چربی ترانس و چیست و چرا باید از آن پرهیز کرد؟

شاید در مورد چربی ترانس زیاد شنیده باشید. این چربی‌ها بسیار ناسالم هستند، اما ممکن است دلیل آن را ندانید. اگرچه در سال‌های اخیر با افزایش آگاهی و محدود کردن استفاده از آن‌ها، مصرف آن کاهش یافته است، اما Fats trans همچنان یک مشکل و یک تهدید برای بهداشت عمومی و سلامت انسان‌ها هستند. چربی‌های ترانس نوعی اسید چرب هستند که در غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شوند. اسیدهای چرب منبع انرژی برای بدن شما هستند. برخی از انواع اسیدهای چرب سالم هستند. مقادیر متوسط چربی‌های اشباع نشده برای سلامتی مفید هستند. بااین‌حال، چربی اشباع‌شده و trans از انواع بد و مضر اسیدهای چرب هستند. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد چربی ترانس بدانید را توضیح می‌دهد.

چربی ترانس چیست؟

چربی‌های ترانس به دو صورت یافت می‌شوند: طبیعی، که در برخی از محصولات حیوانی وجود دارد و مضر تلقی نمی‌شوند و مصنوعی که روغن‌های گیاهی هیدروژنه هستند و عواقب جدی برای سلامتی دارند.

چربی‌های trans یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی‌های غیراشباع هستند. چربی‌های طبیعی ترانس در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. زمانی که باکتری‌های معده این حیوانات علف را هضم می‌کنند، این چربی‌ها به طور طبیعی تشکیل می‌شوند. چربی‌های طبیعی ترانس معمولاً 2 تا 6 درصد چربی محصولات لبنی و 3 تا 9 درصد چربی گوشت گاو و بره را تشکیل می‌دهند. با این حال، هنگام مصرف لبنیات و گوشت نیازی به نگرانی نیست.

تحقیقات بسیاری به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف متوسط ​​این چربی‌ها مضر به نظر نمی‌رسد. شناخته شده‌ترین چربی ترانس طبیعی، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که چربی لبنیات را تشکیل می‌دهد. اعتقاد براین است این چربی بسیار مفید بوده و به‌عنوان یک مکمل مناسب و مفید برای بدن به‌ویژه در کودکان درحال رشد است.

با این‌حال، چربی‌های مصنوعی که به‌عنوان چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته می‌شوند و به‌شدت برای سلامتی خطرناک هستند. این چربی‌ها زمانی ایجاد می‌شوند که روغن‌های گیاهی از نظر شیمیایی تغییر می‌کنند تا در دمای اتاق جامد بمانند، که به آن‌ها ماندگاری طولانی‌تری می‌دهد.

بیشتر بخوانید: خطرناک‌ترین روغن‌ها کدام است؟

اگر فرصت مطالعه ندارید، این پادکست را گوش دهید:

عوارض مصرف چربی ترانس چیست؟

بدن شما نیازی به چربی‌های ترانس ندارد و از آنها سود نمی‌برد. خوردن این چربی‌ها خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. هم مطالعات عینی و هم آزمایشات بالینی نشان می‌دهند که چربی‌های ترانس به‌ویژه نوع مصنوعی آن درصورت مصرف بی‌رویه به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.

1- مشکلات قلبی

چربی‌های مصنوعی ترانس ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. در تعدادی از مطالعات بالینی، افرادی که چربی‌های ترانس را به جای سایر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کردند، افزایش قابل‌توجهی در کلسترول LDL بد بدون افزایش متناظر در کلسترول  HDL خوب را تجربه کردند. به‌طور مشابه، جایگزینی سایر چربی‌های رژیمی با چربی‌ ترانس وجود ندارد. در واقع، بسیاری از مطالعات چربی‌های اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.

2- تاثیر بر میزان انسولین و دیابت

رابطه بین چربی‌های ترانس و خطر ابتلا به دیابت کاملاً مشخص نیست. یک مطالعه گسترده برروی بیش از 80000 زن نشان داد که کسانی که بیشترین چربی ترانس را مصرف می‌کنند، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

با این حال، دو مطالعه مشابه هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت پیدا نکردند. چندین مطالعه تحت کنترل که چربی‌های trans و عوامل خطر دیابت، مانند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند. گفته می‌شود تحقیقات برروی حیوانات نشان می‌دهد که مقادیر زیادی از چربی‌های ترانس به عملکرد انسولین و گلوکز آسیب می‌زند.

قابل ذکر است، در یک مطالعه 6 ساله روی میمون‌ها، رژیم غذایی پرچرب (8 درصد کالری) باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم و فروکتوزامین که نشانگر قند خون بالا است، شد.

3- مشکلات التهابی

تصور می‌شود که التهاب بیش از حد عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت روماتوئید باشد. دو مطالعه نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع ترانس علائم التهابی را در هنگام جایگزینی سایر مواد مغذی در رژیم غذایی افزایش می‌دهند. در مطالعات عینی‌تر، چربی‌ ترانس با افزایش علائم التهابی، به‌ویژه در افرادی که چربی اضافی بدن دارند، مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که Trans Fats باعث افزایش التهاب به خصوص در افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی می‌شود.

بیشتر بخوانید: از رژیم غذایی ضدالتهاب چه می‌دانید؟

التهاب یکی از عوارض مصرف چربی‌های ترانس است.

4- مشکلات عروقی و سرطان

بسیاری از متخصصان معتقدند که چربی‌های اشباع ترانس به پوشش داخلی رگ‌های خونی که به آن اندوتلیوم گویند آسیب می‌رساند.

در یک مطالعه 4 هفته‌ای که در آن چربی‌های ترانس جایگزین نوع اشباع شده، شد کلسترول خوب 21 درصد کاهش یافت و اتساع شریان‌ها تا 29 درصد کاهش یافت. در مطالعه دیگری، علائم اختلال عملکرد اندوتلیال نیز تحت رژیم غذایی پرچرب ترانس افزایش یافت.

با این‌حال، مطالعات بسیار کمی تأثیر چربی‌های ترانس را بر سرطان بررسی کرده‌اند. در یک بررسی تحقیقاتی در مقیاس بزرگ به نام مطالعه سلامت پرستاران، مصرف چربی‌ ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی مرتبط بود. درهرصورت دو بررسی نشان می‌دهد که رابطه مصرف چربی‌های اشباع ترانس سرطان بسیار ضعیف است. این چربی‌ها ممکن است به پوشش داخلی رگ‌های خونی شما آسیب برساند. با این حال، تأثیر آنها بر خطر سرطان کمتر مشخص است.

در این قسمت بخشی از عوارضی را که ممکن است براثر مصرف بیش‌ازحد این نوع از چربی‌ها ایجاد شود را بیان می‌کنیم:

• افزایش کلسترول بد (LDL)
• کاهش کلسترول خوب (HDL)
• افزایش خطر ابتلا به دیابت
• افزایش وزن
• تنگی رگ‌ها و شریان

معرفی 5 ماده غذایی حاوی چربی Trans

روغن‌های گیاهی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی ترانس در یک رژیم غذایی است، زیرا ساخت آن‌ها ارزان بوده و ماندگاری طولانی دارند. چربی‌های trans در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند، هرچند دولت ها اخیرا اقدام به محدود کردن استفاده این چربی‌ها کرده‌اند. در سال 2018، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه را در بیشتر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد. با این‌حال، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز حاوی چربی ترانس مضر هستند.

چربی‌های طبیعی ترانس توسط باکتری‌های موجود در معده گاو، گوسفند و بز تشکیل می‌شوند. این چربی‌ها 3 تا 7 درصد از کل چربی محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، 3 تا 10 درصد در گوشت گاو و بره و فقط 0 تا 2 درصد در گوشت مرغ و خوک را تشکیل می‌دهند. از سوی دیگر، چربی‌های مصنوعی ترانس عمدتاً در طی هیدروژناسیون تشکیل می‌شوند، فرآیندی که در آن هیدروژن به روغن گیاهی اضافه می‌شود تا محصول نیمه جامد به نام روغن نیمه هیدروژنه تبدیل شود.

بنابراین، در حالی که شرکت‌های مواد غذایی درصد چربی ترانس محصولات خود را کاهش می‌دهند، تعدادی از غذاها همچنان حاوی چربی ترانس مصنوعی هستند. برای کاهش مصرف، بهتر است فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و مصرف محصولات خاص را کاهش دهید.

اگر می‌خواهید بدانید مصرف کدام روغن بهتر است ویدئوی زیر را از دست ندهید:

1- پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده سالم و پر فیبر است. با این حال، برخی از انواع ذرت بو داده قابل پخت در مایکروویو حاوی چربی ترانس هستند. از خرید پاپ کورن‌های در فروشگاه که با روغن گیاهی نیمه هیدروژنه تهیه شده است خودداری کنید. بهتر است خودتان آن را درست کنید.

2- فست‌فود

غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ‌کرده و همبرگر، اغلب در روغن‌های گیاهی پخته می‌شوند که ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند. علاوه‌بر این، با هر بار استفاده مجدد از روغن غلظت چربی ترانس افزایش می‌یابد.

3- محصولات نانوایی

محصولات نانوایی حاوی مارگارین چربی ترانس بالایی دارند. اکثر شرکت‌ها میزان چربی ترانس در این محصولات را کاهش داده‌اند و در نتیجه چربی ترانس کمتری در محصولات پخته شده نانوایی وجود دارد.

4- انواع پای و شیرینی

برای ایجاد پوسته نرم و لطیف در انواع پای، بسیاری از تولیدکنندگان پای و شیرینی از روغن‌های نیمه جامد حاوی چربی ترانس استفاده می‌کنند.

5- انواع کنسرو

مواد تشکیل‌دهنده کنسروها بیشتر از شکر، آب و روغن تشکیل شده است. از آن‌جایی که برخی از برندها هنوز حاوی روغن نیمه هیدروژنه هستند، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده این محصولات مهم است.

میزان مصرف مجاز چربی ترانس چقدر است؟

بدن شما به چربی trans نیاز ندارد. بنابراین باید تا حد امکان کمتر از غذاهای چرب بخورید. در ادامه توصیه هایی از دستورالعمل‌های غذایی پیرامون مصرف چربی‌های ترانس ارائه شده‌ است:

• شما نباید بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی‌ها دریافت کنید.
• شما باید چربی‌های اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
• شما باید چربی ترانس را به کمتر از 1 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید. برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری در روز دارند، این حدود 20 کالری یا 2 گرم در روز است.

روش تشخیص چربی اشباع و ترانس چگونه است؟

برچسب لیست مواد اولیه غذایی هر محصول را بررسی کنید. برچسب غذایی که 0 چربی ترانس را نشان می‌دهد به این معنی است که محصول کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده دارد. محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، خوک، بره، کره و شیر به طور طبیعی حاوی چربی ترانس هستند اما شکلی متفاوت از چربی تولید شده مصنوعی است که در غذاهای بسته‌بندی‌شده (کیک، کلوچه، کراکر، میان وعده و فست فود سرخ شده) یافت می‌شود.

اراده کنی هر
فروشـگاهی
کمد لباستـههمین الان ثبت نام کن

چگونه مصرف چربی‌های ترانس را کاهش دهیم؟

اجتناب کامل از چربی‌های ترانس امری دشوار است. در ایالات متحده آمریکا، تا زمانی که کمتر از 0.5 گرم از این چربی‌ها در هر وعده و محصولات غذایی وجود داشته باشد، تولیدکنندگان می‌توانند محصولات خود را به بازار عرضه کنند. برای جلوگیری از مصرف این چربی‌ها، مهم است که برچسب‌های برروی کالاها و محصولات را با دقت بخوانید. غذاهایی که حاوی مواد هیدروژنه در فهرست مواد اولیه خود هستند را نباید مصرف کنید.

فهرست مواد غذایی اولیه را در مورد غذاهایی که در فروشگاه می‌خرید بخوانید و هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، بپرسید که در چه نوع روغنی پخته می‌شود. چربی‌های ترانس را در رژیم غذایی خود با چربی‌های تک غیراشباع یا چند غیراشباع جایگزین کنید.

یک مطالعه در ایالات متحده برروی روغن‌های سویا و کانولا نشان داد که 0.56 تا 4.2 درصد از چربی‌ها را چربی‌های ترانس تشکیل می‌دهند. بنابراین، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که میزان غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. در حالی‌که خواندن برچسب‌ها گامی مفید برای اطمینان از کاهش مصرف چربی‌های ترانس است، گزینه بهینه این است که غذاهای فرآوری شده را به طور کامل از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید.

چربی مصنوعی ترانس در طول فرآیند هیدروژناسیون ایجاد می‌شود که روغن‌های گیاهی مایع را به روغن نیمه‌جامد هیدروژنه تبدیل می‌کند. چربی ترانس به طور طبیعی در گوشت و لبنیات نیز یافت می‌شود. بیشتر چربی‌های ترانس موجود در رژیم غذایی غربی برای سلامتی شما مضر هستند.

بهترین راه برای جلوگیری از عوارض چربی‌های ترانس کاهش مصرف فست فودهای فرآوری شده و سرخ شده را است. در عوض، از یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.

اگرچه چربی‌های ترانس طبیعی حاصل از محصولات حیوانی، در مقادیر کم ایمن خواهند بود، اما نوع مصنوعی به‌شدت با مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی مرتبط است. چربی‌های ترانس مصنوعی نیز با التهاب طولانی‌مدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند، به‌ویژه برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن نیز خطرات به‌مراتب بیشتر است. هرچند میزان چربی‌های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، اما میانگین مصرف آن هنوز در بسیاری از کشورها نگران کننده است.

منبع ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.