دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
چربی‌های ترانس، به‌ویژه نوع مصنوعی آنها که در روغن‌های هیدروژنه یافت می‌شوند، با افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. این چربی‌ها در محصولاتی مانند فست‌فودها، شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده وجود دارند. برای حفظ سلامتی، توصیه می شود مصرف چربی های ترانس را به حداقل برسانید و از جایگزین های سالم تری استفاده کنید.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
در برخی کشورها، سازمان های دولتی برای کاهش یا حذف چربی ترانس از زنجیره غذایی اقدام کرده اند. در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو که به اختصار FDA نامیده می شود، تولید کنندگان مواد غذایی را از افزودن منبع اصلی چربی های ترانس به غذاها و نوشیدنی ها منع کرده است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) انتظار دارد که این اقدامش از هزاران حمله قلبی و مرگ در هر سال جلوگیری کند. اما بسیاری از کشورهای جهان هنوز اقدامی برای محدود کردن چربی های ترانس انجام نداده اند.
متخصصان تغذیه معتقدند که چربی ترانس، بدترین نوع چربی برای مصرف است. زیرا این نوع چربی، کلسترول “بد” را افزایش و کلسترول “خوب” را کاهش می دهد. رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. گاهی اوقات به این نوع چربی، اسیدهای چرب ترانس نیز گفته می شود.
چربی های ترانس زمانی تولید می شوند که روغن های مایع به چربی های جامد تبدیل می شوند، مانند روغن های قنادی یا مارگارین. به این مواد، روغن های نیمه هیدروژنه (PHO) گفته می شود. به دلیل خطراتی که این چربی ها برای سلامتی دارند، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تولیدکنندگان مواد غذایی را از افزودن PHO ها به غذاها منع کرده است.
چربی‌های trans یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی‌های غیر اشباع هستند. چربی‌های طبیعی ترانس در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. زمانی که باکتری‌های معده این حیوانات علف را هضم می کنند، این چربی‌ها به طور طبیعی تشکیل می شوند. چربی‌های طبیعی ترانس معمولاً 2 تا 6 درصد چربی محصولات لبنی و 3 تا 9 درصد چربی گوشت گاو و بره را تشکیل می دهند. با این حال، هنگام مصرف لبنیات و گوشت نیازی به نگرانی نیست.
تحقیقات بسیاری به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف متوسط این چربی‌ها مضر به نظر نمی رسد. شناخته شده‌ترین چربی ترانس طبیعی، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که چربی لبنیات را تشکیل می دهد. اعتقاد براین است این چربی بسیار مفید بوده و به‌عنوان یک مکمل مناسب و مفید برای بدن به‌ویژه در کودکان درحال رشد است.
با این‌حال، چربی‌های مصنوعی که به‌عنوان چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته می شوند و به‌شدت برای سلامتی خطرناک هستند. این چربی‌ها زمانی ایجاد می شوند که روغن‌های گیاهی از نظر شیمیایی تغییر می کنند تا در دمای اتاق جامد بمانند، که به آنها ماندگاری طولانی‌تری می دهد.
بدن شما نیازی به چربی‌های ترانس ندارد و از آنها سود نمی برد. خوردن این چربی‌ها خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. هم مطالعات عینی و هم آزمایشات بالینی نشان می دهند که چربی‌های ترانس به‌ویژه نوع مصنوعی آن در صورت مصرف بی‌رویه به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند. به طور کلی عوارض چربی ترانس شامل موارد زیر می شوند:
چربی‌های مصنوعی ترانس ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. در تعدادی از مطالعات بالینی، افرادی که چربی‌های ترانس را به جای سایر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها مصرف می کردند، افزایش قابل‌توجهی در کلسترول LDL بد بدون افزایش متناظر در کلسترول HDL خوب را تجربه کردند. به‌طور مشابه، جایگزینی سایر چربی‌های رژیمی با چربی ترانس وجود ندارد. در واقع، بسیاری از مطالعات چربی‌های اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.
رابطه بین چربی‌های ترانس و خطر ابتلا به دیابت کاملاً مشخص نیست. یک مطالعه گسترده بر روی بیش از 80000 زن نشان داد که کسانی که بیشترین چربی ترانس را مصرف می کنند، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
با این حال، دو مطالعه مشابه هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت پیدا نکردند. چندین مطالعه تحت کنترل که چربی‌های trans و عوامل خطر دیابت، مانند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی می کنند، نتایج متناقضی را نشان می دهند. گفته می شود تحقیقات بر روی حیوانات نشان می دهد که مقادیر زیادی از چربی‌های ترانس به عملکرد انسولین و گلوکز آسیب می زند.
قابل ذکر است، در یک مطالعه 6 ساله روی میمون‌ها، رژیم غذایی پرچرب (8 درصد کالری) باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم و فروکتوزامین که نشانگر قند خون بالا است، شد.
تصور می شود که التهاب بیش از حد عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت روماتوئید باشد. دو مطالعه نشان می دهد که چربی‌های اشباع ترانس علائم التهابی را در هنگام جایگزینی سایر مواد مغذی در رژیم غذایی افزایش می دهند. در مطالعات عینی‌تر، چربی ترانس با افزایش علائم التهابی، به‌ویژه در افرادی که چربی اضافی بدن دارند، مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که Trans Fats باعث افزایش التهاب به خصوص در افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی می شود
بسیاری از متخصصان معتقدند که چربی‌های اشباع ترانس به پوشش داخلی رگ‌های خونی که به آن اندوتلیوم گویند آسیب می رساند.
در یک مطالعه 4 هفته‌ای که در آن چربی‌های ترانس جایگزین نوع اشباع شده، شد کلسترول خوب 21 درصد کاهش یافت و اتساع شریان‌ها تا 29 درصد کاهش یافت. در مطالعه دیگری، علائم اختلال عملکرد اندوتلیال نیز تحت رژیم غذایی پرچرب ترانس افزایش یافت.
با این‌حال، مطالعات بسیار کمی تأثیر چربی‌های ترانس را بر سرطان بررسی کرده‌اند. در یک بررسی تحقیقاتی در مقیاس بزرگ به نام مطالعه سلامت پرستاران، مصرف چربی ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی مرتبط بود. درهرصورت دو بررسی نشان می دهد که رابطه مصرف چربی‌های اشباع ترانس سرطان بسیار ضعیف است. این چربی‌ها ممکن است به پوشش داخلی رگ‌های خونی شما آسیب برساند. با این حال، تأثیر آنها بر خطر سرطان کمتر مشخص است.
در این قسمت بخشی از عوارضی را که ممکن است براثر مصرف بیش‌ازحد این نوع از چربی‌ها ایجاد شود را بیان می کنیم:
روغن‌های گیاهی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی ترانس در یک رژیم غذایی است، زیرا ساخت آنها ارزان بوده و ماندگاری طولانی دارند. چربی‌های trans در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، هرچند دولت ها اخیرا اقدام به محدود کردن استفاده این چربی‌ها کرده‌اند. در سال 2018، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه را در بیشتر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد. با این‌حال، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز حاوی چربی ترانس مضر هستند.
چربی‌های طبیعی ترانس توسط باکتری‌های موجود در معده گاو، گوسفند و بز تشکیل می شوند. این چربی‌ها 3 تا 7 درصد از کل چربی محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، 3 تا 10 درصد در گوشت گاو و بره و فقط 0 تا 2 درصد در گوشت مرغ و خوک را تشکیل می دهند. از سوی دیگر، چربی‌های مصنوعی ترانس عمدتاً در طی هیدروژناسیون تشکیل می شوند، فرآیندی که در آن هیدروژن به روغن گیاهی اضافه می شود تا محصول نیمه جامد به نام روغن نیمه هیدروژنه تبدیل شود.
بنابراین، در حالی که شرکت‌های مواد غذایی درصد چربی ترانس محصولات خود را کاهش می دهند، تعدادی از غذاها همچنان حاوی چربی ترانس مصنوعی هستند. برای کاهش مصرف، بهتر است فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و مصرف محصولات خاص را کاهش دهید.
اگر می خواهید بدانید مصرف کدام روغن بهتر است ویدئوی زیر را از دست ندهید:
پاپ کورن یک میان وعده سالم و پر فیبر است. با این حال، برخی از انواع ذرت بو داده قابل پخت در مایکروویو حاوی چربی ترانس هستند. از خرید پاپ کورن‌های در فروشگاه که با روغن گیاهی نیمه هیدروژنه تهیه شده است خودداری کنید. بهتر است خودتان آن را درست کنید.
غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ‌کرده و همبرگر، اغلب در روغن‌های گیاهی پخته می شوند که ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند. علاوه‌بر این، با هر بار استفاده مجدد از روغن غلظت چربی ترانس افزایش می یابد.
محصولات نانوایی حاوی مارگارین چربی ترانس بالایی دارند. اکثر شرکت‌ها میزان چربی ترانس در این محصولات را کاهش داده‌اند و در نتیجه چربی ترانس کمتری در محصولات پخته شده نانوایی وجود دارد.
برای ایجاد پوسته نرم و لطیف در انواع پای، بسیاری از تولیدکنندگان پای و شیرینی از روغن‌های نیمه جامد حاوی چربی ترانس استفاده می کنند.
مواد تشکیل‌دهنده کنسروها بیشتر از شکر، آب و روغن تشکیل شده است. از آن‌جایی که برخی از برندها هنوز حاوی روغن نیمه هیدروژنه هستند، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده این محصولات مهم است.
به موارد گفته شده انواع کیک، کلوچه و بیسکوییت را هم اضافه کنید.
بدن شما به چربی trans نیاز ندارد. بنابراین باید تا حد امکان کمتر از غذاهای چرب بخورید. در ادامه توصیه هایی از دستورالعمل‌های غذایی پیرامون مصرف چربی‌های ترانس ارائه شده است:
برچسب لیست مواد اولیه غذایی هر محصول را بررسی کنید. برچسب غذایی که 0 چربی ترانس را نشان می دهد به این معنی است که محصول کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده دارد. محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، خوک، بره، کره و شیر به طور طبیعی حاوی چربی ترانس هستند اما شکلی متفاوت از چربی تولید شده مصنوعی است که در غذاهای بسته‌بندی‌شده (کیک، کلوچه، کراکر، میان وعده و فست فود سرخ شده) یافت می شود.
درست است که برخی از غذاها فاقد چربی ترانس هستند، اما این لزوما به معنای سالم بودن آنها نیست. تولید کنندگان مواد غذایی ممکن است از ترکیبات دیگری در محصولات خود استفاده کنند که برای سلامتی مضر باشند.
برخی از این ترکیبات حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند که می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. به عنوان مثال می توان به روغن نارگیل، روغن هسته خرما و روغن پالم اشاره کرد.
در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری های روزانه می تواند از چربی ها تامین شود. با این حال، باید دقت داشته باشید که میزان چربی های اشباع شده کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری های روزانه باشد. به عنوان مثال، اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، باید میزان چربی های اشباع شده دریافتی خود را به ۱۲۰ کالری یا کمتر از آن محدود کنید.
چربی غیر اشباع در مقایسه با چربی اشباع، گزینه سالم تری است. منابع خوب چربی غیر اشباع عبارتند از:
چربی های ترانس، چربی های مضری هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. اگر چه سازمان غذا و داروی ایالات متحده، شرکت های آمریکایی را ملزم به درج میزان چربی ترانس در برچسب های حقایق تغذیه ای کرده است، اما اگر یک وعده غذایی حاوی کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس باشد، می تواند به عنوان فاقد چربی ترانس به بازار عرضه شود. برای اینکه بدانید آیا چربی ترانس در یک محصول وجود دارد یا خیر، مقدار چربی اشباع‌شده، چربی تک غیر اشباع و چربی چند غیر اشباع را با هم جمع کنید و ببینید آیا مجموع آن با مقدار کل چربی روی برچسب برابر است یا خیر. اگر اختلافی وجود داشته باشد، چربی ترانس پنهان در محصول وجود دارد.
بهترین راه برای پرهیز از چربی های ترانس، مطالعه برچسب های مواد غذایی، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده و مصرف بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات است.
کره به طور طبیعی حاوی مقداری چربی ترانس است که به دلیل تولید آن از شیر حیوانات به وجود می آید. حتی اگر برچسب تغذیه کره، مقدار چربی ترانس را نشان ندهد، می توان آن را محاسبه کرد. برای مثال، در یک برچسب، مقدار چربی کل یک قاشق غذا خوری کره نمکی ۱۱.۵۲ گرم ذکر شده است. از این مقدار، موارد زیر وجود دارد:
با جمع این دو نوع چربی، مقدار کل چربی غیر اشباع به 3.41 گرم می رسد.
برخی از چربی های ترانس به طور طبیعی وجود دارند و از محصولات حیوانی به دست می آیند، در حالی که چربی های ترانس مصنوعی طی فرآیندی تولید می شوند که در آن هیدروژن به روغن گیاهی اضافه می شود. به این فرآیند، هیدروژناسیون جزئی روغن گفته می شود.
بهتر است تا حد امکان از چربی های ترانس پرهیز کنید. این چربی ها هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند.
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
ممنون عالی بود🌹🌹🙏🏻🙏🏻
سپاس از توجه شماعزیزم
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
