین بردن بیماری‌ها و عملکرد مناسب باید pH خاصی را حفظ کنند.
انواع الکترولیت چیست؟
رایج‌ترین الکترولیت‌ها عبارتند از:
- سدیم
- پتاسیم
- کلرید
- منیزیم
- کلسیم
- فسفات
- بی کربنات
سدیم، کلسیم، منیزیم و پتاسیم از معروف‌ترین الکترولیت‌ها هستند.
سدیم
به ما گفته شده که به سدیم (نمک) فقط نه بگوییم، اما وقتی عرق می‌ریزیم این الکترولیت‌ها هستند که بیش از هر چیز از دست می‌دهیم. نمک به بدن کمک می‌کند تا آب را در خود حفظ کند و برای مدت زمان طولانی‌تری بدن از آب تامین است.
یک ساعت ورزش و عرق ریختن می‌تواند ۸۰۰ میلی گرم سدیم از بدنتان خارج کند، این مقدار را می‌توانید با یک لیوان شیر کاکائو و یا یک لقمه کره بادام زمینی بازگردانید. ورزشکاران می‌توانند با یک وعده نمکی، مانند سوپ، نیز به بازسازی الکترولیت‌های بدن کمک کنند.
شما یا یک لقمه کره بادام زمینی، می‌توانید فسفر از دست رفته در طول ورزش را باز گردانید.
کلرید
کلرید را که معمولا با سدیم جفت می‌شود، می‌توانید در نمک سفره و یا غذاهای فرآوری شده، چاشنی‌ها، سوپ کنسرو شده، و چیپس سیب زمینی پیدا کرد، این ماده هم مانند نمک آنچنان کمبودش در برنامه غذایی مردم دیده نمی‌شود.
ماده معدنی که برای تثبیت تعادل مایعات بدن، حجم خون، فشار خون، و سطح pH مایعات بدن نیاز است نیز با عرق کردن از بدن خارج می‌شود. بهتر است کلرید را با غذایی سالم دوباره به بدن بازگردانید نه میان وعده‌هایی که پرکالری و ناسالم هستند. زیتون، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس از منابع سالم کلرید هستند.
پتاسیم
پتاسیم از عملکرد سلول‌ها و قلب پشتیبانی می‌کند، فشار خون را تنظیم، از سنگ کلیه و از دست رفتن استخوان‌ها پیشگیری و نقش مهمی در انقباض عضلات ایفا می‌کند.
اگر به دنبال یک میان وعده سرشار از پتاسیم و قابل حمل هستید، میوه‌های تازه یا خشک شده‌ای مانند پرتقال، ملون، کشمش، یا زردآلو بردارید. در طول یک ساعت تمرین سخت، ممکن است ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم از دست بدهید.
الکترولیت پتاسیم در موز به وفور یافت می‌شود.
برای تامین پتاسیم می‌توانید یک موز متوسط یا بزرگ استفاده کنید (۴۵۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم). دیگر غذاهای کامل سرشار از پتاسیم عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، نخود فرنگی، لوبیا و سبزیجات سبز برگ از جمله اسفناج و کلم.
کلسیم
شاید با شنیدن نام کلسیم مستقیم به یاد شیر بیفتید، اما در کنار شیر دیگر منابع غنی کلسیم نیز وجود دارد، مانند نوشیدنی‌های حاوی کلسیم (دوغ و کفیر).
شیر یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید برای ریکاوری پس از ورزش میل کنید، چرا؟ شیر حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، کلسیم، سدیم و پتاسیم در کنار مقداری پروتئین با کیفیت است که به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. به برنامه غذایی خود غذاهای سرشار از کلسیم اضافه کنید.
بعد از ورزش، به برنامه غذایی خود غذاهای سرشار از کلسیم اضافه کنید.
منیزیم
در کنار کلسیم، منیزیم نیز به انقباض عضلات، عملکرد عصب‌ها، فعال سازی آنزیم‌ها، و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. برای دوباره پر کردن منابع مواد معدنی پس از ورزش توصیه می‌شود سبزیجات سبز برگ، غلات سبوس دار، آجیل، کره بادام زمینی، لوبیاها و عدس میل کنید.
منیزیم به مبارزه با خستگی کمک می‌کند. وقتی مقدار مواد معدنی بدن پایین باشد بدن در طول فعالیت بدنی اکسیژن بیشتری مطالبه می‌کند، به همین دلیل زودتر احساس خستگی میکنید.
