وقتی صحبت از روغن‌های گیاهی سالم به میان می‌آید، نام روغن کلزا زیاد شنیده می‌شود. این روغن که از دانه‌های گیاه کلزا به دست می‌آید، به دلیل طعم خنثی و ترکیب خاص اسیدهای چرب، در آشپزی و صنایع غذایی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است.
مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف روغن کلزا به کاهش کلسترول بد، بهبود سلامت قلب و حتی کنترل وزن کمک می‌کند. با این حال، روغن کلزا مانند هر روغن دیگری مزایا و معایب خاص خود را دارد. در مقاله امروز، با نگاهی علمی، دقیق و در عین حال ساده، همه چیز را درباره روغن کلزا بررسی خواهیم کرد. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
روغن کلزا چیست؟
روغن کلزا با نام علمی (Rapeseed oil) روغنی گیاهی است که از دانه‌های گیاه کلزا (Brassica napus) به دست می‌آید. این گیاه به خانواده شب‌بویان یا همان خانواده کلم‌ها تعلق دارد و از نظر گیاه‌شناسی ارتباط نزدیکی با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم پیچ دارد. کلزا گیاهی با گل‌های زرد روشن است که به ویژه در فصل بهار مناظر وسیع و چشم نوازی در مزارع اروپا و کانادا ایجاد می‌کند.
- روغن استخراج‌شده از دانه‌های کلزا به طور طبیعی دارای رنگ زرد روشن و شفاف است.
- این روغن طعمی ملایم و نسبتاً خنثی دارد و فاقد بو و مزه تند است.
- همین ویژگی باعث می‌شود که در فرآیند پخت‌وپز، طعم غالبی به غذا ندهد و بتوان از آن برای سرخ‌کردن، تفت‌دادن و حتی در تهیه‌ی انواع سالاد استفاده کرد.
- علاوه بر مصارف خانگی، روغن کلزا در صنایع غذایی نیز کاربرد گسترده‌ای دارد. از جمله در تولید مارگارین، سس‌ها، محصولات نانوایی و غذاهای آماده.
ترکیب تغذیه‌ای منحصر‌به فرد، پایداری حرارتی و طعم خنثی، همگی عواملی هستند که روغن کلزا را در زمره سالم‌ترین و پرکاربردترین روغن‌های گیاهی قرار داده‌اند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
ویژگی‌های شاخص روغن کلزا که موجب محبوبیت آن در سطح جهانی شده عبارت‌اند از:
- میزان پایین اسیدهای چرب اشباع: تنها حدود ۷ درصد از کل ترکیب را تشکیل می‌دهد.
- غنی بودن از اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای: حدود ۶۲ درصد.
- نسبت متعادل امگا ۳ به امگا ۶: تقریباً ۱ به ۲، که برای تنظیم فرآیندهای التهابی در بدن اهمیت دارد.
- وجود ویتامین‌های ضروری: به ویژه ویتامین E و ویتامین K که هر دو در سلامت عمومی نقش مهمی دارند.
- نقطه دود بالا: در محدوده‌ی ۲۰۰ تا ۲۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد که این روغن را برای پخت‌وپز و سرخ‌کردن مناسب می‌سازد .
ارزش غذایی روغن کلزا
طبق داده‌های USDA و مقاله‌ای در مجله Agronomy، ارزش غذایی روغن کلزا در هر ۱۰۰ گرم به شکل زیر است:
| ترکیب | مقدار | اهمیت برای سلامتی |
| کالری | ۸۸۴ کیلوکالری | منبع انرژی |
| چربی کل | ۱۰۰ گرم | – |
| چربی اشباع | ۷ گرم | مصرف کم برای سلامت قلب |
| چربی غیراشباع تک زنجیره‌ای | ۶۲ گرم | کاهش LDL، بهبود HDL |
| امگا۳ و امگا ۶ | ۲۸ گرم | حمایت از مغز و قلب |
| ویتامین E | ۱۷ میلی‌گرم | آنتی‌اکسیدان قوی |
| ویتامین K | ۷۰ میکروگرم | سلامت استخوان و انعقاد خون |
این ترکیب نشان می‌دهد که روغن کلزا نه تنها منبع انرژی است بلکه به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب سالم، نقشی محافظتی در بدن دارد.
آیا مصرف روغن کلزا در رژیم غذایی مجاز است؟
بله. بیشتر متخصصان تغذیه و منابع علمی معتبر، روغن کلزا را به‌عنوان یکی از سالم‌ترین گزینه‌ها برای استفاده در رژیم غذایی معرفی کرده‌اند. این روغن به دلیل ترکیب متعادل اسیدهای چرب و دارا بودن مواد مغذی ارزشمند، می‌تواند بخشی از برنامه غذایی روزانه باشد.
با این حال، متخصصان بر این نکته تأکید دارند که اعتدال در مصرف ضروری است. هرچند روغن کلزا ترکیب سالمی دارد، اما همچنان منبع انرژی بالاست و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند منجر به اضافه وزن و مشکلات متابولیکی شود.
خواص روغن کلزا
روغن کلزا به دلیل ترکیب متعادل اسیدهای چرب غیراشباع و وجود ویتامین‌ها، در دسته روغن‌های گیاهی سالم قرار می‌گیرد. مصرف متعادل آن می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند و در رژیم غذایی روزانه جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.
سلامت قلب و عروق
بر اساس تحقیقات بالینی، جایگزین کردن چربی‌های اشباع (مانند کره و روغن‌های جامد) با روغن کلزا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این تغییر در ترکیب چربی خون نه تنها خطر تشکیل پلاک در دیواره عروق را کاهش می‌دهد، بلکه انعطاف‌پذیری و سلامت رگ‌ها را نیز بهبود می‌بخشد.
علاوه بر این، وجود مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب غیراشباع و امگا ۳ در روغن کلزا سبب می‌شود که این روغن خاصیت ضد التهابی داشته باشد. کاهش التهاب‌های مزمن در بدن به ویژه در رگ‌ها یکی از راهکارهای اصلی پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است.
از همین رو بسیاری از انجمن‌های تغذیه در دنیا توصیه می‌کنند که روغن کلزا به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم قلب مصرف شود.
کنترل وزن و دیابت
چربی‌های سالم موجود در روغن کلزا نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند بلکه می‌توانند در مدیریت وزن نیز نقش داشته باشند. این چربی‌ها باعث افزایش حس سیری پس از غذا می‌شوند و در نتیجه احتمال پرخوری یا میل به میان وعده‌های پرکالری کاهش می‌یابد. به همین دلیل مصرف متعادل روغن کلزا در کنار یک رژیم متعادل، می‌تواند به کاهش وزن و تثبیت آن کمک کند.
از سوی دیگر، پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که روغن کلزا در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ اثرات مثبتی بر کنترل قند خون دارد. مصرف این روغن می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش دهد و سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد.
تقویت مغز و سیستم عصبی
مغز انسان برای عملکرد بهینه خود نیازمند دریافت منظم اسیدهای چرب ضروری به ویژه امگا ۳ است. روغن کلزا یکی از معدود روغن‌های گیاهی است که مقدار مناسبی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳، در ترکیب خود دارد.
مطالعات نشان داده‌اند مصرف روغن کلزا می‌تواند به بهبود حافظه، تمرکز و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر کمک کند. علاوه بر این، خاصیت ضدالتهابی روغن کلزا می‌تواند از بروز التهاب‌های عصبی جلوگیری کند و سلامت کلی سیستم عصبی را ارتقا بخشد.
سلامت و زیبایی پوست
وجود ویتامین E فراوان در روغن کلزا باعث می‌شود این روغن خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی داشته باشد. این ویژگی سبب می‌شود روند پیری پوست کندتر شود و چین و چروک‌ها دیرتر ظاهر شوند.
علاوه بر آن، مصرف منظم روغن کلزا در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ رطوبت طبیعی پوست کمک کند. برخی محصولات مراقبت از پوست نیز از روغن کلزا به عنوان ماده پایه برای نرم کنندگی و تغذیه پوست استفاده می‌کنند.
مضرات روغن کلزا
اگرچه روغن کلزا یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی محسوب می‌شود، اما مصرف بی‌رویه یا استفاده از انواع بی‌کیفیت آن می‌تواند عوارضی برای بدن به همراه داشته باشد. توجه به این نکات باعث می‌شود مصرف روغن کلزا آگاهانه‌تر و سالم‌تر صورت گیرد.
فرآیند تصفیه صنعتی
بخش زیادی از روغن کلزای موجود در بازار به صورت صنعتی و تصفیه‌شده عرضه می‌شود. طی این فرآیند، برای افزایش ماندگاری و بهبود شفافیت روغن، ترکیباتی مانند ویتامین E و برخی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی کاهش پیدا می‌کنند .
در نتیجه، هرچند روغن کلزا همچنان ارزش غذایی دارد، اما نسبت به نمونه‌های بکر و تصفیه‌نشده خواص کمتری خواهد داشت. از همین رو توصیه می‌شود تا حد امکان از روغن کلزای باکیفیت و کمترین میزان فرآوری استفاده شود.
تشکیل اسیدهای چرب ترانس
در صورتی که روغن کلزا تحت فرآیند هیدروژناسیون قرار گیرد (معمولاً برای تهیه روغن‌های نیمه‌جامد یا محصولات صنعتی مثل مارگارین)، بخشی از اسیدهای چرب آن به اسیدهای چرب ترانس تبدیل می‌شود.
چربی‌های ترانس اثرات منفی شناخته‌شده‌ای بر سلامت دارند و با افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی همراه‌اند. بنابراین باید دقت کرد که از مصرف فرآورده‌های صنعتی حاوی روغن کلزای هیدروژنه پرهیز شود.
وجود اسید اروسیک در انواع قدیمی
در گذشته یکی از نگرانی‌های اصلی درباره روغن کلزا، میزان بالای اسید اروسیک بود. این اسید چرب در صورت مصرف زیاد می‌توانست به قلب آسیب برساند.
خوشبختانه با اصلاحات ژنتیکی در گیاه کلزا، میزان اسید اروسیک در انواع خوراکی امروزی به سطح بسیار پایینی کاهش یافته است. با این وجود، همچنان توصیه می‌شود هنگام خرید، از خالص و خوراکی بودن روغن کلزا اطمینان حاصل شود.
حساسیت‌ها و مشکلات گوارشی
در برخی افراد، مصرف روغن کلزا ممکن است باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا دل‌درد شود. هرچند این واکنش‌ها چندان شایع نیستند، اما برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند یا سابقه آلرژی غذایی دارند، توجه به واکنش بدن پس از مصرف اهمیت دارد.
کلام آخر:
روغن کلزا یک روغن گیاهی سالم با ترکیب متعادل چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف متعادل آن می‌تواند به بهبود سلامت قلب، مغز و پوست کمک کند و حتی در کنترل وزن و دیابت مفید باشد. با این حال، استفاده از روغن کلزای باکیفیت و پرهیز از مصرف بیش‌ازحد اهمیت زیادی دارد.
سوالات متداول مقاله روغن کلزا:
۱-آیا روغن کلزا برای سرخ‌کردن مناسب است؟
بله، به دلیل نقطه دود بالا برای پخت و پز و سرخ‌کردن‌های سبک مناسب است.
۲-آیا مصرف روغن کلزا برای بیماران قلبی مجاز است
آیا مصرف روغن کلزا برای بیماران قلبی مجاز است.
۳-روغن کلزا بهتر است یا روغن زیتون؟
هر دو روغن سالم‌اند. روغن کلزا برای پخت‌وپز و سرخ‌کردن مناسب‌تر است و روغن زیتون برای مصرف خام (سالاد).
منابع:
چرا همه اش از لاغر کردن صحبت میکنید؟
شاید یه نفر بخواد چاق بشه و نتونه…
من دنبال رژیم برای افزایش وزن بودم که دیدم همه اش دارید از لاغر کردن حرف می زنید…
عزیزم در صد بالایی از مراجعه کننده ها دچار مشکل اضافه وزن هستن اما برنامه چاقی وافزایش هم ارائه میشه
برای دریافت مشاوره میتونین با واحد ثبت نام دفتر مرکزی ارتباط بگیرید
02532143