در این مقاله به بررسی یک گیاه با ارزش به نام خرفه میپردازیم و طریقه مصرف خرفه برای لاغری را بیان میکنیم. اگر چه در بسیاری از فرهنگها خرفه به عنوان علف هرز شناخته میشود اما این گیاه یک سبزی برگ دار و بسیار مغذی است. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدانها، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا ۳ و ترکیبات گیاهی مفید است.
در این مقاله قصد داریم خواص گیاه خرفه را مورد بررسی قرار دهیم و ببینیم که آیا خرفه برای لاغری مفید است یا خیر. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:
خرفه چیست؟
خرفه یک سبزی برگ دار سبز است که میتوان آن را خام یا پخته مصرف کرد. این گیاه با نام علمی Portulaca oleracea شناخته میشود. خرفه آبدار حاوی حدود ۹۳ درصد آب است. ساقه های قرمز و برگهای کوچک و سبز دارد. طعم آن کمی ترش یا شور است شبیه به اسفناج و شاهی. میتوان آن را به روشهای مختلفی مانند اسفناج و کاهو مانند سالاد یا ساندویچ استفاده کرد.
خرفه در بسیاری از نقاط جهان و در طیف وسیعی از محیط ها رشد میکند. میتواند در باغ ها و شکاف های پیاده رو رشد کند اما میتواند با شرایط سخت تر نیز سازگار شود. این شامل خشکسالی و همچنین خاک بسیار شور یا فاقد مواد مغذی است. خرفه سابقه طولانی در استفاده در طب سنتی دارد.
ارزش غذایی و کالری خرفه
همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی حاوی این موارد است:
| کالری و مواد مغذی | میزان |
| ویتامین A ( از بتاکاروتن ) | ۲۶ درصد از نیاز روزانه |
| ویتامین C | ۳۵ درصد از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۱۷ درصد از نیاز روزانه |
| منگنز | ۱۵ درصد از نیاز روزانه |
| پتاسیم | ۱۴ درصد از نیاز روزانه |
| آهن | ۱۱ درصد از نیاز روزانه |
| کلسیم | ۷ درصد از نیاز روزانه |
همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامینهای B1، B2، B3، فولات، مس و فسفر است.
شما تمام این مواد مغذی را تنها با ۱۶ کالری دریافت میکنید! این باعث میشود که خرفه به یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین تبدیل شود.
بیشتر بخوانید: لیست سبزیجات رژیمی برای لاغری
خواص خرفه برای لاغری
خرفه غنی از مواد مغذی است و به دلیل مشخصات تغذیه ای منحصر به فرد و فواید متابولیکی خود میتواند به کاهش وزن کمک کند. دلایل زیادی وجود دارد که خرفه را به کاهش وزن مربوط میکنند از جمله:
محتوای بالای فیبر غذایی
خرفه سرشار از فیبر است که باعث افزایش احساس سیری میشود و به کاهش کالری دریافتی کلی کمک میکند.
اسیدهای چرب امگا ۳
این گیاه یکی از معدود سبزیجات برگ دار حاوی امگا ۳ ( اسید آلفا لینولنیک ) است و میتواند از سلامت متابولیک پشتیبانی کرده و التهاب مرتبط با چاقی را کاهش دهد.
فواید متابولیک بالقوه
مطالعات نشان میدهد که خرفه ممکن است به بهبود پروفایل لیپیدی ( به عنوان مثال کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید ) و حساسیت به انسولین کمک کند که هر دو به مدیریت وزن مربوط هستند.
کالری بسیار کم
با حداقل کالری و چربی خرفه را میتوان بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی در وعدههای غذایی گنجاند.
یک متا آنالیز در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مکمل خرفه به طور قابل توجهی وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) را به ویژه در زیرگروه های خاص کاهش میدهد. مطالعه دیگری به کاهش فشار خون و BMI پس از مصرف خرفه اشاره کرد. تحقیقات در نوجوانان چاق نشان داد که دانههای خرفه سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود میبخشند.
توجه:
با وجود تمام این موارد نمیتوانید خرفه را به عنوان راه حلی مستقل برای لاغری در نظر بگیرید. این گیاه باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی فعال باشد نه جایگزین استراتژی های کنترل وزن. به طور خلاصه خرفه ممکن است از طریق فیبر، امگا ۳ و فواید متابولیکی خود به کاهش وزن کمک کند، اما یک معجزه نیست. همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش میتواند یک افزودنی ارزشمند به برنامه مدیریت وزن باشد.
طریقه مصرف خرفه برای لاغری
روش های زیادی برای اضافه کردن خرفه به برنامه غذایی وجود دارد و میتوانید از عرق خرفه، دمنوش خرفه و تخم خرفه استفاده کنید. در ادامه به برخی از این روش ها اشاره میکنیم:
عرق خرفه
عرق خرفه را میتوانید در انواع نوشیدنی ها استفاده کنید و یا حتی در آب آشامیدنی که مینوشید بریزید. عرق خرفه میتواند به کاهش التهاب و رفع عطش کمک کند و همچنین به کبد نیز در پاکسازی بدن کمک خواهد کرد.
اضافه کردن به سالاد
از برگ ها و ساقههای تازه خرفه و تخم خرفه به عنوان پایه یا افزودنی به سالاد استفاده کنید. با سبزیجاتی مانند خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمهای ترکیب کنید. برای پایین نگه داشتن کالری کمی با آبلیمو، روغن زیتون و گیاهان معطر مزه دار کنید.
مخلوط کردن در اسموتیها
یک مشت خرفه تازه به اسموتیهای سبز اضافه کنید. با میوه هایی که قندشان پایین است ( مانند انواع توت ها، سیب سبز )، اسفناج، دانه های چیا و شیر بادام بدون شکر ترکیب کنید.
در سوپها و خورش ها
خرفه خرد شده را در سوپهای سبزیجات، مرغ یا آب قلم بریزید. به سرعت پخته میشود و بدون کالری قابل توجه، بافت و مواد مغذی به آن اضافه میکند. خرفه را با سیر، زنجبیل و کمی سس سویا یا زرد چوبه کم نمک کمی تفت دهید یا بخار پز کنید.
دم کردن به عنوان چای
برگ های خشک خرفه را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در آب داغ بخیسانید. قبل از غذا بنوشید تا به کاهش اشتها کمک کند. برای استفاده از خرفه به عنوان دمنوش لازم است این موارد را بدانید:
مواد لازم:
- ۱ فنجان برگ و ساقههای تازه خرفه
- ۲ فنجان آب
- اختیاری: لیمو، زنجبیل یا عسل برای طعمدهی
مراحل:
- خرفه تازه را تمیز کنید تا آلودگی آن گرفته شود.
- برگ ها / ساقه ها را به قطعات کوچک برش دهید تا مواد مغذی آن آزاد شود.
- آب را به جوش بیاورید.
- آب داغ را روی خرفه بریزید. درب ظرف را بگذارید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه دم بکشد.
- برگها را بردارید در صورت تمایل طعم دهنده هایی مانند لیمو یا عسل اضافه کنید و گرم میل کنید.
نکاتی مهم مصرف خرفه:
- از ۱ قاشق غذاخوری خرفه خشک برای هر فنجان آب داغ استفاده کنید.
- ۵ تا ۱۰ دقیقه دم کنید، صاف کنید و بنوشید.
- مقدار مصرف: روزانه ۱ تا ۲ فنجان ترجیحا قبل از غذا برای کمک به کنترل اشتها بنوشید.
- طعم دهنده ها: برای تکمیل طعم کمی تند خرفه، نعناع، دارچین یا چای سبز اضافه کنید.
- غلظت: به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی فعال برای مزایای مدیریت وزن استفاده کنید.
دانهها یا مکملهای خرفه
از پودر دانه خرفه ( مثلاً ۱۰ گرم روزانه مخلوط با ماست ) یا عصاره ها ( مثلاً ۱۸۰ میلیگرم در روز ) برای کنترل وزن میتوان استفاده کرد. قبل از استفاده از مکملها به خصوص اگر بیماری های زمینه ای دارید یا دارو مصرف میکنید با پزشک مشورت کنید.
استفاده از تخم خرفه به عنوان چاشنی
دانههای خرفه را خشک کنید و با استفاده از مخلوطکن یا آسیاب ادویه آنها را به پودر نرمی تبدیل کنید. این کار باعث افزایش قابلیت هضم و امکان استفاده آسان در غذاها میشود. و یا میتوانید دانهها را به مدت ۴ تا ۶ ساعت در آب خیس کنید تا نرم شوند یا آنها را به مدت ۲ تا ۳ روز جوانه بزنید تا فراهمی زیستی مواد مغذی آنها افزایش یابد سپس در غذا یا سالاد ترکیب کنید. دانهها را در یک ماهیتابه خشک کمی تفت دهید تا طعم آنها بهتر شود و تلخی آنها کاهش یابد (اختیاری).
در وعدههای غذایی کمکالری
مواد پر کالری را با خرفه در غذاهایی مانند املت، سیب زمینی سرخ کرده یا غلات جایگزین کنید. طعم ملایم و کمی ترش آن مکمل بسیاری از غذاها است و علاوه بر احساس سیری و کاهش اشتها، کالری بالایی ندارد.
نحوه نگهداری خرفه
برای نگهداری طولانیتر ابتدا خرفه را خشک کنید:
- از خرفه تازه و بدون مواد شیمیایی استفاده کنید.
- برگها را به مدت ۲ تا ۳ روز روی سینی در یک منطقه سایه دار و با تهویه مناسب پخش کنید تا شکننده شوند.
- خشک کردن در فر ( اختیاری ): به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در حرارت کم (۲۰۰ درجه فارنهایت / ۹۵ درجه سانتیگراد) بپزید تا خشک شود.
- در ظرف دربسته نگهداری شود.
عرق خرفه برای لاغری بهتر است یا دانه آن؟
هم عرق خرفه و هم دانه های آن مزایایی برای کنترل وزن دارند اما اثر بخشی آنها به اهداف، ترجیحات و نحوه استفاده شما بستگی دارد.
عرق خرفه غنی از فیبر و آب است باعث سیری میشود و مصرف کالری را قبل از غذا کاهش میدهد. با حداقل کالری آب رسانی میکند و آن را برای جایگزینی نوشیدنیهای پرکالری ایده آل میکند. حاوی آنتی اکسیدان و امگا ۳ است که میتواند التهاب مرتبط با چاقی را کاهش دهد.
تخم خرفه سرشار از فیبر و پروتئین است که باعث افزایش سیری و افزایش سلامت متابولیک میشوند. مطالعات نشان میدهد که مصرف تخم خرفه ( ۱۰ گرم در روز ) باعث کاهش وزن بدن، BMI، کلسترول LDL و تری گلیسیرید میشود. میتوان آن را به صورت پودر آسیاب کرد به غذاها ( ماست، اسموتی ) اضافه کرد یا به عنوان چای مصرف کرد.
با توجه به مقایسه ای که انجام شد متوجه میشوید که نوع استفاده و هدفی که دارید اولویت را مشخص میکند در غیر این صورت هر دو میتوانند به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم به کاهش وزن کمک کنند.
کلام آخر
طریقه مصرف خرفه برای لاغری را به طور جامع بررسی کردیم و دیدیم که این گیاه به ظاهر بی ارزش میتواند مورد استفاده قرار بگیرد البته نه به عنوان راه حلی جادویی برای کاهش وزن! خرفه به عنوان یک غذای سالم گزینه ای مناسب برای اضافه کردن به برنامه غذایی است.
با این حال اگر دچار بیماری خاصی هستید و یا از داروهای مختلف استفاده میکنید قبل از هر چیز با پزشک خودتان مشورت کنید و سرخود از گیاهان دارویی استفاده نکنید.
سوالات متداول مقاله طریقه مصرف خرفه برای لاغری:
۱-استفاده از خرفه در رژیم آزاد است؟
چون از گیاهان غیر نشاسته ای به حساب میآید بله
۲-مصرف زیاد خرفه مشکلی دارد؟
مصرف بیش از حد خرفه میتواند فرد را دچار مشکلات گوارشی کند.
منابع:
دیدگاه شما