پیروی از یک رژیم لاغری و برنامه غذایی استاندارد، به شما کمک می‌کند بدنتان تمام مواد مغذی و ضروری مانند الکترولیت‌ها را به خوبی دریافت کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
چگونه سطوح الکترولیت بدن خود را مشخص کنیم؟
شما می‌توانید سطح الکترولیت بدن خود را با آزمایش خون یا ادرار مشخص کنید. یک پانل خونی متابولیک پایه، سطوح سرمی (بخشی از خون شما بدون سلول) سدیم، پتاسیم، کلرید و کلسیم را اندازه گیری می‌کند.
یک پانل خون متابولیک جامع می‌تواند الکترولیت‌های اضافی را آزمایش کند. آزمایش الکترولیت ادرار می‌تواند سطح الکترولیت‌هایی مانند کلسیم، کلرید، پتاسیم و سدیم را اندازه گیری کند.
مقدار طبیعی الکترولیت‌ها در بدن عبارتند از:
| نوع الکترولیت | مقدار مجاز الکترولیت |
| سدیم | ۱۳۵ تا ۱۴۵ میلی مول در لیتر |
| پتاسیم | ۳.۶ تا ۵.۵ میلی مول در لیتر |
| کلسیم | ۸.۸ تا ۱۰.۷ میلی گرم در دسی لیتر |
| منیزیم | ۱.۴۶ تا ۲.۶۸ میلی گرم در دسی لیتر |
| بی کربنات | ۲۳ تا ۳۰ میلی مول در لیتر |
| فسفر | ۳.۴ تا ۴.۵ میلی گرم در دسی لیتر |
سطوح کمتر یا بالاتر از این مقادیر غیر طبیعی در نظر گرفته می‌شوند، اما محدوده ممکن است متفاوت باشد.
عدم تعادل الکترولیت چیست و چه مشکلی در بدن ایجاد می‌کند؟
عدم تعادل الکترولیت زمانی اتفاق می‌افتد که شما الکترولیت‌های بیش از حد یا خیلی کم در خون خود دارید. این عدم تعادل می‌تواند عملکرد مغز و ماهیچه‌های شما را دچار مشکل کند.
عدم تعادل الکترولیت‌ها می‌تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. با این حال، این علائم ممکن است با توجه به شدت عدم تعادل و علت زمینه‌ای متفاوت باشد.
علائم ممکن است شامل:
- ضعف،
- خستگی،
- بی حسی،
- گیجی،
- تحریک پذیری،
- تشنگی،
- خشکی دهان،
- حالت تهوع،
- استفراغ،
- ضربان قلب نامنظم،
- از دست دادن اشتها،
- تشنج،
- یبوست و غیره باشد.
هیپوناترمی یا سطوح پایین سدیم، شایع‌ترین نوع عدم تعادل الکترولیتی است.
همچنین در موارد نادر، عدم تعادل شدید الکترولیت می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد.
انواع دیگر عدم تعادل الکترولیتی که افراد معمولاً تجربه می‌کنند عبارتند از:
- سطوح بالای سدیم (هیپرناترمی)
- سطوح پتاسیم بالا یا پایین (هیپرکالمی یا هیپوکالمی)
- سطوح کلسیم بالا یا پایین (هیپرکلسمی یا هیپوکلسمی)
- سطوح بالا یا پایین منیزیم (هیپرمنیزیمی یا هیپومنیزیمی)
علت عدم تعادل الکترولیت چیست؟
کم‌آبی ناشی از تعریق بیش از حد، استفراغ یا اسهال علت اصلی عدم تعادل الکترولیت است. عرق کردن در هوای گرم یا از دست دادن مایعات بدن در هنگام بیماری، بدن شما را اغلب قبل از این‌که بتوانید آن‌ها را جایگزین کنید، به سرعت از الکترولیت‌ها تخلیه می‌کند.
صدمات و بیماری‌ها نیز می‌توانند باعث عدم تعادل الکترولیت شوند، از جمله این بیماری‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
-
بیماری کلیوی
-
اختلالات اشتها
-
مصرف مواد مخدر
-
سرطان
-
سپسیس
-
بیماری کبد
-
مشکلات ریوی
-
ناراحتی دستگاه گوارش
-
دیابت
-
سوختگی شدید
-
عمل جراحی
افراد مبتلا به بیماری‌های بدخیم و افراد مسن بیشتر احتمال دارد که عدم تعادل الکترولیت را تجربه کنند. رژیم‌های لاغری با منابع کم الکترولیت نیز خطر ابتلا به عدم تعادل الکترولیت را در افراد افزایش می‌دهد.
