دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی
۹ ورزش ترکیبی مؤثر برای افزایش قدرت و استقامت در برخی روزها، به ویژه زمانی که با کمبود وقت مواجه هستید، لازم است تمرینات شما دو هدف را دنبال کنند. در این مواقع، داشتن چند گزینه تمرینی که هم جنبه “قدرتی” و هم جنبه “استقامتی” را پوشش دهند، مفید خواهد بود تا از اتلاف وقت […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
در برخی روزها، به ویژه زمانی که با کمبود وقت مواجه هستید، لازم است تمرینات شما دو هدف را دنبال کنند. در این مواقع، داشتن چند گزینه تمرینی که هم جنبه “قدرتی” و هم جنبه “استقامتی” را پوشش دهند، مفید خواهد بود تا از اتلاف وقت ارزشمند جلوگیری شود.
تمرینات ترکیبی مانند تراستر دمبل یا کتل بل، شنا همراه با پارویی، و برپی، با درگیر کردن همزمان عضلات بالا و پایین تنه، به افزایش قدرت و استقامت بدنی کمک می کنند.
این حرکات، با افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی بیشتر، نقش مؤثری در چربی سوزی و بهبود تناسب اندام دارند. اجرای منظم این تمرینات می تواند به بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش ظرفیت تنفسی منجر شود.
برای تمرینات با وزنه، وزنی را انتخاب کنید که در طول ست تمرینی شما را به چالش بکشد. به گفته هانا دیویس، متخصص رسمی قدرت و آمادگی جسمانی و مالک مجموعه Body By Hannah: «هدف شما همچنان عضله سازی است، بنابراین وزنه هایی که انتخاب می کنید نه تنها باید ضربان قلب شما را افزایش دهند، بلکه باید در پایان دامنه تکرار یا بازه زمانی تمرین به خستگی عضلانی نیز برسید.»
با این وجود، حفظ فرم صحیح همواره از اهمیت بالایی برخوردار است. تونی جنتیلکور، مربی قدرتی مستقر در بوستون و متخصص certified strength and conditioning specialist، توصیه می کند که اگر متوجه شدید فرم اجرای حرکت قبل از اتمام ست دچار مشکل می شود، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید یا وزنه را کاهش دهید.
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و در هر دست یک دمبل یا کتل‌بل در ارتفاع شانه نگه دارید. با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها، به حالت اسکات پایین بروید.
هنگامی که ران‌هایتان موازی یا تقریباً موازی با زمین قرار گرفتند، از پاشنه‌های خود نیرو بگیرید و با استفاده از قدرت لگن و عضلات سرینی، به حالت ایستاده بازگردید.
همزمان با ایستادن، دمبل‌ها یا کتل‌بل‌ها را بالای سر ببرید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند. با پایین آوردن وزنه‌ها به شانه‌ها، حرکت اسکات بعدی را آغاز کنید.
روی زمین در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و کمی پهن تر از قفسه سینه قرار دهید
عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و با خم کردن آرنج ها، بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، دقت کنید که آرنج هایتان بیش از 45 درجه از بدن دور نشوند.
سپس به حالت اولیه باز گردید و یک دمبل را به نوبت به سمت قفسه سینه خود بکشید. این یک تکرار محسوب می شود. اگر نمی توانید دمبل را بدون بالا انداختن شانه بلند کنید، از وزن سبک تری استفاده کنید. در صورت نیاز، روی زانوهای خود قرار بگیرید.
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. باسن خود را به عقب هل داده و از زانو خم شوید تا در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید.
هر دو کف دست را صاف روی زمین جلوی خود بگذارید و هر دو پا را به عقب بپرید یا قدم بردارید. یک حرکت شنا انجام دهید، سپس هر دو پا را به جلو بپرید یا قدم بردارید تا دوباره در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. بایستید یا به حالت اولیه بپرید. این یک تکرار است.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل یا کتل بل را در ارتفاع شانه نگه دارید.
کمی زانوها را خم کنید و با فشار از ناحیه لگن، وزنه ها را به بالای سر ببرید تا زمانی که آرنج هایتان کاملاً صاف شوند. وزنه ها را با کنترل پایین بیاورید و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید.
صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. در هر دست یک دمبل یا کتل بل در جلوی بدن خود بگیرید، به طوری که بازوهایتان به سمت زمین و بین پاهایتان کشیده شده باشند.
کف دست هایتان باید به سمت شما باشد. در حالی که بازوهایتان به سمت زمین کشیده شده اند، باسن خود را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید، تا جایی که ران هایتان موازی یا تقریباً موازی با زمین قرار بگیرند.
در صورت نیاز، فاصله بین پاهایتان را کم یا زیاد کنید تا مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای مچ پاهایتان قرار دارند. از پاشنه های خود نیرو بگیرید و به حالت ایستاده بازگردید. همزمان با ایستادن، وزنه ها را به سمت بالا بکشید، به طوری که آرنج‌هایتان به طرفین اشاره کنند.
با پاهایی به عرض شانه و زانوهای کمی خمیده بایستید، در حالی که یک کتل بل چند فوت جلوتر روی زمین قرار دارد. در حالی که کمرتان صاف و شانه هایتان پایین است، دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید.
سپس، کتل بل را به عقب و بالا، بین پاهای خود تاب دهید (اجازه دهید در حین انجام این کار، پاهایتان کمی صاف شوند). هنگامی که کتل بل دیگر نمی تواند بیشتر برود، از قدرت باسن، عضلات سرینی و همسترینگ خود برای پرتاب کتل بل به سمت بالا استفاده کنید تا زمانی که به ارتفاع شانه (یا تقریباً به آن) برسد. در طول حرکت، بازوهای خود را صاف نگه دارید. وقتی کتل بل به ارتفاع شانه رسید، آن را به پایین و بین پاهای خود بکشید. در تمام مدت، قفسه سینه شما باید بالا و نگاهتان به جلو باشد.
صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و در هر دست یک دمبل یا کتل بل بگیرید، به طوری که در کنار بدن آویزان باشند. وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و اجازه دهید زانوی همان پا کمی خم شود.
پای مخالف را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و به سمت عقب ببرید. در حالی که کمرتان صاف است و پای تکیه گاه کمی خمیده است، باسن خود را به عقب هل دهید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
اجازه دهید پای بلند شده به سمت سقف بالا بیاید. زمانی که کشش خفیفی در همسترینگ احساس کردید، توقف کنید و هر دو وزنه را به سمت قفسه سینه بالا بکشید. وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
در هر دست یک دمبل یا کتل بل سنگین بگیرید و آن ها را در کنار بدن خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و با گام های آهسته و کنترل شده شروع به راه رفتن کنید.
تا زمانی راه بروید که احساس کنید قدرت گرفتن دستانتان در حال کاهش است. اگر نمی توانید بدون خم شدن به یک طرف راه بروید، از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
از نظر فنی، تمرین ترکیبی هالتر یا دمبل یک تمرین ورزشی به حساب نمی آید. بلکه، روشی برای ترکیب دو یا چند تمرین با یکدیگر است تا یک برنامه تمرینی کارآمد و چالش برانگیز ایجاد شود.
در تمرینات ترکیبی با هالتر یا دمبل، شما چندین حرکت ورزشی را بدون اینکه وزنه ها را زمین بگذارید، انجام می دهید. این کار ضربان قلب شما را بالا می برد و در عین حال، عضلات شما را با محرک لازم برای قوی تر شدن مواجه می کند.
این واقعیت که در طول این تمرینات تنها از یک وسیله استفاده می کنید، آن را به یک گزینه تمرینی بسیار مناسب در زمان شلوغی باشگاه تبدیل می کند. به گفته جنتیلکور، “نیازی نیست که سه یا چهار وسیله مختلف را اشغال کنید.”
پس از آمادگی، 5 تکرار حرکت پارویی هالتر خمیده را اجرا کنید و بلافاصله به سراغ 5 تکرار ددلیفت رومانیایی با هالتر بروید. هالتر را برای اجرای 5 تکرار پرس سرشانه بالا ببرید و سپس 5 تکرار اسکات از جلو انجام دهید.
این یک ست کامل محسوب می شود. در صورت نیاز می توانید بین حرکات هالتر را زمین بگذارید، اما سعی کنید تا پایان ست آن را نگه دارید.
پس از اتمام این ست، هالتر را در جای خود قرار دهید و 2 دقیقه استراحت کنید. برای ست بعدی، 4 تکرار از هر تمرین را انجام خواهید داد. پس از آن، 3 تکرار و به همین ترتیب تا 1 تکرار ادامه دهید.
ورزش های ترکیبی معرفی شده در مقالهٔ دکتر کرمانی، با درگیر کردن همزمان چند گروه عضلانی، به بهبود قدرت، استقامت، و تناسب اندام کمک می کنند. این حرکات، با افزایش مصرف انرژی و تقویت عضلات مرکزی، نقش مؤثری در چربی سوزی و پیشگیری از آسیب دیدگی دارند. اجرای منظم این تمرینات، همراه با تغذیهٔ مناسب، می تواند به بهبود سلامت عمومی و افزایش کیفیت زندگی منجر شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می شود این تمرینات تحت نظر متخصصین ورزشی انجام شوند.
این تمرینات برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت، استقامت، و تناسب اندام هستند، مناسب اند. با این حال، افراد مبتدی یا دارای مشکلات جسمی باید با احتیاط و تحت نظر متخصص تمرین کنند.
بسته به سطح آمادگی بدنی، انجام ۲ تا ۳ جلسه تمرین ترکیبی در هفته، با روزهای استراحت بین آن ها، توصیه می شود.
بله، این تمرینات با افزایش مصرف انرژی و تقویت عضلات، به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند، به ویژه زمانی که با رژیم غذایی مناسب همراه باشند.
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده آل و زندگی سالم تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم