رفع گرسنگی در رژیم به چند روش، کاملا امکان پذیر است. به طور کلی، گرسنگی و اشتها سیگنالهایی هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد یا هوس یک نوع غذا را دارد. در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی از بدن شماست که زمان آن است که دوباره غذا بخورید، احساس گرسنگی دائمی، جالب نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این ممکن است نشانهای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمیخورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را نمیخورید.
اگر میخواهید وزن کم کنید، با شرایط سلامتی خاصی زندگی میکنید، یا از یک برنامه غذایی روتین جدید مانند روزهداری متناوب استفاده میکنید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید.
برای آسانتر کردن این کار، ما این فهرست از ۱۶ روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش گرسنگی و اشتها آماده کردهایم:
هنگام ضعف در رژیم چی بخوریم؟
اگر میخواهید میان وعدههای خود را محدود کنید یا از پرخوری خودداری کنید، نادیده گرفتن سیگنالهای گرسنگی بدنتان میتواند سخت باشد. روشهای زیر میتواند به شما برای کنترل و کاهش گرسنگی در رژیم لاغری کمک کند:
مصرف غذاهای سیر کننده
سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احتمال رضایت شما را بیشتر میکند؛ این یکی از راههای مهم برای اینکه بدانیم چگونه گرسنگی را تحمل کنیم. به عنوان مثال یک سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار رضایت بخشتر از یک کراکر یا کیک ساده است و میتواند احساس سیری طولانیتری ایجاد کند.
اگر به دنبال راهکارهای عملی برای کنترل اشتها هستید، نکات زیر را نیز رعایت نمایید:
برخی مواد معدنی و ویتامینها
برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون می توانید از مواد معدنی و ویتامین های زیر استفاده کنید:
| ماده مغذی | نقش در تولید انرژی | منابع غذایی پیشنهادی |
| آهن | انتقال اکسیژن از طریق هموگلوبین | گوشت قرمز، عدس، اسفناج |
| منیزیم | فعالسازی آنزیمهای تولید ATP | مغزها، دانهها، آووکادو |
| ویتامین B12 | ساخت گلبولهای قرمز و عملکرد عصبی | تخممرغ، ماهی، لبنیات |
| ویتامین B6 | متابولیسم پروتئین و تولید انتقالدهندههای عصبی | موز، نخود، سیبزمینی |
| ویتامین C | کمک به جذب آهن و کاهش خستگی | پرتقال، فلفل دلمهای، کلم بروکلی |
این مواد در تعامل با یکدیگر، سیستم انرژی بدن را تقویت کرده و از بروز خستگی مزمن پیشگیری میکنند.
مصرف پروتئین بیشتر
بسیاری در مورد این بحث میکنند که در کوتاه مدت کربوهیدرات سیر کنندهتر است یا چربی و این در حالیست که اطلاعات نشان میدهد پروتئین از هر دوی این موارد سیر کنندهتر است. اگر میخواهید بدانید هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، بهتر است از پروتئینهای سالم و کم چرب استفاده کنید!
تحقیقات در این زمینه رو به افزایش است و نشان میدهد پروتئین میتواند در بلندمدت مانع احساس گرسنگی شود. نمونههایی از پروتئینهای سالم شامل ماهیهای کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب است.
بهترین میوه برای رفع گرسنگی
اگر میتوانید ابتدا میوه خشک را خیس کنید تا آب بیشتری جذب کند و در نتیجه شما را بیشتر سیر کند تا کمتر غذا بخورید. همچنین مراقب باشید که مصرف میوه خود را به دو وعده در روز محدود کنید و همیشه آن را با یک پروتئین و یا چربی متعادل کنید که برای تثبیت سطح قند خون شما که برای کاهش وزن بسیار مهم است، بهتر است.
میوههایی مانند آووکادو، موز، سیب و گلابی از جمله میوههای سیرکننده هستند که میتوانند انرژی زیادی به شما بدهند و سیرتان نگه دارند.
نوشیدن چای سبز
این یک سرکوب کننده اشتها طبیعی است. وقتی احساس گرسنگی کردید، یک فنجان چای سبز داغ درست کنید. متوجه خواهید شد که گرسنگی شما کاهش مییابد و سطح انرژی شما بالاتر میرود.
چای سبز شامل هر نوع چایی است که فرآیند اکسیداسیون را طی نکرده باشد. آنها دارای آنتی اکسیدانهای قوی به نام پلی فنول هستند. از افزودن شیرین کنندهها (مانند شکر، عسل یا شیرین کنندههای مصنوعی) به چای سبز برای به حداکثر رساندن اثر سرکوب کننده اشتها خودداری کنید.
نوشیدن آب بیشتر
وقتی احساس گرسنگی میکنید، ممکن است دچار کم آبی شده باشید. اگر احساس میکنید یک میان وعده میخواهید، ابتدا یک لیوان پر آب بنوشید. برخی از مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب قبل از غذا نیز میتواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید.
در حالی که نوشیدن آب راه خوبی برای مهار گرسنگی است، نوشیدن نوشیدنی های شیرین اینطور نیست. نوشابهها و آبمیوهها میتوانند باعث افزایش قند خون و سپس افت شدید آن شود، که واقعا میتواند اشتهای شما را مختل کند. همچنین این نوع نوشیدنیها برنامه غذایی کاهش وزن و سرعت لاغر شدن شما را مختل میکنند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
مصرف فیبر بیشتر
هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمیتواند کامل شود. فیبر میتواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند. نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانههای مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده میشود مغز فکر میکند شما سیر شدهاید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا (غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند)، کشش معده را به خوبی انجام میدهند.
به علاوه فیبر، خالی شدن شکم را کند میکند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش میرود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانیتر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک میکند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.
مصرف متعادل چربی سالم
جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامههای غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث میشود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند.
چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند میکند. با اینکه چربیهای خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن میتواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود. تحقیقات نشان داده برنامههای غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش میدهند.
روزه داری متناوب
رژیم روزه داری متناوب یکی از مواردیست که به تازگی در دنیا مورد قبول و مورد استفاده قرار میگیرد و روشش به این شکل است که یک فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایی نمیخورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیهاش را میل میکند.
تحقیقات بسیاری تا به حال این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای زیادی برای ما دارد. این روش برای کسانی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و می توانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.
کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده منبع اصلی و سریع انرژی برای مغز و عضلات هستند. حذف کامل آنها میتواند منجر به سردرد، خستگی، و اختلال تمرکز شود. برخلاف قندهای ساده، این نوع کربوهیدراتها با فیبر همراهاند و در نتیجه قند خون را بهتدریج افزایش میدهند. منابع مفید شامل جو دوسر، کینوا، نان سبوسدار، و سیبزمینی شیرین هستند. مصرف روزانه و متعادل آنها تضمینکننده سوخت کافی برای عملکرد مغزی و بدنی است.
صبحانه غنی در آغاز روز
نخوردن صبحانه، یکی از دلایل اصلی افت انرژی در ساعات اولیه روز است. صبحانهای که شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده باشد، باعث تثبیت قند خون، بهبود تمرکز و کاهش پرخوری در وعدههای بعدی میشود.
تخممرغ، نان سبوسدار، میوههای تازه و لبنیات کمچرب، انتخابهای مناسبی برای یک شروع قوی هستند. این وعده، انرژی لازم برای عملکرد ذهنی و جسمی را تأمین میکند و از افت ناگهانی خلقوخو پیشگیری مینماید.
رفع گرسنگی بدون غذا
به جز اینکه نوع رژیم لاغری در رفع گرسنگی موثر است اما روشهای دیگری نیز برای کنترل آن وجود دارد:
ورزش
ورزش در رژیم غذایی اگر بهدرستی و متعادل انجام شود، میتواند به جلوگیری از ضعف و بیحالی کمک کند، زیرا باعث بهبود گردش خون و افزایش انرژی بدن میشود. با این وجود توجه داشته باشید انجام ورزش سنگین بدون دریافت کافی مواد مغذی در طول روز و به ویژه قبل و بعد ورزش ممکن است نتیجه بر عکس داشته باشد و احساس خستگی و ضعف را افزایش دهد، بنابراین هماهنگی بین تغذیه مناسب و فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد.
