جو یک غله با بافتی جویدنی و طعمی ملایم و آجیلی است و در این مقاله قصد داریم طرز تهیه نان جو رژیمی را هم به شما آموزش دهیم. این دانه نوعی علف است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد میکند و یکی از اولین غلاتی است که توسط تمدنهای باستانی کشت شده است. شواهد باستانشناسی نشان میدهد که جو بیش از ۱۰ هزار سال پیش در مصر کشت میشده است.
اگرچه این گیاه به صورت وحشی در مناطقی از غرب آسیا و شمال شرقی آفریقا رشد میکند، اما به طور گسترده برای تغذیه انسان و حیوان کشت میشود. جو با تولید ۱۴۴ میلیون تن در سال ۲۰۱۴، چهارمین غله پرتولید جهان پس از ذرت، برنج و گندم است.
نان جو یکی از پرطرفدارترین محصولات حاصل از این غله است و با یاد گرفتن طرز تهیه نان جو رژیمی میتوانید حتی در خانه آن را به راحتی تهیه کنید و از فوایدش بهرهمند شوید.
آیا می توان نان جو را در خانه تهیه کرد؟
اگرچه جو به دلیل محتوای گلوتن بسیار پایینش تقریبا بیشتر در صنعت آبجوسازی استفاده میشود اما آرد جو ماده بسیار خوبی برای افزودن به پخت نان است. اگر به دنبال پایین نگه داشتن شاخص گلیسمی (GI) نان خانگی خود هستید یک دلیل محکم برای استفاده بیشتر از جو دارید.
جو یکی از غنیترین منابع فیبر در بین غلات است. دانه جو منبع عالی فیبر غذایی محلول و نامحلول است که هر دو برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. جو به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب کمک میکند و میتواند کلسترول را کاهش دهد. بنابراین اکیدا توصیه میکنم جو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نان جو را قطعا میتوان در خانه تهیه کرد و نتیجه آن یک نان متراکم و کمی آجیلی میشود که اغلب در دستورهای سنتی مانند داکو یونانی یا نان مسطح فنلاندی استفاده میشود.
با توجه به خواص فیبری و کم کالری آن، نان جو میتواند بهترین نان برای لاغری باشد. از آنجا که جو گلوتن بسیار کمی دارد، اغلب برای ورآمدن بهتر با آرد سفید یا گندم مخلوط میشود، اگر چه دستورهای غذایی ۱۰۰٪ جو نیز وجود دارد.
طرز تهیه نان جو رژیمی مواد لازم
موادی که جهت درست کردن نان جو در خانه نیاز دارید به دو دسته تقسیم میشوند: موادی که باید یک شب قبل از پخت آماده شوند و موادی که هنگام پخت به آنها نیاز دارید.
موادی که باید از یک شب قبل آماده شوند:
| ترکیبات | میزان |
| خمیر ترش ۱۰۰ درصد هیدراتاسیون، بدون نیاز به آبکشی | ۲۲ گرم |
| آب در دمای اتاق | ۱۳۷ گرم |
| آرد گندم | ۱۱۰ گرم |
مواد مورد نیاز هنگام پخت:
| ترکیبات | میزان |
| آرد جو کامل | ۲۸۰ گرم |
| آرد گندم | ۴۰۰ گرم |
| سبوس گندم | ۶ قاشق غذاخوری |
| آب | ۳۷۰ میلی لیتر |
| نمک | ۱۶ گرم |
مراحل تهیه:
- برای تهیه خمیر ترش ۱۰۰ درصد هیدراته، هنگام عصر خمیر ترش ۱۰۰ درصد هیدراته را هم بزنید و ۲۲ گرم از آن را در یک کاسه بریزید.
- ابتدا آب را اضافه کنید و خوب هم بزنید. سپس آرد را اضافه کنید و هم بزنید.
- روی آن را با سلفون بپوشانید و بگذارید ۱۲ تا ۱۴ ساعت ( یک شب ) در دمای اتاق بماند. ( برای خمیر ترش ۱۰۰ درصد هیدراته – میتوانید آن را خودتان درست کنید – همانطور که در اینجا نشان داده شده است – یا از دوستی که خمیر ترش دارد بگیرید یا از یک فروشگاه تخصصی بخرید ).
- صبح در یک کاسه بزرگ آردها و سبوس گندم را با آب و خمیر ترش که یک شب مانده مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند. بگذارید خمیر به مدت ۱۰ دقیقه استراحت کند.
- نمک را اضافه کنید و ۵ تا ۸ دقیقه با دست ورز دهید.
- داخل یک کاسه پهن را با کمی روغن نباتی پاک کنید.
- خمیر را داخل این کاسه پهن قرار دهید تا خمیر بدون خارج کردن از کاسه کشیده و تا شود.
- روی آن را با سلفون بپوشانید. بگذارید خمیر به مدت ۲.۵ ساعت در دمای اتاق تخمیر شود و تا زدن آن ۵۰ دقیقه طول بکشد.
- خمیر را روی یک سطح آردپاشی شده برگردانید. آن را به دو قسمت تقسیم کنید.
- آنها را به شکل یک قرص نان درآورید. روی نانها آرد بپاشید روی آنها را بپوشانید و بگذارید ۱۵ دقیقه استراحت کنند.
- در همین حال دو کاسه بیضی شکل با ۲ حوله آشپزخانه که با آرد پاشیده شدهاند آماده کنید.
- خمیر نان ها را از سمت درز رو به بالا قرار دهید با لبه های حوله بپوشانید و به مدت ۲ یا ۲.۵ ساعت در دمای اتاق استراحت دهید.
- وقتی خمیر را با انگشت فشار میدهید متوجه میشوید که آماده است زیرا به آرامی برمیگردد.
- فر را تا دمای ۴۷۵ درجه فارنهایت ( ۲۴۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید.
- در صورت نداشتن سنگ پخت، سینی فر را از قبل گرم کنید. یک قابلمه کوچک آب را در پایین فر قرار دهید تا بخار ایجاد شود.
- نانهای ورز داده شده را روی یک کاغذ روغنی برگردانید و روی آن خط بیندازید.
- آن را پشت سینی فر منتقل کنید.
- به مدت ۱۵ دقیقه با بخار بپزید، سپس قابلمه را با آب از فر خارج کنید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه دیگر بدون بخار بپزید.
- روی توری فلزی خنک کنید. قبل از برش دادن، حداقل ۲ ساعت صبر کنید تا کاملا خنک شود.
آیا نان جو برای لاغری مفید است؟
آرد جو فواید سلامتی بیشماری دارد به خصوص وقتی صحبت از کنترل وزن میشود بیایید به برخی از آنها بپردازیم:
فیبر غذایی بالا
میگویند فیبر همیشه خوب است و منطقی هم هست زیرا به هضم غذا کمک میکند. با آرد جو قدرت هضم سیستم گوارش تقویت میشود زیرا منبع عالی فیبر غذایی است و علاوه بر این به کاهش وزن نیز کمک میکند. یکی دیگر از راه هایی که فیبر جو میتواند به کاهش وزن کمک کند سیری است که فیبر مصرفی میتواند ایجاد کند.
این باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری کنید بدون اینکه تمایلی به خوردن میان وعده های ناسالم داشته باشید. در کل مصرف آرد جو برای کاهش وزن سالم میتواند با کاهش پرخوری و کاهش هوس های گرسنگی آزاردهنده به شما در مدیریت کالری دریافتی کمک کند.
کم چرب
برای کاهش وزن، قاعده کلی این است که چربی را کاهش دهید و آرد جو خالص به شما این امکان را میدهد. در مقایسه با سایر گزینه های غلات کامل، آرد جو چربی کمتری دارد. این امر جو را به انتخابی ایده آل برای آرد تبدیل میکند برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف چربی خود هستند و در عین حال از مزایای آرد کامل غلات بهرهمند میشوند.
سرشار از پروتئین
کاهش وزن با آرد جو قابل کنترل و کاملاً آسان است. دلیل آن پروتئین است که یکی دیگر از مواد موجود در جو است و در کاهش وزن بسیار مؤثر است. کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است و اگرچه میتوان آن را بدون عضله سازی انجام داد، اما بسیار توصیه میشود و به عنوان سالم ترین راه برای گذار از وزن بالا به وزن پایین شناخته میشود.
علم پشت آن این است که پروتئین به ساخت توده عضلانی کمک میکند و بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند که میتواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
تثبیت سطح قند خون
آرد جو شاخص گلیسمی پایینی دارد به این معنی که در مقایسه با سایر کربوهیدرات ها باعث افزایش آهسته تر سطح قند خون میشود. این امر به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون که میتواند منجر به هوس و پرخوری شود کمک میکند.
با تثبیت سطح قند خون آرد جو برای کاهش وزن از متابولیسم سالم پشتیبانی میکند و به کاهش احتمال ذخیره چربی کمک میکند.
سرشار از آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان های موجود در آرد جو به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک میکنند که میتواند به التهاب و افزایش وزن منجر شود. با بهبود التهاب آرد جو برای کاهش وزن سالم میتواند به شما در سوزاندن مؤثر چربی کمک کند.
کلام آخر
با یاد گرفتن طرز تهیه نان جو رژیمی میتوانید این گزینه سالم و مناسب را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. نان جو کمک میکند کالری دریافتی را کاهش دهید و به همراه دیگر فواید آن، روند کاهش وزنتان بهبود پیدا کند.
برای تهیه نان جو میتوانید از آرد ۱۰۰٪ جو استفاده کنید یا آن را با مقداری آرد گندم ترکیب کنید. اگر به غلات حساسیت دارید، قبل از مصرف حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول مقاله طرز تهیه نان جو رژیمی:
۱-نان جو با آردی که ۱۰۰ درصد از جو است بهتر است یا آرد ترکیبی؟
اگر به دنبال بهره بردن از خواص جو هستید مسلما ۱۰۰ درصد آرد جو گزینه بهتری است اما در صورت ترکیب با آرد دیگر بافت بهتری خواهید داشت و مواد مغذی بیشتری به بدن خواهد رسید.
۲-آیا نان جو بدون گلوتن است؟
خیر نان جو فاقد گلوتن نیست و از غلاتی به حساب میآید که گلوتن دارد مانند گندم.
منابع:
دیدگاه شما