چرا لاغر نمیشم؛ علت‌های کندی کاهش وزن چیست؟

وزن انسان يكی از عوامل مهم و تعيين كننده مقدار کالری مورد نياز او است. شما هم از آن دسته افرادی هستید که با وجود ورزش کردن، تغذیه سالم و کنترل شدید ولع خود برای خوردن دسرهای خوشمزه، باز هم نتوانسته‌اید وزنتان را کاهش دهید یا از کندی کاهش وزنتان ناراحت هستید؟ علت‌های کندی کاهش وزن متعدد است. در این مقاله علل کندی کاهش وزن را بررسی می‌کنیم و به این سوال پاسخ می‌دهیم که «چرا لاغر نمیشم؟»

علت‌های کندی کاهش وزن

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که محدود کردن الگوی غذایی و حتی ورزش کردن در چند سال اخیر زندگی، فاکتورهای کافی برای کاهش وزن نیستند. بلکه تلاش برای لاغر شدن باید روندی مداوم داشته باشد که تمام عادات روزانه زندگی را شامل شود. شش عامل اصلی وجود دارد که باعث کندی کاهش وزن می‌شود. این عوامل عبارتند از:

1- علت‌های کندی کاهش وزن؛ رژیم غذایی غلط

شاید شما از خوردن غذاهای سرخ کرده و ادویه‌دار خودداری کنید اما آیا جایگزین مناسبی مانند غلات سبوس‌دار برای آن در نظر گرفته‌اید؟ بعلاوه اگر تصور می‌کنید که با نخوردن یک یا دو وعده غذایی می‌توانید به رژیم لاغری خود کمک کنید، باید بدانید که این کار فقط منجر به پرخوری در طول روز می‌شود. بهترین برنامه غذایی برای هر فرد سه وعده در روز غذای اصلی همراه با میان وعده‌های مغذی و مناسب بین این سه وعده است.

2- علت‌های کندی کاهش وزن؛ پایین بودن فعالیت قلبی

اگر تصور می‌کنید یک زمان مشخص برای ورزش کردن در روز کافی است، باید بدانید که برای دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارید فعالیت بدنی خود را ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید. به طوری که ضربان قلبتان تند شود و به حداکثر برسد.

3- علت‌های کندی کاهش وزن؛ مصرف زیاد کالری مایع

مصرف زیاد هر نوع کالری مایع مثل الکل، چای، قهوه یا آب میوه‌های شیرین می‌تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می‌شود از نوشابه‌های سبک مثل شیر بدون چربی یا آب سبزی‌ها استفاده کنید.

4- علت‌های کندی کاهش وزن؛ نداشتن اراده

در نهایت تمام این تلاش‌ها به اراده شما برای تداوم انجام برنامه‌های کاهش وزن بستگی دارد. اگر به اندازه کافی برای این کار انگیزه ندارید یا یک تلاشگر منفعل هستید، به نتیجه نخواهید رسید. با قلب و ذهن خود روی تلاشتان متمرکز شوید. اراده را با زیاده‌روی و افراط اشتباه نگیرید. گاهی اوقات کاهش اراده نشانه این است که بدنتان به استراحت و زمانی برای بهبود یافتن از فشارها و استرس‌ها نیاز دارد.

5- علت‌های کندی کاهش وزن؛ استرس بیش از حد

استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یک مانع اصلی برای ثمر بخشیدن برنامه‌های کاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن می‌شود که حاصل آن کاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی‌ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید.

اگر مرتب ورزش می کنید و غذاهای سالمی می‌خورید اما هنوز وزن کم نکرده‌اید، دلیلش می‌تواند هورمونی به نام کورتیزول باشد. این هورمون در بدن نقش بسیار مهمی دارد زیرا باعث واکنش ما به خطر می‌شود. البته اگر سطح این هورمون در بدن زیاد باشد یک سری مشکلات برای بدن به وجود می‌آورد که به سندروم کوشینگ شناخته شده است.

6- علت‌های کندی کاهش وزن؛ خواب نامناسب

بی‌خوابی هم مثل استرس، تولید هورمونِ ذخیره کننده چربی را افزایش می‌دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگوی خواب می‌تواند موجب افزایش وزن شود. بسیاری از ما هر سال تصمیم می‌گیریم که دیگر کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم؛ اما متاسفانه همچنان آمار افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند رو به افزایش است.

7- علت‌های کندی کاهش وزن؛ سوخت و ساز پایین

برخی از دلایل اصلی کاهش سرعت سوخت و ساز مربوط به مشکلات تیروئید، سطح کورتیزول، مشکلات غده آدرنال، برنامه غذایی ضعیف و فعالیت فیزیکی پایین است. این موارد را نیز در کندتر شدن سرعت سوخت و ساز دخیل بدانید:

• کم آب شدن بدن؛
• پایین بودن بافت عضلانی بدن؛
• سن؛
• تغییرات هورمونی؛
• کمبود خواب؛
• مدیتیشن؛
• ژنتیک.

سوخت و ساز بدن چیزی نیست که نتوان تغییرش داد. می‌توان با تغییراتی در سبک زندگی، کاری کنیم که سوخت و ساز بدنمان تاثیر‌گذارتر و مناسب‌تر کار کند. سالم غذا خوردن و ورزش کردن دو راه برای بهبود سرعت سوخت و ساز هستند.

چگونه سوخت و ساز بدن را بالا ببریم تا جلوی کندی کاهش وزن را بگیریم؟

اولین و بهترین راه برای افزایش سرعت سوخت و ساز ساخت عضله است. هر نوع ورزش قدرتی، چه یوگا، تمرین با وزن بدن یا انجام چند حرکت شنا می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. وقتی بافت عضلانی زیاد باشد، بدن نیاز به گرما و سوخت بیشتر نیز دارد. گرمای بیشتر باعث می‌شود عضله کالری بیشتری بسوزاند و در مقابل سوخت و ساز افزیش پیدا کند. وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید سوخت و ساز بدن را تحریک می‌کنید که تا چهارده ساعت آینده بدن سریع‌تر کالری بسوزاند. سعی کنید ورزش هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در کنار ورزش کردن و افزایش بافت عضلانی باید غذاهایی بخوریم که به ساخت عضلات کمک کنند. در ادامه مجموعه غذاهایی که برای ساخت عضله نیاز داریم را به شما معرفی می‌کنیم:

1- پروتئین‌ها

• سفیده تخم مرغ؛
• گوشت بدون چربی و یا غذاهایی که با آهن غنی شده‌اند؛
• سالمون؛
• شیر؛
• گردو؛
• بادام؛
• عدس؛
• دانه سویا.

2- میوه‌ها و سبزیجات

• توت‌ها؛
• مرکبات، مانند لیمو و گریپ فروت؛
• فلفل تند؛
• هویج؛
• اسفناج.

3- گیاهان، ادویه‌ها و غیره

• چای سبز؛
• دارچین؛
• سیر؛
• پودر فلفل قرمز؛
• زنجبیل؛
• زردچوبه؛
• قهوه.

برای بالا نگه داشتن سرعت سوخت و ساز بسیار مهم است که غذاهای واقعی بخورید. سعی کنید مرتب غذا بخورید و وعده‌ای را جا نیندازید. همانطور که قبلا هم ذکر شد کم آب شدن بدن می‌تواند سرعت سوخت و ساز را پایین بیاورد. پس مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید.

چرا لاغر نمیشم؟

من که ورزش می‌کنم، من که رژیم می‌گیرم، من که همیشه نیمی از غذایم را نمی‌خورم، پس چرا لاغر نمی‌شوم؟ در حقیقت این‌ها سؤالاتی است که تقریبا همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند، از خود می‌پرسند. حقیقت این است که هیچ مشکلی بی‌دلیل نیست و حتما این افراد مرتکب اشتباهایی می‌شوند که از آن بی‌اطلاع هستند. یک موسسه تغذیه در انگلستان بیش از ۱۰۰ عامل مختلف را شناسایی کرد که می‌تواند روی وزن ما تاثیر گذار باشد. بعضی از موارد گفته شده در این فهرست آنقدر عجیب و باورنکردنی هستند که ما تصمیم گرفتیم آن‌ها را به طور کامل برای شما توضیح دهیم. شاید شما هم با خواندن این مطلب متوجه شوید، چرا هیچ وقت به وزن خود به نتیجه دلخواه نمی‌رسید.

1- نان و برنج سفید می‌خورید

سال‌ها ادعا می‌شد مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می‌تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت‌های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملا یکسان را به ۲ گروه از انسان‌ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، در هر سال ۱۰ میلی‌متر دور شکمشان بزرگ‌تر از گروه دیگر می‌شود.

2- در مصرف نوشیدنی‌ها زیاده‌روی می‌کنید

آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان‌ها دارند. اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از ۶ ماه نیم کیلو گرم از وزن بدنتان کاسته می‌شود. هر چه کاهش نوشیدنی‌های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهد بود.

دانشمندان هندی متوجه شدند چای، ترکیباتی که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می‌شود را دارد. ولی پروتئین‌های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می‌کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.

3- برچسب‌های غذایی را نمی‌خوانید

افرادی که از روی عادت برچسب‌های غذایی را می‌خوانند و ورزش می‌کنند، وزن بیشتری در مقایسه با دیگران از دست می‌دهند. نکته عجیب این است که خواندن برچسب‌های غذایی به تنهایی و بدون ورزش کردن هم می‌تواند باعث کاهش وزن شود. به اعتقاد دانشمندان این کار سبب می‌شود فرد درک بیشتری از کالری‌هایی که هنگام غذا خوردن وارد بدن می‌کند، پیدا کرده و به طور ناخودآگاه غذایش را کم کند.

4- به غذا ادویه اضافه نمی‌کنید

اضافه کردن فلفل تند به وعده‌های غذایی می‌تواند سرعت سوزاندن کالری‌ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می‌دهد.

5- ماست نمی‌خورید

نتایج یک تحقیق در نشریه بین‌المللی چاقی نشان داد افراد بزرگسالی که هر روز ۳ مرتبه ماست می‌خورند، ۲۲درصد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده‌اند. علاقه‌مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده‌اند. به نظر می‌رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.

6- به اندازه کافی غذایتان را نمی‌جوید

هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال‌های بیشتری را به مغز می‌فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می‌کند. جویدن بیشتر غذا سریع‌تر احساس سیری را به انسان‌ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می‌کند.

7- غذای خود را در بشقابی با رنگ اشتباه میل می‌کنید

یکی از عجیب‌ترین یافته‌های دانشمندان در هفته‌های گذشته، تاثیر رنگ بشقاب روی میزان غذا خوردن انسان‌هاست. بر این اساس زمانی که رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن شباهت داشته باشد به طور ناخودآگاه میزان غذا خوردن مردم بیشتر می‌شود. بر عکس اگر شما غذایی مانند اسپاگتی قرمز رنگ را در بشقاب سبز بخورید، حجم غذا بیشتر نشان داده شده و شما زودتر دست از غذا خوردن می‌کشید.

8- به تنهایی رژیم می‌گیرید

اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم‌های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس‌های گروهی مخصوص این کار شرکت می‌کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می‌دهند نتیجه می‌گیرند.

9- جمله من نمی‌توانم را نمی‌گویید

زمانی که به شما یک تکه کیک تعارف می‌شود، به جای گفتن جمله «من نمی‌توانم» با خود بگویید «من نمی‌خواهم!». زمانی که شما می‌گویید «من نمی‌توانم» به بدن خود پيام می‌دهید که دچار کمبود غذا هستید و خود را برای خوردن وسوسه می‌کنید. اما وقتی می‌گویید«من نمی‌خواهم» و از موضع قدرت با احساس گرسنگی برخورد می‌کنید و توانایی بیشتری برای نخوردن خواهید یافت.

10- از آینه فرار می‌کنید

غذا خوردن روبه‌روی آینه تاثیر بسیار قدرتمندی در کاهش میزان کالری‌هایی دارد که مصرف می‌کنید. روانشناسان ادعا می‌کنند مردم هنگام صرف غذا در مقابل آینه یک سوم غذای خود را کاهش می‌دهند. با نگاه کردن مداوم به آینه مرتبا به شما یادآوری می‌شود که چاق هستید و باید وزنتان را کم کنید.

11- به صورت اشتباه ورزش می‌کنید

اگر چند ساعت با سرعت یکنواخت ورزش می‌کنید، بدانید که روش اشتباهی را در پیش گرفته‌اید. به جای این کار بهتر است ورزش‌های پرفشار و سریع را در مدت زمان کوتاه انجام دهید. انجام این کار نه‌ تنها تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد، بلکه زمان کمتری هم از شما می‌گیرد.

زمانی که تنها ورزش می‌کنید احتمال بیشتری دارد که آن را قطع کنید. یا حرکات خود را به درستی انجام ندهید. اما در عوض ورزش گروهی باعث ترشح مقدار زیادی از هورمون‌های شاد کننده در مغز شده و تعهد شما را به انجام کامل حرکات ورزشی بیشتر می‌کند. ورزش گروهی همچنین توانایی تحمل فشار و درد تمرین را بیشتر کرده و باعث تقویت انگیزه می‌شود.

تمرین کردن با وزنه‌های سبک همراه با افزایش تعداد دفعات، درست به اندازه بلند کردن وزنه‌های سنگین در ساخت عضلات موثر است. استفاده از وزنه‌های سبک به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافه را آب کنید، در حالی که وزنه‌های سنگین بیشتر به افزایش حجم کمک می‌کنند. ۵۰ دقیقه انجام حرکات کششی ذهن و جسم فقط ۱۴۴ کالری می‌سوزاند و تقریبا به اندازه راه رفتن آرام است. حتی شدیدترین و سخت‌ترین حرکات فقط ۲۳۷ کالری انرژی می‌سوزاند و تعداد ضربان قلب را فقط ۶۲ درصد افزایش می‌دهد.

12- بلافاصله بعد از پایان ورزش غذا می‌خورید

زنان و مردانی تقریبا به همان اندازه که چربی سوزانده‌اند، کالری وارد بدن خود می‌کنند که بلافاصله بعد از ورزش شروع به غذا خوردن می‌کنند. به این ترتیب نتیجه کمتری در کاهش وزن می‌گیرند.

13- والدین چاق دارید

همه می‌دانیم که چاقی و لاغری ارثی است. فقط ۴درصد از دخترانی که مادرشان وزن نرمال دارند چاق می‌شوند، اما در میان دخترانی که مادر چاق دارند این آمار به ۴۱ درصد می‌رسد. بررسی‌های بیشتر نشان می‌دهد از لحاظ وزنی دختران بیشتر به مادر خود و پسران بیشتر به پدر خود می‌روند.

14- رشته ورزشی اشتباه را انتخاب کرده‌اید

بدن بعضی از مردم طوری برنامه‌ریزی شده که به ورزش‌های ايروبيک پاسخ نمی‌دهد. در حقیقت این ورزش‌ها کمک زیادی به تناسب‌اندام و حساسیت بدن این افراد نسبت به انسولین نمی‌کند. آن‌ها نمی‌توانند با این نوع ورزش‌ها خود را از خطر ابتلا به بیماری دیابت در امان نگه دارند. بهترین ورزش برای این گروه از افراد کار با وزنه‌ها با شدت بالا و زمان کوتاه است.

15- معضل سن دارید

از ۳۰ سالگی به بعد، به ازای هر سال افزایش سن، ۹۰ گرم از ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهیم. اما با انجام حرکات ورزشی به‌خصوص کار با وزنه‌ها می‌توان جلوی این اتفاق را گرفت. حرکات ايروبیک دیگر نمی‌تواند چندان به حفظ ماهیچه‌ها کمک کند. بهتر است از یک سن خاص به بعد، شکل حرکات ورزشی تغییر کند. داشتن ماهیچه‌ اهمیت بسیار زیادی در سوخت کالری دارد.

میزان سوخت و ساز بدن به ازای هر ۱۰ سال افزایش عمر بین یک تا ۲درصد کاهش پیدا می‌کند. به عبارت دیگر، بعد از۲۰ سالگی به ازای هر ۱۰ سال، بدن ۱۵۰ کالری کمتر می‌سوزاند. به همین دلیل شما باید همراه با افزایش سن، میزان غذای خود را کاهش دهید.

16- حین غذا به موسيقی گوش می‌دهید

گوش دادن به موسیقی میزان غذا خوردن شما را بیشتر می‌کند. اگر دوست ندارید هنگام صرف ناهار یا شام فضای اتاقتان ساکت باشد، از موسیقی‌های بسیار ملایم استفاده کنید. هرقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع‌تر باشد، غذای بیش‌تری می‌خورید.

17- بدون موسیقی ورزش می‌کنید

موسیقی کلید اصلی ایجاد انگیزه هنگام ورزش کردن است. گوش دادن به آهنگ‌های تند نه تنها توجه شما را از درد و خستگی حین ورزش کردن دور می‌کند، بلکه برای بدن طوری برنامه‌ریزی می‌کند که زمان طولانی‌تری تحرک داشته باشد. موسیقی مانند داروهای انرژی‌زا مجاز و بی‌ضرر است و می‌تواند کارایی بدن را حین ورزش کردن تا ۱۵درصد بیشتر کند.

18- ژن‌های گرسنه کننده دارید

بسیاری از ژن‌ها در بدن وجود دارند که باعث چاق شدن ما می‌شوند. بعضی از جهش‌های ژنتیک می‌تواند پاسخ مغز به هورمون‌های اشتها را مختل کرده و به این ترتیب مانع رسیدن پیام‌های مناسب هنگام سیر شدن به مغز می‌شود. در این هنگام شما بعد از سیر شدن، به موقع متوجه این موضوع نمی‌شوید و به این ترتیب بیشتر از افراد دیگر غذا می‌خورید.

علت‌های کندی کاهش وزن را خواندیم. حالا اگر با خودتان بگویید چرا لاغر نمیشم؟ جواب سوالتان را در همین مقاله پیدا خواهید کرد. عوامل کندی کاهش وزنتان را بررسی کنید. با متخصص تغذیه و متخصص ورزش مشورت کنید تا برنامه غذایی و ورزشی مناسبی برایتان ارائه دهند. به خاطر بسپارید درست ورزش کردن تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارد.