سیر تا پیاز رژیم ایتالیایی راز تناسب اندام مردم ایتالیا

در رستوران‌های ایتالیایی سراسر دنیا، غذاهایی همچون اسپاگتی و پاستا با سس آلفردو، نان سیر کره ای و پنیری وجود دارد. غذاهای ایتالیایی از محبوب ترین غذاها در آمریکا هستند اما انجمن بین المللی بررسی چاقی نشان داد تنها 9 درصد ایتالیایی‌ها وزن بالایی دارند در حالی که این آمار در آمریکا شامل 32 درصد است. اما راز این خوش اندامی چیست؟ راز این تناسب اندام چیزی نیست جز رژیم ایتالیایی.

اما آیا غذای ایتالیایی که ما می شناسیم و دوست داریم همان غذاییست که در ایتالیا هم خورده می شود؟ آیا با پیروی از رژیم ایتالیایی می توان به تناسب اندام رسید؟

در این مقاله به بررسی کامل رژیم ایتالیایی، مزایا، عوارض و غذاهای مجاز و غیر مجاز در آن خواهیم پرداخت. توصیه می‌کنیم افرادی که به سلامتی، تغذیه و لاغری علاقه‌مندند، این مطلب را تا انتها مطالعه کنند.

رژیم ایتالیایی چیست؟

رژیم ایتالیایی بسیار فراتر از پاستا و پیتزاست. این رژیم غذایی که ریشه در سبک زندگی مدیترانه‌ای دارد، بر مصرف مواد غذایی تازه، طبیعی و پخت و پز خانگی تأکید دارد. ادعا می‌شود که رژیم مردم ایتالیا نه تنها به شما کمک می‌کند تا وزن خود را مدیریت کنید، بلکه به بهبود سلامت کلی بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر نیز کمک می‌کند.

تاریخچه رژیم ایتالیایی

رژیم ایتالیایی ریشه در تاریخ غنی کشاورزی و آشپزی ایتالیا دارد. این رژیم غذایی که به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه‌ای شناخته می‌شود، طی قرن‌ها و تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله جغرافیا، فرهنگ و اقتصاد ایتالیا قرار گرفته است.

در قرون وسطی، رژیم غذایی ایتالیایی تحت تأثیر کلیسای کاتولیک قرار گرفت. روزه و محدودیت‌های غذایی در برخی روزهای سال بر رژیم غذایی مردم تأثیرگذار بود. با شکوفایی هنر و فرهنگ در عصر رنسانس، آشپزی ایتالیایی نیز به اوج خود رسید. آشپزهای معروف ایتالیایی، دستور پخت‌های پیچیده و متنوعی را ابداع کردند.

با صنعتی شدن ایتالیا و مهاجرت گسترده ایتالیایی‌ها به سایر کشورها، غذاهای ایتالیایی در سراسر جهان شناخته شد. پاستا، پیتزا و سایر غذاهای ایتالیایی به نمادهای آشپزی ایتالیا تبدیل شدند.

پس از جنگ جهانی دوم، ایتالیا تلاش کرد تا اقتصاد خود را احیا کند. این امر منجر به تغییر در رژیم غذایی ایتالیایی شد و مصرف غذاهای فرآوری شده افزایش یافت. در دهه‌های اخیر، علاقه به غذاهای سنتی و سالم افزایش یافته است. بسیاری از ایتالیایی‌ها به ریشه‌های خود بازگشته‌اند و به دنبال یک رژیم غذایی سالم و پایدار هستند.

قوانین رژیم ایتالیایی چیست؟

رژیم غذایی مردم ایتالیا دارای قوانین خاصی است. این قوانین عبارتند از:

استفاده از مواد غذایی سالم

در ایتالیا کل یک پیتزا به عنوان یک وعده در نظر گرفته نمی شود و آن را به مقدار کم جهت شروع و یا حتی به عنوان غذایی اشتها آور مورد استفاده قرار می دهند. همچنین پیتزا را با مواد سالم نه مواد پرکالری تهیه می کنند.

مصرف وعده های کوچک تر

مقدار وعده های غذایی موجود در رستوران های ایتالیایی با سایر نقاط دنیا متفاوت است و در حجم کمتری موجود می‌باشد. سس های موجود در رستوران‌های دیگر خیلی سنگین تر از سس های مورد استفاده در ایتالیا است. گاهی اوقات به جای اینکه مقداری سس به پاستا زده شده باشد پاستا را در آن غوطه ور کرده اند. ایتالیایی ها نیز مانند سایر مردم دنیا چنین غذاهایی می خورند، اما با سس و گوشت کمتر و به همراه سبزیجاتی مانند ریحان. 

تعدد وعده‌های غذایی

 در ایتالیا حتی یک وعده کوچک هم شامل چیزی بیشتر از یک مرحله می شود اما مقدار وعده ها کوچک هستند. در واقع یک وعده پاستا در ایتالیا معادل نیمی از یک وعده پاستا در سایر نقاط دنیا است. وقتی تعداد مراحل بالا باشد و بدانید بعد از این مرحله، غذایی دیگر هم می آید متوجه می شوید که نباید زیاده روی کنید وگرنه نمی توانید همانطور که آمدید اتاق را ترک کنید.

 صبحانه‌ای سبک و دلپذیر

بر خلاف تصور عموم که ممکن است صبحانه ایتالیایی را بسیار پرکالری تصور کنند، صبحانه های ایتالیایی اغلب ساده و مغذیند و سریع آماده می شوند. ایتالیایی ها به جای صبحانه های سنگین و پر از کربوهیدرات، ترجیح می دهند با یک صبحانه سبک و انرژی زا روز خود را آغاز کنند. معمولا یک قهوه، اسپرسو یا کاپوچینو به همراه یک شیرینی سبک یا یک قطعه نان تست.

نکات مهم در مورد صبحانه ایتالیایی‌ها عبارتند از:

• تنوع: صبحانه ایتالیایی بسیار متنوع است و شما می توانید با توجه به سلیقه خود، مواد غذایی مختلفی را در آن ترکیب کنید.
• فصلی بودن: در این نوع صبحانه از میوه ها و سبزیجات فصلی استفاده می‌شود.
• سادگی: صبحانه ایتالیایی نیازی به پیچیدگی ندارد و شما می توانید با استفاده از مواد ساده و در دسترس، یک صبحانه خوشمزه و سالم تهیه کنید.
• لذت بردن از صبحانه: مهمترین نکته در مورد صبحانه ایتالیایی، لذت بردن از آن است. سعی کنید با آرامش و بدون عجله صبحانه خود را میل کنید.

نهار به عنوان وعده اصلی

نهار در فرهنگ ایتالیایی، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز محسوب می‌شود. این وعده نه تنها فرصتی برای تغذیه بدن است، بلکه فرصتی برای دور هم جمع شدن خانواده و دوستان نیز هست. نهار در رژیم ایتالیایی معمولاً طولانی‌تر از سایر وعده‌ها است و با دقت و سلیقه خاصی تهیه می‌شود.

یک وعده معمول نهار ایتالیایی شامل یک غذای اولیه (سوپ، برنج یا پاستا)، یک غذای ثانویه (گوشت یا ماهی)، بشقاب سبزیجات و دسر (شیرینی) است که همه این وعده ها بسیار کوچک هستند. البته تمام وعده ها شامل این مراحل نمی‌شود اما وعده های غذایی مهم مانند نهار یکشنبه ها یا جشن‌ها شامل تمام این مراحل می شود.

ویژگی‌های اصلی نهار ایتالیایی عبارتند از:

• تنوع: نهار ایتالیایی بسیار متنوع است و بسته به منطقه و فصل، مواد غذایی مختلفی در آن استفاده می‌شود.
• تعادل: این وعده غذایی معمولاً شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و فیبر است.
• طعم‌دار بودن: ایتالیایی‌ها به طعم غذاهایشان بسیار اهمیت می‌دهند و از انواع ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم‌دار کردن غذاهایشان استفاده می‌کنند.
• زمان‌بر بودن: آماده‌سازی نهار در ایتالیا معمولاً زمان‌بر است و با دقت و حوصله انجام می‌شود.

شام – کوچک اما سیر کننده

شام در رژیم ایتالیایی معمولاً سبک‌تر از نهار است و به عنوان یک وعده غذایی برای آرامش و جمع شدن خانواده در نظر گرفته می‌شود. بر خلاف تصور رایج، شام در ایتالیا به معنای پرخوری و مصرف غذاهای سنگین نیست. یک شام معمولی شامل سوپ، تکه های گوشت یا یک بشقاب کوچک پاستا به همراه سبزیجات و یک قطعه کوچک پنیر می‌باشد

ویژگی‌های اصلی شام در رژیم ایتالیایی عبارتند از:

• طعم‌دار بودن: ایتالیایی‌ها به طعم غذاهایشان بسیار اهمیت می‌دهند و از انواع ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم‌دار کردن غذاهایشان استفاده می‌کنند.
• سبکی: شام ایتالیایی معمولاً شامل غذاهای سبک‌تر و کم چرب‌تر نسبت به نهار است.
• سادگی: مواد اولیه شام ایتالیایی ساده و در دسترس هستند و اغلب از محصولات محلی استفاده می‌شوند.
• تعادل: شام ایتالیایی شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و سبزیجات است.

مصرف میان وعده

ایتالیایی ها به ندرت بین وعده های اصلی چیزی می خورند. بنابراین مصرف تنقلات بی ارزش بسیار پایین است. در سوپرمارکت های ایتالیا قفسه های چیپس، نوشابه و کیک های صبحانه در مقایسه با بسیاری از کشورهای دیگر فضای بسیار کمی را اشغال کرده است. وقتی ایتالیایی ها می خواهند میان وعده بخورند معمولا یک اسپرسو یا قطعه ای میوه مصرف می کنند.

به عنوان دسر نیز معمولا یک قطعه کوچک پنیر، آجیل یا میوه میل می کنند. کیک و دیگر شیرینی ها معمولا برای مراسم و جشن های خاص سرو می شود. 

آگاهی از مواد غذایی

برای ایتالیایی ها کیفیت موادغذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و پول و زمان بیشتری برای غذایشان اختصاص می دهند. ایتالیایی غذاهای محلی را بیشتر دوست دارند، آنها علاوه بر اینکه از منبع غذای خود مطلع هستند می دانند دقیقا باید با آنها چه کنند – یعنی چگونه غذا را آماده کنند و بپزند تا نهایت طعم، مواد مغذی و کیفیت را داشته باشد. اما متاسفانه در بسیاری از کشورها مردم به منبع غذا و تازگی آن اهمیتی نمی دهند.

 میز خانواده

غذا نقش بسیار مهمی در رژیم ایتالیایی دارد. وعده ها در اتفاقات روز و دورهم جمع شدن خانواده ها مورد اهمیت است. از آنجا که وعده ها از غذاهای تازه درست می شود و آهسته خورده می شود، خانواده و دوستان این فرصت را دارند تا با یکدیگر صحبت کنند و از کنار هم بودن لذت ببرند.

غذا خوردن با خانواده مزایای بسیاری برای سلامت دارد و پژوهش ها نیز این را به خوبی نشان دادند. افرادی که معمولا دور از خانواده و به تنهایی غذایی می خورند به زمان و کیفیت غذایشان اهمیت نمی دهند. خانواده هایی که با هم غذا می خورند معمولا میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند. 

نوشیدنی‌های سالم

ایتالیایی ها به همراه غذا نوشابه نمی نوشند و تشنگی خود را با آب رفع می کنند. اما متاسفانه امروزه بسیاری از مردم با بیشتر وعده های خود در روز باید یک نوشیدنی قندی نیز استفاده کنند. با بالا رفتن تعداد و تنوع نوشیدنی های قندی شرایط بدتر شده است.

دلپذیری غذا

آخرین باری که از غذا لذت بردید چه زمانی بود؟ با وجود اینکه مقدار کالری دریافتی بالا رفته اما میزان لذت بردن از طعم غذاها پایین آمده است. ایتالیایی ها از مواد غذایی محلی و ارگانیک برای پخت و پز استفاده می کنند، بنابراین غذایشان طعم واقعی دارد این در حالیست که بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذای رستوران ها طعم واقعی ندارند. بنابراین بسیاری از مردم نمی توانند طعم واقعی غذا را بچشند. تمام غذاهای واقعی اگر به اندازه درست مصرف شوند سالم هستند و این روش مخصوص ایتالیایی ها است.

فواید رژیم ایتالیایی برای سلامتی

رژیم ایتالیایی، بسیار فراتر از یک رژیم غذایی ساده است. این سبک تغذیه، که ریشه در فرهنگ و تاریخ غنی ایتالیا دارد، با تأکید بر مواد غذایی تازه، طبیعی و پخت و پز خانگی، به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان شناخته می‌شود. در اینجا به برخی از مهم‌ترین فواید رژیم ایتالیایی برای سلامتی اشاره می‌کنیم:

• کاهش وزن سالم: رژیم ایتالیایی به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری کم، به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر موجود در غذاهای ایتالیایی باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و در نتیجه کمتر غذا بخورید.
• بهبود سلامت قلب: مصرف روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. این مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: رژیم ایتالیایی با تنظیم قند خون به کنترل دیابت کمک می‌کند. فیبر موجود در این رژیم به کندی هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
• بهبود سلامت مغز: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم ایتالیایی به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهند.

• افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای (که رژیم ایتالیایی بخشی از آن است) پیروی می‌کنند، طول عمر بیشتری دارند.
• سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در رژیم ایتالیایی به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و خطر ابتلا به یبوست و سایر مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.
• سلامت استخوان‌ها: کلسیم و ویتامین D موجود در لبنیات و برخی از سبزیجات به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهند.

علاوه بر فواید فیزیکی، رژیم ایتالیایی فواید روانی نیز دارد:

• کاهش استرس: پخت و پز و صرف غذا به صورت خانوادگی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• افزایش کیفیت زندگی: لذت بردن از غذاهای خوشمزه و سالم می‌تواند به افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

نمونه برنامه غذایی در رژیم ایتالیایی

در ادامه یک نمونه سه روزه از رژیم غذایی ایتالیایی برای شما آورده شده تا بهتر با آن آَنا شوید:

توجه: این برنامه غذایی صرفاً یک نمونه است و شما می‌توانید آن را با توجه به سلیقه و نیازهای خود تغییر دهید. مهمترین نکته در رژیم ایتالیایی، تنوع غذایی و استفاده از مواد تازه است.

عوارض رژیم ایتالیایی

رژیم ایتالیایی به دلیل تاکید بر مواد غذایی طبیعی، روغن زیتون، میوه‌ها و سبزیجات، عموماً یک رژیم سالم و متعادل محسوب می‌شود. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، ممکن است برای افراد خاصی مناسب نباشد و عوارضی به همراه داشته باشد. عوارض احتمالی رژیم ایتالیایی عبارتند از:

• کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی: اگر رژیم ایتالیایی به صورت محدود و یکنواخت دنبال شود، ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. به خصوص اگر از مصرف برخی گروه‌های غذایی مانند گوشت قرمز به طور کامل خودداری شود، ممکن است با کمبود آهن مواجه شوید.
• افزایش وزن: اگر مقدار کالری مصرفی در رژیم ایتالیایی بیشتر از کالری مصرفی باشد، منجر به افزایش وزن خواهد شد. مصرف بیش از حد پاستا، نان و پنیر، که از اجزای اصلی این رژیم هستند، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
• مشکلات گوارشی: مصرف زیاد فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات در برخی افراد ممکن است باعث نفخ، گاز و مشکلات گوارشی شود.
• کمبود پروتئین: اگر مصرف گوشت قرمز به طور کامل حذف شود و منابع پروتئینی دیگری جایگزین آن نشوند، ممکن است با کمبود پروتئین مواجه شوید.

چه کسانی باید با احتیاط رژیم ایتالیایی را دنبال کنند؟

افراد زیر بهتر است رژیم ایتالیایی را با احتیاط دنبال کنند:

زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند و باید رژیم غذایی خود را با پزشک مشورت کنند.

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص: افرادی که بیماری‌های خاصی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، یا بیماری‌های کلیوی دارند، باید قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.

کودکان و نوجوانان: نیازهای غذایی کودکان و نوجوانان متفاوت است و رژیم ایتالیایی ممکن است برای آن‌ها مناسب نباشد.

نکته: انتخاب بهترین رژیم، به عوامل مختلفی بستگی دارد و یک پاسخ قطعی و یکسان برای همه وجود ندارد. اما در میان رژیم‌های مختلف، رژیم دکتر کرمانی به عنوان یک رژیم جامع و شخصی‌سازی شده، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است.

آنچه از رژیم ایتالیایی آموختیم:

رژیم ایتالیایی، بسیار فراتر از یک برنامه غذایی ساده است. این سبک زندگی که ریشه در فرهنگ غنی ایتالیا دارد، به ما می‌آموزد که غذا خوردن می‌تواند لذت‌بخش، سالم و بخشی از یک زندگی متعادل باشد. در کل، رژیم ایتالیایی یک سبک زندگی سالم و پایدار است که به شما کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود برسید، سلامت خود را بهبود بخشید و از زندگی لذت ببرید.

هرچند باید به این نکته توجه داشته باشید که بهترین رژیم، رژیمی است که تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را بر اساس فاکتورهایی همچون سن، جنسیت و وضعیت جسمانی برآورده کند. به همین دلیل بهتر است برای یافتن رژیم مناسب خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول رژیم ایتالیایی:

منابع:

• listonic.com/meal-plans
• www.medicinenet.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.