ممکن است برایتان پیش آمده باشد که هنگام بازی با کودکان خود، بلند کردن یک جعبه از روی زمین و یا حتی بلند شدن از روی زمین دچار مشکل شوید یا کمرتان درد بگیرد؟ این همان وضعیتیست که تمرینات فانکشنال به کمک شما می آیند. ورزش فانکشنال برای لاغری نیز مفید است و می‌توانند در ساده تر شدن انجام این کارها کمکتان کنند. در واقع این ورزش ها به گونه ای برگرفته از حرکات معمولی است که در طول روز انجام می‌دهید و کمکتان می‌کند در زندگی واقعی عملکرد بهتری داشته باشید.
ورزش فانکشنال نه تنها می‌تواند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود ببخشد بلکه می‌تواند خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش دهد. در این مقاله قصد داریم شما را بیشتر با این نوع ورزش آشنا کنیم و تعدادی از تمریناتش را برای شروع آموزش دهیم.
ورزش فانکشنال چیست؟
ورزش فانکشنال به مجموعه حرکات ورزشی گفته می‌شود که کمک می‌کند توانایی حرکت کارآمد و موثر را در فعالیت های روزمره داشته باشیم.
این حرکات در واقع پایه و اساس تمام فعالیت های مستقل ما در طول زندگی است. تحرک عملکردی خوب به این معنی است که می‌توانید به سرعت از وسایل نقلیه سوار و پیاده شوید، بدون کمک در محیط حرکت کنید و کارهای اساسی مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و حتی حرکات ساده‌ای مانند ایستادن و نشستن را انجام دهید.
هدف از تمرین کردن هر کدام از این حرکات حفظ عملکرد بدن به همان شکلی است که طراحی شده. تمرینات فانکشنال معمولاً از حرکات ترکیبی استفاده می‌کنند به این معنی که چندین مفصل را خم می‌کنید و چندین گروه عضلانی را برای انجام حرکت به کار می‌گیرید.
اگر به نحوه‌ی حرکت خود در طول روز فکر کنید متوجه خواهید شد به ندرت پیش می‌آید که فقط یک مفصل را خم کنید تا حرکتی را انجام دهید. این تمرینات مخصوصا برای افرادی که پشت میز نشین هستند بسیار مفید است و کمکشان می‌کند از فرم طبیعی خارج نشوند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در مجله «Life» منتشر شد، بزرگسالان مسن‌تر مبتلا به اختلالات خفیف شناختی که در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرینات عملکردی با شدت بالا شرکت کرده بودند، بهبودهای چشمگیری در تعادل، پایداری و انجام فعالیت‌های روزانه خود مشاهده کردند. این برنامه شامل تمرینات قدرتی نیز می‌شد. در مقابل، افرادی که تنها توصیه‌های کلی در مورد فواید ورزش دریافت کرده بودند، هیچ تغییری در وضعیت‌شان دیده نشد.
آیا ورزش فانکشنال برای لاغری مفید است؟
هدف اصلی ورزش فانکشنال برای لاغری، نیست اما یکی از نتایجی که معمولا از انجام آن بدست می‌آورید کاهش وزن است، مخصوصا اگر از ورزش های فانکشنال قدرتی استفاده کنید.
تحقیقات نشان داده از آنجا که ورزش های فانکشنال (مخصوصا نوع قدرتی) عضلات بیشتری را به صورت همزمان فعال می‌کند مقدار کالری سوزی نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
وقتی اقدام به کاهش وزن با یک رژیم سالم می‌کنید حتی کوچکترین فعالیت های بدنی نیز می‌توانند به هرچه بهتر نتیجه گرفتنتان کمک کنند پس از آن غافل نشوید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
فواید ورزش فانکشنال برای لاغری
ورزش فانکشنال یا عملکردی نه تنها به نرم و منعطف شدن بدنتان کمک می‌کند بلکه فواید زیادی هم برای سالم نگه داشتن وزن بدن دارد از جمله:
افزایش متابولیسم
یکی از دلایلی که ورزش فانکشنال برای لاغری مفید است، این است که این ورزش ها معمولا تعداد زیادی از عضلات بدن را همزمان درگیر می‌کنند این اتفاق نه تنها باعث می‌شود در همان لحظه کالری بیشتری بسوزانید بلکه به مرور به رشد توده عضلانی نیز کمک می‌کند.
مقدار بافت عضلانی هرچه بیشتر و فعالتر باشد سوخت و ساز بدن نیز سرعت بیشتری به خود می‌گیرد. عضلات بکار گرفته شده در طول حرکات فانکشنال تا چندین ساعت بعد از ورزش به خاطر عملیات ریکاوری همچنان بیشتر کالری می‌سوزانند.
چربی سوزی
بسیاری از ما نگران این هستیم که در طول کاهش وزن عضلات بدن را از دست ندهیم. ورزش فانکشنال برای لاغری کمک می‌کند عضلات سر تا سر بدن را فعال کنید، وقتی بدن متوجه شود که عضلات در حال کار کردن هستند آنها را عضوی مهم تشخیص می‌دهد و در طول رژیم برای تامین انرژی به سراغشان نمی‌رود.
این یعنی هرچقدر عضلات خود را با حرکات ورزشی فانکشنال بیشتر به کار بگیرید چربی سوزی و تغییر ساز بیشتری را هم شاهد خواهید بود.
بهبود عملکرد بدن
کافیست چند هفته ورزش فانکشنال را ادامه دهید تا ببینید چقدر کارهای روزانه مانند بلند کردن وسائل، بالا رفتن از پله ها، باز کردن درهای سنگین، بلند کردن کودکتان از روی زمین و خیلی فعالیت های دیگر برایتان ساده تر شده.
متاسفانه زندگی اداری موجب می‌شود نتوانیم بدن را آنطور که باید حرکت دهیم بنابراین آمادگی خود در برابر چنین فعالیت هایی را از دست می‌دهد.
افزایش انرژی
وقتی مرتباً ورزش می‌کنید مطمئناً قوی‌تر می‌شوید، استقامت بهتری خواهید داشت و تناسب اندام کلی خود را بهبود می‌بخشید. در واقع هر نوع فعالیت بدنی به افزایش انرژی و شاداب شدن بدن کمک می‌کند.
یکی دیگر از دلایل این اتفاق ترشح هورمونی به نام اندورفین است. اندورفین در بدن تولید می‌شود و تاثیر شادی بخشی و مسکن دارد.
نمونه ورزش فانکشنال برای لاغری
در ادامه می‌خواهیم تعدادی از حرکات ورزش فانکشنال برای لاغری را به شما آموزش دهیم تا برای شروع استفاده کنید. فراموش نکنید قبل از شروع تمرین ابتدا بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
اسکات
اسکات زدن شبیه نشستن روی صندلی است بنابراین در هر برنامه تناسب اندام کاربردی ضروری است. حرکاتتان را آهسته و کنترل شده انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرینتان، چالشی تر شود در هر دست یک دمبل نگه دارید.
۱- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
۲- زانوها را خم کنید و شروع به چمباتمه زدن کنید، به باسن خود فشار وارد کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. در حین حرکت دست ها را جلوی خود بالا بیاورید.
۳- وقتی ران ها با زمین موازی شدند مکث کنید.
۴- با فشار دادن پاشنه ها به سمت زمین پاها را صاف کنید و به حالت ابتدایی بازگردید.
۵- این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
لانگز
در حرکت لانگز بیشتر عضلات پا را فعال می‌کنید، این عضلات تقریبا در تمام فعالیت های روزانه دخیل هستند. قسمت پا بزرگترین عضلات را دارد و درگیر کردن آنها کالری بسیاری را می‌سوزاند. برای چالشی کردن این حرکت می‌توانید در دستان خود دمبل نگه دارید.
۱- یک گام بلندتر از حالت عادی به سمت جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانگز پایین بروید.
۲- وزن خود را روی پای جلویی بدهید و اجازه دهید پاشنه پای عقبی از زمین بلند شود.
۳- روی پای جلویی فشار بیاورید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید و سپس با پای دیگر یک گام بلند به سمت جلو بردارید.
۴- در طول این حرکت به سمت جلو حرکت خواهید کرد.
۵- این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
پلانک
قرار گرفتن در حالت پلانک و حفظ آن نیاز به تحرک و تعادل دارد که برای بلند شدن از روی زمین مفید هستند. به علاوه این تمرین عضلات زیادی را به کار می‌گیرد، بنابراین برای تقویت کلی بدن عالی است.
۱- ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم کنید.
۲- با فشار دادن دست ها و پاها، بازو ها و پاها را بکشید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
۳- تا جای ممکن در این حالت بمانید و سعی کنید فرم صحیح را حفظ کنید.
۴- دو مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
شنا
حرکت شنا علاوه بر عضلات مرکزی روی عضلات دست و بازو نیز تاثیر ویژه ای دارد. در واقع حرکت شنا می‌تواند همزمان چندین گروه عضلانی را در بدن فعال کند.
۱- برای انجام شنا از یک سطح مرتفع مانند پیشخوان استفاده کنید. هرچه سطح پایین تر باشد انجام آن دشوارتر خواهد بود.
۲- دست هایتان را به اندازه عرض شانه روی سطح قرار دهید و پاهایتان را به عقب ببرید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید و بدن در حالت پلانک صاف باشد. عضلات شکم و سرینی خود را منقبض کنید و در طول حرکت آنها را سفت نگه دارید تا باسن پایین نیفتد.
۳- سینه خود را به سمت سطحی که دست های خود را روی آن قرار دادید پایین بیاورید تا آرنج ها تقریباً ۹۰ درجه خم شوند. نفس خود را بیرون دهید و به حالت شروع برگردید.
۴- در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت شنا آرنج ها باید حدود ۴۵ درجه از بدن فاصله داشته باشند نه اینکه مستقیماً به طرفین متمایل باشند.
بلند کردن پا
بهبود تعادل همه چیز حتی راه رفتن را آسان‌تر می‌کند. همچنین به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند که در سنین بالا بسیار مهم است. تمریناتی که در حالت تک پا انجام می‌شوند برای تقویت عضلات مرکزی بدن و تثبیت کننده های پا عالی هستند.
۱- بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید و دست ها را نیز در امتداد کمر نگه دارید
۲- وزن خود را روی پای چپ بدهید و کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید در عین حال به آرامی پای راست خود را صاف به عقب بلند کنید تا به زاویه ۴۵ درجه برسد.
۳- به حالت ابتدایی بازگردید.
۴- این حرکت را ۲ ست ۱۵ تایی روی پای راست و سپس روی پای چپ انجام دهید.
تفاوت فیتنس و فانکشنال
تمرینات فانکشنال بر حرکات چند مفصلی که الگوهای حرکتی روزمره را تقلید می‌کنند تمرکز دارند. در مقابل تمرینات فیتنس می‌توانند از حرکات جداگانه برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص یا دستگاه های ثابت برای هدایت ورزشکار در یک دامنه حرکتی خاص استفاده کنند.
یک بدنساز ممکن است بیشتر به سمت تمرینات قدرتی سنتی گرایش پیدا کند تا در نواحی خاصی از بدن خود عضله بسازد و به اهداف زیبایی شناختی خود برسد.
به عنوان مثال یک بدن ساز برنامه تمرینی جداگانه ای دارد که در آن یک روز را به عضلات سینه و سه سر بازو اختصاص می‌دهد و در روز دیگر عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. در تمرینات فانکشنال تمرین تقریبا روی تمام عضلات بدن تاثیر می‌گذارد.
کلام آخر:
تمرینات فانکشنال برای کسانی که می‌خواهند در کنار کاهش وزن حجم عضلانی خود را حفظ کنند بسیار مناسب است. این تمرینات به وسائل خاصی نیاز ندارد و می‌توانید حتی در خانه آنها را انجام دهید.
نه تنها ورزش فانکشنال برای لاغری مفید است، بلکه می تواند به تقویت عضلات سراسر بدن کمک کرده و به وسیله ی آن کارهای روزانه خود را ساده تر انجام دهید. بهتر است برای شروع با یک مربی صحبت کنید و برنامه ای مناسب با توان بدن خود تهیه کنید.
سوالات متداول مقاله ورزش فانکشنال برای لاغری:
۱- آیا برای کاهش وزن تنها ورزش فانکشنال کافی است؟
خیر. بهتر است در کنار آن مقداری ورزش هوازی هم داشته باشید برای مثال ۳ بار در هفته.
۲- برای انجام ورزش فانکشنال به مکمل های ورزشی نیاز داریم؟
خیر نیازی ندارید. همین که میزان پروتئین را در برنامه غذایی بالا ببرید کافی است.
منابع:
دیدگاه شما