دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
از بزرگترین مشکلات رژیم گیرندگان، پایبندی به رژیم در سفر است. آنها پیش از سفر دائما با خود می گویند در طول سفر چه کنم؟ چه بخورم؟ چگونه به رژیمم پایبند بمانم؟ اصلا مگر می شود در سفر هم رژیم گرفت؟ چگونه از غذاهای خوشمزه رستوران یا اقوام بگذرم؟ تمام این نگرانی ها بیهوده است. […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
از بزرگترین مشکلات رژیم گیرندگان، پایبندی به رژیم در سفر است. آنها پیش از سفر دائما با خود می گویند در طول سفر چه کنم؟ چه بخورم؟ چگونه به رژیمم پایبند بمانم؟ اصلا مگر می شود در سفر هم رژیم گرفت؟ چگونه از غذاهای خوشمزه رستوران یا اقوام بگذرم؟ تمام این نگرانی ها بیهوده است. به اندام دکتر کرمانی اینجاست تا با چند ترفند طلایی به شما کمک کند تا حتی در طول سفر هم به رژیم خود پایبند باشید. فقط کافیست این نکته ها را رعایت کنید.
سفر برای بسیاری از افراد سرشار از وعده های پرکالری است اما اگر بخواهیم در تمام این وعده ها زیاده روی کنیم مسلما مقدار زیادی وزن اضافه می کنیم. از خود بپرسید آیا چون در مسافرت به سر می برم، باید همه چیز را رها کنم یا باید برای شروعی تازه تلاش کنم؟ برای اینکه فشار زیادی حس نکنید می توانیدهفته ای یک بار وعده ای دلپذیر را برنامه ریزی کنید. سعی کنید وعده هر چه باشد به جای نان یا سیب زمینی از سبزیجات پخته در کنار ظرف خود استفاده کنید.
سعی کنید هفته ای یک بار غذا را در رستوران بخورید و بیشتر از غذاهای خانگی استفاده کنید تا چربی، سدیم و مواد غیر ضروری و مضر کمتری به بدن شما برسد. اگر ظهر، غذای خود را در رستوران میل کردید، شب ها غذاهای کم کالری و حاضری مصرف کنید.
در طول سفر سعی کنید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه را قبل از وعده اصلی و سبزیجات را همراه با غذا یا به‌صورت سالاد به‌عنوان پیش‌غذا بخورید. به این ترتیب هم فیبر کافی به بدنتان می رسد، هم عملکرد دستگاه گوارش‌تان بهبود پیدا می‌کند و هم با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی، در برابر ابتلا به بیماری‌ها مقاوم‌تر میشوید. مصرف میوه ها نیز موجب می شود تا دچار پرخوری نشوید و به سراغ هله هوله ها نروید.
قبل از شروع غذا یک کاسه کوچک از سوپ سبزیجاتی که خود درست کردید میل کنید تا به بدنتان ویتامین، مواد معدنی و فیبر برسد. این سوپ باعث می شود زودتر احساس سیری کنید. حتی می توانید مقدار زیادی سوپ درست کنید و باقی آن را منجمد کنید تا هر زمان که خواستید سوپ داشته باشید.
بسیاری از ما هنگام در هنگام سفر علاوه بر مصرف فراوان غذاهای رستورانی و دریافت بیش از حد کالری، حجم بالایی از نوشابه های گازدار را استفاده می کنیم. استفاده از آب معدنی، به ویژه اگر در آن آب یک عدد لیموترش را بچکانید، علاوه بر کاهش تشنگی، از دریافت بیش از حد کالری جلوگیری می نماید. اگر هم نمی توانید از نوشابه بگذرید از نوع رژیمی آن استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در مصرف نوشابه های رژیمی آزاد هستید. این نوع نوشابه ها هرچقدر هم که کم کالری باشند ولی خود موجب افزایش وزن می شوند.
درست است که در مسافرت نمی توان چندان روی انتخاب غذاها سختگیری کرد اما از میان گزینه های پیش رو غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بیشتری هستند. این وعده های پروتئینی به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری را احساس سیری کنید و به سراغ غذاهای ناسالم و پرخوری نروید.
کاملا منطقیست که وقتی پا به رستوران می گذارید، دلتان نخواهد غذای چرب و چیل میل کنید اما سعی کنید منوی انتخابی شما کاملا آگاهانه باشد. مثلا به جای غذای سرخ شده غذای کبابی سفارش دهید یا به جای کباب کوبیده از کباب برگ یا چنجه یا جوجه کباب استفاده کنید.
می توانید به جای سیب زمینی سرخ شده و ذرت مکزیکی (که سس و چربی زیادی دارد)، سالاد و سبزیجات سفارش دهید یا در هنگام سفارش سالاد، آن را بدون سُس انتخاب کنید. حتی الامکان سعی کنید از نان های سبوس دار به جای نان باگت یا لواش استفاده کنید چون نان باگت بی کیفیت ترین نان است.
به جای تنقلات پر چرب و ناسالمی مانند چیپس، پفک و کیک مقداری آجیل یا مغزیجات با خود همراه داشته باشد تا در هنگام گرسنگی از آن استفاده کنید. میوه های خشک یا تازه نیز گزینه های مناسبی هستند.
از طبیعت انرژی بگیرید. در طول سفر ، خود را زیر سقف حبس نکنید حتی اگر برای مدت کوتاهی شده نیز بیرون بروید و اجازه دهید کمی آفتاب به پوستتان بخورد. پژوهش ها نشان دادند نور خورشید انرژی را تقویت می کند. با کسی قرار بگذارید و بیرون بروید. هیچ چیزی بهتر از انگیزه دادن متقابل نیست.
اینکه در زمان گرسنگی غذا بخوریم طبیعی است اما در زمان سفر معمولا چون خوشحال هستیم و اطراف‌مان شلوغ است حتی اگر سیر باشیم، اطرافیان‌مان را در خوردن خوراکی همراهی می‌کنیم و توجیه‌مان این است یک روز که صد روز نمی شود! یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ رژیم غذایی متعادل این است که خوردن میان‌وعده را جدی بگیرید و اجازه ندهید زیاد گرسنه شوید چون معمولا در این حالت تمایل‌تان به خوردن غذاهای چرب و سنگین بیشتر می‌شود. یادتان باشد قبل از اینکه احساس سیری کامل و سنگینی کنید دست از غذا خوردن بکشید.
راهکارهای پایبندی به رژیم در مسافرت را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
خیلی از فرزندان ما در سفر، فست فود را ترجیح می دهند. واقعیت اینجاست که ما طی سال ها خودمان آنها را به این انتخاب تشویق کردیم. آمارها نشان می دهند که مقدار کالری و چربی در بسیاری فست فود ها به مراتب بیش از غذاهای سنتی است. حجم یک عدد ساندویچ و یا یک عدد پیتزا نباید ما را در تخمین میزان انرژی و یا چربی موجود در آن گول بزند.
علاوه بر آن که غذاهای فست فود به دلیل نحوه طبخ آنها که معمولا سرخ کردنی هستند در کنترل اشتها ضعیف عمل می کنند. یعنی شما حجم قابل توجهی از فست فود را بدون احساس سیری میل می کنید.
برای اینکه در طول مسیر مسافرت از ورزش خود عقب نباشید می خواهیم تمرین هایی شامل حرکات کششی و حرکاتی با وزن بدن را به شما آموزش دهیم که برای انجامشان از ماشین خود نیز کمک بگیرید. این تمرینات را می توانید در یک پارکینگ، استراحتگاه و یا در مقصدی که به سمت آن می روید انجام دهید تا پیوسته بدنتان را فعال نگه دارید.
چگونه از این لیست استفاده کنیم: در ادامه آموزش 7 تمرین مخصوص مسافرت را خواهید دید که به سه دسته تقسیم شدند: کششی، قدرتی و در آخر حرکات ورزشی دیگری که می توانید در اتاق هتل یا مسافرخانه خود نیز انجام دهید. اگر فقط دچار سفتی و درد هستید، ورزش های 1 تا 3 را هر کدام به مدت 30 ثانیه ( برای تمریناتی که تنها یک پا درگیر می شود برای هر پا 30 ثانیه ) و 2 تا 3 ست انجام دهید. اگر تنها می خواهید سریع یک ورزش قدرتی با وزن بدن انجام دهید ورزش 4تا 7 را هر کدام 10 تا 15 مرتبه و در 2 تا 3 ست انجام دهید. به اندازه برای انجام همه حرکات وقت دارید؟ کل 7 تمرین را 2 تا 3 ست انجام دهید.
این مقدار نشستن در طول مسیر هیچ لطفی به ران ها نمی کند. برای شروع صندوق عقب ماشین را باز کنید. روبروی آن بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، پای راست را بالا بیاورید تا ساق پا را موازی با سپر بخوابانید. زانو تا جای ممکن باید با مچ پا در یک خط باشد. آرام به سمت جلو خم شوید ( تا جایی که انعطافتان اجازه می دهد ) تا کششی عمیق در امتداد بیرون ران راست حس کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
تنها در چند دقیقه گرفتگی پاهای خود را باز کنید. صندوق عقب را باز کنید، رو به ماشین بایستید پای راست را بلند کنید و روی لبه صندوق عقب قرار دهید طوری که پاشنه آن روی لبه باشد. در حالی که هسته بدن را درگیر کردید تا جای ممکن به سمت جلو خم شوید یعنی کشش را در پشت پای راست احساس کنید. اگر لازم بود می توانید از در صندوق عقب به عنوان حمایت استفاده کنید. برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.
وقتی پشت بدنتان به توجه نیاز دارید این حرکت را امتحان کنید. صندوق عقب را باز کنید و در فاصله دو قدمی آن رو به ماشین بایستید. زانوها را کمی خم کنید، ناحیه کم را نیز مقداری خم کنید و دست ها را بالای سر بیاورید تا لبه های صندوق عقب را بگیرید. ران ها را عقب بفرستید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که در طول کمر و همسترینگ احساس کشش کنید.
وقتی در جاده هستید، تنها یک حرکت شنای معمولی کافی نیست. این ورژن شنا در واقع شما را به چالش می کشد. یک یا دو در ماشین را باز کنید. حرکت را در حالت پلانک شروع کنید، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد و پاها را نیز روی کفه ماشین قرار دهید، هسته بدن را درگیر کنید طوری که بدن از سر تا نوک انگشت پا در یک خط مستقیم باشد. به آرامی قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، آرنج ها را خمیده به سمت دنده ها نگه دارید، دوباره به بالا و نقطه شروع بازگردید.
بایستید و پاهای خود را کمی از عرض ران ها بازتر کنید، ران ها درست بالای زانوها باشد و زانوها نیز بالای مچ پاها. دست ها را مستقیم به سمت خارج بدن باز کنید تا تعادلتان حفظ شود. ران ها را عقب بفرستید و زانوها را خم کنید تا بدنتان پایین بیایید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و به حالت 90 درجه یا بیشتر پایین بیایید. بلند شوید و دوباره تکرار کنید.
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و نوک پاها را زیر دو سمت لاستیک ها قرار دهید تا قفل شوند. انگشتان دست را پشت گوش ها قرار دهید ( مطمئن شوید که گردن را نمی کشند ). پایین کمر را به زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه های شانه را بلند کنید و بالا سمت زانوها بازگردید سپس دوباره به آرامی روی زمین بازگردید. تکرار کنید.
صندوق عقب را باز کنید، با دو گام فاصله از صندوق عقب رو به جهت مخالف ماشین بایستید. پای راست را به عقب ببرید و روی لبه صندوق عقب قرارش دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کردید و کمر را نیز صاف زانوی چپ را خم کنید تا بدن پایین بیاید و ران تقریبا با زمین موازی شود و ساق پای راست خطی موازی با کمر بسازد. با فشار دادن پاشنه پای راست به بالا و حالت ابتدایی بازگردید. روی سمت دیگر تکرار کنید.
این حرکت تقریبا تمام عضلات را به کار می گیرد و حتی روی سیستم قلبی عروقی نیز تاثیر می گذارد. حرکت را به حالت شنا اغاز کنید، یعنی کف دستهای خود را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید و پاها را نیز پشت خود قرار دهید، پاها مقداری از هم فاصله داشته باشند. بدن باید کاملا صاف باشد. در حالی که دستها را در جای خود نگه داشته اید یک زانو را به سمت آرنج مخالف بالا بیاورید و سپس دوباره به زمین برش گردانید. سپس زانوی دیگر را به طرف آرنج مخالفش بیاورید و برگردانید. این حرکت باید با سرعت انجام شود و همیشه یک زانو جلو می اید. این کار را 8 مرتبه به مدت 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید.
می توانید این حرکت مخصوص عضلات سه سر را روی لبه صندلی، وان حمام و یا تخت انجام دهید. اگر در اتاقتان دو تخت دارید، می توانید در حالی که دستها را روی لبه یکی از تخت ها گذاشتید پاها را روی تخت دیگر قرار دهید تا حرکت چالش برانگیز تر شود. دستهای خود را روی لبه صندلی یا تخت قرار دهید، کف دستها و انگشت ها به سمت باسن باشد. باسن را از روی صندلی یا تخت سر دهید با این کار بدن به طرف زمین پایین می آید. باسن را نزدیک به زمین و بسیار نزدیک به صندلی یا تخت نگه دارید. سپس با فشار دستها به صندلی یا تخت بدن خود را به بالا و نقطه ی شروع بکشید. این حرکت را سه مرتبه و در هر مرتبه شش یا هشت بار تکرار کنید.
این حرکت بیشتر شبیه نسخه مبتدی شنای استاندارد است. دستهای خود را روی تخت یا صندلی قرار دهید و پاها را روی زمین و پشت سر خود نگه دارید، درست در حالت شنا قرار بگیرید. در حالی که شکم و باسن را منقبض کردید خود را به صندلی یا تخت نزدیک کنید، سپس دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید. حرکت را سه دور و در هر دور ده تا پانزده مرتبه ( بسته به سطح آمادگی تان ) تکرار کنید.
درست بر خلاف شنای شیب بالا این حرکت نوعی پیشرفته از شنای استاندارد است. حرکت را با قرار دادن پاها روی صندلی یا تخت و دستها روی زمین شروع کنید. هسته بدن را باید منقبض کنید و بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در حالی که آرنج ها را نزدیک به بدن نگه می دارید به آرامی قفسه سینه را به طرف زمین پایین بیاورید. سپس بدن را بالا بیاورید به نقطه شروع بازگردید و دوباره تکرار کنید. پنج دور و در هر دور پنج مرتبه حرکت را انجام دهید.
چه کسی فکرش را می کرد چمدان برای ورزش کردن به کار بیاید؟ برای انجام این حرکت روی صندلی یا تخت با یک پا زانو بزنید و پای دیگر را به حال خود بگذارید. چمدان را در یک دست مانند وزنه نگه دارید. پشت خود را سفت نگه دارید و چمدان را به طرف قفسه سینه بالا بکشید و سپس به آرامی روی زمین برش گردانید. این حرکت را سه دور برای هر دو طرف بدن انجام دهید و در هر دور پانزده مرتبه تکرارش کنید.
برای این حرکت تخت یا یک صندلی می تواند نقش محل فرود را بازی کند. روی یک صندلی یا تخت بنشینید و دستها را پشت سر خود قرار دهید. یک پا را در مقابل خود بالا ببرید و یک پا را روی زمین ثابت کنید. عضلات هسته ای بدن را درگیر کنید و با قدرت روی آن پایی که روی زمین ثابت کردید بایستید. سپس به آرامی روی صندلی یا تخت بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای هر پا حرکت را سه دور و در هر دور شش مرتبه تکرار کنید.
حرکت را با حالت حرکت شنا آغاز کنید فقط آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. هسته ی بدن باید منقبض و درگیر باشد. یک پا را از روی زمین بلند کنید به طرف جلو بیاورید و سپس به طرف عقب برگردانید سپس با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را دو مرحله و در هر مرحله پنج مرتبه برای هر پا انجام دهید.
بایستید و پاها را درست زیر ران ها قرار دهید، دستهای خود را درست جلوی پاها روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید یا یک گام به عقب بردارید تا به حالت تخته بروید. سپس خود را پایین بیاورید طوری که قفسه سینه زمین را لمس کند، با دستها به زمین فشار بیاورید و خود را بالا بکشید پاها را به جای اول بازگردانید و دستها را در مقابل آنها روی زمین ثابت کنید. برای پایان کار می توانید بلند شوید و بایستید یا دستها را بالا ببرید و بپرید که حرکت دوم چالش برانگیز تر است. وقتی پریدید به همان حالت اول روی زمین بازگردید یعنی پاها زیر ران ها و دستها جلوی پاها قرار بگیرد، حرکت را دوباره با سرعت تکرار کنید. این حرکت را هشت دور و در هر دور به مدت 10 تا 20 ثانیه تکرار کنید.
حرکت را به حالت تخته شروع کنید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که ران ها را تا جایی که می توانید ثابت می کنید، یکی یکی دستها را بالا بیاورید و به حالت شنا بروید. یک بار شنا بروید سپس دوباره به حالت تخته برگردید و دستها را پایین بیاورید در تمام مراحل ران ها و عضلات شکم و پهلو را درگیر نگه دارید.
این حرکت فوق العاده روی باسن تاثیر گذار است. یک دیوار پیدا کنید که روی آن حرکت اسکات را انجام دهید. کمر خود را به دیوار بچسبانید، به حالت اسکات بدن خود را پایین بیاورید، وقتی زانوها به حالت 90 درجه خم شد در همان حالت ثابت بمانید. برای پیشرفته تر کردن حرکت یک پا را بالا بیاورید. حرکت را سه دور و در هر دور به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید. اگر می توانید بیشتر از این مدت نگه دارید پس انجامش دهید!
همه هتل ها پله دارند اما شاید شما تا به حال دوست نداشتید از آنها استفاده کنید. از پله های هتل برای ورزش کردن استفاده کنید. آرام بالا بروید، بدوید هر کاری که دوست دارید بکنید! پنج دور و در هر دور 30 ثانیه این کار را انجام دهید.
این نکات طلایی و حرکات پویا کمکتان می کند حتی در مسافرت ها نیز تناسب اندام خود را حفظ کنید. با یادگیری آنها می توانید با خیال راحت سفر کنید. ورزش مورد علاقه شما در چنین مواقعی چیست؟ آیا راه دیگری هم برای متناسب ماندن در طول سفر سراغ دارید؟ آیا هنگام مسافرت با خود وسائل ورزشی می برید؟ نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم