بهترین کربوهیدرات در بدنسازی + میزان مصرف و عوارض آن

حقیقت این است که اگر مواظب غذایی که می‌خورید نباشید، هیچ‌گاه به آن فرم بدن ایده‌آلی که در ذهن دارید، نخواهید رسید. اولین مساله‌ی مهم در نظارت بر تغذیه در بدنسازی، تنظیم میزان کالری دریافتی روزانه است. حال پس از تنظیم کالری، می‌توانید حساب کنید که روزانه باید چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف نمایید. تقریبا همه‌ی بدنسازان می‌دانند برای موفقیت در این رشته باید مقدار زیادی پروتئین به همراه چربی بسیار کمی را مصرف نمایند، اما در مورد کربوهیدرات چطور؟ در این مطلب قصد داریم به تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی بپردازیم. با ما همراه باشید.

تاثیر کربوهیدرات‌ها در بدنسازی

سلول‌ها از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کنند و این گلوکز پس از ذخیره در بدن گلیکوژن نامیده می‌شود. اگر بدن گلیکوژن کافی در دسترس نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی بسیار مشکل می‌شود. کربوهیدرات در بدنسازی به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و در یک جلسه‌ی تمرینی سنگین از عضلات شما پشتیبانی می‌نماید. هنگامی که ذخایر گلیکوژن ورزشکار کم باشد، ممکن است متوجه شود برای انجام حرکات سنگین و فشار‌دادن به عضلات خود مشکل زیادی دارد. مخصوصا پاورلیفترها این مشکل را خیلی سریع احساس خواهند کرد. حتی کسانی که در تمرینات قدرتی با شدت کمتری شرکت می‌کنند، ممکن است کمبود گلیکوژن را تا حد زیادی احساس نمایند.
همه‌ی آنچه در مورد کربوهیدرات‌ها نیاز است بدانید را در این پادکست گوش دهید:

وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها نیز ضروری است و این موضوع می‌تواند یک مسئله مهم برای بدنسازانی باشد که قصد افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن خود را دارند. البته مصرف پروتئین نیز مهم است، اما برای کسب بهترین نتیجه، افزایش کربوهیدرات بسیار کارساز خواهد بود. تحقیقات جدید درباره‌ی تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی نشان می‌دهد این درشت مغذی‌ها برای متابولیسم مناسب پروتئین مورد نیاز هستند. بنابراین خوردن کربوهیدراتِ کم به‌طور بالقوه می‌تواند توانایی بدن در استفاده از پروتئین مصرفی را کاهش دهد و افزایش مصرف کربوهیدرات باعث جذب بهتر پروتئین نیز می‌شود.

بهترین کربوهیدرات در بدنسازی

بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که در بسیاری از مواد غذایی به وفور یافت می‌شوند. در ادامه لیستی از هفت غذای عالی با کربوهیدرات بالا را گردآوری کرده‌ایم که بدنسازان (به‌ویژه افراد سخت‌گیر) می‌توانند از آنها برای بهبود ریکاوری عضلانی و افزایش حجم عضلانی استفاده کنند. به خاطر داشته باشید این غذاها برای حجیم‌کردن عضلات بهترین هستند و برای بدنسازان قبل از مسابقه یا کسانی که سعی در کات کردن عضلات خود دارند، به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات در نظر گرفته نمی‌شوند.

• غلات صبحانه، غذای مناسب با کالری بالا
• نان شیرینی حلقوی، غذای همه‌کاره
• کلوچه سبوسدار، عضله‌ساز با فیبر فراوان
• سریال برنج، با هضم بسیار ساده
• پوره سیب‌زمینی، با کربوهیدرات قوی انسولین‌زا
• برنج سفید با کشمش، دارای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا که احساس سیری شدید به همراه نخواهند داشت
• پاستا، با غلظت بسیار بالای کربوهیدرات

بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

کربوهیدرات برای رشد و نگهداری عضلات

تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی برای رشد سریع و نگهداری عضلات در 6 نکته خلاصه می‌شود:

کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید

کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهای کامل مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و غلات کامل یافت می‌شود. این کربوهیدرات‌ها برای تامین گلیکوژن ماهیچه‌ای، باید بخش عمده کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند، زیرا سوخت طولانی مدتی که بدن شما برای تمرین سخت به آن نیاز دارد از گلیکوژن تامین می‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده دیر می‌سوزند و این بدان معناست که انرژی طولانی‌تری را به شما می‌دهند. آنها به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کنند که این امر باعث کاهش ذخیره چربی، کاهش خستگی و افزایش ترشح انسولین می‌شود. انسولین هورمون آنابولیک طبیعی بدن است و برای رشد عضلات ضروری می‌باشد.

بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

وقتی سخت تمرین می‌کنید، سطح قند خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید. خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین باعث افزایش انسولین بدن شما می‌شود. این افزایش انسولین بدن شما را درحالت آنابولیک (عضله‌سازی) قرار می‌دهد. اگر بعد از تمرین، مواد مغذی مناسب را دریافت نکنید، ممکن است بدن شما وارد حالت کاتابولیک (تجزیه عضلانی) شود. به همین‌دلیل، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است.

مقدار کمی کربوهیدرات را در چند وعده مصرف کنید

خوردن وعده‌های کوچک‌تر کربوهیدرات در زمان بدنسازی به حفظ جریان ثابت انسولین در بدن کمک می‌کند. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک وعده بخورید، بدن شما به احتمال زیاد آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. باید بدانید بدن شما به مقدار زیادی مواد مغذی در یک زمان نیاز ندارد.

کربوهیدرات‌های با فیبر بالا بخورید

بیشتر منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، غنی از فیبر هستند. فیبر با جذب سریع‌تر و موثرتر اسیدهای آمینه به رشد و حفظ بافت ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند.

از خوردن میوه اجتناب کنید

شاید کمی عجیب به نظر برسد، زیرا همه ما می‌دانیم میوه سرشار از ویتامین و کم کالری بوده و برای سلامت عمومی و تندرستی بسیار مفید است. اما میوه حاوی فروکتوز است که یک قند بسیار ساده می‌باشد. بدن فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل می‌کند که از آن برای ساخت بافت چربی استفاده می‌شود.

کربوهیدرات و پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید

وقتی پروتئین و کربوهیدرات‌ها را با هم در یک وعده غذایی مخلوط می‌کنید، احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی به حداقل می‌رسد. پردازش پروتئین برای بدن سخت‌تر است، بنابراین متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. همچنین کربوهیدرات‌ها به انتقال مواد مغذی از پروتئین به سلول‌های عضلانی و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

کربوهیدرات و پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید.

زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

برای دریافت بهترین تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی باید زمان مناسب مصرف آن را بدانیم. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده قبل از تمرین شدید بسیار مهم است تا ذخایر گلیکوژن بدن به اندازه کافی پر شده و سوخت‌رسانی به عضلات به بهترین نحو انجام پذیرد. البته مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بلافاصله قبل از تمرین می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود. بنابراین سعی کنید مصرف آنها را به چند ساعت قبل از تمرین شدید موکول کنید. اگر دقیقا قبل‌از انجام یک حرکت سنگین دچار کمبود انرژی شدید، می‌توانید در این حالت از کربوهیدرات‌های ساده استفاده نمایید. پس از پایان ورزش، برای پرکردن ذخایر گلیکوژن باید دوباره کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف نمایید.

مزایای مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

مزایای مصرف کربوهیدرات در بدنسازی را می‌توان در 3 بخش خلاصه کرد:

• کربوهیدرات‌ها به تنظیم گلیکوژن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
• کربوهیدرات‌ها از تخریب عضلات جلوگیری می‌کنند.
• کربوهیدرات‌ها به ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا پس از ورزش بازیابی شوند.

منابع کربوهیدرات در بدنسازی برای ساختن عضلات

به‌‌غیر از مکمل‌های کربوهیدرات در بدنسازی که به صورت آمده به فروش می‌رسند، مواد غذایی زیر به عنوان منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده به بدنسازان توصیه می‌شوند:

• سبزیجات
• سیب زمینی‌های شیرین
• حبوبات
• آجیل
• دانه‌ها
• نان گندم سبوس‌دار
• ماکارونی سبوس‌دار

همچنین به ورزشکاران توصیه می‌شود مصرف کربوهیدرات‌های ساده را محدود کنند، به‌خصوص اگر هدفشان کاهش چربی بدنشان باشد. نوشیدنی‌های شیرین، غذاهایی که با آرد سفید درست می‌شوند و بیشتر شیرینی‌ها، کراکر، کلوچه و سایر تنقلات رایج، نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های ساده هستند. البته این سخن بدین معنی نیست که یک بدنساز هیچ‌گاه نمی‌تواند تنقلات یا سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده را مصرف نماید. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده باید در اولویت قرار بگیرد. مصرف کربوهیدرات‌های ساده باید به موقعیت‌های خاص محدود شود.

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده باید در اولویت قرار بگیرد.

عوارض مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای بدنسازان به اندازه‌ی کافی و در زمان مناسب هیچ عارضه‌ای ندارد، اما مصرف بیش‌از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارضی چون احساس خستگی و تنبلی، تشنگی، سردرد، مشکلات گوارشی، میل به خوردن غذاهای شیرین، چاقی، آکنه و جوش، افسردگی و کلسترول بالا را داشته باشد.

میزان مناسب مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

برای پاسخ به این سوال و درک تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی، باید بدانید میزان مصرف کربوهیدرات در مراحل مختلف بدنسازی تفاوت دارد:

کربوهیدرات‌ها برای عضله‌سازی

هنگام تلاش برای افزایش وزن و عضله‌سازی (فرایند حجیم سازی)، مصرف کربوهیدرات باید افزایش یابد تا از رشد عضلات حمایت کند. محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران قدرتی باید بین 55 تا 60 درصد از کالری خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنند، زیرا تمرینات بدنسازی باعث کاهش سطح کربوهیدرات در سلول‌های عضلانی می‌شوند. لذا ورزشکار باید این کربوهیدرات را جایگزین نماید.

کربوهیدرات برای کات‌کردن عضلات

معمولا وقتی به یک مسابقه نزدیک می‌شوید، در یک چرخه کات عضلات شرکت خواهید کرد که در آن باید کالری را کاهش داده و چربی بدن را آب کنید. محققان در این دوره برای تعیین میزان مصرف کربوهیدرات ایده‌آل، توصیه می‌کنند ابتدا کالری روزانه‌ی مورد نیاز خود را محاسبه کنید. اگر به عنوان مزومورف شناخته می‌شوید و به‌طور طبیعی عضلانی هستید، وزن بدن خود را بر حسب پوند در ۱۵ ضرب کنید (هر پوند معادل 453 گرم می‌باشد). این عدد برای اکتومورف‌هایی که به‌طور طبیعی لاغر هستند و به سختی عضله‌سازی می‌کنند، باید 16 تا 17 و برای اندومورف‌هایی که به‌طور طبیعی دارای چربی اضافی هستند، باید 13 تا 14 باشد. عدد به دست آمده، مقدار کالری است که باید هر روز بخورید. پروتئین دریافتی شما باید بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز باشد و چربی باید بین 17 تا 28 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. بقیه کالری شما باید از کربوهیدرات تامین شود.

منبع ++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.