بسیاری از والدینی که درمورد افزایش وزن کودکان خود نگران هستند و بهترین رژیم لاغری کودک را برای فرزند دلبندشان جستجو میکنند، ممکن است گذارشان به سایتهای مختلف اینترنتی نیز افتاده باشد. در این میان، بسیاری از توصیهها یا رژیمهای لاغری موجود در اینترنت ممکن است از پیشینه علمی یا اصولی برخوردار نباشد و همین امر موجب به خطر افتادن سلامت کودک شود. اما جای نگرانی نیست!
اگر کودک شما اضافه وزن دارد، خوشبختانه راهکارهای مناسب با سن او نیز برای لاغری وجود دارد که رشد وی را نیز دچار مخاطره نخواهد کرد و ما در این مقاله به بیان آنها خواهیم پرداخت.
اگر فرصت مطالعه ندارید، این مطلب را از دست ندهید:
البته قابل توجه است که برای والدین، گاهی اوقات تشخیص اینکه فرزندشان اضافه وزن دارد یا خیر، دشوار است و به همین دلیل برای تخمین دقیق وزن کودک لازم است به متخصص تغذیه یا پزشک اطفال مراجعه کنند. ما در این مقاله، به توضیحاتی درباره وزن نرمال کودکان، غذاهای مفید و مضر برای کاهش وزن و نقش مکملها و مواد مغذی در لاغری کودکان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
وزن طبیعی و نرمال در کودکان چقدر است؟
در جدول زیر یک نمای کلی از میانگین وزن طبیعی کودکان ۲ تا ۱۶ ساله ارائه شده است:
| سن (سال) | پسران | دختران |
| ۲ | (۱۲.۵ kg) | (۱۲ kg) |
| ۳ | (۱۴ kg) | (۱۴.۲ kg) |
| ۴ | (۱۶.۳ kg) | (۱۵.۴ kg) |
| ۵ | (۱۸.۴ kg) | (۱۸ kg) |
| ۶ | (۲۰.۶ kg) | (۱۹.۹ kg) |
| ۷ | (۲۲.۹ kg) | (۲۲.۴ kg) |
| ۸ | (۲۵.۶ kg) | (۲۵.۸ kg) |
| ۹ | (۲۸.۶ kg) | (۲۸.۱ kg) |
| ۱۰ | (۳۲ kg) | (۳۱.۹ kg) |
| ۱۱ | (۳۵.۶ kg) | (۳۶.۹ kg) |
| ۱۲ | (۳۹.۹ kg) | (۴۱.۵ kg) |
| ۱۳ | (۴۵.۳ kg) | (۴۵.۸ kg) |
| ۱۴ | (۵۰.۸ kg) | (۴۷.۶ kg) |
| ۱۵ | (۵۶ kg) | (۵۲.۱ kg) |
| ۱۶ | (۶۰.۸ kg) | (۵۳.۵ kg) |
البته لازم به یادآوری است که وزنهای جدول بالا، میانگین وزن کودکان هستند و مقداری انحراف از این میانگین، طبیعی است. با این حال، اگر نگرانی زیادی در مورد وزن کودک وجود دارد، لازم است با پزشک صحبت شود.
چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟
کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگسالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، میشوند که زمینهساز بیماریهایی از قبیل دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطانها میشود.
با این وجود، حتی اگر کودک اضافه وزن ندارد، مهم است که برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی متعادلی داشته باشد. علاوهبر این، تحقیقات نشان میدهد کودکانی که به وزن مناسبی دست مییابند سالمتر و شادابتر هستند، از توانایی یادگیری بالاتری برخوردارند و اعتماد به نفس بیشتری دارند.
کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگسالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، میشوند.
