تفاوت عضله و چربی در بدن: چرا عدد وزن به‌تنهایی کافی نیست؟

در حالی که 5 پوند عضله و 5 پوند چربی وزن یکسانی دارند، ظاهر آن‌ ها می‌ تواند کاملاً متفاوت بوده و اثرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند. عضله در شاخص توده بدنی (BMI) شما محاسبه نمی‌ شود، اما در درصد چربی بدن شما لحاظ می‌ گردد.

همه کیلوگرم‌ ها یکسان نیستند. در واقع، وزن کل بدن شما شاخص دقیقی از ظاهر شما یا خطرات احتمالی سلامتی که ممکن است با آن روبرو شوید، نیست. دو فرد با وزن یکسان می‌ توانند ظاهر بسیار متفاوتی داشته باشند، به طوری که یکی درصد چربی بالایی داشته باشد و دیگری درصد عضله بالایی را داشته باشد.

عضله عملکردی متفاوت از چربی دارد. چربی به عایق‌ بندی بدن و حفظ گرمای آن کمک می‌ کند، در حالی که عضله سوخت و ساز بدن را افزایش می‌ دهد. این بدان معناست که هر چه عضله بیشتری داشته باشید، در حالت استراحت کالری بیشتری می‌ سوزانید.

درصد عضله و چربی در بدن چه تاثیری دارد؟

پژوهش‌ ها نشان داده‌اند افرادی که درصد چربی بدنشان بیشتر است، حتی اگر وزن یا BMI پایینی داشته باشند، در معرض خطر مرگ بیشتری هستند.

چربی بدن خطر ابتلا به بیماری‌ هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌ های قلبی را افزایش می‌ دهد. بنابراین، حتی افراد لاغری که نسبت عضله به چربی نامناسبی دارند، ممکن است در معرض خطر باشند.

حفظ درصد پایین چربی بدن برای پیشگیری از بیماری‌ های مرتبط با چاقی اهمیت دارد. البته این به معنای نیاز به عضله‌ سازی افراطی نیست؛ در حالی که داشتن عضله زیاد هرگز مضر نیست، رسیدن به اهداف منطقی کفایت می‌ کند.

درصد چربی توصیه‌ شده بر اساس سن و جنسیت

درصد های چربی بدن توصیه شده کمی متفاوت هستند. توصیه‌ های زیر که از دانشگاه وندربیلت و بر اساس دستورالعمل‌ های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ارائه شده‌ اند، بر اساس جنسیت و سن طبقه‌ بندی شده‌ اند:

این موارد را می‌ توان بر اساس میانگین‌ های مشاهده‌ شده در بین ورزشکاران و افراد دارای تناسب اندام، افراد با وزن متوسط یا افراد مبتلا به چاقی، بیشتر دسته‌بندی کرد:

برخی از باشگاه‌ های ورزشی و مطب‌ های پزشکان، دستگاه‌ های پیشرفته‌ ای برای سنجش ترکیب بدن ارائه می‌ دهند که از روش امپدانس بیوالکتریکی (BIA) برای تشخیص سلول‌ های چربی استفاده می‌ کنند. همچنین ترازوهای خانگی جدیدی نیز وجود دارند که با استفاده از فناوری، درصد چربی بدن را تخمین می‌ زنند.

شایان ذکر است که این ابزارهای اندازه‌ گیری ممکن است همیشه دقیق نباشند. عوامل خارجی مانند میزان آبی که نوشیده‌ اید، می‌ تواند بر نتایج ارائه شده توسط این ابزارها تأثیر بگذارد.

BMI و عضله

توده عضلانی در شاخص توده بدنی (BMI) لحاظ نمی‌ شود. BMI فقط بر اساس قد و وزن شما محاسبه می‌ شود، نه ترکیب بدنی. با این حال، تحقیقات نشان داده که BMI تا حدودی با درصد چربی بدن مرتبط است و می‌ تواند به اندازه روش‌ های مستقیم‌ تر، در پیش‌بینی برخی بیماری‌ ها مانند دیابت و فشار خون موثر باشد.

نکاتی برای افزایش توده عضلانی

اگر می‌ خواهید عضله‌ سازی کنید یا بدنی ورزیده‌ تر داشته باشید، این نکات را رعایت کنید:

• ۳ تا ۴ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
• در خانه با وزن بدن خود تمرین کنید: شنا، بارفیکس، اسکات.
• تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید، مثلاً به‌صورت تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
• به تدریج از وزنه‌ های سنگین‌ تر استفاده کنید.
• با یک مربی تمرین کنید تا روش صحیح تمرین را بیاموزید.
• فعالیت‌ هایی مثل صخره‌ نوردی، یوگا یا دوچرخه‌ سواری را در برنامه خود بگنجانید.
• رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشید. اگر قصد افزایش حجم دارید، مصرف کالری و پروتئین خود را (مثلاً با مرغ یا ماهی) افزایش دهید.

نکاتی برای کاهش وزن (کاهش چربی بدن)

کاهش وزن فقط به عضله‌ سازی ختم نمی‌ شود. برای کاهش وزن و کاهش توده چربی بدن تا حد متعادل می توانید نکات زیر را انجام دهید:

• رژیم متعادل و مغزی داشته باشید
• از کم خوری بیش از حد پرهیز کنید
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید
• روزانه ورزش کنید
• خود را زیاد وزن نکنید
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
• تنوع ایجاد کنید
• با پزشک مشورت کنید

در ادامه هر یک از موارد را به صورت خلاصه شرح خواهیم داد.

رژیم متعادل و مغزی: فقط کاهش کالری کافی نیست، بلکه باید کالری‌ های سالم مصرف کنید. میوه، سبزی و پروتئین بدون چربی باعث می‌ شوند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

کم خوری بیش از حد: از کم‌خوری بیش‌ از حد پرهیز کنید. کاهش شدید کالری می‌ تواند متابولیسم بدن را کند کرده و نتیجه معکوس داشته باشد.

اهداف واقعی: اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. به‌طور معمول، کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته مناسب است.

ورزش روزانه: روزانه ورزش کنید. حتی پیاده‌ روی، استفاده از پله، یا وزنه زدن هنگام تماشای تلویزیون مؤثر است.

وزن کشی با فاصله: خود را زیاد وزن نکنید. گاهی ترازو ممکن است گمراه‌ کننده باشد. تمرکز روی فرم لباس‌ ها یا احساس سبک‌ تر بودن مؤثرتر است.

متخصص تغذیه: با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر با وجود رژیم و ورزش، وزن کم نمی‌ کنید، ممکن است لازم باشد برنامه‌ غذایی خود را اصلاح کنید.

ایجاد تنوع: تنوع ایجاد کنید. تنوع در تمرین و تغذیه به جلوگیری از توقف روند کاهش وزن و بی‌ حوصلگی کمک می‌ کند.

مشورت با پزشک: با پزشک مشورت کنید. در صورت نگرانی درباره وزنتان، برنامه‌ ای دقیق و شخصی‌ سازی‌ شده از پزشک بگیرید.

نتیجه گیری

اگر تمرین منظم و رژیم غذایی سالمی دارید، نگران عدد روی ترازو نباشید. اگر اخیراً تمرینات تان را شدت داده‌ اید ولی وزنتان کم نشده، به جای ترازو از نشانه‌ های دیگر استفاده کنید. آیا شلوارتان در ناحیه کمر گشاد شده؟ آیا آستین تیشرت‌ هایتان تنگ‌ تر شده؟ اگر چنین است، به احتمال زیاد در حال چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی هستید.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌ کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌ آل و زندگی سالم‌ تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×