فرض کنید به تازگی رژیم را آغاز کردهاید و به شدت هیجان زدهاید. در ابتدا همه چیز عالی بهنظر میرسد. بهصورت هفتگی و حتی روزانه وزن کم میکنید، اما پس از مدتی متوجه توقف کاهش وزن میشوید. این روند که استپ وزن نامیده می شود بسیار مایوس کننده است. شاید هم آنقدر دلسردتان کند که تلاشهایتان را نیمهکاره رها کنید. اما دست نگه دارید! علت استپ وزن در رژیم ممکن است عوامل مختلفی باشد که با آگاهی از آنها راحتتر میتوانید مشکلتان را حل کنید.
استپ وزنی ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد و هیچ تضمینی برای این مدت زمان وجود ندارد. روند کاهش وزن در هر فرد متفاوت است و توقف کاهش وزن دلایل زمینه ای و راه حل های احتمالی متفاوتی دارد. در این مقاله به روش های مقابله با این معضل خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزن به حالتی گفته میشود که روند کاهش وزن برای مدتی متوقف میشود، حتی اگر فرد همچنان رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را بدون تغییر ادامه دهد. در این وضعیت، بدن پس از یک دوره کاهش وزن، برای حفظ انرژی و سازگار شدن با شرایط جدید، سرعت متابولیسم را پایین میآورد و عملاً در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت میکند.
علت استپ وزنی
دلایل زیادی برای استپ وزن وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
علت استپ وزن را از زبان کارشناس دکتر کرمانی بشنوید:
۱- عدم رعایت برنامه غذایی
مهمترین علت استپ وزن رژیم لاغری اشتباه و عدم مداومت در برنامه غذایی است. همچنین پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی کند.
این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری های دریافتی است. به علاوه شما تصور می کنید غذای زیادی نخورده اید، در حالی که بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کرده اید.
۲- کاهش میزان فعالیت جسمانی
گاهی علت استپ وزنی مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند، نوعی عدم هماهنگی بین کالری های مصرفی و دریافتی به وجود می آید.
برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می کنید و در منزل جدید تحرک تان کم می شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می کنید. در نتیجه وزن تان تغییری نمی کند و دچار استپ وزن کاذب می شوید.
۳- دست کم گرفتن کالری های مصرفی
دیگر علت استپ وزنی، راحت طلبی در بررسی میزان کالری مصرفی است. تخمین میزان کالری هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می شود که شما بخواهید هر چیز را به صورت تخمینی و با اندازه گیری چشمی مصرف کنید.
۴- حبس شدن مایعات در بدن
یک علت استپ وزنی می تواند احتباس مایعات در بدن باشد. هورمون کورتیزول از جمله عواملی است که در احتباس آب در بدن موثر است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد.
اگر از ابتدا با وجود رژیم و ورزش وزن کم نمیکنید، این موضوع با استپ وزن متفاوت است. در این حالت باید دلایل لاغر نشدن را بررسی کنید.
۵- کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
بدن شما کاملا هوشمند است. وقتی کالری کمتری مصرف می کنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند. در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.
۶- نداشتن خواب کافی
کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند میکند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تاثیر قرار میدهد. لپتین به مغز دستور میدهد خوردن را متوقف کند.
معده گرلین را تولید میکند. این هورمون عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان میدهد خواب ناکافی سطح لپتین را پایین و سطح گرلین را بالا میبرد و باعث افزایش وزن میشود.
۷- مصرف قندهای پنهان
قندهای پنهان همه جا هستند. متهمان اصلی غلات صبحانه، نوشیدنیهای انرژی زا و سسهایند. حتی بعضی از مارکهای کره بادام زمینی نیز حاوی قندند. اضافه شدن قند در غذاهای روزانه خطر بیشتری برای سلامتی ایجاد میکند تا چربیها.
قندهای پنهان موجب بروز مشکلهای نظیر پوسیدگی دندان، دیابت، بیماریهای قلبی و چاقی میشود. مشخصههای غذایی که میخرید را بخوانید و از خرید محصولهایی بپرهیزید که قند فراوان دارند.
۸- رسیدن به نقطه ایست بدن
نقطه ایست بدن به این معناست که بدن در یک وزن مشخص میایستد و در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت نشان میدهد. این اتفاق به ما میگوید که چرا کم کردن کالری نمیتواند به خودی خود باعث کاهش وزن شود. شما میتوانید با رژیم لاغری مناسب و ورزش بدون توقف کاهش وزن به وزن ایدهآلتان برسید. هدف رژیم باید کم کردن یک تا دو کیلو در هر هفته باشد تا بدن زمان کافی برای تنظیم خود داشته باشد.
چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
حالا که با دلایل استپ وزن آشنا شدید، بد نیست روش های مقابله با آن را نیز بشناسید. در ادامه تمام روش های شکست استپ وزن را برای شما آورده ایم:
۱- کنترل استرس
استرس را می توان ترمز کاهش وزن دانست. همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول یا هورمون استرس یکی از دلایل تجمع چربی های شکمی است. این موضوع را در زنان بسیار بیشتر از مردان می بینیم. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه می کند.
اگر به دنبال شکست استپ وزن هستید، این ویدئو را از دست ندهید:
۲- مصرف پروتئین بیشتر
مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می دهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید.
صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات، افرادی که در صبحانه خود مواد پروتئینی مصرف می کنند، کمتر به سراغ هله هوله ها می روند.
۳- یادداشت کالری های مصرفی
گاهی اوقات به نظر می رسد با اینکه زیاد غذا نمی خورید اما باز هم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف می کنند، نادیده می گیرند. یادداشت کردن کالری درشت مغذی هایی که مصرف می کنید اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما می دهد.
۴- افزایش فعالیت جسمانی
یک علت استپ وزنی کاهش و یا عدم تحرک است. برای جلوگیری از استپ وزنی فعال بمانید زیرا عدم تحرک فیزیکی یک دلیل مهم برای این مساله است. افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه با کاهش وزن، کند می شود.
انجام ورزش به ویژه ورزش های قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می کند. ورزش هایی چون ایروبیک و ورزش های اینتروال با شدت بالا نیز در کاهش وزن بیشتر بی تاثیر نیستند.
۵- کمک گرفتن از متخصص یا مشاور تغذیه
مشاوره یا متخصص تغذیه در شکست استپ وزن نقشی کلیدی دارد، زیرا با بررسی دقیق رژیم غذایی، الگوی خواب، سطح فعالیت و عادات روزمره، علت واقعی توقف وزن را شناسایی میکند و بر اساس آن برنامهای شخصی سازیشده ارائه میدهد.
یک مشاور باتجربه میتواند با اصلاح میزان کالری، تغییر چیدمان وعدهها، ایجاد تنوع در تمرینات یا افزودن راهبردهای رفتاری، بدن را دوباره وارد فاز چربی سوزی کند. علاوه بر این، مشاوره تغذیه از نظر روانی نیز کمک کننده است؛ چون انگیزه، آرامش ذهنی و احساس کنترل بیشتری ایجاد میکند و به فرد کمک میکند بدون سردرگمی یا تصمیمهای اشتباه، مسیر کاهش وزن خود را ادامه دهد.
۶- مصرف فیبر بیشتر
فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله های گوارشی کاهش می دهند و باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید.
به جای پرخوری احساسی از بهترین منابع فیبر استفاده کنید:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- بلغور جو دو سر
- آجیل ها و دانه ها
- انواع توت
- انواع لوبیا
- سیب
۷- خواب کافی و باکیفیت
یک علت استپ وزنی بی خوابی یا عدم خواب کافی است. خواب ناکافی و یا خواب بی کیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد زیرا با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمون ها موجب افزایش اشتها می شود.
۸- ایجاد شوک تغذیه ای
گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی و برای درمان استپ وزنی می توانید یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.
۹- گرفتن رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را می توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکزها و گلیکوژن ها را مصرف می کند و پس از آن به سراغ چربی ها می رود.
یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را می توانید استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
بخوانید: رژیم شوک فستینگ برای خروج از استپ وزنی
۱۰- نوشیدن آب، چای یا قهوه
به جای پرخوری احساسی مواد غذایی مفید را جایگزین کنید. نوشیدن آب می تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن می انجامد.
تحقیقات نشان داده اند که آب ساده می تواند متابولیسم را افزایش دهد، که ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شود، به ویژه در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می کنند، زیرا ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.
علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می تواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.
کلام آخر
همانطور که خواندید برای عبور از استپ وزن، باید تغییراتی در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی ایجاد کرد. مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارند. همچنین، پایش دقیق کالری دریافتی و ایجاد تنوع در برنامه ورزشی می تواند به شکستن این توقف کمک کند. رعایت مداومت و صبوری در این مسیر، کلید موفقیت در کاهش وزن است.
سوالات متداول مقاله استپ وزن:
۱- چه عواملی باعث توقف کاهش وزن می شوند؟
دلایل مختلفی برای مواجهه با توقف کاهش وزن وجود دارد. از جمله این دلایل می توان به پرخوری، مصرف ناکافی پروتئین، ورزش ناکافی و کمبود خواب اشاره کرد.
۲- چگونه می توان از توقف کاهش وزن عبور کرد؟
رسیدن به توقف کاهش وزن پس از پیشرفت اولیه، امری رایج است. برای عبور از این مرحله، می توانید با کاهش کربوهیدرات، افزایش تمرین، مدیریت استرس و سایر روش ها اقدام کنید.
۳- مدت زمان توقف کاهش وزن چقدر است؟
مدت زمان توقف کاهش وزن در افراد مختلف، متفاوت است. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد.
۴- آیا یک روز تقلب می تواند توقف کاهش وزن را از بین ببرد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در برخی موارد، یک وقفه کوتاه و گاه به گاه در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در بلند مدت شود.
۵- آیا هیچ دمنوشی برای غلبه بر استپ وزن وجود دارد؟
بله، برخی دمنوشها مثل چای سبز، زنجبیل و دارچین میتوانند با بهبود متابولیسم و کاهش احتباس مایعات به خروج از استپ وزن کمک کنند، اما اثرشان فقط کمکی است و جایگزین اصلاح برنامه غذایی و ورزشی نمیشود.
سلام خسته نباشید وقتتون بخیر.. ببخشید من ۱۹روزه ک رژیمم و رژیم فست رو گرفتم تاالان از این ۱۹روز ۱۷روز اول رو پشت سرهم فست بودم توی این ۱۷روز چیزی حدود۷کسلو وزن کم کردم… الان سه روزه ک فست نیستم ولی رژیم و ورزشم رو انجام میدم ولی یک گرم هم وزن کم نکردم ووزنم همون وزن سه روزه پیشه با اینکه روز های قبل روزی ۳۰۰.. ۴۰۰گرم وزن کم میکردم…یعنی استپ وزنی کردم؟؟؟ مربوط ب فست هست؟؟ و اینکه اگه یک روز ب خودم چیت میل بدم از استپ وزنی خارج میشم یانه؟ ممنون میشم پاسخ بدید
سلام سلامت باشید عزیزم ۱۷ روز ۷ کیلو خیلی خوب والبته زیاد بوده
نه به معنای استپ نیست اگر تا یک ماه با برنامه دقیق واصولی کنار ورزش وزن وسایز تغییری نکنه دچار استپ شده
برای چیت که اشاره کردین پروتئین بیشتری استفاده کنید
سلام عرض ادب خدمت شما دوست گرامی
من صد و یک کیلو وزن داشتم ورزش سختی رو شروع کدوم در عرض یک ماه ده کلیو کم کردم الان ورزشی نمیکنم وزنم هشتاد و هشت و از این موضوع رنج میبرم فکر کنم وزنم استوپ کرده دوست دارم وزنم بیاد بالاتر هر چی هم میخورم بالا نمیاد چیکار کنم راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام عزیزم برای افزایش وزن باید دریافتی خیلی بیشتر از نیاز بدن بشه تا وزن بگیرید مولتی ویتامین برای بیشتر شدن اشتها مصرف کنید
سلام خسته نباشید ، من ۱۷ سالمه قدم ۱۶۳ و وزنم ۵۷ هست.
من حدود سه هفته پیش رژیم رو شروع کردم و رژیمم کالری شمار بوده وتا تقریبا سعی میکردم ۱۰۰۰ کالری بخورم بیشترین کالری که خوردم ۱۳۰۰ تا بوده و در هفته اول من دو کیلو لاغر کردم وهفته دوم یک کیلو و این هفته هیچی لاغر نکردم و اینم بگم که فقط وزنم کاهش داشته و اصلا تغییر سایز نداشتم و نمیدونمم چرا ، میشه بگید چیکار باید بکنم که دوباره وزنم کاهش پیدا کنه و تغییر سایز بدم؟ به همین روند ادامه بدم یا بدنم عادت کرده؟
سلام سلامت باشید عزیزم کالری شماری کنار تقسیم بندی وعده و در نظرگرفتن درشت مغذی ها نتیجه دائمی داره
ورزش وشروع کنید و بهتره برای لاغری برنامه هم داشته باشید
سلام دکتر من۱۸سالمه باقد۱۶۷ و۶۷کیلو وزنمه هرکار میکنم لاغر نمیشم یک هفته هست هیچی نخوردم خورده باشمم سالاد میوه خیلی کم هست ولی استپ وزنیکردم یه کیلو ام کم نشدم باید چیکارکنم ورزشمم خوبه ورزشم میکنم
سلام فاطمه جان باید رژیم و برنامه درستی و داشته باشید شما که برای ورزش وقت گذاشتین حتما برنامه رو هم استارت بزنید
برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین
سلام فست که فرمودید اون ۱۶ ساعت که باید چیزی نخوریم بهتره از چه ساعتی شروع بشه ؟ از صبح شروع کنیم بهتره ؟ یا شب شروع کتیم ؟
سلام عزیزم ۱۰ شب تا ۲ عصر میتونه زمان مناسبی باشه
سلام ممنون برای مقاله خوبتون
من وزنم ۸۳ بود از ۱۶ فروردین شروع رژیم کردم الان ۷۱ ام دو هفته ای میشه ک استپ وزنی کردم و پایین نمیاد
به نظرتون فستینگ میتونه بشکنه استپ رو و این که ممکنه چقد طول بکشه استپ وزنی ؟
سلام عزیزم اگر تغییر سایز داشته باشید نمیشه گفت استپ دارین
بله دو روز درهفته رو فستیگ کنید
سلام ۲۸ سالمہ قدم ۱۵۸ وزنم ۷۸ یک سال ھست کہ تو رژیم مدت ۶ ماہ است کہ استپ وزن گرفتم در طول کل روز فقط ناھار یکم غذا میخورم از شام و وعدھای دیگہ ھم خبری نیست چیکار کنم بنظرتون
سلام عزیزم ب این روش متابولیسم پایین میاد و وزن کم نمیشه همه وعده ها روبا برنامه استفاده کنید
سلام روزتون بخیر
من ۱۵ سالمه و قدم ۱۶۷ و وزنم ۶۳ هستش
من حدودا اردیبهشت ماه ۷۰ کیلو با رژیم و فیتنس تونستم به وزن ۶۳ برسم
الان هروقت صبح ناشتا وزن کشی میکنم یا ۶۳ نشون میده یا ۶۲…نمیدونم وزن واقعی کدومه. این وضعیت از هفته قبل که پریود شدم اتفاق افتاده…چیکارکنم؟
سلام وقت بخیرعزیزم به علت تغییرات هورمونی کاملا طبیعی هست قبل دوره و ۴ روز اول وزن بالاتر نمایش داده میشه
خیلی خیلی متشکرم
پایدار باشید
سلام من فست ۱۶/۸هستم ۷روز هفته رو الان دوهفته هست که من وزنم تغییر نکرده باید چیکار کنم ؟؟
سلام عزیزم دو روز درهفته کافی هست که فست باشید
ورزش وفعالیت منظمی انجام بدین
سلام خسته نباشید. من رژیم کتو رو گرفتم و بعد سه هفته کتو راش گرفتم و مجبور شدم رژیم کتوویژن رو انجام بدم. وزنم در طی کتوویژن سریع تر کم شد. الان رژیمم کالری شماری هست و استوپ وزنی کردم. همیشه رو وزن ۶۹ استوپ میکنم. الان نیم کیلو هم اضافه کردم. البته عادت ماهانه نمیشم. ولی اصولا من تایم عادت ماهانه وزن اضافه یا کم نمیکنم. ۷۸ بودم الان ۷۰/۵ شدم با قد ۱۶۳. خسته شدم دیگه ازین وضعیت سه ماهه تو رژیمم( رژیم کتو رو از خودتون گرفتم)
سلام سلامت باشید عزیزم حتما روزانه مولتی ویتامین واستفاده کنید
درهفته دو روز فست کنید
سلام من ۲۰ سالمه. قدم ۱۷۰ وزنم اول ۹۹ بود الان ۲۵ روز شدم ۹۵ کیلو و استپ وزن دادم ورزش میکنم رژیم سخت هم گرفتم ولی استپ وزنی دارم چکار کنم ؟؟؟؟؟؟
سلام عزیزم رژیم سخت شما رو زودتر لاغر نمیکنه نوع ورزشتون تغییربدین حتما تمرین هوازی مثل پیاه روی داشته باشید تغییر سایز روهم در نظر بگیرید