منظور از رژیم کودک چیست؟
منظور از رژیم کودک این است که کودک شما با توجه به سن و شرایط فیزیکی، چه نوع مواد غذایی را به چه اندازه دریافت میکند. اهمیت این موضوع تا جایی است که نوع تغذیه و رژیم کودک، کیفیت زندگی او را در بزرگسالی نیز تحت تأثیر قرار میدهد.
جدول رژیم غذایی برای نوجوانان چاق
برای آشنایی بیشتر با رژیم لاغری کودکان، در اینجا نمونهای از رژیم دکتر کرمانی برای کودکان چاق در سنین ۱۰ تا ۱۶ سال را آوردهایم:
| وعده غذایی | میزان مورد نظر در رژیم |
|---|---|
| صبحانه | ۹۵ گرم نان + یک قاشق غذا خوری و یک قاشق مربا خوری شکلات صبحانه |
| میان وعده صبح | ۲ واحد میوه + ۳ عدد بیسکوئیت ترد |
| قبل از نهار | یک واحد سیب (هر واحد ۱۴۵ گرم) + دو لیوان آب |
| ناهار | یک کفگیر و ۳ قاشق غذاخوری پلو + ۶ قاشق غذاخوری خورش قیمه + سبزی خوردن |
| میان وعدهی عصر | ۱۲۵ گرم بستنی پاستوریزه |
| شام | ۷۰ گرم نان + یک و سه چهارم لیوان سوپ مرغ |
| وعدهی بعد از شام | یک و نیم لیوان شیر یا ماست نیم چرب ( ۵/۱ درصد) + دو و نیم عدد خرما |
| سهمیهی قند | ۶ عدد خرما |
| سهمیه چاشنیها | ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۲ قاشق سس مایونز کم چرب |
| سهمیه لبنیات | ۲ لیوان ماست و خیار |
چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟
کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگسالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، میشوند که زمینهساز بیماریهایی از قبیل دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطانها میشود.
با این وجود، حتی اگر کودک اضافه وزن ندارد، مهم است که برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی متعادلی داشته باشد. علاوهبر این، تحقیقات نشان میدهد کودکانی که به وزن مناسبی دست مییابند سالمتر و شادابتر هستند، از توانایی یادگیری بالاتری برخوردارند و اعتماد به نفس بیشتری دارند.
صحبت های دکتر کرمانی در مورد فاجعه ی چاقی در کودکان را از دست ندهید:
کدام کودکان به رژیم لاغری نیاز دارند؟
تشخیص اینکه آیا کودک شما دارای اضافه وزن است یا خیر، همیشه کار سادهای نیست، چرا که کودکان شرایط متفاوتی از رشد را تجربه کرده و میزان چربی بدن با افزایش سن تغییر میکند. بر اساس یک مطالعه، ۸۰ درصد از والدین ادعا میکنند که فرزندان آنها وزن طبیعی دارند، در حالی که واقعاً چاق هستند.
برخی از مهمترین فاکتورهای تشخیص کودک چاق شامل موارد زیر است:
- از لحاظ جسمی و فیزیکی، از کودکان همسن خود بزرگتر است
- لباسهای مناسب کودک، بزرگتر از گروه سنی او است
- میزان غذای مصرفی او، به اندازه بزرگسالان است
- خیلی زود از فعالیتها و تمرینات جسمی خسته میشود
- بیش از سه ساعت در طول روز تلویزیون میبیند
- اکثر اوقات احساس گرسنگی دارد
- رژیمهای غذایی متعادل و متعارف برای او کافی نبوده و مواد غذایی پرکالری را دوست دارد
خوشبختانه فاکتورها و روشهایی برای دانستن این موضوع که آیا کودک شما به رژیم لاغری نیاز دارد یا خیر، وجود دارد. دکتر کرمانی با سیستم هوشمند آنالیز وضعیت جسمانی برای کودک شما برنامه رژیم اختصاصی را ارائه می دهد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
روشهای کاهش وزن در رژیم کودکان
به طور معمول با افزایش میزان تحرک و تغییر در سبک غذایی کودک، میتوان به کاهش وزن او کمک کرد. برای عدم دلزدگی و خستگی کودک، بهتر است با تکیه بر روشهای مناسب با سن او به انجام این کار بپردازید. در ادامه به بررسی کامل روشهای مناسب برای کاهش وزن کودکان میپردازیم:
رژیم غذایی مناسب
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، وزن ایدهآل کودک شما را به او بازمیگرداند. این عادت را در کودک خود ایجاد کنید که سه وعده اصلی را به طور کامل و دو میانوعده کوچک را رعایت کند؛ به این شکل احساس گرسنگی کمتری داشته و از خوردن تنقلات اضافی پرهیز میکند.
غذاهای مفید در رژیم لاغری کودکان
از آنجا که رعایت یک رژیم غذایی برای کودکان دشوارتر از بزرگسالان است، بهتر است والدین به رژیم غذایی سالم و متعادلی که قرار است فرزندشان داشته باشد، فکر کنند و سپس آن را در برنامه غذایی خود نیز بهکار ببرند.
این همدلی صبورانه با کودک، مسلما نتایج بسیار خوبی به بار خواهد آورد. والدین میتوانند کودک را برای امتحان کردن غذاهای جدید تحسین کنند، اما اگر این کار را نکرد از او انتقاد نکنند. زمان صرف غذا باید سرگرم کننده باشد، نه استرسزا یا مانند یک امتحان دلهرهآور.
غذاهای مفید در رژیم لاغری کودکان باید سیرکننده، مغذی و متعادل باشند. می توانید از گزینه های زیر در رژیم لاغری کودکان خود استفاده کنید:
سبزیجات (پایهی اصلی)
سبزیجات، کم کالری اما پرحجماند و احساس سیری خوبی میدهند.
بهترین سبزیجات چربی سوز برای لاغری کودکان عبارتند از:
- کلم بروکلی، گل کلم
- هویج، خیار، گوجه
- اسفناج، کاهو، سبزی خوردن
- بهتر است به صورت بخارپز یا خام مصرف شوند، نه سرخکرده.
میوهها (به اندازه و هوشمندانه)
میوهها سالماند اما قند دارند. به همین دلیل استفاده هوشمندانه از آنها در رژیم لاغری کودکان بسیار اهمیت دارد. بهترین میوه ها برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:
- سیب، پرتقال، نارنگی
- توت فرنگی، کیوی
- گلابی
بهتر است بهصورت کامل خورده شوند، نه آبمیوه.
پروتئینهای سالم (خیلی مهم)
مصرف پروتئین در رژیم لاغری کودکان کمک میکند کودک شما دیرتر گرسنه شود. بهترین پروتئین ها برای لاغری کودکان عبارتند از:
- تخممرغ
- مرغ بدون پوست
- ماهی
- گوشت قرمز کمچرب
- حبوبات مثل عدس و لوبیا
کربوهیدراتهای مفید (نه حذف کامل!)
بهتر است به جای نان و برنج سفید به کودکان خود کربوهیدرات های مفید بدهید.
- نان سبوسدار
- برنج قهوهای
- جو دوسر
اینها انرژی پایدار میدهند و چاقکننده نیستند اگر درست مصرف شوند.
