آنتی اکسیدان چیست | لیست سوپرغذاهای حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان چیست و چه فوایدی برای بدن دارند؟ بیشتر سلول‌های بدن با تهدیدهای زیادی از کمبود غذا گرفته تا عفونت با انواع ویروس‌ها روبرو هستند. تهدید دائمی دیگر برای بدن، مواد شیمیایی به نام رادیکال‌های آزاد هستند.

این مواد در سطوح بالا، قادر به آسیب رساندن به سلول‌ها و مواد ژنتیکی بدن هستند. رادیکال‌های آزاد نیز پس از ورزش یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید تشکیل می‌شوند.

رادیکال‌های آزاد در اشکال، اندازه‌ها و پیکربندی‌های شیمیایی مختلفی وجود دارند. مقدار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن باعث ایجاد شرایطی به نام استرس اکسیداتیو می‌شود که ممکن است به سلول‌ها آسیب برساند و منجر به بیماری‌های مزمن شود. خبر خوب این است که ما در برابر رادیکال‌های آزاد بی دفاع نیستیم.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

این مدافعان، همان آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها با دادن سخاوتمندانه الکترون به رادیکال‌های آزاد آن‌ها را از بین می‌برند. در این مقاله به بررسی جامع فواید آنتی اکسیدان‌ها و لیست مواد غذایی حاوی آنها می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید.

آنتی‌ اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا با رادیکال‌های آزاد مضر که با بیماری‌های مختلفی مانند دیابت و سرطان مرتبط هستند، مبارزه کنند. آن‌ها در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. ویتامین E و C نمونه‌هایی از آن‌ها هستند.

رادیکال‌های آزاد به طور مداوم در بدن ما تشکیل می‌شوند. آنها همچنین در مکانیسم‌هایی که DNA را ترمیم می‌کنند و سلامت سلول‌ها را حفظ می‌کنند، دخیل هستند.

بدون آنتی اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد خیلی سریع آسیب‌های جدی ایجاد می‌کنند و در نهایت منجر به مرگ سلولی می‌شوند.

مولکول‌های آنتی اکسیدان به تعادل مولکول‌های رادیکال‌ آزاد در بدن کمک و بدن را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کنند.

با این حال، رادیکال‌های آزاد همچنین عملکردهای مهمی را انجام می‌دهند که برای سلامتی ضروری هستند. به عنوان مثال، سلول‌های ایمنی شما از رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌کنند. در نتیجه بدن شما نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها دارد.

وقتی تعداد رادیکال‌های آزاد از آنتی اکسیدان‌ها بیشتر باشد، می‌تواند منجر به حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود.

استرس اکسیداتیو طولانی مدت می‌تواند به DNA و سایر مولکول‌های مهم بدن شما آسیب برساند و گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلولی می‌شود. آسیب به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده‌اند که نقش مهمی در روند پیری ایفا می‌کند.

عوامل تقویت رادیکال‌های آزاد و مرگ سلولی در بدن

چندین عامل سبک زندگی، استرس و محیط، برای تقویت تشکیل رادیکال‌های آزاد بیش از حد و استرس اکسیداتیو شناخته شده‌اند، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• سموم
• سطح قند خون بالا
• مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده
• اشعه، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد
• عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
• مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
• اکسیژن بیش از حد یا خیلی کم در بدن شما
• ورزش شدید و طولانی مدت، که باعث آسیب بافتی می‌شود
• مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E
• کمبود آنتی اکسیدان

استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی سلامتی، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می‌شود.

بهترین استراتژی این است که دوز روزانه آنتی اکسیدان خود را از غذاهای گیاهی سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.

کاکائو خالص حاوی آنتی اکسیدان بالا و ضد سرطان است.

نقش آنتی اکسیدان در بدن

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و همچنین سیستم ایمنی را در برابر موارد زیر تقویت کنند:

• مواد شیمیایی
• سموم محیطی مانند تنباکو، الکل و آلودگی هوا
• اشعه ماوراء بنفش خورشید
• مواد مضر موجود در غذاهای فرآوری شده

برنامه غذایی سالم و استاندارد حاوی تمام مواد مغذی و ضروری بدن از جمله آنتی اکسیدان است.

صدها و احتمالاً هزاران ماده مختلف وجود دارد که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. آشناترین آن‌ها ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهای مرتبط به همراه مواد معدنی سلنیوم و منگنز هستند.

گلوتاتیون، کوآنزیم Q10، اسید لیپوئیک، فلاونوئیدها، فنل‌ها، پلی فنول‌ها، فیتواستروژن‌ها و بسیاری دیگر به آن‌ها می‌پیوندند. بیشتر آن‌ها به طور طبیعی در مواد غذایی سالم وجود دارند. حضور آن‌ها از اکسیداسیون جلوگیری کرده یا به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر محیط عمل می‌کند.

چای ماچا از جمله نوشیدنی‌های گیاهی حاوی آنتی اکسیدان بسیار بالا است.

عوارض کمبود آنتی اکسیدان چیست؟

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان را کم مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مقدار زیادی از این غذاها را مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری‌های مزمن مانند سرطان قرار دارند.

کمبود آنتی اکسیدان، بدن را در معرض خطر ابتلا به انواع سرطان قرار می‌دهد.

فواید آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان‌ها در دهه 1990 مورد توجه عموم قرار گرفتند. در این زمان دانشمندان این موضوع را درک کردند که آسیب رادیکال‌های آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروز انسداد شریان، انواع سرطان، از دست دادن بینایی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر دخیل هستند.

برخی از مطالعات نشان دادند افرادی که کمتر میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری‌های مزمن قرار دارند.

سبزی ریحان از جمله مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و مانع بیماری‌های قلبی عروقی است.

رادیکال‌های آزاد به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی، زوال شناختی و از دست دادن بینایی کمک می‌کنند. از جمله فواید آنتی اکسیدان‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش خطر استرس اکسیداتیو

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات غنی از آنتی اکسیدان خطر بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر را کاهش می‌دهد.

کلم بروکسل حاوی آنتی اکسیدان و ضد مرگ سلولی است.

اعتقاد بر این است که یک رژیم غذایی گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان از بیماری‌های مزمن مرتبط با استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.

پیشگیری از پیری

شواهد فراوان نشان می‌دهد که خوردن کامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار که همگی سرشار از شبکه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند، با کنترل کلاژن سازی از بسیاری از مشکلات پیری محافظت می‌کند.

ماندگاری مواد غذایی

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری‌شده را افزایش دهند. بنابراین، آن‌ها اغلب به عنوان افزودنی‌های غذایی استفاده می‌شوند. به عنوان مثال، ویتامین C به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.

خانواده توت‌ها از منابع غنی آنتی اکسیدان و ضد سرطان است.

پیشگیری از انواع سرطان

از آن‌جایی که آسیب‌های بافتی با افزایش خطر انواع سرطان ارتباط مستقیم دارند، برخی از آنتی اکسیدان‌ها به محافظت در مقابل سرطان و پیشگیری از آن کمک می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها شامل ویتامین c  و ویتامین E  و همچنین کاروتنوئید‌ها می‌باشند.

مفید برای رفع التهاب

آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E باعث بازسازی و سلامت مفاصل شده و در کاهش التهاب و درد غضروف و مفاصل نقش مهمی دارند.

به طور کلی آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی بدن، رفع اثرات منفی استرس، کنترل کلاژن سازی و مهار رادیکال‌های آزاد بسیار مفید هستند.

انار یکی از منابع آنتی اکسیدان است که مصرف آن برای کاهش التهاب‌های بدن توصیه می‌شود.

منابع غنی آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان‌ها در ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارند. غلات کامل، دانه‌ها و آجیل نیز مواد مغذی خوبی را فراهم می‌کنند.

ویتامین‌های حاوی آنتی اکسیدان

از جمله منابع آنتی اکسیدانی به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

قوی‌ترین اکسیدان طبیعی کدام است؟

برخی از غذاها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارند به وضعیت ابرغذایی رسیده‌اند. از جمله این مواد غذایی به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• کاکائو
• انواع توت
• ادویه‌ها به ویژه زردچوبه
• حبوبات
• انار
• جو دوسر
• زغال‌اخته
• بادام
• دمنوش گشنیز
• دانه کتان
• ریحان
• ماچا
• کلم بروکسل
• چای گل یاس
• سویا

انواع ادویه به ویژه زردچوبه، منبع غنی آنتی اکسیدان هستند.

مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان بخوریم یا نه؟

مطالعات نشان می‌دهد که غذاها آسیب اکسیداتیو را به میزان بیشتری نسبت به مکمل‌ها کاهش می‌دهند:

• بر خلاف تصور عموم، مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌های جدا شده می‌تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو باعث گسترش آن شود. به این پدیده پارادوکس آنتی اکسیدانی گفته می‌شود.

• به همین دلیل، اکثر متخصصان سلامت به مردم توصیه می‌کنند که از مکمل‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا اجتناب کنند.

• یکی از دلایلی که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی فوایدی برای سلامتی نشان نمی‌دهند این است که آنتی‌اکسیدان‌ها در ترکیب با سایر مواد مغذی، مواد شیمیایی گیاهی و حتی سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، بهترین عملکرد را دارند.

بهترین روش دریافت آنتی اکسیدان، از طریق مواد غذایی است؛ نه مکمل آنتی اکسیدان.

به عنوان مثال، هشت شکل شیمیایی ویتامین E در غذاها وجود دارد. با این حال، مکمل‌های ویتامین E به طور معمول فقط شامل یک شکل، آلفا توکوفرول هستند. بنابراین خوردن مقدار زیادی غذای کامل غنی از آنتی اکسیدان ایده بسیار بهتری است.

بهترین استراتژی برای اطمینان از دریافت آنتی اکسیدان کافی، پیروی از یک رژیم غنی از سبزیجات و میوه‌های مختلف، در کنار سایر عادات سالم است.

با این حال، مکمل‌های با دوز کم، مانند مولتی ویتامین‌ها، ممکن است در صورت کمبود برخی مواد مغذی یا ناتوانی در پیروی از یک رژیم لاغری سالم مفید باشند.

جو دو سر حاوی آنتی اکسیدان و ضد بیماری‌های مزمن مانند سرطان است.

عوارض آنتی اکسیدان چیست؟

هر آنتی اکسیدان ترکیب شیمیایی متفاوتی دارد و هر کدام فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می‌دهند. اما مصرف بیش از حد یک آنتی اکسیدان می‌تواند مضر باشد. بنابراین قبل از تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها لازم است با پزشک خود صحبت کنید؛ زیرا:

• برخی از افراد مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی را انتخاب می‌کنند که بسیاری از آن‌ها متعادل نیستند و مواد تشکیل دهنده و دوز پیشنهادی ذکر شده بر روی در بطری ممکن است صحیح نباشد.

• برخی از آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشند. به عنوان مثال، افرادی که سیگار می‌کشند در خطر ابتلا به سرطان ریه هستند. مصرف دوزهای بالای بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

• همچنین دوزهای بالای آنتی اکسیدان بتاکاروتن، ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

• آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند.

مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ها ممکن است در عملکردهای مهم سلول، از جمله مکانیسم‌های دفاعی و سیگنال‌دهی طبیعی، اختلال ایجاد کنند.

آن‌چه از مقاله آنتی اکسیدان چیست آموختیم:

در این مقاله به این پرسش پاسخ دادیم که آنتی اکسیدان چیست و وجودش چه ضرورتی برای بدن دارد؟ آنتی‌ اکسیدان‌ها موادی هستند که به توقف یا محدود کردن آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. بدن شما از آنتی اکسیدان‌ها برای متعادل کردن رادیکال‌های آزاد استفاده می‌کند. این موضوع باعث می‌شود آن‌ها از آسیب رساندن به سلول‌های دیگر جلوگیری کنند. آنتی اکسیدان‌ها را می‌توان به دو دسته محلول در آب یا چربی دسته‌بندی کرد. آنتی اکسیدان‌های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول‌ها انجام می‌دهند، در حالی که آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی عمدتاً در غشای سلولی عمل می‌کنند.

منابع:

• healthline.com
• nccih.nih.gov
• familydoctor.org