رژیم سیب یکی از روش‌هایی است که ادعا می‌کند می‌تواند کاهش وزن سریع را ممکن کند. بسیاری از افراد همیشه به دنبال مسیر کوتاه و سریع برای لاغر شدن هستند و همین موضوع باعث محبوبیت رژیم‌های کوتاه مدت می‌شود. رژیم غذایی سیب انواع مختلفی دارد؛ از برنامه سه‌روزه گرفته تا پنج روزه، اما همگی یک هدف مشترک دارند: در عرض چند روز می‌توانید بین ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید.
در این مقاله قصد داریم بررسی کنیم که آیا این ادعاها واقعی هستند و رژیم سیب چگونه می‌تواند بر بدن تأثیر بگذارد و چه نکات مهمی برای استفاده از آن باید بدانید.
رژیم سیب چیست؟
رژیم غذایی سیب یک برنامه کاهش وزن کوتاه مدت است که شامل مصرف تعداد زیادی سیب در طول یک دوره پنج یا سه روزه همراه با تنوع محدودی از غذاهای دیگر می‌شود. به طور معمول این رژیم غذایی با خوردن فقط سیب در روز اول شروع می‌شود و به تدریج مقادیر کمی پروتئین و سبزیجات در روزهای بعدی به آن اضافه می‌شود:
- اعتقاد بر این است که این رژیم غذایی به دلیل محتوای بالای فیبر سیب که می‌تواند به هضم غذا و حفظ احساس سیری کمک کند به سم زدایی بدن و کاهش وزن کمک می‌کند .
- همچنین اعتقاد بر این است که سیب حاوی ترکیبات خاصی است که می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنند.
با این حال شواهد علمی محدودی در مورد اثربخشی و سلامت این رژیم غذایی وجود دارد و ممکن است تمام مواد مغذی لازم برای تغذیه متعادل را فراهم نکند و قطعا مانند رژیم‌های لاغری اصولی و استاندارد پایدار نخواهد بود.
غذاهای مجاز در رژیم سیب
رژیم غذایی سیب بر پایه مصرف این میوه طراحی شده است. در روزهای ابتدایی، فرد معمولاً تنها مجاز به خوردن سیب است و سپس به تدریج سایر گروه‌های غذایی وارد برنامه می‌شوند. هدف این رژیم، کاهش سریع وزن و بهبود احساس سیری با مصرف کالری پایین است.
ویژگی‌های اصلی رژیم سیب شامل موارد زیر است:
- روزهای اول: تنها سیب مصرف می‌شود. این مرحله با هدف سم‌زدایی و کمک به کاهش اشتها انجام می‌شود.
- روزهای بعد: به تدریج مقدار محدودی غلات کامل، لبنیات و گوشت به برنامه اضافه می‌شود.
- محدودیت شدید سایر غذاها: سایر مواد غذایی در این رژیم مقدار بسیار کمی دارند تا کالری مصرفی کاهش یابد.
- تأکید بر سیب: باور بر این است که سیب علاوه بر ایجاد احساس سیری، به پاکسازی بدن و سم زدایی نیز کمک می‌کند.
این ساختار ساده و محدود باعث می‌شود بدن کالری کمتری دریافت کند و فرد در کوتاه‌مدت کاهش وزن تجربه کند، هرچند رعایت طولانی‌مدت آن نیازمند احتیاط و مشورت با متخصص تغذیه است.
غذاهای غیر مجاز در رژیم سیب
در رژیم سیب، هیچ غذایی به‌طور رسمی غیر مجاز اعلام نشده است، اما برنامه به خودی خود بسیار محدود کننده است. دلیل این محدودیت این است که بیشترین غذایی که فرد در طول روز مصرف می‌کند، سیب است و به این ترتیب خود به خود بسیاری از غذاها کنار گذاشته می‌شوند.
ویژگی‌ها و اثرات این محدودیت شامل موارد زیر است:
- تمرکز بر سیب: مصرف عمده سیب باعث می‌شود که بدن کالری کمتری دریافت کند و بسیاری از مواد غذایی دیگر کمتر مصرف شوند.
- کاهش وزن سریع: رژیم با تحریک تخلیه معده و کاهش آب بدن، باعث کاهش سریع وزن می‌شود.
- ادعای کاهش وزن قابل توجه: به همین دلیل است که تبلیغات رژیم سیب ادعا می‌کنند در عرض چند روز وزن قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
- محدودیت طولانی مدت: رعایت طولانی‌مدت این رژیم سخت است و ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود.
در نتیجه، کاهش وزن در این رژیم بیشتر به دلیل کاهش کالری و آب بدن است تا چربی واقعی، بنابراین استفاده طولانی‌مدت بدون نظارت متخصص توصیه نمی‌شود.
آیا لاغری با سیب ممکن است؟
اغری با هر غذایی ممکن است، اما نکته مهم این است که این غذا در قالب یک برنامه غذایی سالم و متعادل ارائه شود. مصرف مقدار زیادی سیب ممکن است برای مدت کوتاهی کاهش وزن ایجاد کند، اما این کاهش وزن معمولاً پایدار نیست. سیب به تنهایی نمی‌تواند تمامی نیازهای بدن را تأمین کند و صرفاً به عنوان یک میوه، قادر به جایگزینی یک رژیم کامل نیست.
با این حال، سیب یک میوه بسیار مفید است که سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است و می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد. برای رسیدن به کاهش وزن اصولی و ماندگار، بهتر است سیب در کنار یک رژیم لاغری استاندارد و ورزش منظم استفاده شود تا هم نیازهای بدن تأمین شود و هم اثر کاهش وزن پایدار باشد.
خواص سیب برای لاغری
تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن سیب در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شود. سیب سرشار از آب و فیبر است و همچنی میوه‌ای کم کالری است که باعث احساس سیری و کاهش اشتها – و در نتیجه کنترل وزن – می‌شود:
تراکم کالری پایین
یک سیب متوسط از حدود ۸۶ درصد آب تشکیل شده است. غذاهای غنی از آب کاملاً سیرکننده هستند که اغلب منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود. آب همچنین چگالی کالری غذاها را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال یک سیب متوسط حدود ۹۵ کالری دارد. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که غذاهایی با چگالی کالری پایین باعث سیری کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می‌شوند.
در یک مطالعه قدیمی تر در سال ۲۰۰۸ سیب باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شد در حالی که کوکی‌های جو دوسر – که چگالی کالری بالاتری داشتند اما کالری و فیبر مشابهی داشتند – این کار را نکردند.
سرشار از فیبر مناسب برای کاهش وزن
یک سیب متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است که با توجه به کالری کم آن، فیبر بالایی محسوب می‌شود. این امر سیب را به یک غذای عالی برای کمک به شما در رسیدن به میزان توصیه شده فیبر تبدیل می‌کند.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد فیبر با کاهش وزن بدن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. خوردن فیبر ممکن است هضم غذا را کند کرده و با کالری کمتر احساس سیری بیشتری کنید. فیبر همچنین ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد و باکتری های مفید روده را تغذیه کند و به سلامت متابولیک و کنترل وزن کمک کند.
بسیار سیرکننده
سیب به دلیل ترکیب آب و فیبر خود می‌تواند احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند و به کاهش اشتها کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف سیب کامل نسبت به سس سیب یا آب سیب اثر سیر کنندگی بیشتری دارد و خوردن آن زمان بیشتری می‌برد، که این خود به کنترل مصرف کالری کمک می‌کند:
- در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ مشخص شد که سیب کامل به طور قابل توجهی سیر کننده تر از سس سیب یا آب سیب است.
- در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ زنان به طور منظم سیب، گلابی یا کوکی جو دوسر – غذاهایی با فیبر و کالری مشابه – مصرف می‌کردند. پس از ۱۲ هفته گروه‌های میوه ۱.۲ کیلوگرم وزن کم کردند اما گروه جو دوسر کاهش وزن قابل توجهی نشان نداد.
- محققان همچنین به ۵۰ نفر روزانه ۳ سیب، ۳ گلابی یا ۳ کوکی جو دوسر دادند. پس از ۱۰ هفته گروه جو دوسر هیچ تغییر وزنی مشاهده نکردند اما کسانی که سیب خوردند ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کردند.
- در یک مطالعه ۲۴ ساله روی ۱۲۴۰۸۶ بزرگسال افزایش مصرف فیبر و میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند سیب، با کاهش وزن مرتبط بود. کسانی که سیب خوردند به طور متوسط ۰.۵۶ کیلوگرم وزن کم کردند.
سیب نه تنها برای بزرگسالان به عنوان یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن به نظر می‌رسد بلکه ممکن است کیفیت کلی رژیم غذایی را نیز بهبود بخشد و خطر چاقی در کودکان را کاهش دهد.
چگونه از خواص سیب برای لاغری بهره مند شویم؟
سیب یکی از بهترین و در عین حال کم هزینه ترین گزینه ها برای رژیم غذایی سالم جهت کاهش وزن است. برای بهره مندی از خواص سیب در جهت لاغری می‌توانید از راهبردهای زیر استفاده کنید:
مصرف سیب قبل از وعده غذایی
یکی از بهترین راهکارها این است که قبل از وعده اصلی و کامل غذایی خود یک سیب بخورید. خوردن سیب کامل می‌تواند تخلیه معده را کُند کند و باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا فقط مقدار غذای مورد نیاز برای حفظ سلامتی را مصرف کنید و از مصرف های غیرضروری که ناشی از هوس هستند جلوگیری کنید.
استفاده از سیب به عنوان میان وعده
سیب یک میان وعده کم کالری عالی بین وعده‌های غذایی است. می‌توانید سیب را با پروتئین ترکیب کنید تا به یک میان وعده سیر کننده تبدیل شود. آن را با کره بادام زمینی یا پنیر ( انتخاب پروتئین های سالم و رژیمی مانند کره بادام زمینی و اجتناب از پنیرهای چرب ) جفت کنید تا یک طعم خوشمزه و ترد همراه با آبدار بودن سیب به روال میان وعده سالم شما اضافه شود. گنجاندن سیب به عنوان میان‌وعده در طول روز می‌تواند سلامت دستگاه گوارش و مدیریت وزن را تقویت کند.
افزودن سیب به صبحانه
روز خود را با یک صبحانه خوشمزه، مغذی و سیرکننده شروع کنید. مصرف یک سیب تازه در صبح باعث می‌شود سطح انرژی شما بالا بماند و با هوس‌های غذایی خداحافظی کنید. می‌توانید سیب را با اسموتی های صبحگاهی یا پودینگ خود مخلوط کرده و روزانه مصرف کنید. همچنین می‌توانید تکه های سیب را به غلات صبحانه خود اضافه کنید.
جایگزین دسر و پخت و پز
سیب یک ناجی برای شیرینی پزی است زیرا شیرینی موجود در این میوه آبدار سالم و به اندازه است. می‌توانید دسرهایی با قند تصفیه شده بالا یا چربی زیاد را با یک سیب به طور طبیعی شیرین و کم کالری جایگزین کنید. هنگام پخت و پز به جای شکر از سس سیب استفاده کنید تا گزینه‌ای با کالری کمی پایین تر داشته باشید.
یا می‌توانید تارت سیب های کوچک تهیه کنید که دسری سبک و سالم هستند. همچنین می‌توانید سیب را با دارچین و کمی عسل یا کره بادام زمینی یا ماست یونانی ترکیب کنید تا یک دسر سالم داشته باشید.
گنجاندن در غذاهای اصلی
سیب با غذاهای اصلی شور ( غیر شیرین ) نیز سازگار است و ترکیباتی از طعم و بافت ایجاد می‌کند که می‌توانند وعده غذایی را سالم‌تر کنند. می‌توانید غذاهایی مانند رول مرغ کاری با سیب یا ساندویچ های بوقلمون و سیب تهیه کنید. همچنین می‌توانید سیب را به سالادهای خود اضافه کنید؛ به عنوان مثال، سالاد ماهی تن با تکه‌های سیب.
نکته مهم در مورد مصرف سیب برای لاغری
برای به حداکثر رساندن فواید سیب باید آن را به صورت کامل و همراه با پوست مصرف کنید.
- از مصرف سیب های فرآوری شده خودداری کنید: سیب های فرآوری شده مانند آب سیب، سرکه سیب، سس سیب با شکر افزوده، و سیب خشک‌شده به اندازه سیب کامل برای سلامتی مفید نیستند.
- این اشکال فرآوری شده فیبر کمتر و قند بالاتری دارند و ممکن است قند خون را افزایش دهند. آنها همچنین مانند سیب کامل باعث احساس سیری طولانی مدت نمی‌شوند.
کلام آخر
هر زمان متوجه شدید یک برنامه غذایی مانند رژیم سیب روی محور یک غذا قرار گرفته مطمئن باشید پیروی کردن از آن اشتباه است حال آن غذا سیب باشد یا هر چیز دیگری. از موارد دیگر که باید در نظر بگیرید اشاره به سم زدا بودن یک رژیم غذایی است این ادعا کاملا دروغ است سم زدایی کاملا توسط کبد انجام می‌گیرد و خوردن انواع غذاهای سالم فقط می‌تواند به سالم ماندن کبد کمک کند.
بنابراین یک غذا را برای خود همه کاره ندانید سیب مفید است اما به عنوان جزئی از رژیم غذایی.
سوالات متداول مقاله رژیم سیب:
۱-آیا سیب لاغر کننده است؟
سیب فیبر بالایی دارد و می‌تواند در صورت مصرف متعادل در یک برنامه غذایی سالم موجب کاهش وزن شود.
۲-روزانه چند عدد سیب بخوریم تا لاغر شویم؟
هر تعداد سیبی که میل کنید کاهش یا افزایش وزنتان به میزان کالری دریافتی در طول روز بستگی دارد.
منابع:
من رژیم غذایی شوک میخام
عزیزم شماکتوژنیک ومیتونین بگیرید برای شروع میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید
عالی
👌