راهنمای کامل اصول گرم کردن در ورزش برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها

متاسفانه بسیاری از ورزشکاران دوست دارند تمرین را زود شروع کنند و زود هم تمام کنند اما این کار یعنی فراموش شدن اصول گرم کردن در ورزش. فراموشی گرم کردن و یا دست کم گرفتن این بخش مهم از تمرین جز افزایش آسیب دیدگی و کاهش کیفیت تمرین فایده‌ی دیگری نخواهد داشت. هیچ شکی وجود ندارد زمانی که برای گرم کردن و سرد کردن یک ورزشکار صرف می شود باعث افزایش عملکرد و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری بدن در بعد از تمرین می‌شود. در این مقاله قصد داریم اصول گرم کردن در ورزش، نحوه گرم کردن، مراحل و فواید آن را برای شما توضیح دهیم. تا انتها با ما بمانید.

منظور از گرم کردن در ورزش چیست؟

گرم کردن در ورزش به مجموعه تمریناتی گفته می‌شود که قبل از شروع فعالیت اصلی انجام می‌شود. هدف از گرم کردن، آماده‌سازی تدریجی بدن برای فعالیت‌های شدیدتر است. این آماده‌سازی شامل افزایش دمای بدن، بهبود گردش خون، افزایش ضربان قلب و آماده‌سازی مفاصل و عضلات برای حرکت است.

چرا گرم کردن مهم است؟ فواید گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش مانند روشن کردن موتور ماشین قبل از حرکت است. این کار باعث می‌شود همه چیز به خوبی کار کند و شما بتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید. مهم‌ترین فواید گرم کردن قبل از ورزش عبارتند از:

• افزایش دمای بدن: با گرم کردن، دمای بدن شما افزایش می‌یابد که این کار باعث بهبود گردش خون و رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.
• افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی دینامیک در طول گرم کردن، باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و احتمال کشیدگی یا پارگی آنها را کاهش می‌دهد.
• بهبود عملکرد: با گرم کردن، عضلات و مفاصل برای حرکت آماده‌تر می‌شوند و در نتیجه عملکرد شما در طول تمرین بهبود می‌یابد.
• آمادگی ذهنی و روانی: گرم کردن به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی برای تمرین آماده شوید و تمرکز خود را افزایش دهید.
• کاهش خطر آسیب‌ دیدگی: با گرم کردن، عضلات و مفاصل برای حرکت آماده‌تر می‌شوند و در نتیجه عملکرد شما در طول تمرین بهبود می‌یابد.
• آماده‌ سازی مفاصل: مفاصل با گرم کردن روان‌تر شده و احتمال آسیب‌دیدگی آنها کاهش می‌یابد.
• افزایش تولید انرژی: گرم کردن باعث تحریک تولید انرژی در بدن می‌شود و به شما کمک می‌کند تا در طول تمرین انرژی بیشتری داشته باشید.

به طور کلی فواید گرم کردن، موارد زیر را شامل می‌شود:

• عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد؛
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد؛
• تمرینات کششی داینامیک باعث کاهش سفتی عضله می شود؛
• اکسیژن در بافت‌های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند؛
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می‌شود؛
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند و افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد؛
• اجازه می‌دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود؛
• ذهن فرد را برای مشابه آماده‌تر می نماید؛
• موجب می‌شود تا تمرین را شاداب تر انجام دهید.

مراحل گرم کردن کدامند؟

در اصول گرم کردن در ورزش، یک جلسه گرم کردن معمولاً شامل دو مرحله است؛ گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی. در گرم کردن عمومی، حرکات کششی دینامیک برای تمام گروه‌های عضلانی است، اما در گرم کردن اختصاصی، حرکات کششی مرتبط با ورزشی است که قصد انجام آن را دارید. در ادامه این دو را برای شما توضیح داده‌ایم:

گرم کردن عمومی (General Warm-up)

• هدف: افزایش دمای بدن، ضربان قلب و بهبود گردش خون
• حرکات: حرکات دینامیکی و کششی که تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند
• مثال‌ها: چرخاندن سر، شانه‌ها، آرنج‌ها، مچ دست‌ها، تنه، لگن و پاها، دویدن آرام، پرش‌های کوچک، حرکت دست‌ها به بالا و پایین و چرخش‌های بدن

گرم کردن اختصاصی (Specific Warm-up)

• هدف: آماده‌سازی عضلات و مفاصل مورد استفاده در ورزش خاص
• حرکات: حرکات دینامیکی و کششی مرتبط با ورزش مورد نظر
• مثال‌ها: برای دویدن: حرکات کششی پاها، لگن و تنه؛ برای وزنه برداری: حرکات چرخشی مچ دست‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها با وزنه سبک.

چگونه بدن خود را گرم کنیم؟

گرم کردن بدن باید حداقل از یکی از موارد زیر تشکیل شده باشد:

• 5 تا 10 دقیقه آهسته دویدن – برای افزایش دمای بدن
• 10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله
• 10 تا 15 دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی خاصی که انجام می دهید
• 4 تا 8 اجرای آسان دویدن در فواصل 30 تا 60 متر با تمرکز بر روش صحیح دویدن

انواع تمرین در اصول گرم کردن در ورزش

در ادامه، چند حرکت گرم کردن موثر را به شما معرفی خواهیم کرد:

1- درجا زدن

به مدت 60 ثانیه درجا بزنید و دست‌هایتان را همراه با حرکات پا بالا و پایین ببرید. این حرکت به گرم شدن عضلات پا و افزایش ضربان قلب کمک می‌کند.

2- دویدن آرام

یک دقیقه آهسته بدوید. برای این حرکت می‌توانید از تردمیل نیز استفاده کنید. این حرکت به آماده‌سازی عضلات پا برای تمرینات شدیدتر کمک می‌کند.

3- تاب دادن پاها به پهلو

بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. پاشنه پا را به عقب ببرید و تا حدی بالا بیاورید که باسن را لمس کند. این حرکت به تقویت عضلات باسن و کشش عضلات همسترینگ کمک می‌کند.

4- چرخش بازوها

بازوهای خود را به سمت پهلوها دراز کنید و به مدت 60 ثانیه در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این حرکت به گرم شدن شانه‌ها و افزایش دامنه حرکتی بازوها کمک می‌کند.

5- کشش بازوها

دست راست را در عرض سینه دراز کنید و آن را به سمت مخالف ببرید. دست چپ را در جلوی قسمت پایین بازوی راست قرار داده و بازوی راست را به سمت عقب بکشید. این حرکت به تقویت عضلات سینه و پشت کمک می‌کند.

6- کشش پشت

هر دو دست را از پشت دراز کنید، انگشتان را در هم قفل و بازوها را دراز کنید. این حرکت به کشش عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.

7- حرکت دست‌ها و پاها به صورت ضربدری

بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. دست‌ها را بالای سر ببرید و شروع به تکان دادن پهلوی خود کنید، در حالی که پای راست را به صورت ضربدری پشت پای چپ قرار می‌دهید. این حرکت به بهبود هماهنگی و تعادل کمک می‌کند.

8- کشش بازو، پا و میان تنه

بایستید و پاها را به صورت V از هم باز کنید. زانوها را خم و بازوی راست را روی سر دراز کنید، در حالی که تنه را به سمت چپ خم می‌کنید. این حرکت به کشش عضلات پهلو و بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

9-  نگه داشتن پاشنه

صاف بایستید، پای راست را پشت باسن بلند کنید و با هر دو دست پاشنه پا را نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل کمک می‌کند.

در اصول گرم کردن در ورزش مدت زمان گرم کردن چقدر است؟

مدت زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می‌کند. یعنی ورزش‌های استقامتی با رشته‌های قدرتی متفاوت هستند. زمان مناسب گرم کردن معمولا بین 15 تا 30 دقیقه است. به صور کلی مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن قبل از تمرین به چند عامل بستگی دارد:

• دمای محیط: در هوای سرد، بدن زمان بیشتری برای گرم شدن نیاز دارد.
• نوع تمرین: برای تمرینات سبک‌تر ممکن است چند دقیقه گرم کردن کافی باشد، اما برای تمرینات سنگین‌تر و حرفه‌ای‌تر، مدت زمان بیشتری نیاز است.
• سطح آمادگی جسمانی: افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا مدت‌هاست ورزش نکرده‌اند، نیاز به گرم کردن طولانی‌تر دارند.

در اصول گرم کردن در ورزش، لباس مناسب چه لباسی است؟

انتخاب لباس مناسب برای گرم کردن، به شدت، نوع تمرین، دمای محیط و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اما به طور کلی، لباس گرم کردن باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• راحتی: لباسی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید و مانع حرکت شما نشود.
• قابلیت تنفس: لباس باید به اندازه‌ای تنفس‌پذیر باشد که عرق را به خوبی جذب کند و از تعریق بیش از حد جلوگیری کند.
• انعطاف‌پذیری: لباسی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه کافی انعطاف‌پذیر باشد تا بتوانید حرکات کششی را به راحتی انجام دهید.

برخی پیشنهادات برای لباس گرم کردن عبارتند از:

• کلاه و دستکش: در هوای سرد، استفاده از کلاه و دستکش برای گرم نگه داشتن سر و دست‌ها ضروری است.
• تاپ یا تی‌شرت نخی یا پلی‌استر: این نوع پارچه‌ها رطوبت را به خوبی جذب و از تعریق بیش از حد جلوگیری می‌کنند.
• شلوار ورزشی یا لگینگ: این نوع شلوارها آزادی حرکت را برای شما فراهم می‌کنند و برای انواع تمرینات، مناسب هستند.
• جوراب ورزشی: جوراب‌های ورزشی از جنس الیاف طبیعی یا مصنوعی، رطوبت را جذب کرده و پاهای شما را خشک نگه می‌دارند.

از کجا بفهمیم بدن خود را خوب گرم کرده‌ایم؟

برای اطمینان از اینکه بدن‌تان به اندازه کافی گرم شده است، به نشانه‌های زیر توجه کنید:

• افزایش دمای بدن: پوست شما کمی گرم‌تر از حالت عادی می‌شود و ممکن است احساس گرما کنید.
• افزایش تعریق: با افزایش دمای بدن، تعریق نیز اندکی افزایش می‌یابد.
• افزایش ضربان قلب و تنفس: ضربان قلب و تنفس شما سریع‌تر می‌شود.
• انعطاف‌پذیری بیشتر مفاصل و عضلات: احساس می‌کنید که مفاصل و عضلات شما راحت‌تر حرکت می‌کنند و انعطاف‌پذیری بیشتری دارند.
• احساس آمادگی: پس از گرم کردن، باید احساس آمادگی و انرژی برای شروع تمرین اصلی را داشته باشید.

اگر به نشانه‌های زیر برخوردید، به این معنی است که بدن‌تان به اندازه کافی گرم نشده است:

• درد مفاصل: اگر هنگام حرکت دادن مفاصل احساس درد می‌کنید، باید گرم کردن را ادامه دهید.
• لرزیدن: این موضوع نشان می‌دهد که بدن‌تان هنوز سرد است.
• احساس سفتی در عضلات: اگر عضلات‌تان سفت و خشک باشد، به این معنی است که به گرم کردن بیشتری نیاز دارند.

نکات تکمیلی مقاله اصول گرم کردن در ورزش

موضوع مهمی که باید در اصول گرم کردن در ورزش به خاصر داشته باشید این است که سرد کردن به همان اندازه‌ی گرم کردن اهمیت دارد و نباید از آن غافل شد. پس از تمرین نیز انجام حرکات کششی ایستا برای کاهش درد عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری بسیار مهم است.

آنچه از مقاله اصول گرم کردن در ورزش آموختیم:

اصول گرم کردن در ورزش یکی از مهم‌ترین مراحل هر برنامه ورزشی است. با انجام صحیح و منظم گرم کردن، می‌توانید از مزایای بسیاری بهره‌مند شوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. هرچند خودتان با آموزش می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید، اما توصیه می‌کنیم برای طراحی یک برنامه گرم کردن و سرد کردن مناسب، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

سوالات متداول اصول گرم کردن در ورزش:

منابع:

• www.scienceforsport.com
• dannorthfitness.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.