کالری و کاهش وزن ؛ فاکتورهای زیادی از جمله سن، سایز بدن، جنسیت، ژنتیک، ترکیب بدنی و دیگر شاخص های سلامت روی سوخت و ساز و وزن فرد اثر می گذاردند. مقدار کالری سوزی برای کاهش وزن متفاوت است. فرمول هایی برای مقدار کالری تخمینی کاهش وزن وجود دارد. راه های زیادی برای سوزاندن 100 گرم و یا حتی بیش از نیم کیلو وجود دارد.
بسیاری از برنامه های غذایی و تغییرات در رفتار غذایی سبب کاهش وزن می شوند. کاهش وزن اولیه نتیجه از دست دادن وزن آب بدن، بافت عضلانی یا چربی ها است. برخی برنامه های غذایی و ورزشی سالم کمک می کنند کاهش وزن بیشتر از بخش چربی های بدن اتفاق بیفتد.
چگونه 100 گرم بسوزانیم؟
کاهش 100 گرم از وزن بدن می تواند در یک روز و با تغییر در مصرف مایعات و مقدار غذای دریافتی اتفاق بیفتد. اگر می خواهید 100 گرم یا هر مقدار دیگری که می سوزانید چربی باشد. مطمئن شوید برنامه غذایی بسیار محدود را دنبال نمی کنید. چنین برنامه هایی معمولا کالری بسیار پایینی دارند و غذاهای بسیاری را محدود می کنند. نمی توانید از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. رعایت برنامه بسیار کم کالری به کاهش وزن کمک می کند اما با قطع رژیم غذایی تمام وزن کم شده دوباره بر می گردد.
چگونه می توانیم وزنی کم کنیم که از چربی بدن باشد؟
کاهش چربی بدن شاید دیرتر دیده شود اما نوعی از کاهش وزن است که به عنوان بهبود سلامت در نظر گرفته می شود. کاهش چربی بدن از طریق برنامه غذایی متعادل همراه با ورزش روزانه بدست می آید. مقدار و نوع ورزش برای کاهش وزن و سلامت در افراد متفاوت است. ترکیبی از ورزش قدرتی، ورزش هایی با شدت متوسط و بالا علاوه بر کالری سوزی به افزایش و تثبیت بافت عضلانی نیز کمک می کنند.
چه زمانی وزنتان کم می شود؟
کاهش هر 3.500 کالری برابر با کاهش نیم کیلو وزن است یعنی برای نیم کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته باید هر روز 500 کالری خود را محدود کنید. اگر می خواهید در یک هفته یک کیلو وزن کم کنید این مقدار دو برابر می شود و باید در یک هفته روزی 1000 کالری خود را محدود کنید. این مقدار را با ترکیب برنامه غذایی و ورزش کم کنید. اگر می خواهید 100 گرم کم کنید در تئوری باید توسط برنامه غذایی و ورزش 875 کالری از برنامه خود کم کنید. به این شکل در طول یک روز 100 گرم وزن کم خواهید کرد.
برای کم کردن کالری، غذاهای بدون کالری و نه غذاهای سرشار از مواد مغذی و سالم را حذف کنید. هدف از کاهش مقدار کالری دریافتی این است که بدن در حالت چربی سوزی قرار گیرد. با این حال برخی افراد پس از اینکه توسط برنامه غذایی کم کالری مقداری وزن اولیه را کم می کنند بلافاصله دچار توقف کاهش وزن یا حتی افزایش وزن می شوند. دلیل چنین وضعیتی این است که ممکن است با کاهش کالری دریافتی سوخت و ساز کند شود و هورمون استرس نیز ممکن است افزایش پیدا کند که کاهش وزن را دشوارتر می کند.
اگر می خواهید بدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنیم، این ویدئو را از دست ندهید:
نوسانات طبیعی وزن در طول روز
اگر در پی وزن کم کردن هستید باید بدانید که در طول روز نوسانات وزن کاملا طبیعی است. تمرکز روی این مقدار کمِ کاهش وزن سبب ایجاد وسواس می شود به نحوی که پیوسته خود را وزن و عادات غذایی ناسالم را انتخاب می کنید. حواستان باشد سلامت بدن از عدد روی ترازو مهم تر است. عدد روی ترازو نمی تواند به شما بگوید چه مقدار بافت عضلانی دارید و یا اینکه داخل بدنتان چه خبر است. تمرکز باید روی ساخت عادات سبک زندگی سالم مانند خوردن غذای سالم، الگوی خواب سالم، پایین آوردن سطح استرس و روتین ورزشی باشد.

چرا محاسبه کاهش وزن همیشه کار نمی کند؟
متاسفانه، کاهش وزن همیشه به سادگی جمع و تفریق اعداد نیست. بدن انسان بسیار پیچیده تر از این اعداد ساده است. شاید به همین دلیل است که استفاده از معادله ریاضی در برخی از شرایط جواب نمی دهد. ایده برابری 3.500 کالری با نیم کیلوگرم به اطلاعاتی از سال 1958 بر می گردد اما با دانش متخصصان امروزی درباره کاهش وزن متوجه می شویم همه چیز به این سادگی نیست. خبر خوب اینکه قانون کم کردن کالری به این مقدار از برنامه غذایی برای اوایل کاهش وزن به خوبی جواب می دهد اما اگر بخواهید از همین شیوه در طولانی مدت استفاده کنید به مرور کاهش وزن کمتر می شود. به این دلیل که وقتی وزن کم می کنید شرایط بدن تغییر می کند و باید با توجه به این تغییرات برنامه غذایی نیز تغییر کند.
آیا این بدان معناست که تمام کاهش وزن هایی که بر این مبنا است را باید بدون کارایی بدانیم؟ خیر، اینطور نیست. از آن به عنوان یک مبنا استفاده کنید اما همانطور که گفته شد برنامه غذایی باید تغییراتی نیز داشته باشد.
نظرات شما
-ندا 1402/09/13
سلام قد:۱۵۶ وزن:۵۸ سن:۳۷ وزن مناسب من باید چقدر باشه؟
کارشناس به اندام 1402/09/14
سلام برقرار باشید وزن مناسب شما 52 کیلو باید باشه برای رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام رژیم و انجام بدین
زهرا 1402/09/12
سلام وقت بخیر ، من 19 سالمه قد 161 وزن 65 چقد روزانه باید کالری مصرف کنم تا کاهش وزن داشته باشم؟ ممنون میشم راهنمایی کنید
کارشناس به اندام 1402/09/13
سلام وقت بخیر عزیزم میزان کالری برای هرفرد باتوجه به تمام مشخصات فردی متفاوت وتوسط برنامه تعیین میشه
-اگاه 1402/09/08
سلام خسته نباشید من ۳۶سالمه و قدم ۱۴۵و وزنم متاسفانه ۶۴ کیلو هستم
کارشناس به اندام 1402/09/09
سلام سلامت باشید عزیزم وزن ایده ال برای شما ۴۰ ۴۵ کیلو هست که میتونین با یک برنامه اصولی وکم کربوهیدرات به تناسب اندام برسید روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
-کومار 1402/09/07
سلام من ۵۸کیلوم وسن ۱۴ساله باید چقدر کم کنم
کارشناس به اندام 1402/09/08
سلام عزیزم قدتون رو نگفتین حدود۶ تا۸ کیلو باید وزن کم بشه برای محاسبه دقیق ودریافت رژیم روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید
بیتا 1402/09/07
سلام قد۱۷۰ وزن۱۰۶ چقدر گالری باید در طول روز به بدنم برسد که به مرور زمان لاغر شوم
کارشناس به اندام 1402/09/08
سلام عزیزم میزان وحجم کالری مصرفی باتوجه به تمام شرایط بدن توسط برنامه تعیین میشه
-milad 1402/09/05
سلام خوبین قدم ۱۷۶ و وزنم ۸۴، ۱۷ سالمه چقد اضافه وزن دارم و چند کالری در روز بسوزونم،ممنون.
کارشناس به اندام 1402/09/06
سلام عزیزم حدود 15 کیلو اضافه وزن دارین روزانه تا 300 کالری با ورزش بسوزانید
امیرعلی 1402/09/04
ممنون وسپاس ازبرنامه خوبتون بنده ۵۴ سن و۱۸۵قد۱۰۵ک وزن اهل ورزش پیاده روی هستم لطفا راهنمایی فرمایید درهفته چقدرکالری بسوزنم ممنون وسپاس ازهمه دست اندرکاران
کارشناس به اندام 1402/09/05
درود بزرگوار روزانه حدود 300 کالری نهایت 500 بسوزانید کافی هست
عمیر 1402/09/01
سلام خسته نباشید 17 سالمه قدم 176 هستش وزنم متاسفانه 95 کیلو هست وزن ایده الم 75 تا 80 هست روزی چقدر باید کالری دریافت و بسوزانم لطفا راهنمایی کنین منو پیگیر جوابتون هستم با تشکر
کارشناس به اندام 1402/09/02
سلام سلامت باشید عزیزم میزان کالری برای هرفرد باتوجه به تمام مشخصات فردی توسط برنامه تعیین میشه روزی ۳۰۰ کالری با ورزش بسوزانید
-اشکان 1402/08/29
سلام اقا هستم.۱۷۵ قدمه و لاغر هستم وزنم ۵۸ هست .چقدر کالری در روز اضافه کنم که وزنم بالاتر بره. ممنونم. و کالریمو از چی دریافت کنم؟ بینهایت ممنونم
کارشناس به اندام 1402/08/30
سلام عزیزم باید 7700کالری مازادنیاز بدن استفاده کنید تا وزن بره بالا این میزان رو طی چندین روز تقسیم کنید
-امیر 1402/08/29
سلام خسته نباشید 26ساله 110وزن178قدمه یه سالی هست به خاطر آسیب تاندوم پام ورزش نمیکنم لطفا راهنمایی کنید باید چیکار کنم
کارشناس به اندام 1402/08/30
سلام سلامت باشید عزیزم 8085 کیلو وزن مناسب هست باید تمرکزتون روی رژیم باشه برای رژیم هم میتونین روی لینک بزنیدو برنامه مناسب خودتون روانجام بدین
-ساناز 1402/08/28
سلام ۲۰ سالمه ۵۸ کیلو وزنمه ۱۶۶ قدم چندتا باید کم کنم؟ اگه روزی ۶۰۰ تا کاری مصرف کنم و ۶۰۰ تارو با ورزش بسوزونم اوکیه؟
کارشناس به اندام 1402/08/29
سلام عزیزم حدود 50 54 مناسبه 600 کالری مصرفی خیلی کمه نهایت با ورزش 300 کالری بسوزانید
-نیکا 1402/08/27
سلام خدمتتون، من خانم هستم قدم ۱۴۲ هستش و وزنم ۴۹ کیلو. ۱۲ سالم هست میخواستم بدونم چقدر باید کم کنم تا به وزن ایده ال برسم؟
کارشناس به اندام 1402/08/28
سلام عزیزم وزن مناسب شما 67 کیلو هست برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید
- 1402/08/26
سلام وقت بخیر ۱۵ سالمه ۱۷۵ قد و ۵۵ وزن وزنم چقدر باشه مناسبه ؟
کارشناس به اندام 1402/08/27
سلام وقت بخیر عزیزم وزنتون عالیه
-ابوالفضل 1402/08/23
سلام ۱۳ سالمه ۴۴ کیلو وزنمه قد ۱۵۳
کارشناس به اندام 1402/08/24
سلام عزیزم وزن نسبتا مناسب هست
-نگین 1402/08/19
سلام ۱۷سالمه و ۸۵کیلو وزنمه و ۱۷۱قدمه چه وزنی برای من مناسبه
کارشناس به اندام 1402/08/20
سلام عزیزم وزن 56 کیلو هست برای لاغری میتونین از طریق لینک ثبت نام رژیم وانجام بدین
مهنا 1402/08/16
سلام وقت بخیر بنده 19 سالمه، وزنم 61 هست و قدم 171 بنظرتون وزنم مناسبه؟ و اگر لازمه وزن کم کنم چه وزنی مناسب تره.
کارشناس به اندام 1402/08/17
سلام عزیزم نسبتا مناسبه وتا وزن وزیبایی میتونین 5 6 کیلو دیگه کم کنید
-الناز 1402/08/16
۱۵۰ کالری در روز بسوزیم خوبه یا کمه
کارشناس به اندام 1402/08/17
عزیزم اگر فعالیت بدنی و ورزش دارین تا 250 300 کالری مناسب تر هست
حسین 1402/08/15
سلام ۱۶ سالمه قدم ۱۹۱ وزنم ۱۲۰ چقدر باید کم کنم؟
کارشناس به اندام 1402/08/16
سلام عزیزم شما روی 80 کیلو باید باشید برای لاغری و کاهش وزن هم میتونین از طریق لینک ثبت نام رژیم و انجام بدین
-آیلین 1402/08/15
سلام من قدم ۱۷۰ وزنم ۷۰ و ۲۹ سال سن دارم چند کیلو باید کم کنم خانم هستم
کارشناس به اندام 1402/08/16
سلام عزیزم حدود 12 کیلو باید وزن وکاهش بدین میتونین برای شروع ازطریق لینک ثبت نام برنامه رو انجام بدین
-امیر 1402/08/14
سلام ۱۶ سالمه ۱۷۲ قد ۶۰ کیلو وزن چقدر اضافه وزن دارم
کارشناس به اندام 1402/08/15
سلام عزیزم نسبتا مناسب هست وزنتون حتما به صورت مرتب ورزشم داشته باشید