وکیوم شکم یکی از تمرین‌های ساده و کم فشار برای تقویت عضلات عمقی شکم است که در سال‌های اخیر به ویژه در میان افرادی که به دنبال داشتن شکمی صاف‌تر و میان تنه‌ای قوی‌تر هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این حرکت برخلاف بسیاری از تمرین‌های شکم، به درازونشست یا حرکات پرفشار نیاز ندارد و با کنترل تنفس و جمع کردن عضلات شکم انجام می‌شود.
وکیوم شکم با فعال کردن عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis) به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود کنترل عضلانی و حفظ ثبات میان تنه کمک می‌کند. با این حال باید توجه داشت که انجام این تمرین به تنهایی باعث آب شدن چربی شکم یا کاهش چربی احشایی نمی‌شود. برای لاغری شکم و کاهش چربی بدن، همچنان به تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و تمرین‌های مناسب نیاز دارید.
در این مقاله با نحوه صحیح انجام حرکت وکیوم شکم در حالت‌های مختلف، فواید آن، تعداد دفعات تمرین و مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج آشنا می‌شوید.
وکیوم شکم چیست؟
وکیوم شکم (Stomach Vacuum) یک تمرین ایزومتریک برای فعال سازی و تقویت عضلات عمقی شکم به خصوص عضله عرضی شکم است. این عضله مانند یک کمربند طبیعی در اطراف شکم قرار گرفته و در حمایت از ستون فقرات، حفظ ثبات میان تنه و کنترل فشار داخل شکم نقش دارد.
در این تمرین ابتدا هوا را از ریه‌ها خارج می‌کنید و سپس شکم را به سمت داخل و بالا می‌کشید به طوریکه ناحیه شکم تا حد امکان به سمت ستون فقرات نزدیک شود. این وضعیت برای چند ثانیه حفظ می‌شود و سپس عضلات به حالت استراحت برمی‌گردند.
آموزش حرکت وکیوم شکم به صورت صحیح
برای انجام صحیح حرکت وکیوم شکم، مهم‌ترین نکته یادگیری نحوه تنفس و فعال کردن عضله عرضی شکم است. در این تمرین نباید صرفاً شکم را با فشار دست یا انقباض عضلات سطحی به داخل بکشید، بلکه باید بتوانید عضلات عمقی شکم را آگاهانه منقبض کنید. (medicalnewstoday)
آموزش صحیح این حرکت را در ویدئوی زیر ببینید:
مراحل انجام حرکت به شکل زیر است:
- در وضعیت راحتی قرار بگیرید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- یک دم آرام از بینی انجام دهید تا ریه‌ها از هوا پر شوند.
- هوا را به آرامی از دهان خارج کنید تا ریه‌ها تا حد امکان تخلیه شوند.
- پس از بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات و کمی به سمت بالا بکشید.
- عضلات شکم را منقبض نگه دارید، بدون اینکه شانه‌ها یا قفسه سینه را بیش از حد منقبض کنید.
- این وضعیت را ابتدا حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی عضلات شکم را آزاد کنید.
- چند نفس طبیعی بکشید و حرکت را تکرار کنید.
در شروع تمرین، حفظ انقباض برای چند ثانیه کافی است. با افزایش مهارت می‌توانید مدت نگه داشتن شکم را به تدریج بیشتر کنید. هدف اصلی اجرای صحیح حرکت و کنترل عضلات است، نه نگه داشتن نفس برای مدت طولانی.
نکته: در نسخه‌های ساده و ابتدایی وکیوم، بازدم انجام می‌شود و انقباض برای مدت کوتاهی در وضعیت بدون دم حفظ می‌شود. با این حال در تمرین‌های پیشرفته‌تر ممکن است تنفس آرام و محدود نیز ادامه پیدا کند. اگر در زمان تمرین دچار سرگیجه، تنگی نفس یا درد شدید، حرکت را متوقف کنید.
انواع حرکات وکیوم شکم
حرکات وکیوم شکم را به چندین روش می‌توان انجام داد که در ادامه خواهید دید:
وکیوم شکم ایستاده
وکیوم شکم ایستاده یکی از ساده‌ترین روش‌های انجام این تمرین است و برای افرادی که می‌خواهند بدون استفاده از تشک ورزشی تمرین کنند، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود. (muscleandstrength)
روش انجام:
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
۲. زانوها را کمی آزاد نگه دارید و از قفل کردن آن‌ها خودداری کنید.
۳. دست‌ها را روی پهلو یا ران‌ها قرار دهید.
۴. یک دم عمیق انجام دهید و سپس هوا را به آرامی بیرون بدهید.
۵. شکم را به سمت داخل و بالا بکشید و ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.
۶. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید.
در تمام مراحل باید شانه‌ها رها باشند و از خم شدن بیش از حد کمر یا جلو آوردن قفسه سینه خودداری کنید. پس از تسلط بر این روش، می‌توانید مدت انقباض را افزایش دهید.
وکیوم شکم خوابیده
وکیوم شکم خوابیده برای افراد مبتدی گزینه مناسبی است، زیرا در این وضعیت می‌توانید بدون نیاز به حفظ تعادل، روی تنفس و انقباض عضلات شکم تمرکز کنید.
روش انجام:
۱. به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید.
۲. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
۳. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
۴. با یک دم آرام شروع کنید و سپس هوا را به آرامی بیرون بدهید.
۵. پس از بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
۶. انقباض شکم را چند ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات را آزاد کنید.
در این حالت نباید باسن را از زمین بلند کنید یا کمر را با فشار به تشک بچسبانید. ستون فقرات باید در وضعیت راحت و طبیعی قرار داشته باشد.
وکیوم شکم نشسته
وکیوم شکم نشسته برای افرادی مناسب است که به دلیل محدودیت زمانی یا شرایط محیطی امکان انجام تمرین در حالت خوابیده و ایستاده را ندارند. این حرکت را می‌توان روی صندلی و حتی در زمان استراحت انجام داد.
روش انجام:
۱. روی یک صندلی محکم بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
۲. کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.
۳. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
۴. یک دم آرام انجام دهید و سپس بازدم کنید.
۵. شکم را به سمت داخل و بالا بکشید.
۶. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی برگردید.
هنگام انجام این حرکت نباید به جلو خم شوید یا برای جمع کردن شکم از عضلات شانه و گردن کمک بگیرید. حفظ وضعیت صحیح بدن به فعال سازی بهتر عضلات مرکزی کمک می‌کند.
وکیوم شکم در حالت چهار دست و پا
وکیوم شکم در حالت چهار دست و پا یکی دیگر از روش‌های اجرای این تمرین است. در این وضعیت، به دلیل قرار گرفتن بدن در حالت افقی و تأثیر نیروی جاذبه، می‌توانید جمع کردن دیواره شکم را بهتر احساس کنید. (verywellhealth)
روش انجام:
۱. روی تشک ورزشی قرار بگیرید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
۲. زانوها را زیر مفصل ران قرار دهید.
۳. ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید و از گود کردن یا گرد کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
۴. هوا را به آرامی از ریه‌ها خارج کنید.
۵. شکم را بدون حرکت دادن ستون فقرات به سمت داخل بکشید.
۶. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس عضلات را رها کنید.
در این تمرین، نباید اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود یا لگن به جلو و عقب حرکت کند. حفظ ثبات بدن اهمیت زیادی دارد.
آیا وکیوم شکم باعث لاغری و چربی‌سوزی می‌شود؟
وکیوم شکم به تنهایی باعث چربی‌سوزی یا کاهش وزن نمی‌شود. این تمرین بیشتر با هدف تقویت عضلات عمقی شکم انجام می‌شود و برخلاف فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن یا دوچرخه سواری، مصرف انرژی قابل توجهی ایجاد نمی‌کند.
برای درک بهتر تأثیر این حرکت باید بین تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکم تفاوت قائل شوید. عضله عرضی شکم در زیر عضلات سطحی قرار دارد و با تمرین وکیوم می‌توان کنترل و قدرت آن را بهبود داد، اما این موضوع به معنای از بین رفتن چربی‌های روی عضله نیست.
همچنین هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد جمع کردن شکم به صورت موضعی باعث کاهش چربی احشایی می‌شود. چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی شکم قرار دارد و کاهش آن به تغییرات کلی در ترکیب بدن وابسته است.
برای کاهش چربی شکم بهتر است وکیوم را در کنار موارد زیر انجام دهید:
- تغذیه متعادل: دریافت کالری متناسب با نیاز بدن و مصرف کافی پروتئین، سبزیجات و مواد غذایی پرفیبر.
- فعالیت هوازی: پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری برای افزایش مصرف انرژی.
- تمرین قدرتی: انجام تمرین‌های مقاومتی برای حفظ و افزایش توده عضلانی.
- خواب کافی: تنظیم خواب و مدیریت استرس برای حمایت از روند کنترل وزن.
بنابراین، اگر هدف شما لاغری شکم است، وکیوم می‌تواند یک تمرین مکمل باشد، اما نباید آن را جایگزین برنامه چربی‌سوزی و حرکات ورزشی برای لاغری شکم کنید.
فواید حرکت وکیوم شکم
اگر این حرکت را به شکل صحیح و منظم انجام دهید، می‌تواند مزایایی برای عملکرد عضلات مرکزی بدن داشته باشد. مهم‌ترین فواید آن عبارتند از:
تقویت عضله عرضی شکم
مهم‌ترین هدف وکیوم فعال کردن عضله عرضی شکم است. این عضله مانند یک کمربند طبیعی اطراف میان تنه قرار گرفته و در حمایت از دیواره شکم و ثبات تنه نقش دارد.
بهبود ثبات میان تنه
عضلات مرکزی بدن هنگام ایستادن، راه رفتن و انجام فعالیت های روزمره به حفظ تعادل کمک می‌کنند. تمرین وکیوم می‌تواند کنترل فرد بر عضلات عمقی شکم را بهبود دهد و مکمل تمرین‌های ثبات مرکزی باشد.
کمک به بهبود وضعیت بدن
عضلات شکم در کنار عضلات کمر و لگن در حفظ وضعیت صحیح بدن نقش دارند. تقویت و کنترل بهتر این عضلات ممکن است به حفظ وضعیت مناسب تنه کمک کند، البته وکیوم به تنهایی برای اصلاح مشکلات وضعیتی کافی نیست.
بهبود کنترل عضلات شکم
بسیاری از افراد هنگام تمرین فقط عضلات سطحی شکم را منقبض می‌کنند. وکیوم به شما کمک می‌کند عضلات عمقی شکم را بهتر شناسایی کنید و کنترل ارادی بیشتری روی آن‌ها داشته باشید.
مکملی برای تمرین‌های شکم
وکیوم را می‌توان در کنار تمرین‌هایی مانند پلانک، ددباگ و تمرین‌های مقاومتی انجام داد. ترکیب این حرکات می‌تواند برنامه کامل‌تری برای تقویت عضلات مرکزی ایجاد کند.
امکان انجام در موقعیت‌های مختلف
برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می‌توانید آن را در حالت خوابیده، نشسته، ایستاده یا چهار دست و پا انجام دهید.
البته شواهد علمی درباره برخی ادعاهای رایج مانند کوچک شدن دائمی دور کمر، درمان کمردرد یا بهبود عملکرد اندام‌های داخلی محدود است. بنابراین بهتر است فواید این حرکت را در چارچوب تقویت عضلات عمقی شکم در نظر بگیرید.
