کاهش سایز تنها در ۱۰ روز

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » کاهش سایز تنها در ۱۰ روز

ورزش کلی بدن توسط تریسی اندرسون

این سری حرکات هیچ عضله ای را بیکار رها نمی کند و تقریبا ۴۰۰ عضله را درگیر می کند ( دستها، شکم و پهلو، باسن و پاها ) آماده باشید تا از بالا تا پایین بدن خود را درگیر کنید. بر اساس اصول تریسی اندرسون، حرکات به صورت استراتژیکی برای خستگی عضلات قرار داده شده است و کاری می کند بتوانید عضلات را عمیقا تحت تاثیر قرار دهید و قوی کنید.

تریسی اندرسون می گوید: قدرتمند سازی و به کار بستن عضلات بدن با هم در حرکات منسجم باعث پایداری نتیجه و لاغر شدن متناسب می شود. ورزش ها را شش مرتبه در هفته انجام دهید ( اگر وقتتان محدود است چهار بار در هفته ) بعد از هر فصل تمرین قدرتی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. با انجام این کارها می توانید در ۱۰ روز کاهش سایز قابل توجهی را شاهد باشید.

 

Single-leg kick

شانه ها، قفسه سینه، پهلو ها، هسته بدن، باسن، داخل ران ها و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد.
حرکت را به صورت چهار دستو پا شروع کنید، دست راست را روی دست چپ و درست زیر قفسه سینه قرار دهید، زانوها مقدار کمی بیشتر از عرض باسن باز و پاها به طرف خارج بدن باشند ( تصویر A ) عضلات شکم را به طرف داخل بکشید پای راست را بلند کنید و به صورت مورب به طرف خارج بدن بکشید ( تصویر B ). به حالت شروع بازگردید ۳۰ تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید.

Mini squat with leg extension

شانه ها، بالای کمر، قفسه سینه، بازوها، هسته بدن، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. زانو ها را کمی خم کنید پاها را مقداری از هم فاصله دهید. دو دست را نیز زیر شانه ها روی زمین قرار دهید. پای راست را کمی از روی زمین بلند کنید و کمی به طرف قفسه سینه بیاورید، اجازه دهید پای چپ بیشتر خم شود ( تصویر A ). در حالی که پای راست را به طرف بالا ( سقف ) می برید پای چپ را صاف کنید ( تصویر B ) سپس دوباره به حالت شروع بازگردید و ۳۰ تا ۴۰ مرتبه بدون توقف تکرار کنید.

Plank with arm/leg lift

بالای کمر، قفسه سینه، پهلوها، هسته ی بدن و باسن را هدف قرار می دهد. حرکت را به حالت تخته شروه کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید ( تصویر A ).

در حالی که به صورت مورب پای راست را به طرف خارج بدن بالا میبرید، دست چپ را به سمت خارج پهلو باز کنید این کار را تا زمانی که پا و دست از کمر بالاتر بروند ادامه دهید ( تصویر B ). 30 تا ۴۰ مرتبه دست و پا را بالا و پایین ببرید.

Stretch, bend and kick

قفسه سینه، عضلات شکم، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و پای راست را به طرف عقب صاف بکشید نوک انگشتان پای چپ را روی زمین قرار دهید ( تصویر A ). پای راست را خم کنید و پشت زانوی پای چپ قرار دهید ( تصویر B ).

آرنج ها را خم کنید قفسه سینه را به طرف زمین ببرید و پای راس را مستقیم به سمت بالا بکشید (تصویر C ). در حالی که پای راست را آرام سر جای اولش باز میگردانید قفسه سینه را به فشار دادن دستها به زمین بالا بیاورید تا زمانی که دستها کاملا صاف شوند. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Side hip drop and kick

شانه ها، بالای کمر، هسته ی بدن، باسن و بیرون ران ها را هدف قرار می دهد.
به حالت زانو زده حرکت را شروع کنید، دست چپ را به زمین برسانید طوری که به زانوی پای چپ در یک خط قرار بگیرد. دست راست را در طول پای راست قرار دهید ( قفسه سینه را بالا و دست چپ را صاف نگه دارید ) ران ها به هم چسبیده باشد و تا فاصله ۱۵ سانتی زمین پایین بیاییند ( تصویر A ). در حالی که پای راست را باز می کنید و می کشید ران ها را به سر جای اول خود برگردانید ( تصویر B ). 30 تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید. در حال انجام حرکت به طرف پایین نگاه کنید تا گردن حالت طبیعی خود را حفظ کند.

Army crawl leg extension

شانه ها، کمر، قفسه سینه، عضلات شکم، باسن و درون ران ها را هدف قرار می دهد.
رو به زمین دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید، آرنج ها خم شوند، و پای راست با درون ران روی زمین و به حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد و پای چپ به سمت عقب صاف روی زمین باشد ( تصویر A ). با فشار دستان به طرف زمین خود را بلند کنید تا زمانی که دستها صاف شوند، پای چپ را خم کنید تا زمانی که روی زانو بیاید ( پا را از روی زمین بردارید ) و پای راست را مستقیم به سمت عقب بکشید ( تصویر B ). دوباره آرنج ها را خم کنید و پای راست را به زاویه ۹۰ درجه برگردانید، به حالت شروع بازگردید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید.

All-fours leg swing

کمر، قفسه سینه، بازوها، پهلوها، باسن و بیرون ران ها را هدف قرار می دهد.
حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید و دستها را مشت کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب باز کنید پایین پا را به سمت چپ ببرید. در یک حرکت سیال، ساعد دست چپ را روی زمین قرار دهید ( تصویر A ). پای راست را به سمت خارج سمت راست بدن باز کنید و کاملا بکشید ( تصویر B ). به حالت شروع بازگردید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید. تمام وزن بدن خود را روی یک طرف نگذارید و یا روی آرنج خم نشوید.

Grand plie with kick

کمر، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، باسن، داخل ران ها و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
بایستید پاشنه ها را به هم بچسبانید و انگشتان پا را به طرف خارج بدن قرار دهید. در حالی که اجازه میدهید زانوها از هم باز شوند و پاشنه ها از زمین بلند شوند فاصله ران ها با زمین را کم کنید ( تصویر A ). روی زمین و به حالت زانو زده بروید ( تصویر B ) دستها را روی زمین قرار دهید و پای چپ را مستقیم به سمت عقب بکشید، سپس پا را بلند کنید ( تصویر C ) کل حرکت را برعکس دوباره انجام دهید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید.

۴٫۵/۵ - (۱۰ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

فاطمه ۲۸ خرداد ۱۴۰۱

پاهای من پهن است در این ۲ سال پهن تر شده چه کار میتوانم بکنم با این ورزش و رژیم میتوانم پاهایم را کوچکتر کنم

کارشناس به اندام ۳۰ خرداد ۱۴۰۱

سلام فاطمه جان اگر پهنی پا به دلیل وجود چربی باشه ممکنه با ورزش بشه تا حدودی سایز رو کم کرد ولی اگر استخوان بندیت باشه کاریش نمیشه کرد

نسیم ۱۸ خرداد ۱۴۰۱

سلام من از وقتی که کرونا اومد ۱۵ کیلو وزن اضافه کردم و شدم ۵۵ کیلو و سایز پاهام از ۳۷ به ۴۰ تغییر کرد آیا به خاطر وزنم هست ؟ اگر به خاطر وزنم هست اگر وزن کم کنم سایز پاهام به ۳۷ برمیگرده؟ لطفا جواب بدید🥺

کارشناس به اندام ۰۲ مهر ۱۴۰۱

سلام نسیم جان به احتمال خیلی زیاد به دلیل افزایش وزن و اضافه شدن چربی‌ها به بدنت سایز پاهات هم افزایش پیدا گکرده بله اگر لاغرتر بشی سایز پاهات هم کوچیک‌تر می‌شه

ملینا ممتاز از شادگان ۲۶ فروردین ۱۴۰۱

سلام من سایزم ۳۹ میشه ۳۷ کرد؟؟؟؟؟ لطفا جواب بدین🙏🏻 ممنون میشم💖🌺

کارشناس به اندام ۲۷ فروردین ۱۴۰۱

سلام ملینای عزیز بله با استفاده از یه رژیم سالم و اصولی می‌تونی کاهش وزن و کاهش سایز داشته باشی ورزش و پیاده روی هم بهت کمک می‌کنه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کنید

۳۰ بهمن ۱۴۰۰

سلام میشه سایز پارو کوچک کرد؟؟؟؟؟؟؟ ممنون میشم پاسخ بدید

کارشناس به اندام ۰۱ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز خیر امکانپذیر نیست مگر در موارد خاص و با جراحی

نیایش ۰۱ بهمن ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید ببخشید من ۱۰ سالم هست اما کلاسم پنجم هستم قدم ۱۴۴ و وزنم ۳۹ هست آیا میتونم سایز پاهایم را از ۳۸ به سایز کوچک تر ببرم. ممنون میشم پاسخ بدید

کارشناس به اندام ۰۴ بهمن ۱۴۰۰

سلام نیایش جان سایز پارو نمیشه تغییر داد مگر این که شرایط خاصی وجود داشته باشه

》>¡ ۲۹ آذر ۱۴۰۰

و یک سوال دیگه این ورزش هایی که گفتید سایز پا رو برای کفش کوچک میکنه یا ران پا رو لاغر میکنه؟

کارشناس به اندام ۰۶ دی ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بیشتر بر روی پا و ران پا موثر هستن

مهسا ۲۷ آذر ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید میخواستم ببینم میشه با این ورزش ها سایز پاهامو از ۴۱ به ۴۰ یا ۳۹ تبدیل کنم؟؟

کارشناس به اندام ۲۹ آذر ۱۴۰۰

سلام مهسا خانم عزیز اگر پاهات بافتش از چربی باشه بیشتر ممکنه تا حدود کمی از سایزش کم بشه

ــــــــــ ۱۳ آذر ۱۴۰۰

سلام من 11 سالمه و 140 قدم هست و وزنم 44 وزن مناسب من در این سن به چه اندازه هسته؟؟

کارشناس به اندام ۲۳ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم برای این که متوجه وزن مناسبت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

علی ۱۲ آبان ۱۴۰۰

سلام من وزنم ۱۲۵ کیلو و قدم ۱۸۰ سانته طول پاهام زیاد نیست ولی پهن هستن میخواستم بدونم با کاهش وزن سایز پا هم پایین میاد؟

کارشناس به اندام ۰۶ آذر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز اگر سایز پاها به دلیل چاقی و چربی باشه ممکنه تا حدودی از سایز اون کم بشه

یکتا ⁦(θ‿θ)⁩ ۲۵ مهر ۱۴۰۰

سلام ببخشد این ورزش افزایش قد هم داره ؟ و اینکه اگه در دو ماه هر روز انجام بدیم چقد وزن کم میکنیم و چقدر از سایز پاهامون کم میشه

کارشناس به اندام ۱۵ آبان ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بله تمام حرکات ورزشی کمابیش بر روی افزایش قد تاثیر دارن اینکه چقدر وزن کم میکنید به خیلی از عوامل بستگی داره مخصوصا به تغذیتون

لاله ۲۳ مهر ۱۴۰۰

سلام من ۱۲ ساله هستم قدم ۱۵۲ هست وزنم ۶۷ هست شکم گنده ای دارم میخوام لاغر شم با برنامه های لاغری تا کی میتونم لاغر شم ؟

کارشناس به اندام ۱۵ آبان ۱۴۰۰

سلام لاله خانم عزیز شما با یه رژیم سالم و درست در ماه اجازه داری تا 2 کیلو کم کنی چون بیشتر از این به رشد هورمونیت و سلامتیت آسیب میزنه برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

ابولفضل ۰۴ شهریور ۱۴۰۰

میشه سایز پا را از۴۵ به ۴۲ اورد

کارشناس به اندام ۲۰ شهریور ۱۴۰۰

خیر دوست عزیز

محمد طاها ۰۷ تیر ۱۴۰۰

کمککنید لطفا

علی ۲۲ خرداد ۱۴۰۰

این خیلی عالی است

زهرا ۲۰ خرداد ۱۴۰۰

سلام من ۱۴ سالمه دی زمان بچه گی خیلی ظعیف و لاغر بودم ولی بعد استفاده از یه دارویی که مثل این که چاق میکنه خیلی بزرگ تر شدم هم پاها و ران و هم بازوی دست هام ولی شکمم خیلی تخت هست دور کمرم ۷۹ وزنم ۶۵ وقدم ۱۶۶ هست و حدودا تا ۲ یا ۱ ماه دیگه عروسی دعوتم و واقعا میخوام که سایز کوچک کنم میشه خودتون بهم بگین که توی این مدت میتونم به سایز مورد علاقم برسم یانه

کارشناس به اندام ۲۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش مصرف نان و برنج و شیرینیجات رو کم کن برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

پریا ۱۶ خرداد ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید ۱۴ سالمه و۶۶ کیلو هستم مخواستم بپرسم ایا این حرکات به تنهایی برای کاهش سایز کافی هستند یا باید برنامه رژیمی در کنار ورزش از شما دریافت کنم؟ اگر فقط حرکات رو انجام بدم چه نتیجه ای دارد؟

کارشناس به اندام ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای نتیجه عالی و سلامت جسمانیتون حتما در کنار ورزش ؤزیم رو هم داشته باشید

اریانا ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام خسته نباشید من الان ۱۴ سالمه و متاسفانه سایز پاهام ۳۸ هسته و بعضی وقت ها به ۳۹ هم میره ایا طبیعی هسته یا اگر هم نیسته مشکل از چی میتونه باشه ممنون

کارشناس به اندام ۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز سایز پا بستگی به استخوان بندی افراد داره

زینب ۲۹ فروردین ۱۴۰۰

سلام من سایز پام ۳۹ اگه بخوام بشه ۳۶ باید چه کار هایی رو انجام بدم؟

کارشناس به اندام ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز امکانش نیست

یکتا ۲۴ فروردین ۱۴۰۰

سلام ببخشید من یه سوال داشتم پاهای من پهنه و می‌خوام پاهام رو کوچک تر کنم ممنون میشم بگین باید چکار کنم

کارشناس به اندام ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز برای لاغری موضعی میتونید از روش کویتیشن و آر اف استفاده کنید

زینب ۲۲ فروردین ۱۴۰۰

سلام چکار کنم که سریع لاغر شم و شکمم کوچک شود

کارشناس به اندام ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم از ورزشهای ترکیبی و رژیم مناسب استفاده کنید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید