ورزش های ساده برای کوچک کردن شکم و پهلو

در 4 هفته شکم خود را کوچک کنید

هسته مرکز بدن است، باید آن را شناسایی کنید، درگیرش کنید و رویش حرکت انجام دهید. حرکاتی که به شما آموزش خواهم داد از چندین جهت روی این ناحیه کار می کند و شکمی خوش فرم می سازد. دقیقا به خاطر همین تمرینات است که مشتریان بالای 40 سالم مانند جنیفر لوپز ( خواننده و بازیگر ) شکمی تراشیده دارند. این حرکات را در کنار 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی و 5 تا 6 مرتبه در هفته انجام دهید.

Hip dip plank

به حالت تخته کار را شروع کنید: زانوی سمت راست را به طرف قفسه سینه بیاورید. کمر را بچرخانید با این کار قسمت خارجی ران و باسن سمت راست رو به زمین می شوند. بدن را پایین ببرید تا روی ران سمت راست بنشینید( A ) بدن را به طرف بالا بیاورید و دوباره به حالت تخته بروید. سپس پای راست را بلند کنید و بکشید ( B ) به نقطه شروع برگردید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید و سپس روی پای چپ نیز همین حرکت را تکرار کنید.

Diagonal pike legs

به پشت دراز بکشید، پاها را بهم بچسبانید و کاملا بکشید. باسن را به سمت چپ بچرخوانید به طوری که پاها به سمت چپ متمایل شوند، به آرامی دست چپ را پشت سر قرار دهید. دست راست را به طرف خارج بدن باز کنید و بکشید کف دست راست رو به پایین باشد ( A ) با استفاده از عضلات شکم و باسن پاها را بالا بیاورید. دقت کنید پاها همچنان به سمت چپ متمایل باشند ( B ) به آرامی پاها را روی زمین برگردانید. 30 تا 40 مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس همین کار را به طرف راست تکرار کنید.

Inner thigh crunch lift

رو به پشت دراز بکشید و پاها را فاصله زیادی از هم باز کنید. انگشتان پا رو به بالا باشد و دستها به حالت استراحت پشت سر قرار بگیرد ( A ) پای راست را به طرف خارج بدن بچرخانید. طوری که انگشتان پای راست رو به بیرو قرار بگیرند. سپس پا را بلند کنید ( B ) از داخل ران ها استفاده کنید تا پا را دوباره پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید. 30 تا 40 مرتبه حرکت را انجام دهید سپس همین کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

Weighted pike

رو به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و کاملا بکشید. دست راست را پشت سر قرار دهید و دست چپ را به طرف عقب باز کنید، در دست چپ یک دمبل سبک بگیرید ( A ) پاها را تا 90 درجه بالا بیاورید، در حالی که دست چپ را بالا می اورید. سپس به طرف جلو پایین می آورید بالا تنه و پایین تنه را درگیر کنید، وقتی دست چپ پایین می آید. باید با میان تنه در یک خط باشد ( B ) به شروع حرکت بازگردید. 30 تا 40 مرتبه حرکت را انجام دهید، سپس همین کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

A) دراز بکشید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید، مطمئن شوید آرنج هایتان درست زیر شانه ها قرار گرفته باشد.
B) هسته ی بدن را درگیر و بدن خود را از روی زمین بلند کنید. ساعد را روی زمین نگه دارید و بدن را از سر تا نوک انگشت پا، در یک خط قرار دهید. عضلات شکمی را درگیر نگه دارید و سعی نکنید ران ها را بالا ببرید یا بیندازید. این حرکت، شانه ها و هسته ی بدن را هدف قرار می دهد. آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید .سپس حرکت بعدی را شروع کنید.

A) بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن، از یکدیگر باز کنید.
B) زانوی سمت راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و دست مخالف را نیز بلند کنید.سپس جهت خود را سریع عوض کنید طوری که زانوی چپ، زمانی که هنوز پای راست فرود نیامده بالا بیایید.  این حرکت را به همین شکل و تا جایی که دوست دارید ادامه دهید. 20 ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید

A) صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دست ها باید جلوی قفسه سینه و مشت کرده باشند. با یک پایتان، گامی بلند به سمت جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید. هر دو پا باید با زاویه ی 90 درجه خم شوند.
B) زانوی پشتی را کمی خم کنید و برای عوض کردن پاها بپرید. زمانی که در هوا هستید، پای جلویی عقب و پای عقبی جلو می آید. به همان حالت که هر دو زانو خم بودند فرود بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید. این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.  20 ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

A) دست راست را صاف زیر شانه ی سمت راست قرار دهید، پاها را روی هم و صاف قرار دهید.
B) دست و پای سمت چپ را بلند کنید و در حالی که عضلات شکم را منقبض کردید نگه دارید.
C) بعد از انجام حرکت، همین کار را با جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت دست ها، شانه ها، و هسته ی بدن را هدف قرار می دهد. 30 ثانیه نگه دارید، 15 ثانیه استراحت کنید و سپس 30 ثانیه در جهت مخالف نگه دارید
* اگر مچ دست یا شانه تان مشکل دارد می توانید این حرکت را روی ساعد انجام دهید.

A) بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و زانوها را خم کنید. هر دو دست را به حالت گارد گرفتن، مقابل قفسه سینه بیاورید.
B) پای راست را به سمت راست و چپ حرکت دهید. این کار را چهار بار با پای راست و سپس چهار مرتبه با پای چپ انجام و به همین ترتیب ادامه دهید. این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، و چهار سر ران را هدف قرار می دهد. 20 ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

A) روی پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از زمین قرار دهید. دست ها پشت سر قرار بگیرد و سر، گردن، و شانه ها کمی خم شده باشد.
B) یکی از زانوها را به سمت خود بیاورید و آرنج دست مخالف را به طرف آن ببرید. پس از اینکه زانو را برگرداندید، بلافاصله با پای مخالف آن را تکرار کنید. این حرکت عضلات هسته بدن را هدف قرار می دهد. 60 ثانیه با سرعت این حرکت را تکرار کنید.

A) پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را در دو طرف خود قرار دهید.
B) یک پا را به سمت عقب ببرید و زانوی پای جلویی را به زاویه 90 درجه خم کنید.
C) دست ها را در جلوی زانوی خم شده بچرخانید و پایی را که به عقب بردید جلو بیاورید و این بار پای مخالف را  به عقب ببرید. درست مانند کسی که با سرعت اسکیت
می رود، دست ها را تکان دهید و پاها را یکی پس از دیگری به جلو و عقب ببرید. این حرکت، عضلات ران، چهار سر ران و باسن را هدف قرار می دهد.20 ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

A) رو به پشت دراز بکشید، زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید و دست ها را در طول ماهیچه ی ساق پا دراز کنید. پایین کمر باید به طرف زمین فشار بیاورد و سر، گردن و شانه ها مقداری از زمین فاصله بگیرند.
B) در حالی که نفس خود را به داخل می کشید، دست ها را صاف به طرف پشت سر بکشید و پاها را نیز صاف در همان زاویه به طرف جلو بکشید. وقتی نفس خود را بیرون دادید، دست ها و زانوها را به سر جای اول خود برگردانید. این حرکت عضلات هسته، کمر و دو سر را هدف قرار می دهد. 30 ثانیه حرکت را انجام دهید، 15 ثانیه استراحت کنید و مجددا 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید

A) شانه ها را درست بالای مچ دست قرار دهید، پاها جمع باشد، و بدن در یک خط قرار بگیرد ( مانند تصویر بالایی ).
B) در همین حالت، زانوها را خم کنید و دو پا را به سمت چپ ببرید، پاها چسبیده به هم بماند.
C) پاها را به وسط برگردانید و سپس به سمت راست ببرید. این حرکت عضلات هسته بدن، همسترینگ، چهار سر ران، و ران ها را هدف قرار می دهد. 20 ثانیه با سرعت انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید، پاها دراز شود و مچ پا روی زمین قرار بگیرد.
B) در حالی که دست ها را بالا می آورید و چانه و قفسه سینه را به سمت جلو می آورید، نفس را به طرف داخل بکشید. وقتی کل میان تنه را بالا آوردید و روی پاها قرار گرفتید نفس را بیرون دهید، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و به طرف انگشتان پا بروید.
C) در حالی که ستون فقرات را به جای اول باز می گردانید، نفس را به طرف داخل بکشید و وقتی تمام بدن به پایین رسید و دست ها دوباره بالای سر قرار گرفت، نفس را بیرون دهید. حرکت را به آرامی تکرار کنید و برای بالا و پایین آوردن بدن از عضلات شکمی استفاده کنید. این حرکت عضلات هسته بدن، شانه ها و کمر را تحت تاثیر قرار می دهد. 10 تا 12 مرتبه حرکت را به صورت کامل انجام دهید. این حرکت برای پایان تمرین بسیار عالی است، چون نه تنها باعث قوی شدن عضلات عرضی شکم می شود بلکه کشش خوبی نیز به عضلات همسترینگ می دهد.