راهنمای جامع مواد معدنی مورد نیاز بدن + معرفی 19 مورد

در بدن ما انسان ها عناصر شیمیایی وجود دارند که از آنها با نام مواد معدنی مغذی یاد می کنیم. موادی مانند منیزیم، پتاسیم، آهن و کلسیم از این دسته مواد هستند. این مواد در بدن ما نقش بسیار مهم و حیاتی در عملکرد طبیعی ارگان ها و عضلات دارند و کمبود آنها ما را دچار مشکل و مریضی می کند. در این مقاله در رابطه با مواد معدنی مورد نیاز بدن صحبت خواهیم کرد و نقش هر یک از آنها برای بدن را شرح خواهیم داد.

پایه و اساس تشکیل و ترمیم تمام اعضای بدن از اسکلت و استخوان ها گرفته تا سیستم حرکتی و ایمنی همگی به مواد معدنی مغذی وابسته هستند و وجود آنها در رژیم غذایی بسیار ضروری و مهم است.

مواد معدنی بدن چیست؟

مواد معدنی مغذی در واقع مواد شیمیایی هستند که بدن انسان برای انجام عملکردهای طبیعی خود به آنها نیاز دارد. این مواد در مقادیر کم در بدن وجود دارند اما نقش بسیار مهمی در ساختار سلول ها، بافت ها، عضلات و مایعات بدن دارند. کمبود هر یک از این مواد باعث ضعف و نقص در عملکرد طبیعی بدن ما می شود.

چرا مواد معدنی برای بدن مهم هستند؟

پایه اصلی برای انجام امور حرکتی، ایجاد متابولیسم، تولید انرژی و انتقال پیام های عصبی در بدن، مواد معدنی می باشند. این مواد به عنوان کاتالیزور بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن عمل می کنند و عملکرد آن را تنظیم می کنند. به عنوان مثال کمبود ماده معدنی منیزیم ممکن است به گرفتگی عضلات و ضعف حرکتی منجر شود. به طور کلی نقش مواد معدنی در بدن عبارتند از:

• تشکیل استخوان و دندان
• پشتیبانی عضلات
• تعادل مایعات
• انتقال پیام های عصبی
• تنظیم PH خون
• فعال سازی آنزیم ها
• متابولیسم
• مبارزه با عفونت
• ترمیم بافت ها
• متابولیسم سلولی
• کمک به تولید انرژی
• جذب ویتامین ها
• آنتی اکسیدان

پس با توجه به مواردی که گفته شد وجود مواد معدنی برای بدن بسیار حیاتی و ضروری است.

انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟ 19 مورد

مواد معدنی مورد نیاز بدن به انواع مختلفی تقسیم می شوند که هر یک از آنها کار خاصی را انجام می دهد. این مواد به دو دسته اصلی و فرعی نیز تقسیم می شوند که دسته اصلی باید به صورت روزانه و دسته فرعی هر چند وقت یکبار باید مصرف شوند.

البته یک رژیم غذایی درست و مناسب میتواند تمامی این مواد معدنی مغذی را برای بدنتان فراهم کند. انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن عبارتند از:

• کلسیم
• فسفر
• پتاسیم
• سدیم
• منیزیم
• آهن
• ید
• زینک
• مس
• منگنز
• سلنیوم
• کروم
• مولییدن
• بور
• سیلیکون
• وانادیوم
• نیکل
• کبالت
• فلورین

در ادامه این مقاله مهم ترین مواد معدنی برای بدن را شرح خواهیم داد و نقش اصلی آنها در بدن را ذکر خواهیم کرد.

کلسیم (Calcium)

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای بدن است. این ماده ستون اصلی تشکیل بافت هایی همچون استخوان ها و دندان ها می باشد و به حفظ سلامت و استحکام آنها کمک می کند. علاوه بر آن کلسیم به انقباض عضلات، از جمله عضله قلب کمک می کند و با باعث می شود تا عمل تپش بهتر صورت پذیرد.

کمبود این ماده معدنی در بدن می تواند باعث بروز پوکی استخوان، راشیتیسم، ضعف عضلانی و پوسیدگی دندان ها شود. بهتر است برای اینکه کافی دریافت کنید از مواد غذایی لبنی و آجیل ها استفاده کنید. همچنین برای جذب بهتر کلسیم توسط بدن بایستی آن را به همراه ویتامین D مصرف کنید.

پتاسیم (Potassium)

پتاسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای قلب و تنظیم فشار خون است. به همین دلیل باید روزانه به مقدار کافی از آن دریافت کنید. این ماده همچنین به حفظ تعادل مایعات در بدن نیز کمک می کند و از تشنگی مفرط جلوگیری می کند.

برای اینکه روزانه پتاسیم کافی دریافت کنید بایستی از میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، پرتقال، گوجه فرنگی و سیب زمینی تغذیه کنید. البته حبوبات و آجیل ها هم حاوی مقادیر قابل توجهی از پتاسیم هستند.

سدیم (Sodium)

سدیم باعث می شود تا تعادل آب و الکترولیت ها در بدن حفظ شود. این ماده معدنی می تواند تعادل آب را در داخل و خارج سلول های حفظ کند و جلو گرمازدگی و تشنگی مفرط را بگیرد. سدیم همچنین به حفظ حجم خون در بدن کمک می کند و به این ترتیب باعث بهبود گردش خون و تغذیه رسانی به سلول ها می شود.

نمک طعام از اصلی ترین منابع سدیم در رژیم غذایی است. بهترین و طبیعی ترین راه برای تامین سدیم بدن، نمک است اما این ماده معدنی درون غذاهای فرآوری شده مانند کنسروها، سوسیس و کالباس هم یافت می شود که ما به شما پیشنهاد می کنیم مصرف نکنید.

مصرف بالای سدیم اما باعث بیماری می شود. افرادی که خواسته با ناخواسته مقدار نمک زیادی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند ممکن است به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و گرفتگی عروق، پوکی استخوان و بیماری های کلیوی دچار شوند.

منیزیم (Magnesium)

منیزیم به عملکرد راحت و بدون گرفتگی عضلات در بدن کمک می کند. این ماده معدنی، عملکرد عصب و عضله را تنظیم می کند و از انقباضات عضلانی غیر ارادی جلوگیری می کند. همچنین این ماده باعث بهبود خواب و کاهش اضطراب و افسردگی هم می شود.

منیزیم در انواع آجیل ها، حبوبات و سبزیجات تیره یافت می شود و شما می توانید با مصرف آنها نیاز روزانه خود به منیزیم را تامین کنید. افرادی که مبتلا به بیماری های گوارشی هستند، الکل مصرف می کنند، رژیم غذایی محدود دارند یا ورزش های سنگین انجام می دهند باید به صورت روزانه از مکمل منیزیم مصرف کنند.

آهن (Iron)

آهن یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است که نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای زیستی ما ایفا می کند. این ماده برای تولید گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن از طریق هموگلوبین به سلول های بدن ضروری است. همچنین آهن می تواند به رشد و نمو سلول ها، به ویژه در دوران کودکی و بارداری کمک کند.

گوشت قرمز، ماهی ها و حبوباتی مانند لوبیا و عدس سرشار از آهن هستند و مصرف آنها می تواند نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین کند. کمبود این ماده می تواند باعث خستگی، سرگیجه و رنگ پریدگی پوست شود.

زینک (Zinc)

از دیگر مواد معدنی ضروری برای بدن زینک می باشد. زینک می تواند به رشد و سلامت ناخن ها و مو کمک شایانی کند. این ماده که در اصل روی می باشد در تولید اسپرم در مردان نیز نقش مهمی دارد و میتواند تعداد و کیفیت اسپرم را در مردان افزایش دهد.

انواع گوشت ها مانند گوشت گاو، گوسفند و مرغ یا ماهی و حبوبات شامل ماده معدنی زینک می باشد. کمبود این ماده می تواند باعث کاهش اشتها، ریزش مو و زخم های دهانی شود.

مس (Copper)

مس یک ماده معدنی است که برای تشکیل گلبول های قرمز خون بسیار ضروری و حیاتی است. کمبود مس در بدن باعث کم خونی و ضعف بدن می شود. این ماده همچنین وظیفه تولید رنگدانه های پوست را بر عهده دارد و به تولید ملانین (رنگدانه های پوست) کمک می کند.

جگر یکی از غنی ترین مواد غذایی سرشار از مس است. برای اگر خوردن جگر را دوست ندارید می توانید از شکلات تلخ، قارچ یا آجیل هایی مثل تخمه آفتابگردان و گردو استفاده کنید. این مواد غذایی می توانند نیاز بدن به مس را تامین کنند و باعث تولید انرژی و سلامت قلب شوند.

کمبود مس علاوه بر کم خونی می تواند باعث رنگ پریدگی و سفید شدن موها شود. کمبود خون در نهایت باعث مشکلات عصبی، ضعف و خستگی نیز خواهد شد.

جدول انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن

تعداد زیادی از مواد معدنی برای تامین نیازهای بدن وجود دارند که نقش های مختلفی در بدن ایفا می کنند. در قسمت قبل مهم ترین آنها را ذکر کردیم و توضیح دادیم اما در این قسمت نقش هر یک را به همراه منابع غذایی که شامل آنها هستند را در قالب یک جدول ذکر خواهیم کرد تا راحت تر متوجه نقش مهم این مواد در بدن شوید.