لبنیات کم چرب
لبنیات کم چرب از بهترین مواد غذایی برای رشد استخوانها هستند که باید در رژیم لاغری کودکان در نظر گرفته شوند. این لبنیات عبارتند از:
- شیر کمچرب
- ماست ساده
- دوغ بدون گاز و نمک کم
چربی های سالم (کم اما لازم)
کودکان علاوه بر مواد غذایی بالا به چربی های سالم نیز نیاز دارند. چربی سالم به کنترل اشتها کمک میکند. بهترین چربی های سالم برای کودکان عبارتند از:
- گردو، بادام (به مقدار کم)
- روغن زیتون
- آووکادو
- کره بادام زمینی
ویتامین ها و مکمل ها
مصرف مکملهای غذایی در یک رژیم لاغری برای کودکان بسیار مهم است. مکمل های غذایی مورد نیاز کودکان برای رشد سالم و پیشگیری از اضافه وزن عبارتند از:
- ویتامین D → کمک به رشد استخوانها، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم
- کلسیم → حفظ سلامت استخوان و دندانها، پیشگیری از ضعف اسکلتی
- آهن → جلوگیری از کمخونی، افزایش انرژی و تمرکز
- روی (زینک) → تقویت رشد قدی، سیستم ایمنی و کنترل اشتها
- ویتامینهای گروه B (بهویژه B6، B12) → کمک به سوخت و ساز، تولید انرژی و رشد عصبی
- امگا ۳ → سلامت مغز، کاهش التهاب و کمک به تنظیم وزن
- منیزیم → بهبود عملکرد عضلات، خواب بهتر و کاهش خستگی
- فیبر (در صورت کمبود غذایی) → افزایش احساس سیری و بهبود گوارش
- پروبیوتیکها → تعادل میکروبی روده و کمک به کنترل وزن
- مولتی ویتامین مخصوص کودکان → پوشش کمبودهای احتمالی در رژیم کاهش وزن
غذاهای مضر در رژیم لاغری کودکان
کودکان، درست مانند بزرگسالان، نیاز به رعایت برخی موارد در هنگام رژیم لاغری دارند:
آبمیوهها، اسموتیها و میلک شیکهای شیرین در این دوران باید محدود شوند؛ آبمیوههای طبیعی، آب سبزیجات و اسموتیها نیز تنها میتوانند حداکثر ۱ سهم از ۵ سهم روزانه را تشکیل دهند.
کاهش نمک، غذاهای کنسروی و فست فودها در رژیم لاغری کودک، ضروری است. مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، برخی غلات شیرین و نوشابههای گازدار در این دوران، به علت کالری بالا و مواد مغذی کم، ممنوع است.
گوشتها و لبنیات پرچرب، برنج پرچرب و سیب زمینی سرخ کرده باید از رژیم غذایی کودک کنار گذاشته شود.
کاهش وزن کودک با تمرینات ورزشی
فرزند شما روحیه رفتن به باشگاه و انجام تمرینات سنگین را ندارد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید بازیها و ورزشهایی را که جنبه سرگرمی بالایی برای کودک دارد، دنبال کنید. همچنین باید بدانید که فرزند شما در حال حاضر دارای اضافه وزن است و برای شروع انجام ورزشهای سنگین به مدت زمان زیاد، کار سختی برای او محسوب میشود. بنابراین یک ساعت تمرین ورزشی روزانه را در نظر بگیرید.
اگر کودک توان ورزش یکساعته پشت سرهم را ندارد، این تایم را در طول روز به ۲ تایم نیم ساعته و یا ۴ تایم ۱۵ دقیقهای تقسیم کنید. توجه به علاقه کودک به ورزش مورد نظر را هیچ عنوان فراموش نکنید.
علاوه بر ورزش، هر گونه فعالیت هوازی، به سوزاندن کالری و چربی اضافی کودک کمک میکند. دوچرخه سواری مفرح، استفاده از پله به جای آسانسور و حتی پیادهروی، به کاهش وزن او میانجامد .
کاهش وزن کودک با تغییر در سبک زندگی
شما به عنوان والدین کودک، باید به ایجاد سبک زندگی مناسب برای او تلاش کنید تا به این صورت به کاهش وزن کودک خود برسید. توجه به برخی مسائل، علاوه بر تربیت ذهنی کودک، به حفظ وزن مناسب او کمک میکند.
