از رژیم غذایی نوردیک چه می دانید؟

رژیم غذایی نوردیک چیست؟

رژیم غذایی نوردیک برای بهبود دادن به سلامت جامعه طراحی شده است. برای انجام پروژه رژیم غذایی نوردیک دانشمندان تغذیه دانشگاه کوپن هاگن در دانمارک با موسس رستوران معروف Noma یک تیم تشکیل دادند و نام این پروژه را رژیم غذایی نوردیک یا نوردیک جدید نامیدند که شامل جنبه های سنتی و فرهنگی اسکاندیناوی است. رژیم غذایی نوردیک به دنبال ایجاد سبک زندگی است که شامل بازگشت به خوردن وعده های غذایی در آرامش و همراه با دوستان و خانواده است. غذاهای موجود در این رژیم بیشتر بر مواد غذایی مخصوص هر فصل است و تاکید بر غذاهای محلی دارد. همچنین این رژیم غذایی دغدغه محافظت از محیط زیست را نیز دارد.

اصول رژیم غذایی نوردیک

اصول رژیم غذایی نوردیک بر پایه 10 مفهوم است که عبارتند از:

• خوردن میوه و سبزیجات بیشتر در هر روز
• خوردن غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی
• اضافه کردن غذاهایی که از دریا و دریاچه ها به دست می آید
• انتخاب گوشت با کیفیت اما به صورت کلی کاهش مصرف گوشت
• بدست آوردن غذا از طبیعت وحشی
• استفاده از محصولات اورگانیک  هر زمان که ممکن بود.
• پرهیز از افزونه های غذایی
• قرار دادن بیشتر وعده ها بر اساس غذاهای فصل
• افزایش مصرف غذاهای خانگی
• تولید کمتر زباله

اگر بخواهیم رژیم نوردیک را با جزئیات بیشتر تعریف کنیم باید بگوییم: رژیم نوردیک بر اساس ترکیب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و پروتئین بالا از جمله محصولات لبنی ترکیب شده از کربوهیدرات و پروتئین است. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایینی در مقایسه با آنهایی که گلیسمی شان بالا است سبب بالا رفتن قند خون به صورت آهسته می شود. غذاهای سرشار از پروتئین مانع از احساس گرسنگی می شوند. با ایجاد تعادل مناسب در استفاده از غذاهای سرشار از مواد مغذی از افزایش وزن یا بازگشت وزن کم شده پیشگیری کنید، التهاب بدن و خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت را کاهش دهید.

منشا رژیم غذایی نوردیک

غذاهای منتخب در رژیم غذایی نوردیک بیشتر از غذاهای اهالی اسکاندیناوی است و شامل غذاهایی مانند گوشت گوزن، روغن هسته انگور، ماست ایسلندی، لینگون بری ( نوعی توت ) ، شاه ماهی و روتابگا می شود. این ها غذاهایی هستند که در دانمارک معمولا استفاده می شوند. با یک نگاه به این غذاها می توان گفت امکان استفاده از این رژیم غذایی برای همه ممکن نیست اما هرکسی می تواند از رژیم نوردیک استفاده کند چون تمرکز این رژیم روی خوردن غذاهای کاملی است که برای شما محلی به حساب می آیند.

غذاهای کامل رژیم نوردیک با وجود رویکرد طبیعی برای بسیاری از افرادی که می خواهند سالم غذا بخورند جذاب است. افرادی که به دنبال این رژیم غذایی می روند معمولا دوباره از غذاهای طبیعی در زمان اجدادشان تغذیه می کنند و مصرف غذاهای صنعتی را کاهش می دهند.

رژیم غذایی نوردیک چگونه عمل می کند؟

• در این رژیم کالری شماری نخواهید داشت و تنها باید نسبت کربوهیدرات و پروتئین را بسنجید.
• وعده های ایده آل نسبت 2:1 از گرم کربوهیدرات به گرم پروتئین است.
• برای استفاده از کربوهیدرات ابتدا با غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند باید آشنا شوید. بیشتر میوه ها و سبزیجات به غیر از سیب زمینی شاخص گلیسمی پایینی دارند. شاخص گلیسمی برای دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات از جمله لبنیات، غلات، نان، پاستا، لوبیا و عدس متفاوت است. جو یکی از غلات کامل است که در رژیم نوردیک زیاد استفاده می شود. نان های سبوس دار گلیسمی پایینی دارند. نان هرچه سفیدتر باشد گلیسمی اش بالاتر است. در مورد غلات هم انواع زودپز آن گلیسمی بالایی دارند و بهتر است از آنها استفاده نشود.
•  لبنیات کم چرب توصیه می شود.
•  ماهی های سفید، ماهی های چرب،  گوشت گاو و گوسفند و مرغ کم چرب سرشار از پروتئین است.
• ماهی سالمون و ساردین اسید چرب امگا 3 را مهیا می کنند. مصرف ماهی برای محیط زیست بهتر از گوشت گاو است.
• توفو و حبوباتی مانند عدس یا لوبیا برای تامین پروتئین گیاه خواران مفید است.
• فیبر به صورت طبیعی در سبزیجات و غلات کامل است. برای دریافت فیبر بیشتر به وعده های خود دانه چیا اضافه کنید.
• برای شروع رژیم نوردیک معمولا برنامه غذایی 4 هفته ای ارائه می شود.  تنها تا زمانی غذا بخورید که دیگر گرسنه نباشید.
• بشقاب غذا در رژیم نوردیک شامل نیمی سبزیجات، میوه ها و توت ها، یک چهارم کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین و یک چهارم دیگر شامل غذاهای سرشار از پروتئین می شود.
• در تمام وعده ها باید پروتئین مصرف کنید.
• نشاسته هایی نظیر برنج و پاستا ایرادی ندارند اما مقدارشان نسبت به غذاهایی مانند گوشت بدون چربی و ماهی باید کمتر باشد.

رژیم غذایی نوردیک چقدر هزینه دارد؟

با توجه به نوع غذاهایی که باید بخورید و تاکید روی ارگانیک بودن آنها، رژیم نوردیک بسیار پرهزینه است. بنابراین قبل از شروع حتما به این موضوع توجه داشته باشید.

رژیم غذایی نوردیک به کاهش وزن کمک می کند؟

در رژیم نوردیک مسلما آرام و پیوسته وزن کم خواهید کرد. پژوهشگران در سال 2010 با انجام پژوهشی روی تثبیت وزن پس از کاهش وزن دریافتند حدود 550 فرد بزرگسال و چاق از 8 کشور مختلف اروپایی که قبلا 8 درصد از وزن بدنشان را با یک رژیم بسیار کم کالری کم کرده بودند به صورت اتفاقی در یکی از پنج رژیم مورد تحقیق به مدت 6 ماه ثبت نام شدند: رژیم کم پروتئین و یا رژیم سرشار از پروتئین، رژیم غذاهایی که گلیسمی بالا دارند و رژیم غذاهایی که گلیسمی شان کم است و رژیمی که استاندارد و کنترل شده بود. پژوهش ها نشان دادند افزایش پروتئین و کاهش گلیسمی غذاها سبب شدند افراد وزن کاهش یافته را تثبیت کنند.

بررسی در سال 2016 نیز به مقایسه رژیم نوردیک و رژیم معمولی دانمارکی که شامل گوشت زیاد، غذاهای فرآوری شده، مقدار کمی غذاهای گیاهی و چربی بالا و فیبر کم است پرداخت. این پژوهش به مدت 26 هفته افراد دو گروه را مورد بررسی قرار داد و مشخص شد کسانی که از رژیم نوردیک استفاده می کنند سطح سلامتشان افزایش یافته و توانستند وزن نیز کم کنند. نتایج پژوهشی دیگر هم در سال 2014 نشان داد افرادی که رژیم نوردیک را استفاده می کنند علاوه بر کاهش وزن موفق به کاهش فشار خون نیز شدند.

پیروی از رژیم نوردیک آسان است؟

1- دنبال کردن رژیم غذایی نوردیک آنقدرها هم ساده نیست

پیدا کردن غذاهای ارگانیک و محلی آن چنان ساده نیست. همچنین درست کردن غذاهای خانگی در کل هفته نیز ممکن است برای کارمندان دشوار باشد.

2- دستور پخت غذاهای رژیم نوردیک شاید وجود داشته باشند اما پیدا کردنشان دشوار است

اگر با زبان دانمارکی آشنا نباشید ممکن است اطلاعاتی که درباره رژیم جدید نوردیک به دست می آورید آن چنان کامل نباشد چون کتاب آن به زبان دانمارکی است. نسخه انگلیسی این رژیم نیز وجود دارد که دنبال کردنش ساده تر است. نام کتاب نسخه انگلیسی رژیم نوردیک ” The Nordic Kitchen: One Year of Family Cooking ” است.

3- غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم نوردیک ممکن اما دشوار است

 از آنجا که در رژیم نوردیک باید از غذاهای محلی و ارگانیک استفاده کنید جهت غذا خوردن در خارج از خانه باید رستورانی پیدا کنید که مواد اولیه خود را از منابع محلی و ارگانیک تهیه می کند.

4- رژیم غذایی نوردیک زمان بر است

 اگر زمان برایتان طلاست پس رژیم نوردیک به کارتان نمی آید. دنبال کردن این رژیم کاملا وقت گیر است. یک محقق غذایی دانمارکی که روی پذیرش اجتماعی رژیم نوردیک کار می کرد به نتیجه رسید زمانی که صرف آماده کردن غذاها در رژیم نوردیک می شود با مسیر جامعه مدرن هم خوانی ندارد.

5- احساس سیری کردن در رژیم غذایی نوردیک یک مشکل به حساب نمی آید

 متخصصان تغذیه برای موفقیت در رژیم غذایی روی اهمیت سیری تاکید دارند. احساس رضایتی که به معنای غذا خوردن به اندازه است. در رژیم غذایی نوردیک غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده غذایی کمک می کنند سیر بمانید.

در رژیم غذایی نوردیک چقدر باید ورزش کنیم؟

این رژیم غذایی راهنمای کامل ورزشی ندارد. با این حال در این رژیم توصیه می شود بزرگسالان حداقل نیم ساعت در روز از نظر فیزیکی فعال باشند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.