رژیم کاهش سایز

رسیدن به سایز ایده‌ آل آرزوییست که بسیاری از افراد برای آن تلاش می‌کنند؛ چه به دلایل سلامتی، چه برای افزایش اعتماد به نفس و چه به خاطر ظاهر دلخواهشان. کاهش سایز، فراتر از کم کردن عدد روی ترازوست؛ داستان تغییر سبک زندگی، اصلاح عادت‌های غذایی و آشنایی با بدن خودمان است.

در این مقاله قصد داریم به معرفی بهترین رژیم کاهش سایز بپردازیم. می‌خواهیم ببینیم چطور می‌شود بدون وسواس و فشار بیش از حد، سایز بدن را کاهش داد و در عین حال سلامت جسم و روان را حفظ کرد. اگر شما هم به دنبال راهی سالم و اصولی برای کم کردن سایز هستید، با ما همراه باشید تا مسیر واقعی و قابل دستیابی این تغییر را با هم مرور کنیم.

رژیم کاهش سایز چیست؟

رژیم کاهش سایز، رژیمی است که بیشتر بر کاهش چربی بدن و خوش‌ اندام شدن تمرکز دارد، که معمولاً با کاهش وزن نیز همراه است. این رژیم بر بهبود ترکیب بدنی یعنی افزایش نسبت توده عضلانی به چربی، و در نتیجه کم شدن ابعاد بدن (اندازه دور کمر، باسن، شکم و…) تأکید می‌کند، حتی اگر وزن روی ترازو خیلی سریع کم نشود یا در ابتدا ثابت بماند.

نمونه برنامه غذایی رژیم کاهش سایز

در رژیم کاهش سایز تمرکز زیادی بر روی مصرف پروتئین ها وجود دارد. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، نمونه ای رایگان از رژیم کاهش سایز دکتر کرمانی را برای شما آورده ایم:

کاهش سایز مهم تر است یا کاهش وزن؟

قطعا کاهش سایز. کاهش وزن، یعنی کم شدن عددی که ترازو نشان می‌دهد، اما این عدد فقط مجموع وزن چربی، عضله، آب و حتی محتویات معده شما را نشان می‌دهد. گاهی ممکن است وزنتان کم نشود یا حتی کمی بالا برود، اما سایزتان کمتر شود. این اتفاق به‌خصوص زمانی که برای شکم رخ دهد، از اهمیت بالایی برخوردار است.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که چربی اضافه در ناحیه شکم دارند، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ هستند. اگر این موضوع در مورد شما صدق می‌کند، طبیعیست که بخواهید میزان چربی این ناحیه را کاهش دهید.

www.bhf.org.uk

آیا کاهش وزن تنها شرط داشتن اندام مناسب است؟ این ویدئو را ببینید

چگونه سایز کم کنیم؟

بهترین روش برای کاهش سایز پیروی از یک رژیم اصولی بر مبنای کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین در کنار ورزش و فعالیت بدنی منظم است. توجه داشته باشید که چیزی به نام لاغری موضعی وجود ندارد، اما با رژیم کاهش سایز می توانید تناسب اندام خوبی را در قسمت های مختلف بدن خود مشاهده کنید.

رژیم کاهش سایز دکتر کرمانی یک برنامه جامع است که هدف اصلی آن، علاوه بر کاهش وزن، دستیابی به تناسب اندام و کاهش چشمگیر ابعاد بدن (سایز لباس) از طریق کاهش چربی و عضله‌ سازی است.

این برنامه، برخلاف رژیم‌های صرفاً کالری‌ شمار، بر ترکیب رژیم غذایی هدفمند و برنامه ورزشی منظم تأکید دارد تا هم سوخت‌ و ساز بدن افزایش یابد و هم از افتادگی پوست جلوگیری شود.

ویژگی‌های رژیم کاهش سایز دکتر کرمانی

تمرکز این رژیم بر چند اصل کلیدی است که باعث می‌شود نتیجه آن بیشتر در تغییر فرم بدن و کاهش سایز نمود پیدا کند:

برنامه غذایی هدفمند

یکی از ویژگی های رژیم لاغری شکم و پهلوی دکتر کرمانی وجود یک برنامه غذایی هدفمند است که موارد زیر در آن به خوبی رعایت شده:

پروتئین بالا و کربوهیدرات محدود: لیست غذایی این رژیم حاوی پروتئین بالا است. مصرف کافی پروتئین نقش اساسی در حفظ توده عضلانی در حین چربی‌سوزی دارد و به افزایش حس سیری کمک می‌کند. همچنین، میزان کربوهیدرات‌های ساده و قندها در این برنامه محدود شده است.

حذف قندهای ساده: برای تسریع چربی‌ سوزی و کاهش سایز، مصرف قندهای ساده به شدت کنترل یا حذف می‌شود.

قابل دسترس و کم هزینه: این رژیم همچنان بر اساس متد اصلی دکتر کرمانی، یعنی استفاده از غذاهای رژیم سفره خانواده اما با تاکید بر پروتئین بیشتر است، طراحی شده تا پیروی از آن آسان‌تر باشد و نیازی به خرید غذاهای خاص و گران‌قیمت نباشد.

پکیج ورزشی تخصصی

ورزش در این رژیم یک جزء جدایی‌ ناپذیر است و با هدف عضله‌ سازی و خوش‌ فرم شدن بدن دنبال می‌شود:

تمرینات کوتاه و مؤثر: برنامه ورزشی رژیم کاهش سایز شامل تمرینات حدود ۲۰ دقیقه‌ای است که ادعا می‌شود می‌توانند در هر جلسه تا ۲۰۰ کالری بسوزانند.

ورزش در منزل و بدون وسیله: این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بدون نیاز به تجهیزات خاص و در فضای کوچک منزل قابل انجام هستند.

سطح‌ بندی ورزشی: پکیج ورزشی در دو سطح مبتدی و پیشرفته ارائه می‌شود تا افراد با هر میزان آمادگی جسمانی بتوانند آن را دنبال کنند.

عضله‌ سازی برای تثبیت: تمرکز بر تمرینات مقاومتی و عضله‌ سازی باعث می‌شود سرعت کاهش وزن بالا رفته و از بازگشت وزن و شل شدن پوست جلوگیری شود.

در رژیم کاهش سایز چه مواردی را باید رعایت کرد؟

برای کاهش سایز باید سه نکته را در نظر داشته باشید:

• تغذیه اصولی
• انجام ورزش های موثر
• تغییر سبک زندگی

تغذیه اصولی برای کاهش سایز

اولین مورد از موارد کاهش سایز بدن، داشتن یک تغذیه اصولی است. تغذیه اصولی به معنی موارد زیر است:

کاهش یا قطع مصرف غذاهای فرآوری شده

برای کاهش سایز باید نوع غذای خود را کمی تغییر دهید. البته نه به این معنا که به خود گرسنگی بدهید. به جای گرسنگی دادن به خود، روی تمیز کردن و سر و سامان دادن به آنچه می خورید تمرکز کنید. اگر تصمیمتان برای کاهش سایز جدی است مصرف تمام غذاهای بی ارزش را حذف کنید (چیپس، پفک، و انواع غذاها و میان وعده های فرآوری شده). همچنین مصرف نوشیدنی های قندی را نیز باید متوقف کنید.

افزایش مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین

از آنجا که می خواهید مقدار قابل توجهی چربی را در مدت زمانی کم کاهش دهید، روی مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.

برای مثال، پروتئین های بدون چربی، گوشت های کم چرب، لبنیات کم چرب و لوبیا مصرف کنید. چربی های سالم از جمله آجیل ها، لبنیات و غلات کامل را نیز فراموش نکنید.

وقتی غذایی میل می کنید که سرشار از پروتئین بدون چربی و چربی های سالم است بدون اینکه وزن اضافه کنید یا بیش از حد غذا مصرف کنید برای مدت زمان طولانی احساس سیری خواهید کرد. فراموش نکنید در وعده های غذایی تعادل را رعایت کنید، کربوهیدرات های سرشار از فیبر (میوه، سبزیجات و غلات کامل) پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید تا قند خونتان ثبات پیدا کند.

کاهش مقدار وعده ها

کاهش مقدار وعده ها هنگام لاغری و کاهش سایز امری طبیعی است. با این حال وقتی با غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری به بدن سوخت رسانی کنید (همانطور که بالا اشاره شد) میزان دریافت کالری به صورت طبیعی کاهش می یابد.

سعی کنید مقدار وعده ها را کمتر کنید اما نباید کل روز احساس گرسنگی داشته باشید. برخی تحقیقات نشان داده کاهش ۲۰ درصد از مقدار وعده های غذایی نقش موثری در کاهش وزن دارند.

افزایش مصرف آب

تامین آب بدن در طول کاهش وزن بسیار مهم است. آنقدر در طول روز آب بنوشید که رنگ ادرارتان زرد بسیار کم رنگ شود. در نوشیدن مایعات باید همیشه اولویت با آب باشد. آبی که می نوشید را با میوه و برخی گیاهان طعم دار کنید. نوشابه و دیگر نوشیدنی هایی که فقط کالری خالی هستند را در برنامه خود به شدت محدود کنید.

اجتناب از قرص های لاغری

بسیاری از قرص ها و داروهای لاغری قول کاهش وزن و سایز چشم گیر در دو هفته می دهند و شاید مردم فکر کنند عجب راه ساده و بی دردسری برای حل مشکلشان پیدا کرده اند.

بی ضرر بودن و تاثیر این نوع داروها به خوبی بررسی نمی شوند و معمولا با دست گذاشتن روی تنبلی (بدون نیاز به ورزش!) برای فرد تبلیغات جذابی می کنند ولی متاسفانه فقط پولتان را تمام می کنند. تغذیه مناسب بدن برای کاهش وزن مهمترین چیز است و تکیه بر داروها به جای برنامه غذایی اصلا عاقلانه نیست. 

ورزش های موثر برای کاهش سایز

برای رسیدن به هدف اصلی یکی دیگر از موارد مهم در کنار برنامه غذایی این است که کالری سوزی بدن را افزایش دهید. ۳۰ دقیقه ورزش در روز نمی تواند سایز زیادی از شما کم کند. البته مقدار ورزش برای هر فرد متفاوت است اما توصیه می کنیم که حداقل ۴ بار در هفته به مدت ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش کنید.

ترکیب ورزش هوازی یا ایروبیک با تمرینات قدرتی کمک می کند بافت چربی را بسوزانید تا بافت های عضلانی باقی بمانند. برخی روزها شدت ورزش را افزایش دهید تا مقدار کالری که می سوزانید بالا برود، این کار در روزهای دیگر هم که ورزش را با سطحی متوسط انجام می دهید چربی سوزی را بیشتر می کند.

تغییر سبک زندگی برای کاهش سایز

کاهش سایز بدن تنها به تغذیه و ورزش محدود نمی‌شود. یکی از ارکان موفقیت در این مسیر، تغییرات پایدار در سبک زندگی است. عادات روزمره ما، چه کوچک و چه بزرگ، نقش بسیار مهمی در تجمع یا کاهش چربی‌های بدن دارند. در ادامه، مهم‌ترین جنبه‌های سبک زندگی مؤثر در کاهش سایز بدن را بررسی می‌کنیم:

خواب و تأثیر آن بر سایز بدن

کمبود خواب، هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را افزایش داده و سطح لپتین، هورمون سیری را کاهش می‌دهد. این تغییرات هورمونی باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری می‌شود.

خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) کمک می‌کند سوخت‌ و ساز بدن متعادل بماند و ذخیره چربی‌های اضافه کاهش یابد. افرادی که خواب کافی ندارند، با وجود رعایت رژیم غذایی، اغلب در کم کردن سایز بدن دچار مشکل می‌شوند.

مدیریت استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی

استرس‌های روزمره می‌توانند مانعی بزرگ بر سر راه کاهش سایز باشند. در شرایط استرس، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم مرتبط است.

بسیاری از افراد در مواقع اضطراب یا فشار روانی، به غذا به‌ عنوان راه آرامش‌ دهنده پناه می‌برند. تمرین تکنیک‌های آرام‌ سازی مانند تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن می‌تواند به کنترل استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی کمک کند.

کلام آخر:

کاهش سایز بدن مسیری فراتر از صرفاً کم کردن اعداد روی ترازوست. تغذیه سالم، ورزش منظم، و تغییرات اصولی در سبک زندگی، سه ضلع اصلی موفقیت در این مسیر محسوب می‌شوند. مهم است بدانیم کوچک‌تر شدن سایز بدن به‌ معنای کاهش چربی‌های اضافی، بهبود سلامت متابولیک و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است؛ نه فقط رسیدن به یک ظاهر ظریف‌تر.

در نهایت، کاهش سایز بدن نیازمند صبر، استمرار و دوری از روش‌های سریع و افراطی است. هیچ تغییر پایداری یک‌ شبه اتفاق نمی‌افتد و نتایج واقعی تنها با رعایت اصول علمی و سبک زندگی سالم به دست می‌آید. توصیه می‌کنم پیش از شروع هر برنامه تغذیه یا ورزشی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین مسیر متناسب با بدن و شرایط شما طراحی شود.

سوالات متداول مقاله کاهش سایز: