فرض کنید به تازگی رژیم را آغاز کردهاید و به شدت هیجان زدهاید. در ابتدا همه چیز عالی بهنظر میرسد. بهصورت هفتگی و حتی روزانه وزن کم میکنید، اما پس از مدتی متوجه توقف کاهش وزن میشوید. این روند که استپ وزن نامیده می شود بسیار مایوس کننده است. شاید هم آنقدر دلسردتان کند که تلاشهایتان را نیمهکاره رها کنید. اما دست نگه دارید! علت استپ وزن در رژیم ممکن است عوامل مختلفی باشد که با آگاهی از آنها راحتتر میتوانید مشکلتان را حل کنید.
استپ وزنی ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد و هیچ تضمینی برای این مدت زمان وجود ندارد. روند کاهش وزن در هر فرد متفاوت است و توقف کاهش وزن دلایل زمینه ای و راه حل های احتمالی متفاوتی دارد. در این مقاله به روش های مقابله با این معضل خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزن به حالتی گفته میشود که روند کاهش وزن برای مدتی متوقف میشود، حتی اگر فرد همچنان رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را بدون تغییر ادامه دهد. در این وضعیت، بدن پس از یک دوره کاهش وزن، برای حفظ انرژی و سازگار شدن با شرایط جدید، سرعت متابولیسم را پایین میآورد و عملاً در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت میکند.
علت استپ وزنی
دلایل زیادی برای استپ وزن وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
علت استپ وزن را از زبان کارشناس دکتر کرمانی بشنوید:
۱- عدم رعایت برنامه غذایی
مهمترین علت استپ وزن رژیم لاغری اشتباه و عدم مداومت در برنامه غذایی است. همچنین پس از چند هفته رژیم، به مرور، فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگر طبق برنامه عمل نمی کند.
این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری های دریافتی است. به علاوه شما تصور می کنید غذای زیادی نخورده اید، در حالی که بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز دریافت کرده اید.
۲- کاهش میزان فعالیت جسمانی
گاهی علت استپ وزنی مربوط به مقدار غذا نیست، بلکه به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر میزان فعالیت شما کم شود، اما مقدار کالری دریافتی شما همان مقدار بماند، نوعی عدم هماهنگی بین کالری های مصرفی و دریافتی به وجود می آید.
برای مثال وقتی به خانه جدیدی نقل مکان می کنید و در منزل جدید تحرک تان کم می شود. ناچارا به کالری کمتری نیاز دارید اما به همان میزان قبل غذا مصرف می کنید. در نتیجه وزن تان تغییری نمی کند و دچار استپ وزن کاذب می شوید.
۳- دست کم گرفتن کالری های مصرفی
دیگر علت استپ وزنی، راحت طلبی در بررسی میزان کالری مصرفی است. تخمین میزان کالری هایی که در یک غذا وجود دارد، بسیار سخت است. این مشکل زمانی بدتر می شود که شما بخواهید هر چیز را به صورت تخمینی و با اندازه گیری چشمی مصرف کنید.
۴- حبس شدن مایعات در بدن
یک علت استپ وزنی می تواند احتباس مایعات در بدن باشد. هورمون کورتیزول از جمله عواملی است که در احتباس آب در بدن موثر است. زمانی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می شود و این ترشح، حبس شدن مایعات در بدن را به دنبال دارد.
اگر از ابتدا با وجود رژیم و ورزش وزن کم نمیکنید، این موضوع با استپ وزن متفاوت است. در این حالت باید دلایل لاغر نشدن را بررسی کنید.
۵- کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
بدن شما کاملا هوشمند است. وقتی کالری کمتری مصرف می کنید، بدن برای این که دچار قحطی نشود کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند. در نتیجه کاهش وزن کندتری را تجربه خواهید کرد.
۶- نداشتن خواب کافی
کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند میکند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تاثیر قرار میدهد. لپتین به مغز دستور میدهد خوردن را متوقف کند.
معده گرلین را تولید میکند. این هورمون عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان میدهد خواب ناکافی سطح لپتین را پایین و سطح گرلین را بالا میبرد و باعث افزایش وزن میشود.
۷- مصرف قندهای پنهان
قندهای پنهان همه جا هستند. متهمان اصلی غلات صبحانه، نوشیدنیهای انرژی زا و سسهایند. حتی بعضی از مارکهای کره بادام زمینی نیز حاوی قندند. اضافه شدن قند در غذاهای روزانه خطر بیشتری برای سلامتی ایجاد میکند تا چربیها.
قندهای پنهان موجب بروز مشکلهای نظیر پوسیدگی دندان، دیابت، بیماریهای قلبی و چاقی میشود. مشخصههای غذایی که میخرید را بخوانید و از خرید محصولهایی بپرهیزید که قند فراوان دارند.
۸- رسیدن به نقطه ایست بدن
نقطه ایست بدن به این معناست که بدن در یک وزن مشخص میایستد و در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت نشان میدهد. این اتفاق به ما میگوید که چرا کم کردن کالری نمیتواند به خودی خود باعث کاهش وزن شود. شما میتوانید با رژیم لاغری مناسب و ورزش بدون توقف کاهش وزن به وزن ایدهآلتان برسید. هدف رژیم باید کم کردن یک تا دو کیلو در هر هفته باشد تا بدن زمان کافی برای تنظیم خود داشته باشد.
چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
حالا که با دلایل استپ وزن آشنا شدید، بد نیست روش های مقابله با آن را نیز بشناسید. در ادامه تمام روش های شکست استپ وزن را برای شما آورده ایم:
۱- کنترل استرس
استرس را می توان ترمز کاهش وزن دانست. همانطور که در بالا اشاره شد، استرس موجب افزایش تولید کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول یا هورمون استرس یکی از دلایل تجمع چربی های شکمی است. این موضوع را در زنان بسیار بیشتر از مردان می بینیم. بنابراین تولید کورتیزول بیش از حد، کاهش وزن را با مشکل مواجه می کند.
اگر به دنبال شکست استپ وزن هستید، این ویدئو را از دست ندهید:
۲- مصرف پروتئین بیشتر
مصرف پروتئین، متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می دهد و از آنجا که خاصیت سیر کنندگی زیادی دارد، به خودی خود موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید.
صبحانه بهترین وعده برای دریافت پروتئین است. طبق مطالعات، افرادی که در صبحانه خود مواد پروتئینی مصرف می کنند، کمتر به سراغ هله هوله ها می روند.
۳- یادداشت کالری های مصرفی
گاهی اوقات به نظر می رسد با اینکه زیاد غذا نمی خورید اما باز هم با کاهش وزن مشکل دارید. طبق مطالعات، بیشتر افراد میزان غذایی را که مصرف می کنند، نادیده می گیرند. یادداشت کردن کالری درشت مغذی هایی که مصرف می کنید اطلاعات زیادی در مورد آنها به شما می دهد.
۴- افزایش فعالیت جسمانی
یک علت استپ وزنی کاهش و یا عدم تحرک است. برای جلوگیری از استپ وزنی فعال بمانید زیرا عدم تحرک فیزیکی یک دلیل مهم برای این مساله است. افزایش میزان فعالیت تاثیر زیادی بر روند استپ وزن دارد. متاسفانه میزان متابولیسم پایه با کاهش وزن، کند می شود.
انجام ورزش به ویژه ورزش های قدرتی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می کند. ورزش هایی چون ایروبیک و ورزش های اینتروال با شدت بالا نیز در کاهش وزن بیشتر بی تاثیر نیستند.
۵- کمک گرفتن از متخصص یا مشاور تغذیه
مشاوره یا متخصص تغذیه در شکست استپ وزن نقشی کلیدی دارد، زیرا با بررسی دقیق رژیم غذایی، الگوی خواب، سطح فعالیت و عادات روزمره، علت واقعی توقف وزن را شناسایی میکند و بر اساس آن برنامهای شخصی سازیشده ارائه میدهد.
یک مشاور باتجربه میتواند با اصلاح میزان کالری، تغییر چیدمان وعدهها، ایجاد تنوع در تمرینات یا افزودن راهبردهای رفتاری، بدن را دوباره وارد فاز چربی سوزی کند. علاوه بر این، مشاوره تغذیه از نظر روانی نیز کمک کننده است؛ چون انگیزه، آرامش ذهنی و احساس کنترل بیشتری ایجاد میکند و به فرد کمک میکند بدون سردرگمی یا تصمیمهای اشتباه، مسیر کاهش وزن خود را ادامه دهد.
۶- مصرف فیبر بیشتر
فیبر به ویژه فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله های گوارشی کاهش می دهند و باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید. سعی کنید ۳۰ گرم از فیبر روزانه خود را از میوه ها، سبزیجات تازه و غلات کامل به دست آورید.
به جای پرخوری احساسی از بهترین منابع فیبر استفاده کنید:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- بلغور جو دو سر
- آجیل ها و دانه ها
- انواع توت
- انواع لوبیا
- سیب
۷- خواب کافی و باکیفیت
یک علت استپ وزنی بی خوابی یا عدم خواب کافی است. خواب ناکافی و یا خواب بی کیفیت نیز ممکن است به استپ وزن بیانجامد زیرا با کاهش سطح متابولیسم و تغییر در سطح هورمون ها موجب افزایش اشتها می شود.
۸- ایجاد شوک تغذیه ای
گاهی اوقات ممکن است بدن شما به میزان غذایی که می خورید عادت کرده باشد. در چنین مواقعی و برای درمان استپ وزنی می توانید یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. باید توجه داشته باشید که شما تنها یک بار مجاز به انجام چنین کاری و آن هم در یک وعده هستید.
۹- گرفتن رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به این صورت است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز نباید چیزی بخورید و ۸ ساعت باقی مانده را می توانید غذا بخورید. در این ۱۶ ساعت بدن تمام گلوکزها و گلیکوژن ها را مصرف می کند و پس از آن به سراغ چربی ها می رود.
یادتان باشد در ۸ ساعت باقی مانده تنها همان میزان غذایی را می توانید استفاده کنید که اجازه مصرف آن را در رژیم خود دارید.
بخوانید: رژیم شوک فستینگ برای خروج از استپ وزنی
۱۰- نوشیدن آب، چای یا قهوه
به جای پرخوری احساسی مواد غذایی مفید را جایگزین کنید. نوشیدن آب می تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این موضوع به تدریج به کاهش وزن می انجامد.
تحقیقات نشان داده اند که آب ساده می تواند متابولیسم را افزایش دهد، که ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شود، به ویژه در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می کنند، زیرا ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.
علاوه بر آب، چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. قهوه نیز با افزایش متابولیسم و آثار چربی سوزی ورزش می تواند عامل موثری در مهار استپ وزن باشد.
کلام آخر
همانطور که خواندید برای عبور از استپ وزن، باید تغییراتی در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی ایجاد کرد. مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارند. همچنین، پایش دقیق کالری دریافتی و ایجاد تنوع در برنامه ورزشی می تواند به شکستن این توقف کمک کند. رعایت مداومت و صبوری در این مسیر، کلید موفقیت در کاهش وزن است.
سوالات متداول مقاله استپ وزن:
۱- چه عواملی باعث توقف کاهش وزن می شوند؟
دلایل مختلفی برای مواجهه با توقف کاهش وزن وجود دارد. از جمله این دلایل می توان به پرخوری، مصرف ناکافی پروتئین، ورزش ناکافی و کمبود خواب اشاره کرد.
۲- چگونه می توان از توقف کاهش وزن عبور کرد؟
رسیدن به توقف کاهش وزن پس از پیشرفت اولیه، امری رایج است. برای عبور از این مرحله، می توانید با کاهش کربوهیدرات، افزایش تمرین، مدیریت استرس و سایر روش ها اقدام کنید.
۳- مدت زمان توقف کاهش وزن چقدر است؟
مدت زمان توقف کاهش وزن در افراد مختلف، متفاوت است. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد.
۴- آیا یک روز تقلب می تواند توقف کاهش وزن را از بین ببرد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در برخی موارد، یک وقفه کوتاه و گاه به گاه در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در بلند مدت شود.
۵- آیا هیچ دمنوشی برای غلبه بر استپ وزن وجود دارد؟
بله، برخی دمنوشها مثل چای سبز، زنجبیل و دارچین میتوانند با بهبود متابولیسم و کاهش احتباس مایعات به خروج از استپ وزن کمک کنند، اما اثرشان فقط کمکی است و جایگزین اصلاح برنامه غذایی و ورزشی نمیشود.
سلام من قدم۱/۷۰ و وزنم ۷۵ الان هشت ماهه استپ وزن گرفتم میخام لاغر کنم چ باید کرد؟
سلام عزیزمبرای کاهش وزن ولاغری میتونید روی لینکبزنید ورژیم اصولی بگیرید
من ۳۰سالمه با ۱۶۰قد و وزنم ۵۰هستش میخام وزنم بیشتر شه اما هر چی داروی چاقی استفاده میکنم بدنم استپ کرده ..چون قبلاً داروی چاقی استفاده زیادی داشتم الان نزدیک یه ماهه هیچی استفاده نکردم و دوس دارم چاق شم چی کار کنم که استپ وزنی تموم شه
عزیزم وزنتون عالیه اصلا اضافه نکنید هیچ دارویی برای چاقی نیست وتوصیه نمیشه
شرایط بدن همیشه ثابت نیست ویکنواخت جواب نمیده
سلام وقت بخیر
من ۱۷ سالمه ۱۶۵ قدم هست تقریبا ۵۸ کیلو وزنمه
میخوام به ۵۵ برسم
پنج روزه رژیم دارم و ورزش
رژیمم به هیچ عنوان حذف مواد غذایی مثل برنج نان گوشت نیست فقط کم تر مصرف میکنم شیش قاشق برنج یه کف دست نان و..
قند نوشابه شیرینی هرچی بگید رو حذف کردم
بیشتر غذای خانه رو میخورم و اگه غذای پرکالری داشته باشیم سعی میکنم پرهیز کنم و یه غذای کم کالری جایگزینش کنم
سوال من اینجاست ایا کم کردن کالری غذاها بدون روغن مصرف کردن و قبیل این ها باعث کاهش وزن میشه یا فقط باعث استپ وزن میشه؟؟؟؟؟؟؟؟
البته امتحانانم نزدیکه و زیاد وقتی یرای ورزش ندارم بیشتر بی تحرکمیشم و درس میخونم
سلام بله عزیزم کم کردن کالری وزن وکاهش میده
سلام
من۳ روز باشگا میرم فقط سبوس میخورم شیرنی هم خیلی کم فرقی نمیکنه چکار کنم
سلام عزیزم برنامه غذایی مناسبی ندارین تا وزن کمبشه
۳روز باشگاه معجزه نمیکنه
سلام لطفاً به داستان لاغری من توجه کنید و جواب من رو بدید چون به مدت ۳ سال هست نمیتونم لاغر
بشم و واقعا بعضی وقتا دچار مشکل روحی میشم
اول با کالری شماری ۱۰ کیلو کم کردم بعد دو ماه دوباره جبرانش کردم و ۱۰ کیلو برگشت
قبلاً ۱۰ کیلو کم کرده بودم استپ شد وزنم ، بعدش وزنم برگشت و وقتی خواستم لاغر بشم دو کیلو کم کردم دیگه کم نمیتونم بکنم چون تکون نمیخوره ….
بعد از گذشت چند ماه تصمیم گرفتم فستینگ رو امتحان کنم وقتی فستیگ رو ۲بار در هفته گرفتم ۱ کیلو ( یعنی به اندازه میزان کاهش وزن یک هفته کم کردم )
بعد با فستینگ که دو بار در هفته میگیرم ….
وقتی پنج روزه هفته رو عادی غذا میخورم وزنم اضافه میشه …. ( وزنم خیلی راحت تر اضافه میشه نسبت به قبل)
لطفا یک راه حل بگید خسته شدم واقعا
به دلیل شرایط کاری فقط فستینگ رو میتونم بگیرم
لطفاً یک راه حلی بگید که اون پنج روز هفته چجوری وزنم. استپ نشه و اضافه وزن پیدا نکنم
و اینکه امکانش هست بتونم ۱۰ کیلو با فستینگ دو روز در هفته کم بشه ؟
سلام عزیزم اشتباهتون این هست در ۵ روز دیگه عادی غذا میخورید
چه فست باشید چه عادی باید رژیمی وعده ها رو استفاده کنید بدون برنامه نمیشه وزن وکاهش داد
فست هم طولانی مدت استپ میاره
در کل باید سبک وعادت خوردن اصلاح بشه
سلام دکتر خسته نباشین من ۸۱ کیلو بودم رژیم کتو گرفتم تو ۵ماه اومدم رو ۶۵ الان حدود ۲ماهه دارم رژیم کتو میگیرم اصلا وزنم کم نمیشه حتی حدود دوسه هفته شده بود رژیمو ول کردم دوباره گرفتم باز وزنم کم نشد
سلام عزیزم کتوژنیک ونمیشه طولانی گرفت نهایت سه ماه وارد کتوویژن یا رژیم پایه برای ادامه کاهش وزن بشید
روی لینک بزنیدوثبت نام کنید
سلام خسته نباشید من ۲۹ سالمه وزن ۸۹ کیلو قد۱۵۸.هفته اول قبل غذا سالادمصرف میکردم بعدش غذا خیلی کم یا اب پز یامیوه مصرف میکنم یعنی توی سه هفته من شاید دو سه بارغذابرنج وخورشت خورده باشم ولی الان وزنم استپ شده نمیدونم چیکارکنم روزی ۴۰ دقیقه پیاده روی هم میرم غذا چربی هم اصلا استفاده نمیکنم..به نطرشمل بایدغذابخورم یامصرف میوه وسبزی خوبه..
سلام سلامت باشید عزیزم برای لاغری شما باید برنامه اصولی داشته باشید فقط خوردن میوه وسبزی یا صرفا غذایی درست نیست باید اصولی پیش برید تا نتیجه مطلوب بگیرید
برای دریافت برنامه اصولی روی لینک بزنیدوثبت نام کنید
سلام خسته نباشید من دوازده روز دوکیلو کم کردم ولی بعد اون اصلا کم نکردم یعنی ۱۵ روز هیچی کم نکردم هم رژیم میگیرم بعدشم ازسبوس برنج استفاده میکنم میشه بگین چه کارکنم
سلام سلامت باشید عزیزم اگر با برنامه پیش برید کاملا طبیعی هست روندکند بشه چیزی از رژیمتون حذف نکنید
سبوس لاغر نمیکنه بخاطر فیبرش اشتها رو تا حدی کاهش میده
فعالیت بدنی رو هم انجام بدین
سلام می خواستم بدونم رژیم فسینگ را انجام بدیم از استپ وزنی در میایم
سلام عزیزم بله اگر استپ وزن هستین درهفته دو سه روز رو فست کنید به خروج از استپ کمک میکنه
سلام، من دختر هستم و ۱۴ سالمه. وزنم ۶۱.۱ و قدم ۱۶۳.۵ هستش. من ورزش خود را از ۸ خرداد شروع کردم و تا الان ۷ کیلو و ۶۰۰ گرم کم کردم و تقریبا ۲ یا ۳ سانت به قدم اضافه شده. ولی مشکل اینجاست که در این هفته وزنم بد جوری استپ کرده. همیشه عادت داشتم هفته ای ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلو کم کنم بدون پیروی از هیچ رژیم خاصی. فقط کالری ها رو محدود می کردم و ورزش های مختلف انجام می دادم. این هفته یا شاید هم ده روز وزنم از ۶۱.۳ تا ۶۱ هیچ تغییر نکرده! دیگه واقعا دارم کلافه میشم، یک روز ورزش اینتروال شدید انجام دادم، امروز هم شوک تقلب در رژیم انجام دادم تا ببینم استپ وزنم از بین میره یا نه. به نظرتون اگه این هم جواب نداد باید چه کار کنم؟ استپ وزنم دلیلش چیه؟ افزایش قد؟ ساخت عضله؟ یا خستگی بدن از رژیم یا شاید هم کم تحرکی؟ چه کار باید بکنم تا از این استپ وحشتناک خلاص بشم و به روال عادی کاهش وزنم برگردم؟?
سلام عزیزم بدون برنامه بودن کمبودویتامین تکراری شدن ویا کم بودن کالری دریافتی که نیاز بدن تامین نشده باشه همه این موارد روی متابولیسم تاثیر داره
برای کندی کاهش وزن چه کاری باید انجام بدیم ؟
عزیزم توصیه وراهکارهای بالا روانجام بدین
این که نوع تغذیه رو تغییر بدیم یعنی فستینگ بگیریم؟
بله فستینگم کمک زیادی به خروج از استپ میکنه عزیزم