کمبود مواد معدنی چه مشکلاتی برای بدن ایجاد می کند؟

کمبود مواد معدنی برای بدن می تواند باعث شود تا طیف وسیعی از مشکلات برای بدن به وجود بیاید. البته شدت این مشکلات بسته به نوع ماده معدنی و مقدار کمبود آن متفاوت است. ممکن است بدن شما دچار کمبود یکی از مواد معدنی اصلی باشد در آن صورت ممکن است صدمات جدی پیش آید. عوارض کلی کمبود مواد معدنی عبارتند از:

• ضعف و خستگی
• اختلالات رشد
• ضعف سیستم ایمنی
• مشکلات پوستی
• اختلالات عصبی
• مشکلات گوارشی
• رنگ پریدگی
• گرفتگی عضلات

عوارض ناشی از کمبود مواد معدنی اصلی چیست؟

مواد معدنی اصلی آن دسته موادی هستند که به عنوان ستون های اصلی رشد و سلامت انسان در نظر گرفته می شوند و انسان از بدو تولد برای رشد و نمو و حفظ سلامتی به آنها احتیاج دارد.

کمبود این مواد به خصوص در زمان کودکی می تواند اختلالات عمیقی در جسم و بدن به وجود آورد که تاثیرات آنها ممکن است تا سال ها همراه انسان باشد. عوارض ناشی از کمبود مواد معدنی اصلی عبارتند از:

1. کمبود آهن: کم خونی، خستگی مفرط، ضعف و سرگیجه
2. کمبود کلسیم: پوکی استخوان، ضعف عضلانی و مشکلات دهان و دندان
3. کمبود ید: اختلالات تیروئیدی، کاهش متابولیسم، افزایش حساسیت به سرما
4. کمبود منیزیم: ضعف عضلانی، گرفتگی عضلانی و بی نظمی ضربان قلب
5. کمبود زینک: اختلال در سیستم ایمنی، کندی رشد و ریزش مو
6. کمبود مس: کم خونی، اختلالات عصبی و مشکلات قلبی
7. کمبود سلنیوم: ضعف عضلانی و افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

چه عواملی باعث کمبود مواد معدنی در بدن می شود؟

کمبود مواد معدنی در بدن می تواند عوامل مختلفی داشته باشد. برخی از آنها در کنترل ما هستند مانند رژیم غذایی نامناسب و محدود و برخی دیگر مانند بارداری و بیماری ها از کنترل ما خارج هستند. البته عوامل عمومی مانند سن و جنسیت هم می توانند بر این مشکل تاثیر بگذارند اما به طور کلی عواملی که باعث کمبود مواد معدنی می شوند عبارتند از:

• رژیم غذایی نامناسب: رژیم های غذایی که مصرف غذاهای حاوی مواد معدنی مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل در آن در نظر گرفته نشده باشد.
• اختلالات در جذب: بیماری هایی مانند سلیاک، کرون یا کم کاری تیروئید می توانند جذب مواد معدنی در روده را مختل کنند.
• مصرف بیش از حد فیبر: مصرف فیبر می تواند احساس سیری به شما بدهد در نتیجه شما مواد غذایی کمتری مصرف می کنید. مصرف بیش از حد فیبر باعث کاهش جذب مواد معدنی می شود.
• بیماری های مزمن: بیماری هایی مانند بیماری کلیوی، کبدی، بیماری های التهابی روده و برخی از سرطان ها می توانند بر جذب و متابولیسم مواد معدنی تاثیر منفی بگذارند.
• داروها: برخی داروها مانند آنتی اسیدها، دیورتیک ها و داروهای ضد تشنج می توانند با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشند.

• بارداری و شیردهی: در این زمان نیاز بدن به مواد معدنی افزایش می یابد و در صورت عدم تامین می تواند با کمبود این مواد در بدن شود.
• جراحی های دستگاه گوارش: جراحی هایی مانند برداشتن قسمتی از معده یا روده می تواند بر جذب مواد معدنی تاثیرات منفی بگذارد.

البته سایر عوامل مانند افزایش سن و جنسیت افراد نیز بر کمبود این مواد تاثیر می گذارد. ممکن است شما جزو افراد ورزشکار باشید و به دلیل تعریق زیاد بخشی از مواد معدنی بدنتان را از دست بدهید که در صورت عدم جایگزینی ممکن است با کمبود این مواد مواجه شوید.

نتیجه گیری:

مواد معدنی مورد نیاز بدن موادی هستند که انسان از بدو تولد برای رشد و نمو و سلامت بدن به آنها احتیاج دارد. برای تامین این نیاز انسان باید از انواع مواد غذایی طبیعی، سالم و مغذی استفاده کند. گوشت، آجیل، میوه و سبزیجات از منابع غنی مواد معدنی هستند. در صورت عدم استفاده از این مواد غذایی و یا داشتن یک رژیم نامناسب بدن انسان دچار کمبود این مواد مغذی خواهد شد که در سنین پایین ممکن است صدمات جبران ناپذیری به سلامت و جسم انسان وارد کند. پس سعی کنید همیشه غذاهای سالم، میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سالم زندگی کنید و سالم بمانید.

سوالات متداول:

منابع:

• https://medlineplus.gov
• https://www.health.harvard.edu
• https://www.scientificamerican.com
• https://nutravit.co.uk

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.