تنفس عمیق
نفسهای پاک کننده یا پاکسازی کننده سموم بدن میتواند به توقف گرسنگی شما کمک کند. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و آن را از طریق دهان خارج کنید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار دیگر انجام دهید و سعی کنید تمام مدت فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر در ابتدا گرسنه بودید، تنفس عمیق میتواند به شما کمک کند تا از این احساس خارج شوید.
تماس با یک دوست
با یک مکالمه خوب حواس خود را پرت کنید. اگر احساس میکنید گرسنه هستید، به بهترین دوست یا یکی از اعضای خانواده خود زنگ بزنید. وقتی با شخصی از طریق تلفن صحبت میکنید، کمتر احتمال دارد به میزان گرسنگی خود فکر کنید. در نظر داشته باشید ارسال پیامک و چت کردن مشکلی ندارد، اما به اندازه یک تماس تلفنی حواسپرت کننده نیست. اگر میتوانید، سعی کنید با آنها تلفنی تماس بگیرید یا از طریق چت ویدیویی چت کنید.
گوش کردن به یک پادکست
پادکستها بیشتر از گوش دادن به موسیقی حواستان را پرت میکنند. هدفون خود را وصل کنید و پادکستی که دوست دارید به آن گوش دهید را بردارید. به آنچه گوینده میگوید و نحوه بیان آن تمرکز کنید تا ذهن خود را تغییر دهید و احساس گرسنگی نکنید.
مشغول شدن به یک سرگرمی
یک کار سرگرم کننده انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد. یک کار سرگرمکننده انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد. یک ساز موسیقی را تمرین کنید، به یک بازی رومیزی سرگرم کننده یا بازی های ویدیویی مشغول شوید یا یک کار هنری جدید را امتحان کنید. اگر بتوانید ذهن خود را از گرسنگی دور نگه دارید، کمتر وسوسه خواهید شد که به هوسهای خود تسلیم شوید. سعی کنید چیزی واقعا جذاب را انتخاب کنید. پیمایش در شبکههای اجتماعی سرگرمکننده است، اما واقعاً ذهن شما را پرت نمیکند.
به اندازه کافی خوابیدن
مطالعات نشان میدهد که کم خوابی میتواند منجر به پرخوری شود. خواب به شما کمک میکند تا تعادل هورمونهایی را که باعث احساس گرسنگی(گرلین) یا سیری(لپتین) میشوند، در حالت تعادل حفظ کنید. بدون خواب کافی، گرلین بیشتری تولید خواهید کرد، سطح لپتین شما کاهش مییابد و این باعث میشود نسبت به زمانی که به خوبی استراحت میکنید، احساس گرسنگی بیشتری کنید. اکثر افراد بین ۶ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما این میزان در افراد مختلف میتواند متفاوت باشد.
چرا هنگام کاهش وزن احساس ضعف میکنیم؟
دو عامل زیر در بیشتر رژیمهای غذایی غیر اصولی موجب شسکتن رژیم میشوند. البته کمی ضعف در طول رژیم لاغری طبیعی است اما اگر این مساله به صورت خستگی مفرط و غیر عادی و افت فشار باشد باید رژیم را متوقف کنید و به پزشک مراجعه نمایید:
کاهش شدید کالری
کالری منبع اصلی تامین انرژی بدن است. وقتی میزان کالری دریافتی بهطور ناگهانی کاهش مییابد، بدن برای تأمین انرژی حیاتی، از ذخایر خود استفاده میکند؛ اما این روند اگر کنترلنشده باشد، منجر به خستگی مفرط میشود. کاهش شدید کالری باعث کندی متابولیسم، کاهش دمای بدن و افت تمرکز میشود.
به گفته کلینیک مایو ، مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری در زنان و ۱۵۰۰ کالری در مردان میتواند متابولیسم پایه را مختل و عملکرد بدن را دچار افت کند. برای جلوگیری از ضعف، کاهش کالری باید تدریجی و همراه با تأمین مواد مغذی باشد.
کاهش ناگهانی کربوهیدرات
کربوهیدراتها سوخت اصلی مغز هستند. کاهش سریع مصرف آنها، مانند حذف نان، برنج یا میوه، باعث افت گلوکز خون میشود و مغز در واکنش، خستگی ذهنی، سردرد و مهآلودگی فکری ایجاد میکند.
مطالعات منتشرشده در Harvard Health Publishing نشان میدهند که کمبود گلوکز مغزی میتواند حتی منجر به تحریکپذیری و نوسانات خلقی شود. بههمیندلیل، در رژیمهای کاهش وزن بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، نان سبوسدار و سبزیجات استفاده شود.
عدم مصرف آب کافی
کمآبی بدن حتی به میزان کم میتواند باعث کاهش تمرکز، خستگی و افت عملکرد فیزیکی شود. آب برای بسیاری از واکنشهای متابولیکی ضروری است و نبود آن در بدن باعث احساس ضعف و کاهش کارایی مغز میشود. نوشیدن آب کافی در طول روز یکی از سادهترین راهها برای حفظ انرژی و هوشیاری است.
رژیمهای خیلی کم کالری
رژیمهای بسیار کم کالری که وعده لاغری سریع میدهند اغلب باعث کاهش شدید انرژی بدن میشوند، زیرا کالری کافی برای انجام فعالیتهای روزمره تأمین نمیشود. حذف ناگهانی گروههای غذایی مانند کربوهیدراتها یا چربیها، بدن را از منابع اصلی سوخت محروم میکند و میتواند منجر به ضعف، خستگی و کاهش تمرکز شود.
رژیمهای بسیار محدود علاوه بر افت انرژی، میتوانند تعادل هورمونی و عملکرد مغز را نیز مختل کنند.
نشانههای هشدار دهنده ضعف ناشی از رژیم نادرست
احساس ضعف در رژیم غذایی همیشه طبیعی نیست و گاهی نشانهای از اختلال در سیستم بدن است. علائم زیر هشداردهندهاند:
- سرگیجه یا سبکی سر
- خستگی مداوم، حتی با خواب کافی
- افت فشار خون یا تپش قلب
- کاهش تمرکز یا احساس مهآلودگی مغز
- تحریکپذیری روانی یا نوسانات خلقی
- احساس لرزش یا تعریق ناگهانی بین وعدهها
- کاهش غیر عادی میل به غذا یا برعکس، ولع شدید
در صورت بروز مداوم این علائم، باید برنامه غذایی بازبینی و در صورت نیاز با مشاور تغذیه مشورت شود.
کلام آخر
برای رفع گرسنگی در رژیم باید به چند نکته کلیدی توجه کنید. اگر بدنتان مواد مغذی کافی داشته باشد، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. سعی کنید ۳ وعده غذایی متعادل در روز مصرف کنید که شامل میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و غلات کامل باشد. از غذاهای فرآوریشده و کالریهای خالی که می توانند در طول زمان احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، دوری کنید.
سوالات متداول رفع گرسنگی در رژیم:
۱-چرا هنگام کاهش وزن احساس ضعف میکنم؟
کاهش کالری شدید، حذف ناگهانی گروههای غذایی، یا کمبود ویتامینها و مواد معدنی میتواند منجر به کاهش انرژی و ضعف شود. رعایت تعادل در رژیم غذایی و مصرف مکملها در صورت نیاز، میتواند این مشکل را کاهش دهد.
۲-برای رفع گرسنگی در رژیم چه بخوریم؟
مصرف میانوعدههای سالم مثل میوه، ماست، مغزها یا پروتئین بار میتواند احساس سیری ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری کند.
۳-یا خوردن میان وعده در طول رژیم غذایی اشکالی دارد؟
خیر، انتخاب میان وعدههای سالم و کنترل مقدار آنها میتواند به کاهش گرسنگی و حفظ تعادل در رژیم کمک کند.
منابع:
سلام من ۳۳ سالمه ۱۲۰ کیلو وزن ۱۹۰ قد رژیم گرفتم هر چی غذای رژیمی میخورم سیر نمیشم مثلا پنج سیخ سینه مرغ هم بخورم باز شدت گرسنگی ازیتم میکنه
سلام عزیزم برای لاغری و کاهش وزن رژیم کتوژنیک و بگیرید حجم پروتئین و چربی بالایی داره و احساس سیرکنندگی زیادی هم داره
برای شروع وانجام ثبت نام میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
سلام من وزنم خیلی خیلی بالایه قدم ۱۷۹ و وزنم ۱۱۰ و سنی هم ندارم کمتر از ۱۸ هستم باید چکار کنم
سلام عزیزم رژیم سفره خانوده رو میتونین بگیرید برای شروع وانجام ثبت نام روی لینک بزنید و ثبت نام کنید
سلام من ۱۵ سالمه وزنم ۴۶ و قدم ۱۴۹ هست…بنظرتون چه وزنی برام مناسبه؟و بنظرتون اضافه وزن دارم؟
سلام عزیزم حدود ۴۰ کیلو مناسب شما هست
بله چندکیلو میتونین وزن و کاهش بدین
برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین
سلام ۴۶ سالمه ۱۳۱ کیلو وقد ۱۶۱ هستم دکتر بهم رژیم خوبی داده ۳رز رعایت میکنم به شدت گرسنه میشم باز سراغ خوردن میرم چکار کنم
سلام عزیزم طبیعیه مقدار غذا برای لاغری کمتر شده باشه
اما برای وزن شما خیلی کم نیست
از سبزیجات وپروتئین ها در وعده بیشتر استفاده کنید
قبل وعده سرکه سیب بخورید
سلام من ۱۲سا لمه وزنم ۵۱کیلو وقدمم۱۲۵سانتی متر. میخوام چقدر طول می کشه به وزن ۳۳کیو برسم
سلام عزیزم زمان برای هرفرد باتوجه به شرایطش فرق داره وقتی سن رشد و دارین روند لاغری کندتر میشه
سلام من ۱۳ سالمه وزنم ۷۸ و قدمم ۱۷۶ میخوام چقدر طول میکشه به وزن ۶۵ کیلو برسم ؟؟
و چی کار کنم؟
سلام عزیزم ۳ ۴ ماهی طول میکشه تا وزن کم بشه
برای رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
سلام من دخترم ۱۳ سالمه وزنم ۸۰ کیلو و قدمم ۱۷۵ میخوام بشم ۶۰ چیکار کنم ؟
سلام عزیزم شما میتونین رژیم غذایی مناسب شرایط خودتون وداشته باشید روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
بعد از تمام این فرمایشات کاش میگفتین کم کالری ترین غذایی که الان چند ساعت بعد از نهار میشود خورد چیه.
عزیزم سبزیجات کالری کمی داره قارچ کدو بادمجان اسفناج و…میشه استفاده کرد
سلام من ۱۳ سالمه ۴۰ کیلو هستم
من اضافه وزن دارم ؟؟؟؟؟
سلام عزیزم با چه اندازه قدی ؟
صحبت ها مفید بودن ولی من یک مشگلی دارم ان هم یبوست گه خیلی مراجعه به پزشک کردم ولی متاسفانه باید وشاید نتیجه نگرقتم الان هم شکمم پره ولی گرسنه هم هستم
عزیزم هر روز شکم رو با روغن زیتون ماساژ بدین وپیاده روی منظمی انجام بدین
سلام در عرض چندماه میشه ۳۰کیلوکم کرد؟
سلام حدود ۸ تا۹ ماه عزیزم
سلام من ۲۳سالمه بعداز باردای دومم اضافه وزن گرفتم قدم ۱۶۴وزنم۸۳ میخام ۶۵بشم این رژیم تاثیر داره و چند ماه تاثیر گذاره
سلام بله عزیزم به رعایت کردن شما بستگی داره ۴ تا۵ ماهه میتونین وزن و کاهش بدین
برای دریافت وشروع هم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید