دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
پرخوری بعد از ورزش یک مشکل رایج است که میتواند به افزایش وزن منجر شود. در این مقاله، دلایل این رفتار و راهکارهای موثر برای جلوگیری از آن بررسی میشود. با ما همراه باشید تا به راه‌حل‌های عملی دست یابید.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
پرخوری بعد از ورزش یکی از موضوعات مهمی است که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند. پس از یک جلسه تمرین سخت، بدن نیاز به بازسازی و تأمین انرژی دارد. این نیاز میتواند باعث شود که افراد به سمت غذاهای پرکالری و پرچرب جذب شوند. در حالی که تأمین انرژی و مواد مغذی پس از ورزش ضروری است، پرخوری میتواند اثرات منفی بر روی اهداف تناسب اندام و سلامتی داشته باشد.
در این مقاله به بررسی دلایل پرخوری بعد از ورزش، تأثیرات آن بر روی بدن و راهکارهایی برای مدیریت این رفتار خواهیم پرداخت. همچنین، به اهمیت انتخاب غذاهای سالم و متعادل پس از تمرینات ورزشی خواهیم پرداخت تا بتوانیم از فواید ورزش به بهترین نحو بهره‌برداری کنیم.
پرخوری بعد از ورزش میتواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم:
پس از ورزش، تغییرات هورمونی در بدن رخ می‌دهد که میتواند بر اشتها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، هورمون گرلین که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته میشود، ممکن است بعد از تمرینات شدید افزایش یابد. از سوی دیگر، هورمون لپتین که مسئول احساس سیری است، ممکن است به طور موقت کاهش یابد. این تغییرات میتوانند باعث شوند که فرد احساس گرسنگی بیشتری کند و به سمت غذاهای پرکالری جذب شود.
ورزش باعث افزایش متابولیسم و مصرف انرژی میشود. پس از یک جلسه تمرین، بدن نیاز به تأمین انرژی و بازسازی بافت‌های عضلانی دارد. این نیاز به انرژی میتواند فرد را به سمت پرخوری سوق دهد. اگرچه بدن به کالری‌های اضافی نیاز دارد، اما انتخاب‌های غذایی نادرست میتواند منجر به افزایش وزن و کاهش فواید ورزش شود.
عادات غذایی و روانشناسی فرد نیز نقش مهمی در پرخوری بعد از ورزش دارند. برخی افراد ممکن است به دلیل احساس خستگی یا استرس بعد از تمرین، به غذا روی آورند. همچنین، عادت به پاداش دادن به خود با غذا پس از ورزش میتواند باعث پرخوری شود. این رفتارها ممکن است به مرور زمان به یک الگوی ناپسند تبدیل شوند که کنترل آن دشوار است.
پرخوری بعد از ورزش میتواند ناشی از ترکیبی از عوامل هورمونی، نیازهای متابولیکی و روانشناسی باشد. برای مدیریت این رفتار، مهم است که به انتخاب‌های غذایی سالم توجه کنیم و به جای پرخوری، از غذاهای مغذی و متعادل استفاده کنیم تا از فواید ورزش بهره‌برداری کنیم.
کنترل پرخوری بعد از ورزش نیازمند توجه به انتخاب‌های غذایی، زمان‌بندی وعده‌ها و استفاده از تکنیک‌های ذهنی است. در ادامه به بررسی این راهکارها می‌پردازیم:
انتخاب‌های غذایی مناسب میتواند به تأمین نیازهای بدن و جلوگیری از پرخوری کمک کند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشند. این ترکیب به بازسازی عضلات و تأمین انرژی کمک میکند.
در ادامه جدولی از مواد غذایی سالم برای مصرف بعد از ورزش به همراه دلایل انتخاب آنها ارائه شده است:
این مواد غذایی نه تنها به تأمین نیازهای انرژی و پروتئینی بدن بعد از ورزش کمک میکنند، بلکه به بهبود ریکاوری و سلامت کلی نیز مؤثر هستند. انتخاب‌های غذایی مناسب میتواند به حفظ تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی میتواند به کنترل اشتها کمک کند. بهتر است بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این کار به بازسازی عضلات و تأمین انرژی کمک میکند. همچنین، وعده‌های غذایی منظم در طول روز میتواند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کند.
در ادامه جدولی از زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای کنترل پرخوری بعد از ورزش و تأمین نیازهای غذایی ارائه شده است:
این زمان‌بندی وعده‌های غذایی به شما کمک میکند تا نیازهای غذایی خود را به طور مؤثر تأمین کنید و از پرخوری بعد از ورزش جلوگیری کنید. با رعایت این برنامه، میتوانید انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و ریکاوری مناسب بعد از ورزش را فراهم کنید.
آگاهی از احساسات: به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید تشخیص دهید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا به دلیل استرس یا خستگی به غذا روی می‌آورید.