به فرزند خود بیاموزید که تنها زمانی که احساس گرسنگی میکند، غذا بخورد. همچنین توصیه میشود هنگام غذا خوردن کودک، تمام عواملی که باعث حواس پرتی او میشود (مانند تماشای تلویزیون) را حذف کنید، چرا که به این شکل از میزان مواد غذایی که مصرف میکند، آگاه میشود. مصرف آگاهانه مواد غذایی باعث ایجاد سیری به موقع و مانع از پرخوری کودکان میشود. همچنین رعایت موارد زیر به شما در این مسیر کمک میکند.
کلام آخر:
بدون شک، رژیم لاغری کودکان یک چالش اساسی برای والدینی است که فرزندشان دچار اضافه وزن است. رعایت بعضی از اصول مرتبط، میتواند به موفقیت آمیز بودن رژیم، سلامت کودک و فراهم کردن محیطی شاد برای خانواده کمک کند.
سوالات متداول مقاله رژیم لاغری کودکان:
۱- برای لاغری کودکان چه کنیم؟
برای لاغری کودکان باید بهجای رژیمهای سخت، روی اصلاح سبک زندگی تمرکز کرد؛ یعنی تغذیه سالم و متعادل، کاهش خوراکیهای ناسالم و افزایش تحرک روزانه. حمایت عاطفی خانواده و پرهیز از فشار و سرزنش هم نقش بسیار مهمی در موفقیت دارد.
۲- کودکان از چه سنی می توانند رژیم لاغری بگیرند؟
کودکان نباید رژیم لاغری سخت بگیرند، اما از حدود ۱۰ الی ۱۶ سالگی میتوان با نظر متخصص تغذیه، برنامه غذایی متعادل برای کنترل وزن و رشد سالم آنها تنظیم کرد. هدف اصلی اصلاح عادات غذایی است، نه کاهش وزن سریع.
۳- آیا برنامه رژیم لاغری برای نوجوانان دختر با نوجوانان پسر متفاوت است؟
بله، چون نیازهای تغذیهای، تغییرات هورمونی و الگوی رشد در نوجوانان دختر و پسر متفاوت است، برنامه رژیم لاغری آنها هم فرق دارد.
برای دختران تمرکز بیشتر روی آهن و سلامت هورمونی است و برای پسران روی انرژی و پروتئین متناسب با رشد عضلانی.
منبع:
سلام من ۱۱ سالمه و قدم ۱۵۲ است و وزنم ۵۳ چکارکنم وزنم کم بشه
سلام عارفه جان شما برای کم کردن وزنت باید رژیم غذایی مناسب سن وسال خودت روداشته باشی
کنارش ورزشم انجام بده
عزیزم برای گرفتن برنامه بزن روی لینک وثبت نام و انجام بده
سلام اقای دکتر خسته نباشید. من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۲ ، وزنم ۷۰.۵ و دخترم. چقد اضافه وزن دارم؟
سلام سلامت باشید
عزیزم وزن مناسب شما۵۵کیلو هست
برای لاغری وکاهش وزن میتونین روی لینک بزنید وثبت نام رژیم وانجام بدین
سلام من ۱۰ سالمه و ۵۲ کیلوام ، وزنم باید چقدر باشه؟
سلام عزیزم حدود ۴۰ کیلو اما قدتون رو نگفتین
سلام دکتر من ۱۳ سالمه قدم ۱۶۶ و وزنم ۸۶ هست ، چندکیلو اضافه وزن دارم ؟
سلام عزیزم ۳۶ کیلو اضافه وزن دارین
که چندین دوره زمان لازمه تا وزن وکاهش بدین
برای رژیم میتونین روی لینک بزنیدوثبت نام انجام بدین
سلام دکتر من دخترم ۱۲ سالمه وزنم ۴۲.۵ قدم ۱۴۸.شکم پهلو و هم خیلی چاقه. به چه مقدار وزنی باید برسم؟ ورزش والیبال هم ۱ ترمه میرم ایا تاثیر گذاره این رشته؟
سلام عزیزم ۳۷ مناسب هست
برای تناسب اندام ورزشتون باید قدرتی وهوازی باشه در کنار هم نتیجه خوبی رو دارن والبیال بیشتر قدتون رو بلندترمیکنه
برای رژیم میتونین از این لینک ثبت نام کنید
سلام اقای دکتر
دخترم ۱۲ سالمه وزنم ۴۲ کیلو چقدر باید کم کنم
سلام عزیزم قدتون رو نفرمودین تا اضافه وزن محاسبه بشه
سلام آقای دکتر من ۱۶ سالمه قدم ۱۸۹ و وزنم ۸۴
چقدر باید کم کنم
در ضمن پسر هم هستم
سلام عزیزم ۷۵ کیلو باید باشید
میتونین روی لینک بزنید و ثبت نام رژیم انجام بدین
سلام من صدف هستم۱۲سالمه من ۴۰کیلو هستم و قدم ۱۵۲من میخوام شکمم اب بشه و وزن کم کنم کمرم و پهلو هام چاقه میخوام شکمم تخت بشه میشه بگین وزن ایده ال من چقد هستش لطفا ی رژیم بدین که شکم و کمر و پهلو هام اب بشه
سلام صدف جان وزنتون خوبه رژیم هم بگیری شکم ومهلوت اب نمیشه همه بدنت لاعرمیشه چون اضافه ام نیست خیلی کند پایین میاد
سعی کن تح ک وبه برنامت اضافه کنی بموقع بخوابی استرس نداشته باشی
سلام من دخترم ۱۴ سالمه قدم ۱۶۷ و وزنم ۶۹ ریفلکس معده دارم و ورزش های سنگین هم نمیتونم انجام بدم من واقعا نمیدونم چیکار کنم دو چرخه تاثیر داره ؟ میتونم از این رژیم استفاده کنم ؟
سلام عزیزم پیاده روی انجام بده
بله تاثیر داره میتونین برای رژیم روی لینک بزنید وثبت نام خودتون روانجام بدین
سلام دکتر من دخترم ۱۲ سالم ۷۸ کیلو قدم ۱۵۳
سلام عزیزم وزن مناسب برای شما ۴۵ کیلو هست
برای لاغر شدن با برنامه مانسب سنتون میتونین نتیجه بگیرید
بزن روی لینک وثبت نام رژیم و انجام بده تا به خوش اندامی که ارزوی همه دختر خانوم هاست برسی
ماهم درکنارت هستیم
۵۶ کیلوام، میخوام ۴۸ بشم؛ از طرفی نمیتونم سفرهم رو از خونواده جدا کنم، چیز دیگهای هم بخورم یا ورزش کنم مسخرهم میکنن 🙁
احساس میکنم وزنم خیلی زیاده، رژیم هم میخوام بگیرم مثلا نهار کاهو بخورم میگن وای نهههه تو این سن به بدنت اسیب میزنی!
همراهیمم نمیکنن بدبختانه
مادرم هم اضافه وزن داره همش میگه حالا بالاخره یه رژیمی میگیریم باهم، الان چند ماهه اینو گفته هنوزم همینو میگه منم هی وزنم میره بالا شروعم نمیکنیم! دیگه کلافه شدم، به نظر شما چه باید کرد؟ 🙁
عزیزم نیاز نیست از سفره خانواده جدا بشید چرا کاهو برای ناهار ؟
شما همه نوع غذایی میتونی بخوری اما به اندازه مشخص
با مامان که باهم باشید هم انگیزتون بیشتر میشه
برای رژیم عزیزم بزن روی لینک وثبت نام انجام بده
سلام دکتر من ۱۱ سالم هست قدم ۱۵۲ و وزنم ۵۳ چی کار کنم وزنم ۳۵شه
سلام عزیزم برای لاغری میتونین با برنامه جلو برید تا مشکلی پیش نیاد بزن روی لینک وثبت نام انجام بدین