علائم عدم تعادل الکترولیت چیست؟
علائم عدم تعادل الکترولیت بسته به این‌که کدام الکترولیت تحت تاثیر قرار گرفته و سطح عدم تعادل آن‌ها، متفاوت خواهد بود. عدم تعادل الکترولیت می‌تواند باعث علائم قلبی، عضلانی و عصبی زیر شود:
- سردرد
- گیجی
- سرگردانی
- حالت تهوع
- تنفس سریع و پی در پی
- احساس بی قراری
- مشکل خواب
- گرفتگی عضلات
- ضعف عضلانی
سرگیجه، سردرد و خستگی زودهنگام از علائم کاهش الکترولیت‌های بدن است.
در موارد شدید عدم تعادل الکترولیت، بدن را با مشکلات جدی زیر مواجه می‌کند:
- ضربان قلب نامنظم
- تشنج
- مرگ
غذاهای دارای الکترولیت کدامند؟
بدن نمی‌تواند بیشتر الکترولیت‌ها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن‌ها را از طریق مصرف مواد غذایی به دست آورد. بدن فقط می‌تواند به طور طبیعی الکترولیت بی کربنات تولید کند. میوه‌ها و سبزیجات منابع اولیه الکترولیت‌ها هستند.
از جمله غذاهایی که دارای الکترولیت هستند به موارد زیر نیز می‌توان اشاره کرد:
- عدس: عدس سرشار از مواد مغذی و الکترولیت‌های مختلف مثل پتاسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است.
- اسفناج: اسفناج منبع بسیار خوبی از منیزیم و کلسیم است. این سبزی مغذی همچنین شامل ویتامین‌هایی چون A و K می‌باشد.
- دانه آفتابگردان: مغز‌ها و دانه‌هایی مثل آفتابگردان سرشار از منیزیم و فسفر هستند.
- برگه زردآلو: برگه زردآلو سرشار از پتاسیم است و مصرف یک چهارم فنجان از آن نیاز روزانه انسان به پتاسیم را برطرف می‌کند.
همچنین می‌توانید الکترولیت‌های ضروری مانند سدیم و کلرید را از نمک خوراکی دریافت کنید.
دیگر منابع غذایی الکترولیت‌ها عبارتند از:
| نوع الکترولیت | نمونه مواد غذایی |
| سدیم | نمک، پنیر، ترشی‌جات |
| کلرید | نمک |
| پتاسیم | چغندر، لوبیا، سیب زمینی شیرین، موز، آووکادو |
| منیزیم | دانه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، اسفناج آب‌پز، بادام زمینی |
| کلسیم | محصولات لبنی، غلات غنی شده سبزیجات برگ سبز |
نوشیدنی‌های دارای الکترولیت بالا
بعضی از نوشیدنی‌ها سرشار از مواد الکترولیت طبیعی مفید برای بدن هستند. در ادامه به چندین مورد آن اشاره می‌کنیم:
| نوشیدنی حاوی الکترولیت | توضیحات |
| شیر گاو | شیر گاو حاوی انواع الکترولیت طبیعی می‌باشد. از جمله این الکترولیت‌ها به سدیم و پتاسیم و کلسیم می‌توان اشاره کرد. |
| انواع آب میوه‌های طبیعی | آبمیوه‌هایی مانند آب پرتقال، آب آلبالو و آب هندوانه منابع غنی از الکترولیت‌هایی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم می‌باشند. |
| آب نارگیل | آب نارگیل حاوی الکترولیت‌های کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم می‌باشد. |
| اسموتی‌ها | انواع اسموتی‌ها از اسموتی سبزیجات گرفته تا میوه‌ای همگی حاوی انواع الکترولیت‌هایی هستند که بدن به آن‌ها نیاز دارد. از انواع میوه و سبزیجات سرشار از الکترولیت به کلم، اسفناج، موز و آووکادو می‌توان اشاره کرد. |
| محلول الکترولیت خوراکی خانگی | با مخلوط کردن یک لیتر آب و ۶ قاشق چای‌خوری شکر و نصف قاشق چای‌خوری نمک می‌توانید یک نوشیدنی خانگی سرشار از الکترولیت داشته باشید. |
مکمل الکترولیت چیست؟
مکمل‌های الکترولیت خوراکی یا IV می‌توانند به بازیابی سطح الکترولیت‌های بدن کمک کنند. برای افراد دیگر مثل ورزشکاران ممکن است رژیم غذایی خاصی برای افزایش مصرف الکترولیت‌ها تجویز شود.