خوردن آگاهانه: هنگام غذا خوردن، به طعم و بافت غذا توجه کنید و از خوردن در حین تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.
استفاده از وعده‌های کوچک: به جای خوردن یک وعده بزرگ، وعده‌های کوچک و متعادل را در طول روز مصرف کنید تا از احساس گرسنگی شدید جلوگیری شود.
با استفاده از این راهکارها، می‌توان پرخوری بعد از ورزش را کنترل کرد و از فواید ورزش به بهترین نحو بهره‌برداری کرد. انتخاب‌های غذایی مناسب، زمان‌بندی صحیح وعده‌ها و تکنیک‌های ذهنی میتوانند به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک کنند.
پرخوری بعد از ورزش میتواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت و تناسب اندام داشته باشد. در ادامه به بررسی این تأثیرات می‌پردازیم:
پرخوری به طور مستقیم میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. زمانی که کالری مصرفی بیشتر از کالری سوزانده شده باشد، بدن این کالری‌های اضافی را به صورت چربی ذخیره میکند. این امر میتواند به افزایش درصد چربی بدن و بروز مشکلات مرتبط با چاقی، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا منجر شود.
پرخوری میتواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. افزایش وزن ناشی از پرخوری میتواند به کاهش استقامت و قدرت بدنی منجر شود. همچنین، احساس سنگینی و خستگی ناشی از مصرف غذاهای پرکالری میتواند باعث کاهش انگیزه و کارایی در تمرینات ورزشی شود. در نتیجه، فرد ممکن است نتواند به اهداف ورزشی خود دست یابد.
پرخوری میتواند به بروز مشکلات متابولیکی منجر شود. افزایش مصرف کالری و غذاهای پرچرب میتواند به مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیکی منجر شود. این وضعیت میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌های متابولیکی را افزایش دهد. همچنین، پرخوری میتواند به افزایش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید در خون منجر شود که خود عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.
پرخوری بعد از ورزش میتواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت و تناسب اندام داشته باشد. از افزایش وزن و چاقی گرفته تا تأثیر بر عملکرد ورزشی و بروز مشکلات متابولیکی، این رفتار میتواند به مرور زمان به مشکلات جدی‌تری منجر شود. بنابراین، توجه به انتخاب‌های غذایی و کنترل مصرف کالری بعد از ورزش بسیار مهم است.
در ادامه 11 روش جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش را توضیح خواهیم داد:
اگر بعد از هربار ورزش احساس گرسنگی میکنید – بدون در نظر گرفتن آنچه قبلا خوردید و میزان کالری که سوزاندید – سعی کنید زمان ورزش خود را درست قبل از یکی از وعده های اصلی خود قرار دهید. به این ترتیب با کالری هایی که بالاخره باید استفاده میکردید تجدید قوا کردید، بدون اینکه مجبور شوید میان وعده ی اضافی به روز خود وارد کنید.
این استراتژی در هر شرایطی کارساز است چه صبح، عصر، و یا شب ورزش کنید فرقی ندارد. وقتی بیدار شدید یک میان وعده ی کوچک استفاده کنید و بعد از ورزش صبحگاهی یک صبحانه ی کامل و سالم میل کنید، قبل از ناهار به باشگاه بروید و یا برای ورزش بیرون بروید و در راه بازگشت ساندویچی که از قبل آماده کردید را میل کنید، و یا میتوانید شام را قبل از وقت همیشگی آماده کنید، به ورزش بروید و زمانی که به خانه بازگشتید غذا را گرم کنید و از آن لذت ببرید.
به این فکر کنید که ورزش را از حالت کاری روزمره و عادی خارج کنید و تبدیل به کاری کنید که از آن لذت میبرید، این کار باعث میشود بعد از ورزش کمتر به دنبال غذا باشید.
با توجه به تحقیق دانشگاه کرنل در سال 2014، محققان دو گروه داوطلب را مورد آزمایش قرار دادند، برای آنها یک مسیر پیاده روی در نظر گرفتند و به یک گروه گفتند طی کردن این مسیر برای ورزش است و به گروه دیگر گفته شد طی کردن این مسیر برای تفریح و لذت بردن از مناظر اطراف است. گروهی که به عنوان ورزش پیاده روی کردند 35 درصد بیشتر از گروه گردشگری میان وعده استفاده کردند.
وقتی بعد از یک ورزش سخت نیاز به یک میان وعده پیدا میکنید، از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. چنین میان وعده ای کمک میکند انرژی از دست رفته را بازیابی کنید ، همچنین به ترمیم عضلات که به خاطر ورزش آسیب دیده اند نیز کمک میکند.
برای ورزش هایی که کمتر از یک ساعت است میان وعده ای به میزان 150 تا 200 کالری مصرف کنید – برای مثال، ساندویچ یک روی نان تست و کره ی بادام زمینی، کراکر و پنیر، و یا یک مشت آجیل. اگر ورزشی که میکنید یک ساعت یا بیشتر است و به همین زودی ها هم قرار نیست یکی از وعده های اصلی را میل کنید، باید مقدار کربوهیدرات را بالا ببرید، بهترین انتخاب نیز کربوهیدرات های پیچیده هستند – غلات کامل – که میتوانند احساس سیری به ورزشکار بدهند.
جیم وایت، صاحب باشگاه تناسب اندام و مواد مغذی ( جیم وایت ) در ویرجینیا میگوید: لبنیات کم چرب انتخاب خوب دیگری است که به بازیابی انرژی کمک میکند و ورزشکار را تا وعده ی بعدی راضی نگه میدارد. بعلاوه، تحقیقات نشان داده بازیابی انرژی با لبنیات کم چرب بیش از نوشیدنی های رایج ورزشی به بهبود عملکرد ورزشکار کمک میکند.
گاهی پرخوری بعد از ورزش نتیجه ی یک روتین است که به عادت تبدیل شده نه چیز دیگر. وقتی بعد از هر بار تمرین یک لیوان آب میوه میخورید این کار به مرور تبدیل به عادت و روتین شما میشود و پس از ورزش بدون توجه به اینکه فعالیت چه مقدار سخت بوده و چه مقدار کالری سوزاندید اقدام به نوشیدن آب میوه میکنید.
راه حل چیست؟ برای هر نوع ورزش میان وعده ای متفاوت انتخاب کنید. زمان هرچقدر کمتر باشد کالری میان وعده نیز کمتر میشود. همچنین همیشه حواستان به مقدار گرسنگی تان باشد. برای کاهش وزن و تثبیت وزن اینکه بر اساس مقدار نیاز غذا مصرف کنید بسیار مهم است، در مقابل غذا خوردن بیش از حد در پاسخ به استرس، خستگی و یا پاداش دادن به خود برای ورزش کاری است اشتباه.
بعضی وسائل به صورت مچ بند و یا روی دستگاه های تردمیل نصب هستند که میزان فعالیت و مقدار کالری که میسوزانید را پیگیری و اعلام میکنند. تحقیقات نشان داده این وسیله ها قادر نیستند میزان کالری سوزانده شده را دقیق نشان دهند، و دقیق ترین آنها تا 23 درصد خطا داشته است.
پس استفاده از این وسائل برای حساب کردن میزان کالری که سوزاندید و میزان کالری که باید بگیرید زیاد هوشمندانه نیست. برای اینکه بتوانید در تنظیم برنامه غذایی خود موفق باشید زیاد خود را درگیر اعداد نکنید تنها کافیست به بدن خود گوش دهید.
شاید غیر منطقی بنظر بیاید، ولی خوردن چندین میان وعده در طول روز میتواند بلیط شما برای مصرف کمتر کالری در طول روز باشد. اضافه کردن دو تا سه میان وعده به روز کمک میکند بین وعده های اصلی کمتر گرسنگی به سراغتان بیاید، انرژی بیشتری داشته باشید، و متابولیزمتان فعال بماند.
شاید فکر کنید در طول تمرین میلیونها کالری سوزاندید! اما تحقیقات نشان داده ما عادت داریم کار خود را دست بالا بگیریم. در تحقیقی از داوطلبان خواسته شده به اندازه ای که فکر میکنند در طول ورزش کالری سوزانده اند غذا بخورند، در نهایت مشخص شد بیشتر آنها دو تا سه برابر میزان ورزشی که کرده بودند کالری دریافت کردند.
حتی اگر با سنسور هایی که به سراسر بدن وصل میشوند و به صورت بی سیم میزان تپش قلب و کالری که میسوزانید را حساب کنند، نباید به همان اندازه که ورزش کردید کالری دریافت کنید.
جایگزین کردن آبی که در طول ورزش از دست داده اید میتواند اولویت اول باشد، وجود مقدار زیادی آب در معده میتواند جلو اشتها را نیز بگیرد – نه خیلی، اما تا حدودی کمک میکند.
به محض تمام شدن ورزش آب را سر بکشید تا هم عطشتان برطرف شود و هم فضای معده کمی پر شود، اما مواظب باشید در نوشیدن آب نیز زیاده روی نکنید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا هر نوع مایعاتی میتواند باعث مسمومیت با آب شود، که باعث پایین آمدن سطح نمک بدن میشود.
حتما شنیده اید که مهم است درست بعد از ورزش چیزی خورده شود تا عضلات ریکاوری شوند. اما حقیقت این است که ممکن است گاهی نیاز نداشته باشید. مثلا فرض کنید از یک دوندگی سخت برگشتید و میخواهید چند ورزش قدرتی هم انجام دهید، در چنین موردی بله باید چیزی بخورید. اما اگر بین ورزش ها چند روز تاخیر دارید خیر لازم نیست درباره ریکاوری و تجدید قوا نگران باشید.
اگر گرسنه نیستید، خود را مجبور به خوردن نکنید. به هر حال این مقدار کالری را زمانی که گرسنه هستید مصرف میکنید پس چه بهتر که این مقدار را ذخیره کنید.
برای ورزشهایی که بیش از دو ساعت طول میکشد مانند دوچرخه سواری طولانی و یا تمرین ماراتن نوشیدن آب میوه یا نوشیدنی های ورزشی احساس گرسنگی را به تاخیر میاندازد. تحقیقات نشان داده کسانی که در طول ورزش های طولانی کربوهیدرات مصرف میکنند بعد از ورزش کمتر کالری استفاده میکنند.
در طول چنین ورزشهایی میتوانید از 30 تا 40 گرم کربوهیدرات استفاده کنید که معادل 120 تا 240 کالری است. هر ساعت بعد از اولین ساعت میتوانید از این مقدار کربوهیدرات استفاده کنید. از خوردن غذاهای پروتئینی در طول ورزش اجتناب کنید چون هضم آن طول میکشد، پروتئین ها برای بعد از ورزش مناسب هستند.
برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش و حفظ تناسب اندام، رعایت نکات زیر میتواند بسیار مؤثر باشد:
با رعایت این نکات کلیدی، میتوانید از پرخوری بعد از ورزش جلوگیری کنید و به بهبود سلامت و تناسب اندام خود کمک کنید. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، هیدراتاسیون مناسب و مشاوره با متخصص تغذیه از جمله راهکارهای مؤثر در این زمینه هستند.
پرخوری بعد از ورزش یکی از چالش‌های رایج برای افرادی است که به دنبال حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود هستند. این رفتار میتواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی، نیازهای متابولیکی و عادات غذایی نادرست باشد. برای جلوگیری از پرخوری، توجه به نکات کلیدی از جمله برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، هیدراتاسیون مناسب و مشاوره با متخصص تغذیه ضروری است.
کنترل وزن به معنای مدیریت مصرف کالری و انتخاب غذاهای سالم است. با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و انتخاب مواد غذایی مغذی، می‌توان از پرخوری جلوگیری کرد و به تأمین نیازهای بدن بعد از ورزش کمک کرد. همچنین، هیدراتاسیون مناسب نقش مهمی در کنترل اشتها و جلوگیری از احساس گرسنگی کاذب دارد.
در نهایت، مشاوره با متخصص تغذیه میتواند به افراد کمک کند تا عادات غذایی سالم‌تری را ایجاد کنند و برنامه‌ای متناسب با نیازهای خود طراحی کنند. با رعایت این نکات، می‌توان به بهبود سلامت و تناسب اندام دست یافت و از فواید ورزش به بهترین نحو بهره‌برداری کرد.
برای لاغر شدن بعد از ورزش، بهتر است غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. گزینه‌هایی مانند سینه مرغ گریل شده، ماهی، ماست یونانی، و سبزیجات بخارپز میتوانند انتخاب‌های مناسبی باشند. این غذاها به بازسازی عضلات کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد میکنند.
نوشیدنی‌های مناسب بعد از ورزش شامل آب، چای سبز و آب میوه‌های طبیعی بدون شکر هستند. این نوشیدنی‌ها به هیدراتاسیون بدن کمک کرده و کالری اضافی ندارند. همچنین، میتوانید از اسموتی‌های حاوی میوه و سبزیجات استفاده کنید که مغذی و کم کالری هستند.
پروتئین بعد از ورزش برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. مصرف پروتئین به ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین، پروتئین میتواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی کمک کند.
احساس سیری بعد از ورزش ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی باشد. پس از ورزش، سطح هورمون‌هایی مانند لپتین (هورمون سیری) ممکن است افزایش یابد. همچنین، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بعد از ورزش میتواند به احساس سیری کمک کند.
بی‌اشتهایی بعد از ورزش ممکن است به دلیل خستگی، تغییرات هورمونی یا کاهش سطح قند خون باشد. همچنین، برخی افراد ممکن است به دلیل تمرینات شدید احساس تهوع یا عدم تمایل به غذا داشته باشند. در این موارد، بهتر است وعده‌های غذایی کوچک و مغذی مصرف شود.
بله، مصرف موز بعد از ورزش مناسب است. موز منبع خوبی از کربوهیدرات‌های طبیعی و پتاسیم است که به تأمین انرژی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند. همچنین، موز به سرعت جذب میشود و میتواند به بازسازی انرژی بعد از تمرینات کمک کند.
منابع:
https://vipsurg.com
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.vinmec.com
https://betterme.world
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم