کالری و کاهش وزن ؛ چند کالری بسوزانیم که 100 گرم وزن کم شود؟

رژیم لاغری، مقالات، ویدیو

    کالری و کاهش وزن

     

    کالری و کاهش وزن ؛ فاکتورهای زیادی از جمله سن، سایز بدن، جنسیت، ژنتیک، ترکیب بدنی و دیگر شاخص های سلامت روی سوخت و ساز و وزن فرد اثر می گذاردند. مقدار کالری سوزی برای کاهش وزن متفاوت است. فرمول هایی برای مقدار کالری تخمینی کاهش وزن وجود دارد. راه های زیادی برای سوزاندن 100 گرم و یا حتی بیش از نیم کیلو وجود دارد.

    بسیاری از برنامه های غذایی و تغییرات در رفتار غذایی سبب کاهش وزن می شوند. کاهش وزن اولیه نتیجه از دست دادن وزن آب بدن، بافت عضلانی یا چربی ها است. برخی برنامه های غذایی و ورزشی سالم کمک می کنند کاهش وزن بیشتر از بخش چربی های بدن اتفاق بیفتد.

     

    چگونه 100 گرم بسوزانیم؟

    کاهش 100 گرم از وزن بدن می تواند در یک روز و با تغییر در مصرف مایعات و مقدار غذای دریافتی اتفاق بیفتد. اگر می خواهید 100 گرم یا هر مقدار دیگری که می سوزانید چربی باشد. مطمئن شوید برنامه غذایی بسیار محدود را دنبال نمی کنید. چنین برنامه هایی معمولا کالری بسیار پایینی دارند و غذاهای بسیاری را محدود می کنند. نمی توانید از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. رعایت برنامه بسیار کم کالری به کاهش وزن کمک  می کند اما با قطع رژیم غذایی تمام وزن کم شده دوباره بر می گردد.

     

    چگونه می توانیم وزنی کم کنیم که از چربی بدن باشد؟

    کاهش چربی بدن شاید دیرتر دیده شود اما نوعی از کاهش وزن است که به عنوان بهبود سلامت در نظر گرفته می شود. کاهش چربی بدن از طریق برنامه غذایی متعادل همراه با ورزش روزانه بدست  می آید. مقدار و نوع ورزش برای کاهش وزن و سلامت در افراد متفاوت است. ترکیبی از ورزش قدرتی، ورزش هایی با شدت متوسط و بالا علاوه بر کالری سوزی به افزایش و تثبیت بافت عضلانی نیز کمک می کنند.

    کالری و کاهش وزن

     

    چه زمانی وزنتان کم می شود؟

    کاهش هر 3.500 کالری برابر با کاهش نیم کیلو وزن است یعنی برای نیم کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته باید هر روز 500 کالری خود را محدود کنید. اگر می خواهید در یک هفته یک کیلو وزن کم کنید این مقدار دو برابر می شود و باید در یک هفته روزی 1000 کالری خود را محدود کنید. این مقدار را با ترکیب برنامه غذایی و ورزش کم کنید. اگر می خواهید 100 گرم کم کنید در تئوری باید توسط برنامه غذایی و ورزش 875 کالری از برنامه خود کم کنید. به این شکل در طول یک روز 100 گرم وزن کم خواهید کرد.

    برای کم کردن کالری، غذاهای بدون کالری و نه غذاهای سرشار از مواد مغذی و سالم را حذف کنید. هدف از کاهش مقدار کالری دریافتی این است که بدن در حالت چربی سوزی قرار گیرد. با این حال برخی افراد پس از اینکه توسط برنامه غذایی کم کالری مقداری وزن اولیه را کم می کنند بلافاصله دچار توقف کاهش وزن یا حتی افزایش وزن می شوند. دلیل چنین وضعیتی این است که ممکن است با کاهش کالری دریافتی سوخت و ساز کند شود و هورمون استرس نیز ممکن است افزایش پیدا کند که کاهش وزن را دشوارتر می کند.

    اگر می خواهید بدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنیم، این ویدئو را از دست ندهید:

     

    نوسانات طبیعی وزن در طول روز

    اگر در پی وزن کم کردن هستید باید بدانید که در طول روز نوسانات وزن کاملا طبیعی است. تمرکز روی این مقدار کمِ کاهش وزن سبب ایجاد وسواس می شود به نحوی که پیوسته خود را وزن و عادات غذایی ناسالم را انتخاب می کنید. حواستان باشد سلامت بدن از عدد روی ترازو مهم تر است. عدد روی ترازو نمی تواند به شما بگوید چه مقدار بافت عضلانی دارید و یا اینکه داخل بدنتان چه خبر است. تمرکز باید روی ساخت عادات سبک زندگی سالم مانند خوردن غذای سالم، الگوی خواب سالم، پایین آوردن سطح استرس و روتین ورزشی باشد.

    کالری و کاهش وزن

     

    چرا محاسبه کاهش وزن همیشه کار نمی کند؟

    متاسفانه، کاهش وزن همیشه به سادگی جمع و تفریق اعداد نیست. بدن انسان بسیار پیچیده تر از این اعداد ساده است. شاید به همین دلیل است که استفاده از معادله ریاضی در برخی از شرایط جواب نمی دهد. ایده برابری 3.500 کالری با نیم کیلوگرم به اطلاعاتی از سال 1958 بر می گردد اما با دانش متخصصان امروزی درباره کاهش وزن متوجه می شویم همه چیز به این سادگی نیست. خبر خوب اینکه قانون کم کردن کالری به این مقدار از برنامه غذایی برای اوایل کاهش وزن به خوبی جواب می دهد اما اگر بخواهید از همین شیوه در طولانی مدت استفاده کنید به مرور کاهش وزن کمتر می شود. به این دلیل که وقتی وزن کم می کنید شرایط بدن تغییر می کند و باید با توجه به این تغییرات برنامه غذایی نیز تغییر کند.

    آیا این بدان معناست که تمام کاهش وزن هایی که بر این مبنا است را باید بدون کارایی بدانیم؟ خیر، اینطور نیست. از آن به عنوان یک مبنا استفاده کنید اما همانطور که گفته شد برنامه غذایی باید تغییراتی نیز داشته باشد.

    Sending
    User Review
    4.33 (18 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    سارا ۱۰ آبان ۱۳۹۸

    سلام ببخشید دکتر من ۱۶ سالمه و میخوام حدود ۱۰ کیلو وزن کم کنم...به نظرتون چیکار کنم؟اصلا آدم پرخور و شکمویی نیستم ولی ژن پدری و عمم هیکل گلابی دارن و من خیلی بدم میاد میخوام الان که یخورده فرمشو دارم کم کنم که بعدا دردسر نشه..درحال حاضر روزی یه ساعت ورزش میکنم و رژیم غذایی سالمخوری دارم

    کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۳۹۸

    سلام و روز بخیر. دوست عزیز قبل از اینکه ببینید به چند کیلو کاهش وزن نیاز دارید به این لینک مراجعه کنید شاخص توده ی بدنیتون رو محاسبه کنید. بعد از اون می تونید تصمیم به کاهش وزن بگیرید. و اما برای کاهش وزن می تونید میزان فعالیت هاتون رو افزایش بدین، در طول روز آب زیاد بنوشید. به جای خوراکی های پر کالری و غیر مغذی از سبزیجات کم کالری استفاده کنید. پروتئین زیاد مصرف کنید تا به مدت بیشتری شما رو سیر نگه داره و در میان وعده هاتون از مقدار کمی آجیل استفاده کنید.

    امیرمهدی ۲۳ مهر ۱۳۹۸

    سلام و خسته نباشید، من مهدی ام ۱۸ ساله من پارسال مهرماه ۱۲۵کیلو وزن و۱۸۶قدم بود اما به لطف ورزش و رژیم سخت و مهمتر از همه هدف تا عید۹۷ وزنم رسید به ۸۸ کیلوگرم، ورزش فوتسال و بدنسازی و به شدت دنبال کردم و احساس اعتیاد پیدا کردم. الان وزنم ۸۱کیلو رسیده و بدنم تقریبا روی فرم اومده،اما یه مقدار پوست اضافهوچربی سطحی زیر پوستم از نمایان شدن عضلاتم جلوگیری میکنند،میخاسم بپرسم چه ماده‌ی غذایی رو تو بدنم افزایش بدم تا سلول های چربی کم زیر پوستم که به شدت سفت شدند رو تبدیل کنم به تغذیه ماهیچه؟

    کارشناس به اندام ۲۵ مهر ۱۳۹۸

    سلام و روزتون بخیر. تغذیه ی بعد از بدنسازی بسیار اهمیت داره. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بعد از جلسات بدنسازی به عضله سازی کمک می کنه. اما چون کاهش وزن بسیار زیادی داشتید، شل شدن پوست کاملا طبیعیه و با روش های غیر تهاجمی لیفت پوست مثل آر اف می تونید پوست شل و افتاده رو بهبود ببخشید.

    ثمین ۲۳ مهر ۱۳۹۸

    سلام اقای دکتر روزتون خوش من 20 سالمه و با قد 164 ، 48 کیلو هستم راهی هست که 5 کیلو کم کنم ولی صورتم لاغر نشه؟! من از 4 ماه پیش شروع کردم رژیم گرفتن که فقط 5 کیلو کم کردم که با توجه به مقدار غذای خیلی کمی که برا خودم در نظر گرفتم به نظرم خیلی کم کاهش پیدا کرده وزنم؛ من روزانه حداکثر 500 کالری و حتی بیشتر روزا 300 کالری دریافت میکنم که چون دانشجو هستم و کل راه رو پیدا میرم انرژی مصرفیم هم بالاست. به نظرتون چه مشکلی وجود داره؟!

    کارشناس به اندام ۲۵ مهر ۱۳۹۸

    سلام و روز بخیر. دوست عزیز 500 کالری در روز یعنی اینکه عملا دارید با جون خودتون بازی می کنید. شما با توجه به قد و وزنتون حتی کمبود وزن هم دارید و نیازی به لاغر شدن ندارید. کالری زیر 1000 برای شما اصلا معقول نیست.

    کارشناس به اندام ۲۰ مهر ۱۳۹۸

    سلام و روزتون بخیر. تنها راهش این هست که ورزش بدنسازی انجام بدین و بعد از جلسات ورزشیتون پروتئین مصرف کنید. در این مورد می تونید با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

    پارسا ۱۷ مهر ۱۳۹۸

    سلام من ۱۶ سالمه چاق نیستم مخیوام پهلو ام را اب کنم باید چه کار کنم میخوام سیس پک در بیارم

    امین ۱۰ مهر ۱۳۹۸

    خیلی مختصر ، مفید و عمیق و کاربردی بود خدا به آقای دکتر سلامت و قوت و طول عمر بده

    علیرضا ۰۴ مهر ۱۳۹۸

    ۳۰ کیلو اصافه دارم . ۴۵ سالمه

    کارشناس به اندام ۰۶ مهر ۱۳۹۸

    سلام و روزتون بخیر. اگر قصد دریافت رژیم دکتر کرمانی رو دارین، می تونین به این لینک مراجعه کنید و یا عدد 24 رو به شماره 30006026 پیامک کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن و راهنماییتون کنن.

    سعید ۰۱ مهر ۱۳۹۸

    سلام اقای دکتر وقتتون خیر من یه جوون ۲۳ ساله هستم می خواستم چاق بشم چون خیلی لاغرم میشه راهنملییم کنید که چطوری چاق بشم

    کارشناس به اندام ۰۲ مهر ۱۳۹۸

    سلام و وقتتون بخیر. دوست عزیز شما برای افزایش وزن نیاز به مصرف غذاهای پر کالری (با حجم کم) و ورزش دارید. البته تغذیه ی بعد از ورزش هم بسیار در افزایش وزن موثره. برای مثال گر ورزش بدنسازی رو انتخاب کردید، بعد از اون غذاهای پروتئنی و کربوهیدرات زیادی باید مصرف کنید. می تونید از معجون یا تن ماهییا حتی سالاد ماکارونی استفاده کنید. برای راهنمایی بیشتر، مشاوره رایگان و یا دریافت رژیم عدد 24 رو به شماره 30006026 پیامک کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن. موفق باشید.

    شيدا ۱۸ شهریور ۱۳۹۸

    سلام وقت بخير من ٢٣سالمه و ٩١كيلو وزن دارم و كم كاريه تيروئيد و پرولاكتين بالا دارم ،واقعاً لازم دارو كه در ٣٠روز ١٠كيلو وزن كم كنم اما نميدونم چه جوري لطفاً راهنمايي كنيد

    کارشناس به اندام ۲۵ مهر ۱۳۹۸

    سلام و روز بخیر. دوست گرامی افرادی که کم کاری تیروئید دارن، متابولیسم بدنشون نسبت به دیگر افراد بسیار پایین هست. کاهش وزن 10 کیلویی در یک ماه برای یک فرد غیر تیروئیدی هم با ریسک همراهه. این عدد که می فرمایید بسیار نامعقول هست و آسیب زیادی به بدنتون می رسونه، حتی ممکنه بر روی بیماریتون هم تاثیر منفی بذاره. پیشنهاد می کنم آهسته و پیوسته پیش برید و با رعایت یک سبک غذایی سالم و ورزش به کاهش وزن و بهبود بیماریتون کمک کنید. در صورت تمایل برای مشاوره رایگان و دریافت رژیم عدد 24 رو به شماره 30006026 پیامک کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن

    کیا ۰۲ شهریور ۱۳۹۸

    سلام من ۱۴ سالمه وزنم ۷۸ و قدم ۱۸۰ و فوتبالیستم و هر چی ورزش میکنم و تو خونه طناب میزنم هیچ فایده ای نداره و اون چربی روی شکمم هستش...به نظرتون چکار کنم که حداقل ۵ کیلو کم کنم

    کارشناس به اندام ۰۹ شهریور ۱۳۹۸

    سلام. چقدر خوب که ورزش رو در پیش گرفتین. براتون آرزوی موفقیت داریم. اگر می خواین چربی های ناحیه شکمتون آب شه، پیشنهاد می کنم همراه با فوتبال حتما ورزش بدنسازی رو انجام بدین و غذاهای سالم تری مصرف کنین.

    ثنا ۲۹ مرداد ۱۳۹۸

    سلام.من 22سالمه.167قدم و وزنم 93تاهست. تابستان سال گذشته در 40روز 5کیلو کم کردم.با دمنوش گیاهی و ورزش.آقای دکتر خاهشا راهنمایی کنین منو واقعاا خسته شدم.😔😔

    کارشناس به اندام ۳۱ مرداد ۱۳۹۸

    سلام و وقتتون بخیر. البته که ورزش بسیار عالی هست و فواید بسیاری برای بدن و سلامتی اون داره. اما برای کاهش وزن 20، 30 کیلویی حتما باید رژیم گرفت. دمنوش ها هم زمانی موثرتر می شن که در کنار رژیم و ورزش مصرف بشن. برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را از غذاها کاهش بدین. غذاهای پروتئینی زیاد مصرف کنید و وقتی هوس پرخوری کردین، از سبزیجات که کالری بسیار کم و فیبر بالایی دارن، استفاده کنید. فیبر موجود در سبزیجات باعث می شن تا دیرتر احساس گرسنگی به سراغتون بیاد. اگر باز هم در این زمینه به مشاوره نیاز داشتین، عدد 24 رو به شماره 30006026 پیامک کنید تا پشتیبان های ما با شما تماس بگیرن

    مهدی ۱۰ مرداد ۱۳۹۸

    سلام.من ۳۳ سال سن دارم.قدم ۱۸۴ و وزنم الان ۱۰۰ کیلو هست.در طی یک ماه گذشته طبق رژیم کالری شماری دکتر کرمانی ۴ کیلو کم کردم. الان هم یک هفته هست برای افزایش سوخت و ساز بدن و از دست ندادن بافت ماهیچه ای به باشگاه میرم و تمرینات هوازی و کار با وزنه انجام میدم. سوالی که دارم اینه با توجه به رفتن به باشگاه احساس میکنم بدنم بعضی جاها کم میاره،! آیا گرفتن رژیم و باشگاه رفتن باهم منافات نداره؟ ممنون میشم راهنمایی بفرمایید.

    کارشناس به اندام ۱۲ مرداد ۱۳۹۸

    سلام روزتون بخیر رژیم و ورزش باهم منافاتی نداره احساس ضعفتون هم میتونه به خاطر رژیم سختتون باشه و هم به خاطر رعایت نکردن تغذیه قبل و حین و بعد از ورزش و همینطور به خاطر ضعف عضلات هست که بعد از مدتی برطرف میشه سعی کنید ویتامین سی مصرف کنید

    ستایش نصیری ۰۷ مرداد ۱۳۹۸

    سلام من ۱۲ساله می شم وزنم ۶۷ کیلو قدم ۱۵۸

    Àram63 ۲۲ تیر ۱۳۹۸

    سلام من۳۴ سالمه و معلول جسمی هستم سنی تحرک زیادندارم قدم۱۶۵ ووزنم۶۰کیلو بدن نسبتا لاغری دارم ولی شکمم همیشه میپره بیرون واین ازلحاظ روحی عذابم میده میگم حالاکه نمیتونم راه برم ومعلولم بایدظاهری که اطرافیان ازمن میبینن خوب باشهکمک کنین که چکارکنم این شکم لعنتیرو ابش کنم ورزشهای نشسته یاخوابیده بهم بگید خیلی ممنونم خدا پشتوپناهتون

    کارشناس به اندام ۲۵ تیر ۱۳۹۸

    سلام دوست گرامی. برای این کار ماباید دقیق شرایط شما رو بدونیم چون اطلاعات زیادی از شما نداریم و از اونجا که شرایطتتون حساسه، باید حتما مربی یا کسی همراهتون باشه که حرکات را به شما بگن