وکیوم شکم را چند بار در روز باید انجام داد؟
برای شروع، انجام وکیوم شکم یک تا دو نوبت در روز کافی است. بهتر است در هر نوبت ۳ تا ۵ بار حرکت را تکرار کنید و هر بار انقباض را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
با افزایش مهارت و توانایی کنترل عضلات می‌توانید مدت انقباض را به ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برسانید. افراد باتجربه ممکن است انقباض‌های طولانی‌تری را نیز تمرین کنند؛ اما نیازی نیست برای رسیدن به نتیجه، شکم را تا حد خستگی یا ناراحتی منقبض نگه دارید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی:
| مرحله تمرین | تعداد تکرار | مدت هر انقباض |
| هفته اول | ۳ تا ۵ بار | ۵ تا ۱۰ ثانیه |
| هفته دوم | ۴ تا ۵ بار | ۱۰ تا ۱۵ ثانیه |
| هفته سوم به بعد | ۵ تا ۸ بار | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه |
این جدول صرفاً یک الگوی پیشنهادی برای پیشرفت تدریجی است و برنامه استاندارد و یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. کیفیت اجرای حرکت از تعداد دفعات آن مهم‌تر است.
بهتر است تمرین را با معده نسبتاً خالی انجام دهید، برای مثال صبح پیش از صبحانه یا چند ساعت بعد از وعده غذایی. انجام وکیوم بلافاصله بعد از غذا ممکن است باعث احساس ناراحتی در شکم شود.
وکیوم شکم بعد از چند مدت نتیجه می‌دهد؟
مدت زمان مشاهده نتیجه وکیوم شکم به عواملی مانند میزان آمادگی جسمانی، قدرت اولیه عضلات، نظم در تمرین و نحوه اجرای حرکت بستگی دارد.
اگر تمرین را به صورت منظم انجام دهید، ممکن است طی چند هفته متوجه شوید که کنترل بیشتری روی عضلات عمقی شکم دارید و می‌توانید آن‌ها را راحت‌تر منقبض کنید. بهبود ثبات میان تنه و هماهنگی عضلات نیز ممکن است به تدریج اتفاق بیفتد. (Strongcurves)
اما اگر انتظار دارید با انجام وکیوم در مدت کوتاهی چربی شکم از بین برود یا چند سانتی‌متر از دور کمرتان کم شود، باید بدانید که چنین نتیجه‌ای با این تمرین به تنهایی قابل انتظار نیست.
برای مشاهده تغییرات ظاهری در ناحیه شکم، باید وضعیت چربی بدن نیز تغییر کند. به همین دلیل ترکیب تمرین وکیوم با تغذیه مناسب، تمرین قدرتی و فعالیت هوازی اهمیت دارد.
اشتباهات رایج هنگام انجام وکیوم شکم
اگرچه وکیوم شکم حرکت ساده‌ای به نظر می‌رسد، اجرای نادرست آن می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد. برخی از اشتباهات رایج عبارتند از:
حبس کردن طولانی مدت نفس
یکی از اشتباهات رایج، نگه داشتن نفس برای مدت طولانی و فشار آوردن به بدن است. در نسخه ابتدایی تمرین، انقباض پس از بازدم انجام می‌شود اما نباید برای حفظ وضعیت، دچار سرگیجه یا تنگی نفس شوید.
جمع کردن شکم با فشار بیش از حد
هدف تمرین، فعال کردن عضله عرضی شکم است، نه وارد کردن فشار شدید به شکم یا منقبض کردن تمام عضلات بدن. حرکت را با شدت قابل کنترل انجام دهید.
تغییر وضعیت ستون فقرات
برخی افراد برای اینکه شکم بیشتر به داخل کشیده شود، کمر را بیش از حد گود یا گرد می‌کنند. این کار ضروری نیست و ممکن است فشار نامناسبی به کمر وارد کند. ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
بالا بردن شانه‌ها و سفت کردن گردن
هنگام انجام وکیوم باید شانه‌ها و عضلات گردن آزاد باشند. بالا بردن شانه‌ها یا منقبض کردن گردن کمکی به فعال شدن بهتر عضلات شکم نمی‌کند.
تمرین بلافاصله بعد از غذا
انجام این حرکت بعد از یک وعده غذایی سنگین ممکن است باعث احساس فشار، نفخ یا ناراحتی شکمی شود. بهتر است بین غذا خوردن و تمرین فاصله بگذارید.
انتظار چربی‌سوزی موضعی
وکیوم یک تمرین تقویت عضلات است و نمی‌تواند چربی‌های ناحیه شکم را به صورت مستقیم بسوزاند. تصور اینکه تکرار بیشتر این حرکت به تنهایی باعث لاغری شکم می‌شود، اشتباه است.
افزایش سریع مدت انقباض
افراد مبتدی نباید از همان ابتدا تلاش کنند شکم را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه منقبض نگه دارند. افزایش تدریجی مدت تمرین به یادگیری بهتر تکنیک کمک می‌کند.
چه افرادی باید در انجام وکیوم احتیاط کنند؟
افرادی که باردار هستند، به تازگی جراحی شکم انجام داده‌اند یا دچار فتق شکمی، مشکلات کف لگن، دردهای شکمی یا بیماری‌های زمینه‌ای مرتبط با تنفس و قلب هستند، بهتر است پیش از شروع تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. همچنین در صورت ایجاد درد، سرگیجه یا احساس فشار غیرعادی باید تمرین را متوقف کرد.
آیا وکیوم شکم بدون رژیم باعث کوچک شدن شکم می‌شود؟
پاسخ این سؤال به علت بزرگ بودن شکم بستگی دارد. اگر برجستگی شکم بیشتر به دلیل ضعف عضلات عمقی و کنترل نامناسب دیواره شکم باشد، تقویت عضله عرضی شکم با وکیوم ممکن است به بهبود کنترل میان تنه و ظاهر شکم کمک کند. در چنین شرایطی ممکن است فرد احساس کند شکمش جمع‌تر شده است.
اما اگر حجم شکم به دلیل تجمع چربی زیرپوستی یا چربی احشایی باشد، وکیوم به تنهایی نمی‌تواند این چربی‌ها را از بین ببرد. حتی اگر این حرکت را هر روز انجام دهید، بدون ایجاد تغییر در میزان چربی بدن، نباید انتظار کاهش قابل توجه سایز شکم را داشته باشید.
همچنین برجستگی شکم همیشه ناشی از چربی نیست و عواملی مانند نفخ، یبوست، وضعیت بدنی و برخی مشکلات گوارشی نیز می‌توانند در ظاهر شکم تأثیر داشته باشند.
بنابراین، برای کوچک شدن شکم بدون رژیم سخت، می‌توانید روی اصلاح عادت‌های غذایی، افزایش فعالیت روزانه و انجام تمرین‌های قدرتی تمرکز کنید. لزوماً نیازی به پیروی از رژیم‌های محدودکننده نیست، اما برای کاهش چربی بدن باید تعادل انرژی نیز در نظر گرفته شود.
وکیوم شکم در این مسیر یک تمرین مکمل مفید است، نه راهکاری مستقل برای از بین بردن چربی شکم.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سوالات متداول
۱- آیا وکیوم شکم باعث کوچک شدن دور کمر می‌شود؟
وکیوم با تقویت عضلات عمقی شکم ممکن است به بهبود کنترل دیواره شکم و ظاهر میان‌تنه کمک کند، اما چربی دور کمر را مستقیماً کاهش نمی‌دهد.
۲- بهترین زمان انجام وکیوم شکم چه موقع است؟
بهتر است این تمرین صبح قبل از صبحانه یا چند ساعت بعد از غذا انجام شود تا احساس فشار و ناراحتی در شکم ایجاد نشود.
۳- آیا وکیوم شکم برای لاغری شکم و پهلو مؤثر است؟
خیر، وکیوم چربی سوز نیست و نمی‌تواند چربی شکم و پهلو را به صورت موضعی از بین ببرد. این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات عمقی شکم کاربرد دارد.
۴- آیا می‌توان وکیوم شکم را هر روز انجام داد؟
بله، افراد سالم می‌توانند با شدت مناسب و رعایت تکنیک صحیح، این تمرین را روزانه انجام دهند. بهتر است از تعداد کم شروع کنند و به تدریج پیشرفت کنند.`
دیدگاه شما