به طور معمول خوردن غذای حاوی الکترولیت برای حمایت از افراد عادی کافی است. با این حال، نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی و نوشیدنی‌های حاوی نمک نیز می‌توانند به تکمیل الکترولیت‌ها کمک کنند.
این نوشیدنی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به سرعت آبرسانی کنید و در صورت از دست دادن الکترولیت‌های بیش از حد از طریق ورزش شدید، استفراغ یا اسهال، الکترولیت‌های مورد نیاز خود را دریافت کنید.
مصرف مکمل‌های الکترولیت باید با تجویز پزشک باشد.
با این حال، تمرینات منظمی که یک فرد معمولی انجام می‌دهد، معمولاً به نوشیدنی‌های الکترولیتی اضافی برای کمک به تعادل الکترولیت‌ها نیاز ندارد. اگر از قبل، سطح الکترولیت طبیعی داشته باشید، مکمل الکترولیت‌ها ممکن است باعث سطوح غیر طبیعی و مشکلات سلامتی شود.
مکمل‌های الکترولیت شامل انواع نمک‌ها، پودر‌ها، مایعات و کپسول‌ها است. معمولا مواد معدنی زیادی به مکمل‌های الکترولیت اضافه می‌شوند تا مواد از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند.
درمان عدم تعادل الکترولیت چیست؟
عدم تعادل خفیف الکترولیت را می‌توان با خوردن غذاهای الکترولیتی یا مکمل با نوشیدنی‌های الکترولیتی درمان کرد. به عنوان مثال، فرض کنید در طول یک پیاده روی شدید در هوای گرم عرق میکنید و الکترولیت‌هایی مانند سدیم را از دست می‌دهید.
خوردن تنقلات نمکی و نوشیدن آب می‌تواند به شما کمک کند تا سطح سدیم تخلیه شده را جبران کنید و آب بدن را دوباره تامین کنید.
خوردن تنقلات نمکی و نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا سطح سدیم تخلیه شده را جبران و آب بدن را دوباره تامین کنید.
عدم تعادل الکترولیتی متوسط تا شدید به درمان‌های بیشتری نیاز دارد. درمان‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تغییر سطح هیدراتاسیون
در صورت کم آبی ممکن است به افراد مایعات داخل وریدی (IV) داده شود. اگر فردی بیش از حد هیدراته شده باشد، ممکن است برای خلاص شدن از شر مایعات اضافی هنگام ادرار کردن، نیاز به مصرف دیورتیک داشته باشد.
بهترین راه برای جلوگیری از عدم تعادل الکترولیت چیست؟
- داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل
- هیدراته ماندن
- نوشیدن مایعات با الکترولیت اضافی در صورت استفراغ یا تجربه اسهال
- نوشیدن مایعات با الکترولیت اضافی در گرمای شدید یا فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت
- ننوشیدن مایعات زیاد یا نوشیدنی‌های الکترولیتی، قبل از هیدراته شدن
آن‌چه از مقاله الکترولیت چیست آموختیم:
دانستیم که الکترولیت چیست و چه نقش مهمی در بدن ما دارد. الکترولیت‌ها مواد معدنی با بارهای مثبت یا منفی مانند سدیم، کلسیم و پتاسیم هستند. بدن ما برای عملکرد صحیح مغز، انقباضات عضلانی و مدیریت pH خون به الکترولیت نیاز دارد. الکترولیت‌ها برای هیدراتاسیون نیز مهم هستند و بیشتر الکترولیت‌ها از طریق منابع غذایی تامین می‌شوند. به طور معمول، کم آبی بدن در اثر گرما یا بیماری باعث عدم تعادل الکترولیت می‌شود که می‌توان با خوردن غذاهای الکترولیتی و هیدراته کردن، آن را برطرف کرد.
منابع:
ممنون.بسیار مفید بود
ممنون از توجه شما
ماشاالله خیره زیبا بود
تشکر عزیزم
با درود
مطالب بسیار عالی و مفید بود🥰🙏👌🏽🌹
ممنون از حسن نظر شما دوست عزیزم
ممنون بسیارمفید بود
مرسی از حسن نظرتون عزیزم
بسیار جامع و کاربردی
تشکر که همراهی میکنید عزیزم
بسیار عالی ممنونم
ممنون بزرگوار
خیلی عااالی ومفید بود کاش اشاره ای کوتاه به بحث ورزس هم میکردین
سلام دوست عزیز
در مورد ورزش مقالات و ویدئوهای متعددی در مورد ورزش هست
عالی ممنون ازسایت خوبتون.
سلام خیلی ممنون بسیار مفید بود