رژیم اورنیش؛ همه آنچه نیاز دارید درباره لاغری با رژیم Ornish بدانید

دکتر دین اورنیش رئیس موسسه تحقیقات پزشکی در سوسالیتو در اوایل دهه ۹۰ میلادی با ارائه رژیم اورنیش که یک رژیم گیاهی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی است، شناخته شد. دکتر اورنیش و تیم تحقیقاتی‌اش معتقدند که برنامه غذایی رژیم Ornish به همراه برنامه ورزشی به مردم کمک می‌کند تا وزن کم کنند. از آن زمان به بعد لاغری با رژیم Ornish به شهرت رسید و بسیاری از اشخاص معروف نیز از آن استفاده کردند. بسیاری از پزشکان این رژیم را برای بیماران مبتلا به مشکلات قلبی و کسانی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند؛ تجویز می‌کنند. رژیم غذایی اورنیش همچنان رژیم بسیار محدود کننده به حساب می‌آید، چون با شروع آن مجبور هستید بخشی از گروه‌های غذایی مصرفیتان را کنار بگذارید.

رژیم اورنیش چیست؟

رژیم غذایی اورنیش برنامه غذایی کم‌چرب است که روی مواد غذایی گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد. دیگر غذاها از جمله محصولات دارای سویا، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدودی از لبنیات بدون چربی در این برنامه نیز مجاز هستند. بر اساس گفته‌های دکتر اورنیش انجام دادن آن و تغییر در الگوی غذا خوردن می‌تواند کاهش وزن را بهبود دهد و درمان بیماری‌های مزمن از جمله سرطان پروستات، بیماری قلبی و دیابت را سرعت ببخشد. دکتر اورنیش معتقد است که رژیم غذایی اورنیش با فعال کردن ژن‌های بهبود دهنده‌ی سلامت در سطح سلولی کار می‌کند. اما رژیم اورنیش خوردن بسیاری از غذاها را ممنوع می‌کند و برنامه غذایی آن محدودیت بالایی دارد.

چگونه رژیم Ornish را دنبال کنیم؟

مانند سایر رژیم‌های محدود کننده، دنبال کردن رژیم اورنیش نیز کار آسانی نیست. در رژیم اورنیش نیازی به کالری شماری و دنبال کردن مواد مغذی دریافتی ندارید. گوشت، ماهی و گوشت مرغ در این رژیم نیستند و غذاهای سرشار از چربی مانند آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن سبزیجات تنها در مقدار کمی مجاز هستند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غذاهای دارای سویا ترکیبات کلیدی رژیم غذایی اورنیش هستند و باید بخش زیادی از برنامه غذاییتان را تشکیل دهند.

سفیده تخم مرغ نیز مجاز است و همچنین بیش از دو وعده محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر و ماست را می‌توانید در طول روز استفاده کنید. چربی‌های سالم باید روزانه ۱۰ درصد از کالری مورد نیازتان را تشکیل دهند و بیشتر آن‌ها باید از چربی‌های طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند غلات کامل و حبوبات باشد. همانطور که می‌بینید خبری از پروتئین‌ها در این رژیم نیست. درست است که برنامه غذایی اورنیش گیاهی است اما در آن جایگزین مناسبی برای پروتئین گوشت‌ها در نظر گرفته نشده است.

در روز می‌توانید سه وعده یا کمتر از غذاهایی مانند دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید. یادتان باشد مقدار وعده‌ها باید بسیار کم باشند و یک وعده باید کمتر از ۳ گرم چربی در خود داشته باشد. همچنین نوشیدنی‌های دارای کافئین، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قندها، الکل و غذاهای بسته بندی شده کم چرب باید به عنوان بخشی از برنامه غذایی محدود شوند. علاوه بر ایجاد تغییر در برنامه غذایی توصیه می‌شود روزانه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.

مزایای لاغری با رژیم Ornish چیست؟

رژیم ornish می‌تواند برای سلامت نیز مزایایی داشته باشد:

1- کمک به کاهش وزن

تاکید رژیم غذایی اورنیش روی غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی است که آن را تبدیل به گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن می‌کند. بر اساس پژوهش انجام شده روی ۲۰ نفر که رژیم غذایی اورنیش را به مدت یک ماه رعایت کردند، مشخص شد که این رژیم سبب کاهش وزن حدود ۳.۳ کیلو گرم شده است که این مقدار از رژیم‌های محبوبی مانند اتکینز بالاتر است. به علاوه دیگر بررسی‌ها نشان دادند تغییر دادن رژیم به گیاه خواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما باید به یاد داشته باشید هیچ رژیم گیاهی نمی‌تواند برای چربی‌های مفید و ضروری بدن جایگزینی پیشنهاد بدهد.

2- پیشگیری از بیماری‌ها

پژوهش‌ها نشان دادند که رژیم غذایی اورنیش به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. در حقیقت مشخص شد که رژیم‌های غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی در ارتباط هستند. دیگر بررسی‌ها نشان دادند استفاده از رژیم‌های گیاه خواری و وگان می‌توانند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان معده، روده، پروستات و سینه را کاهش دهد.

همچنین پژوهشی کوچک که روی ۱۸ نفر انجام شده محققان به مقایسه تاثیر سه رژیم غذایی متفاوت از جمله رژیم اورنیش، در طی چهار هفته پرداختند. رژیم غذایی اورنیش توانست سطح کلسترول، چربی خون، کلسترول LDL و التهاب را پایین بیاورد که همه این موارد شاخص‌های خطری برای بیماری قلبی به حساب می‌آیند.

معایب رژیم اورنیش چیست؟

1- نبود چربی‌های سالم

با اینکه لاغری با رژیم Ornish مزایایی دارد اما در کنار آن‌ها معایبی نیز وجود دارد .برای شروع، چربی‌های سالم این رژیم غذایی بسیار پایین است چون تنها ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربی‌ها می‌آید. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای تثبیت سلامت بدن باید روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از چربی ها دریافت کنید.

مهمترین نقص و ایرادی که برای این رژیم می‌توان در نظر داشت به حذف منابع پروتئینی حیوانی مربوط می‌شود. در واقع حذف گوشت، برخی از اسید آمینه‌های ضروری را به بدن نمی‌رساند. حتی در این صورت برخی از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین نخواهد شد.

2- خطر کمبود مواد مغذی

چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های دارای حلقه‌های غیر اشباع می‌توانند بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند، التهاب را پایین بیاورند، عملکرد مغز را حمایت کنند و موجب رشد سالم بدن شوند. همچنین مهم است این را بدانید که حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی از برنامه غذایی می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

3- نبود مواد مغذی مهم در رژیم‌های گیاهی

پژوهش‌ها نشان دادند رژیم‌های گیاهی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و زینک را کمتر دارند. نظارت روی دریافت این ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی و استفاده از غذاهای متنوع سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می‌توانند تضمین کنند که با دنبال کردن رژیم غذایی اورنیش نیازهایتان را جبران کنند. همچنین می‌توانید از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید تا شکاف به وجود آمده در مواد مغذی دریافتی‌تان را جبران کنند.

ورزش در رژیم اورنیش

رژیم Ornish روی ورزش تأکید زیادی می‌‌کند. باید از بخش ورزشی طیف پیروی کنید تا عاداتی که هماهنگ با هدف شماست شکل بگیرد. هدف شما ممکن است کاهش وزن، کنترل دیابت یا بهبود عارضهٔ قلبی باشد. این ورزش‌ها شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، فعالیت‌های قدرتی و انعطاف پذیری است. با این‌ حال به دلیل محدودیت کالری و نبود انرژی که از چربی‌ها تامین می‌شود ممکن است انرژی کافی برای ورزش کردن نداشته باشید یا بعد از ورزش کردن احساس خستگی، بی‌حالی و گرسنگی کنید.

غذاهایی که در رژیم اورنیش مجاز هستند

• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، میوی، گریپ فروت، توت‌ها، انار، گلابی، زرد آلو؛
• سبزیجات: بروکلی، گل کلم، کلم، فلفل‌ها، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز؛
• حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس، لوبیا چیتی و…؛
• غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، جو، برنج قهوه‌ای و جو دوسر؛
• منابع پروتئین: شاه دانه، توفو، سفیده تخم مرغ؛
• گیاهان و ادویه‌ها: سیر، زیره، زردچوبه، پونه کوهی، جعفری، ریحان، دارچین، جوز هندی.

غذاهایی که در رژیم اورنیش باید محدود شوند

• آجیل‌ها و دانه‌ها (سه وعده کوچک یا کمتر در روز): گردو، بادام، بادام هندی، تخم کدو، دانه چیا، بذر کتان؛
• غذاهای بسته بندی شده کم چرب: غلات صبحانه سبوس‌دار، کراکرهای سبوس‌دار؛
• نوشیدنی‌های دارای کافئین: در روز دو فنجان قهوه یا چای سیاه؛
• محصولات لبنی (دو وعده یا کمتر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چرب؛
• چربی‌ها: روغن زیتون، آوکادو، روغن نارگیل، کره، روغن کانولا، زیتون؛
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده (دو وعده یا کمتر در روز): پاستا سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، برنج، عسل، شکر قهوه‌ای، شکر سفید؛
• غذاهای فرآوری شده: کیک‌ها، فست فود، چیپس سیب زمینی، چوب شور.

غذاهایی که در رژیم Ornish ممنوع هستند

• گوشت: گوشت گوساله، بز، بره؛
• غذاهای دریایی: سالمون، ماهی تن، کولی، ساردین، میگو؛
• گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز؛
• زرده تخم مرغ.

تو باید هرچی دوست داری بخوری و لاغر شی

فرقی نمی‌کنه سنتی خوری یا فست فود خور. عاشق ناگت و سوخاری هستی یا خاطرخواه آبگوشت و کباب کوبیده. تو رژیم دکتر کرمانی
می‌تونی هرچی دوست داری بخوری و لاغر بشی.
رژیم خوب رژیمیه که توش همه چی بخوری و لاغر بشی.

همین الان ثبت نام کنید.

همانطور که خواندید رژیم اورنیش برنامه غذایی محدود کننده دارد. درست است که لاغری با رژیم Ornish به کاهش وزن کمک می‌کند، اما مواد مغذی ضروری بدن مانند امگا سه‌ای که از گوشت ماهی به دست می‌آید و یا کلسترول ضروری که از خوردن زرده تخم مرغ به بدن ما می‌رسند در این رژیم محدود هستند. اگر می‌خواهید رژیم Ornish را دنبال کنید باید بدانید که پایبند به این رژیم‌های محدود کننده سخت است. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که ضمن داشتن تنوع غذایی مناسب، همه مواد مغذی و ضروری را به بدنتان برساند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.