برخی افراد با هدف کاهش وزن و مقابله با چربیهای اضافه، سراغ حذف نهار برای لاغری میروند و فکر میکنند با این روش سریعتر به نتیجه میرسند. متاسفانه این باور رایج اشتباه است؛ حذف وعدههای غذایی به تنهایی معمولا نه تنها منجر به کاهش وزن پایدار نمیشود، بلکه میتواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا بدن را از دریافت مواد مغذی لازم محروم میکند و حتی ممکن است باعث افزایش وزن شود.
بسیاری از کسانی که رژیم ترک ناهار میگیرند، روز خود را با یک صبحانه مقوی شروع و با یک شام سبک و مقوی به پایان میرسانند، اما نمیدانند که بدون ناهار، بعد از مدتی احتمال پرخوری عصبی برای جبران کمبودهای بدن افزایش مییابد. در این مقاله به بررسی دلایل مضر بودن رژیم لاغری حذف نهار میپردازیم؛ پس با ما همراه باشید.
رژیم حذف نهار چیست؟
رژیم حذف نهار به معنای کنار گذاشتن یک وعده غذایی اصلی است. از آنجا که معمولا در وعدههای اصلی کالری بیشتری مصرف میکنیم، حذف نهار میتواند کاهش قابل توجهی در کالری روزانه ایجاد کند و به همین دلیل بعضی افراد فکر میکنند باعث کاهش وزن میشود.
با این حال، ناهار نقش مهمی در تامین انرژی روزانه دارد، به ویژه برای کسانی که در طول روز بیرون از خانه فعالیت میکنند. سوختی که از ناهار دریافت میکنیم، بدن را برای بعد از ظهر پربار و عصری آرام آماده میکند. اگر تجربه کردهاید که ساعت ۲ یا ۳ بعد از ظهر خمیازه میکشید، انرژیتان کاهش مییابد یا هوس خوردن خوراکیهای ناسالم میکنید، این احساس مستقیما با نوع و میزان ناهاری که مصرف کردهاید مرتبط است.
حتی افرادی که قصد کاهش وزن ندارند گاهی ناهار را حذف میکنند، اما باید بدانید ناهار بخش کلیدی رژیم غذایی است و معمولا یک سوم یا بیشتر کالری روزانه را تأمین میکند.
هشدار: قبل از تصمیم به حذف وعدهای مانند ناهار، حتما بررسی کنید که آیا این کار با سلامتی شما سازگار است و چه برنامه غذاییای برای شما مناسبتر است.
در این ویدئو دلایل ضروری بودن کاهش وزن متعادل با مصرف تمام وعدههای غذایی از جمله میان وعدهها توضیح داده شده است:
آیا با غذا نخوردن لاغر میشویم؟
در کوتاه مدت، حذف یک وعده مثل نهار میتواند باعث کاهش کالری دریافتی شود و در نتیجه کاهش وزن موقتی ایجاد کند، اما این نتیجه معمولا پایدار نیست. وقتی وعدهها را حذف میکنید:
- بدن ممکن است در دفعات بعدی غذا خوردن پرخوری یا انتخاب غذاهای با کالری بالا داشته باشد که در نهایت کل کالری روزانه را افزایش میدهد یا ثابت نگه میدارد، بنابراین کاهش وزن واقعی رخ نمیدهد.
- همچنین حذف وعده غذا میتواند منجر به نوسانات قند خون و افزایش گرسنگی و هوس غذا شود که این موارد وزن را کنترلناپذیر میکند.
- علاوه بر این، حذف مرتب وعدهها میتواند به کند شدن متابولیسم، کاهش انرژی، ضعف و حتی از دست رفتن عضله منجر شود.
- بدن بهجای سوزاندن چربیها برای انرژی ممکن است شروع به حفظ ذخایر انرژی کند و این موضوع در طول زمان باعث میشود وزن کاهش نیابد یا حتی افزایش یابد.
آیا لاغری ناشی از حذف وعده، چربیسوزی است؟
حذف وعدههای غذایی ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما این کاهش معمولا ناشی از آب بدن و تحلیل عضلات است، نه چربی. بدن در فاز گرسنگی ابتدا از گلیکوژن و پروتئینها استفاده میکند و چربیهای مقاوم را هدف نمیگیرد. در واقع حذف وعده غذایی به جای سوختن چربیهای اصافه بدن منجر به مشکلات زیر میشود:
- تغییرات هورمونی: حذف وعده غذایی کورتیزول را افزایش و حساسیت انسولین را کاهش میدهد که در طولانی مدت میتواند به مقاومت انسولینی و چاقی موضعی منجر شود.
- تحلیل عضلات به جای چربی سوزی: وقتی پروتئین کافی دریافت نشود، بدن برای تامین انرژی به سراغ عضلات میرود. این باعث کاهش متابولیسم و ذخیره بیشتر چربی میشود.
برای کاهش وزن سالم و پایدار، کارشناسان تغذیه توصیه میکنند بهجای حذف وعدهها، بر ایجاد کالری منفی از طریق ترکیب غذاهای سالم، کنترل بخش غذا و فعالیت بدنی تمرکز کنید.
عوارض رژیم حذف نهار
ضررهای حذف وعده ناهار شامل کاهش انرژی و ضعف بدن در طول روز است. همچنین این کار میتواند باعث پرخوری در وعدههای بعدی و افزایش احتمال مشکلات متابولیک شود:
کاهش سطح انرژی
این موضوع کاملا واضح است. کالری کم به این معنی است که بدن شما سوخت کمتری برای کارکردن اندامهای مختلف بدن در اختیار دارد و کمبود کالری کافی شما را خسته میکند.
اثر منفی بر هورمونهای گرسنگی
ترشح هورمون لپتین به بدن شما میگوید که وقتی سیر هستید دست از خوردن بکشد، در حالی که هورمون گرلین به شما اطلاع میدهد که چه زمانی گرسنه هستید. اگر بخواهید نشانههای گرسنگی را نادیده بگیرید و ناهار را حذف کنید، این هورمونها به درستی کار نخواهند کرد.
میل شدید به قند و کربوهیدرات
هوس شدید، نتیجه نادیده گرفتن علائم گرسنگی و پایین بودن سطح قند خون است. با حذف نهار بیشتر هوس شکر و کربوهیدرات خواهید کرد، زیرا هر دو به طور کاذب میخواهند به شما انرژی بدهند و بدن شما به حداقل مواد مغذی راضی میشود.
رژیم حذف ناهار و هضم نامنظم
نخوردن نهار میتواند منجر به حالت تهوع، اسهال یا حتی یبوست شود. ممکن است در چرخه معیوب حذف وعدههای غذایی و سپس پرخوری قرار بگیرید.
افزایش خطر اختلالات خوردن
افرادی که در رژیم حذف نهار، وعدههای غذایی خود را حذف میکنند بیشتر در برابر اختلالات خوردن آسیب پذیر هستند. در این موارد خطر ابتلا به اختلالاتی مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی یا حتی ارتورکسی (وسواس در خوردن غذاهای سالم و خالص) را افزایش میدهند.
رژیم حذف ناهار و مشکلات عصبی
با حذف یک وعده غذایی مثل نهار، قند خون شما کاهش مییابد، که باعث اختلال در توانایی شما برای درست فکر کردن میشود. مغز از گلوکز برای کارکرد موثر استفاده میکند و اگر گلوکز کافی برای استفاده مغز وجود نداشته باشد، بدن شما درست کار نمیکند.
قند خون پایین باعث میشود افراد احساس تحریک پذیری، گیجی و خستگی کنند. بدن شروع به افزایش تولید کورتیزول میکند و ما را دچار استرس و گرسنگی میکند.
تأثیر بر چرخه خواب
نخوردن نهار میتواند چرخه خواب شما را به حدی تحت تاثیر قرار دهد که ممکن است دچار کم خوابی شوید. کم خوابی میتواند اثرات نامطلوبی بر سیستم ایمنی، خلق و خو، انرژی و متابولیسم شما داشته باشد.
ایجاد اضطراب
کسانی که اغلب سعی میکنند نهار را حذف کنند، ممکن است دچار عادات غذایی ناسالم شوند. خوردن غذاهای ناسالم باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن میشود که خطر مشکلات سلامت روان را افزایش میدهد.
افزایش وزن
حذف وعدههای غذایی میتواند باعث کند شدن متابولیسم شود که میتواند باعث افزایش وزن شود؛ به این معنی که وقتی یک وعده غذایی را حذف میکنید یا برای مدت طولانی بدون غذا میمانید، سلولها و بدن شما هوس غذا میکنند که باعث میشود شما مقدار زیادی غذا بخورید.
کاهش سطح لپتین و افزایش اشتها
لپتین هورمونی است که از بافت چربی ترشح میشود و نقش اصلی آن ارسال سیگنال سیری به مغز است. وقتی یک وعده غذایی مثل ناهار حذف میشود، سطح لپتین کاهش پیدا میکند و بدن شما احساس گرسنگی بیشتری میکند. این کاهش سیگنال سیری باعث میشود که در وعدههای بعدی پرخوری کنید یا انتخابهای غذایی پرکالری داشته باشید، یعنی برخلاف هدف کاهش وزن، حذف وعدهها میتواند باعث افزایش کالری دریافتی شود و روند کاهش وزن را مختل کند.
رژیم حذف نهار برای چه کسانی مضر است؟
هر بدنی شرایط خاص خودش را دارد، اما برخی افراد به طور ویژه نباید وعدههای غذایی را حذف کنند، زیرا ممکن است آسیبهای جدی ببینند. کودکان، زنان باردار، افراد با بیماریهای زمینهای و ورزشکاران نیاز به تغذیه منظم و کافی دارند:
- کودکان در سن رشد: بدن برای رشد استخوان، عضله و مغز به انرژی مداوم نیاز دارد؛ حذف وعدهها میتواند باعث تأخیر رشد، افت تمرکز و بیقراری شود.
- زنان باردار یا شیرده: نیازهای تغذیهای در این دوره افزایش مییابد؛ حذف غذا ممکن است کموزنی جنین، کمبود آهن یا کاهش شیر مادر را به همراه داشته باشد.
- افراد با مشکلات تیروئید یا قند خون: در افرادی که کمکاری تیروئید یا هیپوگلیسمی دارند، وعدههای منظم ضروری است و حذف آنها سطح گلوکز و متابولیسم را مختل میکند.
- ورزشکاران و افراد با تمرین شدید: این گروه به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد؛ حذف وعدهها عملکرد، ریکاوری و رشد عضلانی آنها را تحت تاثیر قرار میدهد.
این روش برای همه توصیه نمیشود. افرادی که بنیه ضعیفی دارند و یا همیشه عادت به مصرف غذاهای کامل در وعده نهار دارند، ممکن است با حذف نهار دچار مشکلات گوارشی و ضعف شوند. نکته مهم دیگر آنکه از نظر طب سنتی حذف نهار برای افرادی که دچار غلبه بلغم هستند و بنیه خوبی دارند توصیه میشود.
تجربه افرادی که نهار را حذف کردند
اما به طور کلی باید این نکته بسیار مهم را در نظر داشته باشید که تجربه لاغری با ترک ناهار برای بیشتر افراد خوشایند نیست و معمولا با مشکلات سلامتی متعددی همراه است. به عنوان مثال تجربه برخی از کاربران در سایتهای نظرسنجی آنلاین به شرح زیر است:
- وقتی نهار رو کنار گذاشتم، شب شام خیلی بیشتر و سنگینتر خوردم و حس کردم تعادل غذاییام رو به هم زده.
- وقتی ناهار نمیخوردم، قند خونم پایین میآمد و بعد دیدم که موهام هم شروع به ریزش کردن.
- من چند روزه نهار رو حذف کردم لاغر بشم ولی متاسفانه تا حالا که فایده نداشته.از نظر کم خوردن راضی هستم ولی نمیدونم چرا هنوز وزنم کم نشده؟
- من سعی کردم وزنم رو خیلی سریع پایین بیاورم با حذف ناهار، نتیجه اش فقط کاهش سریع وزن نبود، خشکی پوست و ریزش موی زیاد هم داشتم.
چه رژیمی را بهتر است جایگزین رژیم حذف نهار کنیم؟
بهترین جایگزین برای رژیم حذف ناهار، برنامهای متعادل با وعدههای کوچک و مکرر در طول روز است؛ رژیمی که از گرسنگی کاذب جلوگیری کند و بدن را وارد چرخه پرخوری و محرومیت نسازد. ویژگیهای یک برنامه اصولی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- ۷ وعده منظم شامل: صبحانه، میانوعده صبح، قبل از ناهار، ناهار، عصرانه، شام و میانوعده سبک شب
- استفاده از تنقلات سرشار از پروتئین و فیبر برای افزایش سیری
- مصرف کنترلشده چاشنیهای مفید مانند روغن زیتون و روغن کنجد
- امکان مصرف مواد کمکالری آزاد مانند خیار، کاهو، قارچ خام و هویج
- کاهش وزن تدریجی و اصولی (حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته)
- جلوگیری از بازگشت وزن به دلیل آهسته و پایدار بودن روند کاهش
اگر به فکر کنار گذاشتن وعده ناهار هستید، بهتر است بدانید حذف کامل یک وعده غذایی راهکار اصولی و پایداری برای کاهش وزن نیست. برخلاف تصور رایج، «رژیم ترک نهار دکتر کرمانی» یا «رژیم ۴۰ روزه ترک ناهار» اصلا وجود ندارد و چنین برنامهای از سوی دکتر کرمانی ارائه نشده است. زیرا همان طور که پیش تر گفتیم رژیمهای مبتنی بر حذف وعده معمولا باعث گرسنگی شدید، کاهش انرژی، پرخوری در ساعات بعدی و حتی کند شدن متابولیسم میشوند.
در مقابل، رویکرد صحیح این است که به جای حذف وعدهها، تعداد وعدهها را منظمتر و حجم آنها را کنترل شدهتر کنید تا بدن در وضعیت تعادل باقی بماند.
کلام آخر
درباره حذف نهار برای لاغری مراقب باشید و هر چیزی که میشنوید یا میخوانید را بدون تحقیق باور نکنید. ناهار بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه شماست زیرا تضمین میکند بدن مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را دریافت کند. حذف وعدههای غذایی گهگاهی آسیبی ندارد، اما تکرار مداوم آن میتواند خطرناک باشد.
به جای حذف کامل ناهار، یک وعده سبک و مقوی بخورید، زیرا حذف ناهار برای لاغری طولانیمدت معمولا باعث پرخوری جبرانی در وعدههای بعدی میشود. رژیمهای سریع مانند رژیم ترک ناهار نیز میتوانند به سو تغذیه و مشکلاتی مانند اختلالات خواب، افزایش قند خون، تپش قلب و اضطراب منجر شوند. راه حل اصولی، استفاده از برنامههای غذایی متعادل است که وعدهها را کوچکتر و کنترلشده میکنند و با روشهای علمی مانع پرخوری و ریزهخواری میشوند.
سوالات متداول مقاله حذف نهار برای لاغری:
۱-آیا حذف ناهار واقعا باعث لاغری میشود؟
حذف ناهار ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش کالری شود، اما معمولا پایدار نیست و میتواند باعث پرخوری در وعدههای بعدی شود.
۲-آیا رژیم ترک ناهار توسط دکتر کرمانی توصیه میشود؟
خیر، چنین رژیمی از سوی دکتر کرمانی ارائه نشده و اساس علمی و استانداردی ندارد.
۳-چگونه میتوان بدون حذف ناهار وزن کم کرد؟
بهترین روش کاهش وزن پایدار، مصرف وعدههای متعادل و کوچکتر، میان وعدههای سالم و رعایت تعادل کالری روزانه است.
۴-آیا حذف ناهار باعث پرخوری عصبی میشود؟
بله، وقتی بدن از مواد مغذی لازم محروم شود، ممکن است فرد در وعدههای بعدی بیش از حد غذا بخورد تا کمبود انرژی خود را جبران کند.
۵-آیا حذف ناهار برای افراد دیابتی مناسب است؟
خیر، برای تنظیم قند خون افراد دیابتی، سه وعده اصلی غذایی مهم و ضروری است و حذف ناهار میتواند وضعیت قند خون را ناپایدار کند.
منابع:
سلام وقتتون بخیر
من ورزش حرفه ای میکنم و غذا به اندازه ضرورت مصرف میکنم مدتیه دارم داروی اضطراب مصرف میکنم اما در کمال تعجب دو سه کیلو اضافه کردم آیا این میتونه از عوارض داروها باشه
ممنون
سلام ودرود بله عزیزم
من نهارراحذف کردم ولی آب وچای میخورم گرسنم هم نمیشه تاشب شام هم کمی میخورم آیاضررنداردبرای بدنم نداره
عزیزم هیچ وعده ای رو حذف نکنید همه وعده هارو به قاعده استفاده کنید
سلام وقت بخیر فرمودین حذف هیچ وعده غذایی توصیه نمیشه تو رژیم فستینگ من هفت عصر که شام میخورم تا فردا یازده صبح که میشه شانزده ساعت من یعنی صبحونه ناهار بخورم و از چه مواد غذایی استفاده کنم
سلام عزیزم بله حذف وعده نداره ولی ساعت ونحوه خوردن وعده ها متفاوته که در برنامه تعیین میشه
وقتی ناهار نمی خورم سرحالتر و پر انرژی تر هستم.
سلام من نمیتونم این رژیمی که شما گفتید رو انجام بدم چون من خیلی پر خورم واقعا خوردن سبزیجات و قارچ برای من سیر کننده نیست میتونید تو یه رژیم خوب کمکم کنید
سلام عزیزم رژیم سفره خانواده رو بگیرید برای رژیم هم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
عدد۳۲۱۴۳ رو به شماره ۹۰۰۰۷۰۲۵ پیامک کنید برای مشاوره هم باشما تماس میگیریم
سلام اقای کرمانی ایا رژیم گرفتن باعث میشه دیگه قد نکشی؟
سلام عزیزم اگر رژیم اصولی باشه مانع رشدنیست و روند لاغری هم اهسته تر میشه
سلام من چند ماه ی هست حذف کردم چون
وقتی صبحانه بخورم ناهار تا عصر سیرم یعنی بازم که سیرم بخورم ؟
سلام عزیزم حذف هیچ وعده ای توصیه نمیشه ازتمامی وعده ها به قاعده باید استفاده کنید تا هم جلوگیری از افت قندبشه هم مانع پرخوری در وعده های دیگه
سلام یک سوال من دو سال نهار نخوردم چی خسارت دارد غذا نخوردی
سلام عزیزم حذف وعده غذایی ومواد وویتامین های مورد نیاز بدن سیستم ایمنی رو ضعیف میکنه
هرکس میخواد لاغر کنه
صبحونه مفصل بخوره
نه خامه سر شیر چیزای چربی دار
قند نوشابه حذف بشه
ناهار به کل قطع بشه
ساعت ۲ یک عدد سیب
شام هم ساعت ۷_۸
غذای سبک
تمام
من ۳۳ساله هستم و۶۵کیلو بودم والان شدو ۵۹کیلو ولی بازهم باید لاغرشوم چه کارکنم ناهار و شام کلا حذف کردم میخواهم ۵۰کیلو بشم میشه کمکم کنید ممنون
عزیزم حذف هیچ وعده ای توصیه نمیشه شما برای لاغر شدن هم باید برنامه اصولی رو داشته باشید تا وقتی به وزن رسیدین بدونین چجوری باید تغذیتون روادامه بدین
برای رژیم میتونین روی لینک بزنیدوثبت نام برنامه روانجام بدین
وعدههای مکرر کاملا غلط و غیر علمی هست. زمان لازم برای هضم غذا در معده ۶ ساعت و خوردن وعدههای مکرر اجازه نمیده که معده به درستی غذاهای خورده شده رو هضم کنه
عزیزم همه غذاها ۶ ساعت زمان برای هضم نیاز ندارن در رژیم هم حجم غذا کمتر میشه
با بیشتر شدن تعداد وعده متابولیسم بدن هم بالامیره