روتین ورزشی که می تواند تمام قسمت های بدن را شکل بدهد

می دانیم ورزش روزانه برای تنظیم سلامت مفید است، خصوصا اگر با برنامه غذایی همراه باشد. اما با وجود ورزش های فراوان و اطلاعات نامحدود نمی دانیم چه حرکتی برایمان مناسب است و سردرگم می شویم.

برای ساده تر کردن کارتان می خواهیم روتین ورزشی که کمک می کند بدنی فوق العاده بسازید را به شما معرفی کنیم. این ورزش ها را با یکدیگر ترکیب کنید و در برنامه روزانه خود مورد استفاده قرار دهید. بعد از 30 روز انجام این ورزش ها می توانید شاهد بهبود در قدرت، مقاومت و تعادل خود باشید. در نتیجه لباس هایتان نیز در بدنتان مناسب تر می شوند!

1- لانگز

یکی از بخش های ضروری روتین ورزشی مناسب به چالش کشیدن تعادل بدن است. لانج دقیقا همین کار را می کند، بهبود حرکات کاربردی و همچنین افزایش قدرت در پاها و عضلات باسن.  برای شروع بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها پایین و کنار پهلوها را بگیرد. با پای راست یه گام به جلو بردارید و در حاله انجام این کار زانوی پای راست را هم خم کنید، وقتی ساق پا با زمین در یک خط موازی قرار گرفت متوقف شوید. با فشار دادن پای راست به زمین دوباره بلند شوید و به حالت ابتدایی باز گردید. با پای چپ همین حرکت را تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار.این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

2- شنا

شنا یکی از حرکات پایه ای و فوق العاده تاثیر گذار است که با وزن بدن انجام می شود. تاثیر گذاری بالای این حرکت به دلیل تعداد عضلات بسیاری است که درگیر می شوند.

حرکت را در حالت پلنک شروع کنید. هسته بدن باید منقبض باشد شانه ها به طرف پایین و عقب رفته باشند و گردن در حالت طبیعی باشد. آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین نزدیک کنید. وقتی قفسه سینه به سطح زمین بسیار نزدیک شد آرنج ها را باز کنید و به حالت ابتدایی بازگردید. دقت داشته باشید که در طول انجام حرکت آرنج ها را نزیک بدن نگه دارید. این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست هر چندتا که می توانستید تکرار کنید.

3- روتین ورزشی اسکوات

اسکوات قدرت پایین تنه و هسته بدن را افزایش و همچنین انعطاف پذیری را در پایین کمر و ران ها بالا می برد. از آنجا که اسکوات برخی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن را درگیر می کند نقش موثری هم در کالری سوزی دارد.

برای شروع صاف بایستید. پاها کمی از عرض شانه ها بازتر باشد و دست ها کنار پهلوها باشد. هسته بدن را منقبض کنید و قفسه سینه و چانه را بالا نگه دارید، ران ها را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید درست مانند وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید. مطمئن شوید تا زمانی که ران ها با زمین در یک خطر موازی قرار می گیرند زانوها به طرف داخل یا خارج قوس برنمی دارند. دست ها را جبوی خود بیاورید در حالتی که راحت باشید. برای یک ثانیه مکث کنید، سپس پارا را باز کنید و به حالت ابتدایی باز گردید. این حرکت را 3 ست و در هر ست 20 مرتبه تکرار کنید.

4- پرس دمبل به طرف بالای سر در حالت ایستاده

ورزش های ترکیبی می توانند چندین عضله و مفصل را همزمان درگیر کنند بنابراین اگر می خواهید با یک ورزش چندین نقطه را بسازید انتخاب خوبی هستند. پرس دمبل به طرف بالای سر نه تنها ورزش مناسبی برای شانه ها است بلکه بالای کمر و هسته بدن را هم درگیر می کند.

یک جفت دمبل سبک انتخاب کنید. بایستید و در این حالت هم می توانید پاها را به عرض شانه باز کنید یا کنار یکدیگر نگه دارید. دمبل های را به طرف بالای سر ببرید طوری که بالای بازوها با زمین موازی شود. هسته بدن را منقبض کنید، شروع به بالا بردن دمبل ها کنید تا زمانی که کاملا دست ها کشیده شوند. سر و گردن را بدون حرکت نگه دارید. بعد از کمی مکث آرنج ها را خم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا دوباره قسمت عضلات سه سر با زمین موازی شوند. این حرکت را 3 ست و در هر ست 12 مرتبه تکرار کنید.

5- دمبل خمیده

این حرکت نه تنها به کمرتان فرمی زیبا می دهد بلکه یکی دیگر از حرکات ترکیبی است که چندین عضله را در بدنتان درگیر می کند. یک جفت دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید تا مطمئن شوید وقتی دمبل ها را بالا می آورید عضلات به خوبی منقبض شوند.

برای شروع در هر دست یک دمبل بگیرید. برای شروع توصیه می شود از دمبل های سنگین استفاده نکنید. از قسمت میان تنه به سمته جلو خم شوید طوری که کمر نسبت به زمین در حالت 45 درجه قرار بگیرد. مطمئن شوید کمر را قوس نمی دهید. اجازه دهید دست ها مستقیم به سمت پایین آویزان باشند. مطمئن شوید گردن با کمر در یک خط قرار دارد و هسته بدن درگیر است. با دست راست شروع کنید، آرنج را خم کنید و وزنه را مستقیم به سمته قفسه سینه بکشید. مطمئن شوید عضلات بالا تنه را درگیر می کنید و درست پایین قفسه سینه وزنه را نگه می دارید. به حالت شروع بازگردید و با دست چپ دوباره تکرار کنید. این می شود یک مرتبه تکرار. حرکت را 6 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

6- دد لیفت با یک پا

یکی دیگر از روتین های ورزشی که تعادلتان را به چالش می کشد. دد لیف با یک پا نیازمند ثبات و قدرت است. برای انجام این حرکت از دمبل های سبک یا متوسط استفاده کنید.

برای شروع یک دمبل در دست راست خود بگیرید و زانوها را کمی خم کنید. از قسمت ران ها خم شوید، پای چپ را مستقیم به سمت پشت خود ببرید. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی با پای چپ به ارتفاع مناسبی رسیدید به آرامی به سمته نقطه شروع باز گردید، عضلات باسن را منقبض کنید. قبل از دادن وزنه به دست چپ 10 تا 12 مرتبه حرکت را با سمت راست تکرار کنید.

7- بورپی

بورپی حرکت بسیار دشوار اما دوست داشتنی است. در عینه حال که به نوعی حرکتی هوازی به حساب می آید اما وزن بدن را نیز درگیر می کند و به قدرتمند شدن عضلات کمک می کند.

برای شروع بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها را کنار پهلوها نگه دارید. دستها را به سمت خارج و جلوی خود بیاورید و به حالت اسکوات پایین بروید. وقتی دست ها به زمین رسید، پاها را به سمت عقب باز کنید و به حالت شنا بروید. یک شنا انجام دهید. بعد از انجام شنا و وقتی بالا آمدید با یک جهش پاها را به نزدیکی کف دستها برسانید. تا جای ممکن پاها را نزدیک دست ها ببرید، اگر لازم بود پاها را خارج از دست ها فرود بیاورید. صاف از جای خود بلند شوید، دست ها را بالا ببرید و بپرید. این شد یک مرتبه. اگر مبتدی هستید 3 ست 10 تایی حرکت را تکرار کنید.

8- ساید پلنک

یک بدن سالم برای پایه خود باید هسته ای قوی داشته باشد. بنابراین به حرکات مخصوص هسته بدن مانند ساید پلنک بی توجهی نکنید. برای درست انجام دادن این حرکت به خوبی روی ارتباط عضلات تمرکز کنید.

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و پای چپ را کامل روی پای راست قرار دهید. با گذاشتن ساعد دست راست روی زمین بالا تنه را نگه دارید، آرنج باید دقیقا زیر شانه باشد. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات محکم شود و ران و زانو را از روی زمین بلند کنید، طوری که بدن در یک خط قرار بگیرد. کنترل شده به حالت اول بازگردید. 3 ست 10 تا 15 تایی روی یک سمت انجام دهید سپس برای سمت دیگر همین کار را تکرار کنید.

9- دراز و نشست

دراز و نشست یکی از بهترین ورزش ها برای هدف قرار دادن عضلات شکم در لاغری و کاهش وزن است. اگر مشکل درد پایین کمر دارید از همان کرانچ استفاده کنید چون در آن حرکت فقط بالای کمر و شانه ها را از زمین بلند می کنید. برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف و دست ها پشت سر قرار بگیرد. کف پاها کاملا روی زمین چسبیده باشد و شروع به بالا آمدن از سمته سر کنید و کله هسته بدن را درگیر کنید. در طول بالا آمدن به گردن فشار نیاورید. وقتی قفسه سینه به پاها رسید به آرامی و کنترل شده دوباره به عقب و حالت ابتدایی باز گردید. به عنوان مبتدی 3 ست 15 تایی حرکت را انجام دهید.

10- پل باسن

حرکت پل باسن کاملا روی پل خلفی بدن تاثیر می گذارد که نه تنها برای شما خوب است بلکه به باسن نیز شکل می دهد.

رای شروع روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد و دست ها صاف در دو سمت بدن باشند طوری که کف دست ها رو به پایین قرار بگیرد. با فشار پاشنه های پا ران ها را در حالی که هسته بدن، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کرده اید از روی زمین بلند کنید. بالای کمر و شانه ها هنوز باید با زمین ارتباط داشته باشند و از هسته بدن تا زانو باید در خطی صاف قرار بگیرد. به مدت 1 تا 2 ثانیه بدن را بالا نگه دارید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

صحبت های دکتر کرمانی را در رابطه با ورزش بشنوید:

حمایت شده توسط: 

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.