ورزش برای خشکی مفاصل

 ورزش برای خشکی مفاصل یکی از اجزاء ضروری تناسب اندام است که معمولا نادیده گرفته می شود. اما تثبیت انعطاف پذیری مناسب فعالیت ها و حرکات روزمره بسیار مهم است. انعطاف پذیری به پیشگیری از آسیب دیدگی هایی نظیر کمر درد کمک می کند و اجازه می دهد مفاصل، بالاترین دامنه حرکات ممکن را داشته باشند.

راه های زیادی برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد، از حرکات کششی موثر گرفته که می توانید به عنوان بخشی از ورزش های ساده در خانه انجامشان دهید تا ورزش های دارای ساختار پیچیده تر که می توانید در کلاس های یوگا بیاموزید و انجام دهید. در ادامه می خواهیم بهترین روش ها را برای انعطاف پذیری بدن به شما معرفی کنیم.

ورزش های قدرتی و کششی برای عضلات مفید هستند و ورزش های هوازی نیز برای قلب، اما مفاصل چه؟ مفاصل با استخوان ها، عضلات، تاندون ها، رباط ها و غضروف ها همراه است، و این سیستم اسکلتی عضلانی است که به ما اجازه راه رفتن، دویدن، پریدن، و حرکت به هر سمتی که می خواهیم را می دهد. بر خلاف عضلات مفاصل رگ مستقیمی برای تغذیه شدن ندارند. اگر مفصل بی حرکت بماند منحط می شود. پس برای انعطاف مفاصل، باید حرکات ورزشی مناسب را انجام داد.

 9 ورزش برای خشکی مفاصل

هر روز انعطاف دادن به مفاصل می تواند آنها را سالم نگه دارد و از گرفتگی جلوگیری کند، همچنین چنین ورزش هایی می‌تواند از عدم تعادل عضلانی بدن و آرتروز نیز پیشگیری کند. انعطاف دادن به عضلات وسعت حرکت را افزایش می دهد و ورزش را نیز برایتان ساده تر و لذت بخش تر می کند. البته به یاد داشته باشید ورزش و تغذیه همیشه در کنار هم هستند و در مجموع می‌توانند به رفع خشکی مفاصل کمک کنند!

ورزش دادن مفاصل عضلاتتان را قوی خواهد کرد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. در ادامه تمریناتی را برایتان در نظر گرفته ایم که می توانید با آنها مفاصل کل بدن را به کار بگیرید، هر روز صبح که بیدار شدید کافیست مدتی را به انجام این روتین اختصاص دهید، تا نتایج شگفت انگیز آن را ببینید.

در ادامه فهرستی از بهترین ورزش برای مفاصل را می‌خوانید:

Neck Circles

در فرهنگ دیجیتال دنیای امروز ساعت ها پشت کامپیوتر می نشینیم و یا همیشه سرمان پایین و روی گوشی هوشمندمان است، که متاسفانه باعث جلو آمدگی شکل سر و گردن در بعضی افراد شده. جلو آمدگی سر باعث سفتی مفاصل در ستون فقرات گردنی، و کشیده شدن عضلات در پشت گردن و شانه ها می‌شود.

یکی از بهترین ورزش ها برای گردن، چرخش گردن برای جلوگیری از این اتفاق و جزو ورزش های انعطافی است.

 چطور انجامش دهیم: حرکت را باید با حالتی مناسب آغاز کرد: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را مقداری خم کنید، شکم را به طرف داخل بکشید،  دست ها دو طرف بدن قرار بگیرند، شانه ها کمی عقب کشیده شود و گردن با ستون فقرات در یک خط قرار داشته باشد.

چانه را روی قفسه سینه بیاندازید، به آرامی گوش سمت راست را به طرف شانه راست ببرید، سرتان را آرام به سمت عقب بیاندازید و سپس گوش چپ را به طرف شانه چپ بیاورید، خیلی آرام دوباره به نقطه شروع بیایید. قبل از اینکه جهت گردش سر را تغییر دهید ۵ تا ۱۰ مرتبه به یک سمت و به حالتی که گفته شد سر را بچرخانید.

Backstroke

توپ و گودی شانه انعطاف پذیر ترین مفصل در بدن انسان است. اما به دلیل حالت بدن اشتباه، این انعطاف در طول زمان ممکن است کم شود. در جاهایی مانند محل کار که ساعت ها در یک حالت می نشینید باید مدتی را به حرکت دادن مفاصل اختصاص دهید تا برای فرم بدنتان مشکل به وجود نیاید. با این حرکت شانه می توانید تاثیر منفی را از این قسمت بدن دور کنید و خشکی بدن را التیام ببخشید.

چگونه انجامش دهیم: در حالی که یکی از دست ها را به طرف بیرون و جلو بدن بلند می کنید و به آرامی و دایره وار به طرف عقب می برید و می چرخانید دست ها را صاف نگه دارید و آرنج را قفل کنید.

وقتی این حرکت را انجام می دهید از چرخیدن میان تنه جلوگیری نمایید. وقتی دست ها را بالا می برید بدون بالا انداختن شانه ها سعی کنید عضله دو سر را نزدیک گوش کنید.  بعد از اینکه ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در یک جهت حرکت را تکرار کردید همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

Elbow Kickback Swoop-Around

تحقیقات نشان داده کشش تصاعدی یک ورزش برای خشکی مفاصل است که نتایج شگفت انگیزی برای درمان درد مفصل نیز دارد. 

چگونه انجامش دهیم: در حالی که صافی کمر را حفظ می کنید خود را روی ران ها رو به جلو خم کنید. آرنج ها را در حالتی که به صورت ۹۰ درجه خم شده اند در طول دو سمت قفسه سینه خود بکشید. دست ها را مشت کنید.

دست ها را به طرف پشت خود صاف کنید و بکشید، کف دست ها رو به هم باشند. در یک حرکت روان دستها را از پشت خود به طرف جلو بیاورید ( مانند تصویر )، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

Pelvic Circles

هر بار که می پرید و به زمین فرود می آیید چیزی هست که ضربه را جذب می کند. عضلات، تاندون ها، و رباط ها طوری طراحی شده اند که همه این کارها را انجام دهند. در سراسر ستون فقرات کمری به دیسک هایی نیاز دارید که ضربه را جذب کنند. اگر چیزی در ستون فقرات دچار مشکل شود، این وزن و فشار روی عضلات، تاندون ها و رباط ها وارد می شود، و به مرور زمان تبدیل به رگ به رگ شدن، کشیدگی عضله، و درد زانو و پایین کمر می شود. با این حرکت می توانید مفاصل لگن و ستون فقرات کمری خود را بهبود ببخشید.

چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، و دو دست را روی پهلوهای خود بگذارید. در حالی که ران ها را به حالت دایره ای می چرخانید پاها را ثابت نگه داشته و هسته بدن را نیز منقبض کنید. برای هر جهت حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

Cat Cow

این حرکت یوگا جزو ورزش های انعطافی بوده و برای باز کردن ستون فقرات صدری و روان کردن دیسک بسیار عالی است. اگر ستون فقراتتان قفل شده باشد، مسلما در ستون فقرات گردنی و کمری دچار مشکل خواهید شد. وقتی ستون فقراتتان از هم ترازی خارج می شود، مشکلات عصبی خود را نشان می دهند. حتی اگر هم دچار مشکلات عصبی نشوید، دچار مشکلات تعادلی و الگوهای حرکتی اشتباه می شوید. بنابراین بهتر است با این حرکت به ثبات در ساختار ستون فقرات و اصلاح عصبی کمک کنید.

چگونه انجامش دهیم: حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید، ستون فقرات در حالت طبیعی باشد، در حالی که به کمر خود قوس می دهید و سر و دنبالچه خود را بالا می برید نفس را به طرف داخل بکشید. اجازه دهید معده به طرف زمین پایین برود، در حالی که دوباره کمر را گرد می کنید نفس را بیرون دهید، ناف را به طرف ستون فقرات داخل بکشید، و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس دوباره تکرار کنید. این حرکت را تا ۱۰ مرتبه ادامه دهید.

Windshield Wiper

انعطاف ران ها، یک ورزش برای خشکی مفاصل، می تواند باعث تسکین درد پایین کمر شود. تحقیقات نشان داده بیشتر بیمارانی که از درد پایین کمر شکایت داشتند با انعطاف دادن به این قسمت از مفاصل بهبود پیدا کرده اند.

اگر ران ها انعطاف پذیر نباشند، بدن پایین کمر یا زانو را به خاطر ناتوانی در حرکت بی ثبات می کند. درجه بالای درد پایین کمر و آسیب ها، و کشیدگی عضله زانو، همگی مستقیم به انعطاف ران ها باز می گردد.

چگونه انجامش دهیم: در حالی که زانو ها را جلوی خود خم کرده اید روی زمین بنشینید، پاها باید صاف روی زمین و نزدیک باسن قرار بگیرد، و دستها نیز در خارج بدن و پشت ران ها قرار بگیرد. زانوها را به یک سمت بیندازید، استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید. بدون اینکه پایین پا را از روی زمین بلند کنید زانوها را دوباره به مرکز بیرون بیاورید، و سپس به سمت دیگر ببریدشان. این حرکت را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

Knee Circles

یکی از دلایل ادامه پیدا کردن درد از دست رفتن انعطاف مفاصل ران ها است. این تمرین و ورزش برای انعطاف چرخش زانو نه تنها عضلات تاندون ها و رباط های اطراف زانو را آزاد می کند، بلکه روی ران نیز تاثیر می گذارد و جزو حرکات کششی برای نرم شدن بدن است.

چگونه انجامش دهیم: به حالت ایستاده شروع کنید، یک زانو را به طرف بالا خم کنید طوری که ران با زمین موازی شود. اگر لازم بود با یک صندلی یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید. پای خود را مستقیم به طرف بیرون بکشید در حالی که پاشنه پا را به طرف خارج ران می آورید زانو را بچرخانید. سپس زانو را برگردانید و به طرف بالا و جایی که حرکت را شروع کردید بازگردانید. برای هر پا در دو جهت ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

Ankle Circles

یک ورزش برای خشکی مفاصل حرکت دادن مچ است. به حرکت در آوردن مچ پا شاید تنها چیزی باشد که برای بهبود یافتن از آسیب های آزار دهنده دویدن و بالاخره رها شدن از زانو بند نیاز دارید. با این حرکت مچ پا می توانید به سادگی روی مفاصل و عضلات پا کار کنید.

چگونه انجامش دهیم: بایستید یا بنشینید و یکی از پاشنه ها را از زمین بلند کنید، انگشتتان پا را به طرف ساق پا بکشید. ساق پای خود را به اطراف بچرخانید و در تمام طول حرکت انگشتان پا را کشیده نگه دارید. حرکت را ۱۰ مرتبه در دو جهت برای یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

Wrist Rolls

هر روز بیشتر وقتتان را مشغول کار با کامپیوتر هستید؟ در باشگاه وزنه های سنگین بلند کرده اید؟ این فشارها می تواند انعطاف این قسمت از دست ها را کاهش دهد. گاهی چنین مشکلی می تواند انجام ورزش هایی مانند شنای سوئدی و برخی از حرکات یوگا را غیر ممکن کند. این تمرین جزو حرکات کششی برای نرم شدن بدن است و می تواند باعث بهبودی تان شود.

چگونه انجامش دهیم: در حالی که دست ها را به طرف جلوی خود دراز کردید، دست ها را کاملا باز کنید، انگشتان خود را به طرف ساعد خود برگردانید و سپس به طرف پایین ببرید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بازگرداندن انعطاف مفاصل با ورزش های انعطافی

یک عیب در مفصل می تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد چون چون قسمت های منحصر به فرد بدن انسان، به صورت تعاملی کار می کنند نه مستقل. تا جایی که آسیب دائمی به مفصل وارد نشود می توانید محدوده حرکتی از دست رفته را دوباره بدست بیاورید. توصیه می شود این تمرینات مفصل را هر روز انجام دهید، تا بدنتان ثبات داشته باشد، بدن بدون ثبات از کار افتاده می شود. در ادامه چند حرکت و ورزش برای خشکی مفاصل و به طور کلی خشکی بدن آورده شده است:

یوگا

وقتی به دنبال انعطاف پذیری هستید، یوگا در صدر اولویت ها قرار می گیرد. یوگا برای تمام اهداف برنامه ای دارد و می توانید با استفاده از آن، روی انعطاف خود نیز کار کنید. استایل هایی مانند یین ( Yin ) یا هاتا (Hatha ) در یوگا بهترین روش ها برای افزایش انعطاف پذیری هستند. اگر با هدف افزایش انعطاف به کلاس یوگا می روید، این استایل ها را فراموش نکنید.

حرکات کششی متنوع 

کشش ایستا و پویا، هر دو برای انعطاف بخشیدن به بدن جایگاه خود را دارند و نوعی ورزش برای انعطاف پذیری بدن محسوب می‌شوند. کشش ایستا زمانی است که یک حرکت کششی را نگه می دارید و می تواند به بهبود دامنه حرکت یک مفصل کمک کند، اما بهتر است برای بعد از ورزش و زمانی که عضلات گرم هستند گذاشته شود. برای قبل از ورزش بهتر است که به همراه کشش، حرکت داشته باشید. لانج چرخشی، درآغوش گرفتن زانوها جلوی قفسه سینه و چرخش دست ها همگی برای بهبود انعطاف پذیری خوب کار می کنند.

رقص

شاید تعجب کنید اما رقص نیز یک ورزش برای خشکی مفاصل محسوب می‌شود! رقص نه تنها گرم کردنی فوق العاده است، بلکه می تواند باعث تقویت انعطاف پذیری هم بشود. استفاده از عضلات و مفاصل به روش های مختلف توسط رقص می تواند به کشیدنشان نیز کمک کند. زومبا یکی از محبوب ترین کلاس های ورزشی همراه با رقص است.

پیلاتس

با اینکه تمرکز اصلی پیلاتس روی هسته بدن است، اما حرکاتی نیز دارد که انعطاف پذیری را از همه نظر افزایش می دهد، از داخل ران ها و باسن گرفته تا بالای کمر و گردن و جزو بهترین ورزش برای مفاصل محسوب می‌شود. در پیلاتس همچنین روی وضعیت بدن نیز تمرکز می شود که از زیادی کار کردن عضلات و سفت شدنشان جلوگیری می کند.

تای چی

میخواهید در حال حرکت، مدیتیشن کار کنید پس به سراغ تای چی بروید. این ورزش نه تنها راهی عالی برای آرامش گرفتن است، بلکه انجام حرکات آن و گذر از یک حرکت به حرکتی دیگر، راهی عالی برای گرم کردن است و تای چی را به یکی از بهترین روش های افزایش انعطاف پذیری بدل کرده است.

کلام آخر:

ورزش برای خشکی مفاصل یکی از مؤثرترین راهکارهای غیر دارویی در بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد و پیشگیری از محدودیت حرکتی محسوب می‌شود. انجام منظم فعالیت‌های بدنی مناسب می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل، افزایش جریان خون و بهبود عملکرد کلی مفاصل کمک کند. انتخاب صحیح نوع ورزش برای انعطاف با توجه به شرایط فردی، نقش مهمی در کنترل علائم و ارتقای کیفیت زندگی افراد مبتلا به خشکی مفاصل ایفا می‌کند.

سوالات متداول مقاله ورزش برای خشکی مفاصل:

منابع:

• www.nuffieldhealth.com
• versusarthritis.org
• www.prevention.com