احتمالا بارها شنیده اید که می‌گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. متخصصان هم بر این عقیده هستند که خوردن مقداری صبحانه بهتر از نخوردن آن است، دلیلش هم مشخص است نخوردن صبحانه با افزایش خطر چاقی، مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک در ارتباط است.
اما آیا اینکه چه زمانی صبحانه خورده می‌شود اهمیتی دارد؟ بر اساس تحقیقات، زمان بندی وعده های غذایی به ویژه برای کاهش وزن بسیار مهم است. در این مقاله می‌خواهیم بدانیم صبحانه چه مقدار اهمیت دارد و بهترین زمان خوردن صبحانه چه زمانی است. با ما بمانید!
اهمیت صبحانه در متابولیسم و کاهش وزن
بسیاری بر این عقیده هستند که اگر صبحانه نخورید سرعت متابولیسم بدن پایین می‌آید و در واقع سوخت و ساز بدن با صبحانه شروع می‌شود، اما این یک باور غلط است. در واقع این افراد به اثر گرمایی غذا اشاره می‌کنند که افزایش کالری سوزانده شده پس از غذا خوردن است.
آنچه برای سوخت و ساز بدن مهم است کل مقدار غذاییست که در طول روز مصرف می‌شود. فرقی نمی‌کند که چه زمانی یا چند بار غذا می‌خورید. مطالعات نشان می‌دهد که هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده در طول ۲۴ ساعت بین افرادی که صبحانه می‌خورند یا نمی‌خورند وجود ندارد.
برایتان یک مثال میزنم تا کاملا متوجه موضوع شوید. در رژیم فستینگ به مدت چند ساعت غذایی نباید مصرف کنید و بسیاری مواقع از صبح شروع می‌شود تا بعد از ظهر.
در صورتی که نخوردن صبحانه قرار بود روی صبحانه تاثیر بگذارد رژیم فستینگ به هیچ وجه مورد استفاده قرار نمی‌گرفت.
اما دانستن اینکه صبحانه روی متابولیسم به صورت مستقیم تاثیر نمی‌گذارد دلیل خوبی برای نخوردن صبحانه نیست. کسانی که در روتین عادی صبحانه میل می‌کنند معمولا عادات سالمتری دارند.
صبحانه، انرژی ای که برای شروع روزتان نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد و کمک می‌کند در ادامه روز و تا وعده نهار دچار هوس های غذایی نشوید. تحقیقات نشان داده نخوردن صبحانه باعث می‌شود دچار گرسنگی های شدید شویم و تصمیمات غذایی اشتباه بگیریم. افرادی که رژیم غذایی کاهش وزن را رعایت می‌کنند می‌توانند با یک صبحانه سالم از خاصیت سیر کنندگی این وعده غذایی بهره مند شوند و بدون مشکل وزن کم کنند.
خوردن صبحانه شاید به صورت مستقیم روی متابولیسم تاثیر نگذارد اما به برنامه غذایی نظم می‌دهد، انرژی مورد نیازتان را تامین می‌کند، هوس های غذایی را دور می‌کند و باعث می‌شود بدن خیلی سریع نسبت به کاهش وزن حالت تدافعی پیدا نکند (جا انداختن وعده های غذایی هنگام کاهش وزن باعث می‌شود بدن سریعا به حالت قحطی زدگی برود و و سرعت سوخت و ساز را پایین بیاورد).
بهترین زمان خوردن صبحانه از لحاظ علمی
و اما بهترین زمان خوردن صبحانه چه زمانی است؟ در واقع زمان دقیقی برای خوردن صبحانه نمی‌توان تعیین کرد چون به افراد و ساعت خوابشان بستگی دارد و هر کس برنامه مستقلی دارد. توصیه علمی این است که بعد از بیدار شدن، یک وعده غذایی سالم به عنوان صبحانه میل کنید.
غذا خوردن در اوایل روز به طور طبیعی با ریتم شبانه روزی ساعت داخلی بدن که چرخه خواب و بیداری، ترشح هورمون و متابولیسم را تنظیم می‌کند هماهنگ است. منطقی هم به نظر می‌آید چون غذا سوخت بدن را تأمین می‌کند و به این انرژی در طول روز نیاز دارید نه زمانی که شب ها می‌خوابید. در واقع مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن در اواخر شب با افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت مرتبط است.
می‌توانید ۱۲ ساعت یا بیشتر بعد از خوردن وعده شام صبحانه میل کنید با این کار از فواید فستینگ نیز بهره مند خواهید شد. برای مثال اگر ۷ شب شام خورده اید وعده صبحانه را ۷ صبح یا دیرتر قرار دهید. با این تعاریف متوجه می‌شویم بهترین زمان خوردن صبحانه برای هر فرد میتواند متفاوت باشد.
بهترین زمان صبحانه برای لاغری
در صورتی که از یک برنامه غذایی سالم پیروی می‌کنید باید حواستان به فاصله زمانی بین وعده های اصلی (صبحانه هار و شام) و میان وعده ها باشد. بهتر است ابتدا خواب خود را تنظیم کنید تا شب، خواب با کیفیتی داشته باشید. اگر از افرادی هستید که دیر وقت از خواب بیدار می‌شوید یا زیاد می‌خوابید این یک مشکل دیگر است که مربوط به ساعت بیولوژیک بدن می‌شود و باید تنظیمش کنید.
یک مطالعه به یافته جالبی در مورد زمان بندی مشخص صبحانه و تأثیر آن بر کاهش وزن دست یافته است. نتایج این پژوهش نشان داد افرادی که صبحانه خود را بین ساعت ۶:۴۵ تا ۷:۳۰ صبح صرف کردند، طی ۱۲ هفته در مقایسه با گروهی که صبحانه را بین ساعت ۸:۱۰ تا ۹:۱۰ صبح میل کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
در طول رژیم سعی کنید صبحانه را به عنوان اولین وعده بین ساعت های ۶ تا ۱۰ صبح میل کنید با این کار می‌توانید یک فاصله حداقل ۴ ساعته را تا وعده نهار ایجاد کنید و با نظم پیش بروید. فراموش نکنید هدف یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم فقط کاهش وزن نیست و حفظ و بهبود سلامت در اولویت قرار دارد. مطالعات نشان داده افرادی که وعده های غذایی خود را به صورت منظم میل نمی‌کنند در طول روز بیشتر در خطر پرخوری قرار می‌گیرند.
اگر به هر دلیلی دیر وقت برنامه روزانه خود را شروع کردید بهتر است از همان وعده صبحانه شروع کنید و سپس فواصل حداقل ۴ ساعته بین وعده ها را حفظ کنید. هرگز دو وعده یا میان وعده را یکی نکنید. هرگز به چنین الگویی خود را عادت ندهید، وقتی برای رسیدن به کاهش وزن و ارتقا سلامت خود تلاش می‌کنید بهترین کار تغییر سبک زندگی و عادت به روتین های سالم است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
دیدگاه طب سنتی درباره بهترین زمان خوردن صبحانه
در طب سنتی بهترین زمان برای خوردن صبحانه بین ساعت ۶ تا ۸ در نظر گرفته شده و این توصیه بر اساس اصول زیر در نظر گرفته شده:
- در طب سنتی ساعت ۶ تا ۸ صبح را زمان اوج فعالیت دستگاه گوارش می‌دانند و معتقد هستند که جذب ریز مغذی ها بیشتر انجام می‌شود. با این حال هنوز تحقیقاتی درباره اثبات این ادعا انجام نشده است.
- در طب سنتی اعتقاد بر این است که بعد از طلوع خورشید باید صبحانه خورده شود چون با افزایش انرژی حیاتی بدن هماهنگ است.
- همچنین اعتقاد بر این است که خوردن صبحانه در این بازه زمانی موجب تنظیم شدن سوخت و ساز بدن می‌شود و در کنترل وزن بسیار موثر است.
- توصیه می‌شود صبحانه حداقل ۳۰ دقیقه بعد از بیداری خورده شود تا بدن فرصت آماده سازی برای گوارش را داشته باشد.
ایده های غذایی برای صبحانه
صبحانه های شیرین و فاقد مواد مغذی می‌توانند باعث شوند که خیلی زود پس از خوردن آنها احساس خستگی و گرسنگی کنید. بهترین صبحانه‌ها برای کاهش وزن صبحانه هایی سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند قند خون را تنظیم کنند به بدن انرژی پایدار بدهند و سیر نگهتان دارند.
برای جلوگیری از هوس های غذایی و کمک به کاهش وزن، گزینه‌های مغذی مانند تخم مرغ، ماست، میوه، سبزیجات و غلات سالم را انتخاب کنید. گنجاندن این غذاها در وعده صبحانه علاوه سیر کنندگی به تنظیم قند خون و انسولین نیز کمک می‌کنند. در ادامه ایده هایی برای صبحانه سالم برای شما آورده ایم:
تخم مرغ
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است و یک منبع تغذیه عالی محسوب می‌شود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که به لطف پروتئین بالای تخم‌مرغ خوردن آن در وعده‌ی صبحانه میتواند به کاهش اشتها کمک کند. این امر میتواند به کاهش وزن نیز کمک قابل توجهی کند.
جوانه گندم
جوانه گندم بخشی از گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین جوانه گندم یک منبع سرشار از فیبر به حساب می آید و در ۲۸ گرم حدود ۴ گرم فیبر دارد.
موز
موز سرشار از فیبر و در عین حال کم کالری است. یک موز متوسط کمی بیشتر از ۱۰۰ کالری دارد و حاوی ۳ گرم فیبر است، یعنی ۱۱ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر.
تحقیقات نشان داده افزایش مصرف فیبر به واسطه میوه‌ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است. علاوه بر این موزهای نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک آن را هضم نمی‌کنند. نشاسته مقاوم میتواند به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.
ماست
ماست را به سادگی می‌توان به برنامه غذایی اضافه کرد. ماست یونانی در هر وعده مقدار زیادی پروتئین دارد که آن را به یک صبحانه ایده آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده که خوردن ماست یونانی، به ویژه هنگامی که با ورزش همراه باشد میتواند به کاهش وزن کمک بزرگی کند.
انواع توت
توت ها علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند مقادیر زیادی فیبر نیز در خود دارند که خاصیت سیر کنندگی دارد. خوردن منظم آنها میتواند به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
چای سبز
تحقیقات نشان داده افرادی که به صورت مرتب چای سبز می‌نوشند چربی شکمی کمتری دارند. سعی کنید کمی لیمو اضافه کنید، کمی عسل روی آن بچکانید یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنید تا طعمی لذیذ به فنجان خود ببخشید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.
بلغور جو دو سر (اوتمیل)
بلغور جو دو سر کم کالری است و در عین حال سرشار از فیبر و پروتئین دو ماده غذایی که به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک می‌کنند.
جو دوسر منبعی عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که نشان داده میتواند بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
کلام آخر:
در یک برنامه غذایی سالم خوردن صبحانه از اهمیت بالایی برخوردار است چون به عنوان اولین وعده غذایی در روز به کارها نظم می‌دهد و انرژی مورد نیازتان برای شروع کارهای روزانه را تامین می‌کند. صبحانه به صورت غیر مستقیم میتواند تاثیر بسیار زیادی روی سوخت و ساز و کنترل وزن بدن داشته باشد. بهترین زمان خوردن صبحانه از ۶ تا ۱۰ صبح است (هرچه از ۱۰ صبح فاصله داشته باشد بهتر) بنابراین سعی کنید با تنظیم ساعات بیولوژیک بدن به خواب و بیداری خود نظم دهید تا این وعده مهم را از دست ندهید.
سوالات متداول مقاله بهترین زمان خوردن صبحانه:
۱- آیا می‌توانیم در وعده صبحانه آب میوه استفاده کنیم؟
بهتر است کالری خود را از نوشیدنی های قندی دریافت نکنید مخصوصا در وعده صبحانه.
۲- نوشیدن قهوه در وعده صبحانه ایرادی ندارد؟
خیر. قهوه بدون شکر یک نوشیدنی بدون کالری است که میتواند به بالا رفتن سرعت سوخت و ساز نیز کمک کند پس ایرادی ندارد.
سپاس مفید بود
ممنون از توجه شما
مرسی ازاین همه اطلاعات
سپاس ازتوجه شما
مرسی مفید و بدرد بخور بود
لطف دارین عزیزم
مرسی واقعا مفید و بدرد بخور بود 👌🏼
مرسی ک بی ریا و مردمی هستین
و حقیقت ب اشتراک می‌گذارید
سپاس از پیام پرمهرتون عزیزم