کاهش سایز تنها در 10 روز

ورزش کلی بدن توسط تریسی اندرسون این سری حرکات هیچ عضله ای را بیکار رها نمی کند و تقریبا 400 عضله را درگیر می کند ( دستها، شکم و پهلو، باسن و پاها ) آماده باشید تا از بالا تا پایین بدن خود را درگیر کنید. بر اساس اصول تریسی اندرسون، حرکات به صورت استراتژیکی […]

کاهش سایز تنها در 10 روز - 18 - - ورزش و سلامتی
میانگین امتیاز 5 از 5

زمان مطالعه 12 دقیقه

تعداد بازدید 56521

تاریخ انتشار

ورزش کلی بدن توسط تریسی اندرسون

این سری حرکات هیچ عضله ای را بیکار رها نمی کند و تقریبا 400 عضله را درگیر می کند ( دستها، شکم و پهلو، باسن و پاها ) آماده باشید تا از بالا تا پایین بدن خود را درگیر کنید. بر اساس اصول تریسی اندرسون، حرکات به صورت استراتژیکی برای خستگی عضلات قرار داده شده است و کاری می کند بتوانید عضلات را عمیقا تحت تاثیر قرار دهید و قوی کنید.

تریسی اندرسون می گوید: قدرتمند سازی و به کار بستن عضلات بدن با هم در حرکات منسجم باعث پایداری نتیجه و لاغر شدن متناسب می شود. ورزش ها را شش مرتبه در هفته انجام دهید ( اگر وقتتان محدود است چهار بار در هفته ) بعد از هر فصل تمرین قدرتی 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. با انجام این کارها می توانید در 10 روز کاهش سایز قابل توجهی را شاهد باشید.

Single-leg kick

شانه ها، قفسه سینه، پهلو ها، هسته بدن، باسن، داخل ران ها و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد.
حرکت را به صورت چهار دستو پا شروع کنید، دست راست را روی دست چپ و درست زیر قفسه سینه قرار دهید، زانوها مقدار کمی بیشتر از عرض باسن باز و پاها به طرف خارج بدن باشند ( تصویر A ) عضلات شکم را به طرف داخل بکشید پای راست را بلند کنید و به صورت مورب به طرف خارج بدن بکشید ( تصویر B ). به حالت شروع بازگردید 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 20 - - ورزش و سلامتی

Mini squat with leg extension

شانه ها، بالای کمر، قفسه سینه، بازوها، هسته بدن، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. زانو ها را کمی خم کنید پاها را مقداری از هم فاصله دهید. دو دست را نیز زیر شانه ها روی زمین قرار دهید. پای راست را کمی از روی زمین بلند کنید و کمی به طرف قفسه سینه بیاورید، اجازه دهید پای چپ بیشتر خم شود ( تصویر A ). در حالی که پای راست را به طرف بالا ( سقف ) می برید پای چپ را صاف کنید ( تصویر B ) سپس دوباره به حالت شروع بازگردید و 30 تا 40 مرتبه بدون توقف تکرار کنید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 22 - - ورزش و سلامتی

Plank with arm/leg lift

بالای کمر، قفسه سینه، پهلوها، هسته ی بدن و باسن را هدف قرار می دهد. حرکت را به حالت تخته شروه کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید ( تصویر A ).

در حالی که به صورت مورب پای راست را به طرف خارج بدن بالا میبرید، دست چپ را به سمت خارج پهلو باز کنید این کار را تا زمانی که پا و دست از کمر بالاتر بروند ادامه دهید ( تصویر B ). 30 تا 40 مرتبه دست و پا را بالا و پایین ببرید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 24 - - ورزش و سلامتی

Stretch, bend and kick

قفسه سینه، عضلات شکم، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و پای راست را به طرف عقب صاف بکشید نوک انگشتان پای چپ را روی زمین قرار دهید ( تصویر A ). پای راست را خم کنید و پشت زانوی پای چپ قرار دهید ( تصویر B ).

آرنج ها را خم کنید قفسه سینه را به طرف زمین ببرید و پای راس را مستقیم به سمت بالا بکشید (تصویر C ). در حالی که پای راست را آرام سر جای اولش باز میگردانید قفسه سینه را به فشار دادن دستها به زمین بالا بیاورید تا زمانی که دستها کاملا صاف شوند. 30 تا 40 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 26 - - ورزش و سلامتی

Side hip drop and kick

شانه ها، بالای کمر، هسته ی بدن، باسن و بیرون ران ها را هدف قرار می دهد.
به حالت زانو زده حرکت را شروع کنید، دست چپ را به زمین برسانید طوری که به زانوی پای چپ در یک خط قرار بگیرد. دست راست را در طول پای راست قرار دهید ( قفسه سینه را بالا و دست چپ را صاف نگه دارید ) ران ها به هم چسبیده باشد و تا فاصله 15 سانتی زمین پایین بیاییند ( تصویر A ). در حالی که پای راست را باز می کنید و می کشید ران ها را به سر جای اول خود برگردانید ( تصویر B ). 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید. در حال انجام حرکت به طرف پایین نگاه کنید تا گردن حالت طبیعی خود را حفظ کند.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 28 - - ورزش و سلامتی

Army crawl leg extension

شانه ها، کمر، قفسه سینه، عضلات شکم، باسن و درون ران ها را هدف قرار می دهد.
رو به زمین دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید، آرنج ها خم شوند، و پای راست با درون ران روی زمین و به حالت 90 درجه قرار بگیرد و پای چپ به سمت عقب صاف روی زمین باشد ( تصویر A ). با فشار دستان به طرف زمین خود را بلند کنید تا زمانی که دستها صاف شوند، پای چپ را خم کنید تا زمانی که روی زانو بیاید ( پا را از روی زمین بردارید ) و پای راست را مستقیم به سمت عقب بکشید ( تصویر B ). دوباره آرنج ها را خم کنید و پای راست را به زاویه 90 درجه برگردانید، به حالت شروع بازگردید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 30 - - ورزش و سلامتی

All-fours leg swing

کمر، قفسه سینه، بازوها، پهلوها، باسن و بیرون ران ها را هدف قرار می دهد.
حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید و دستها را مشت کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب باز کنید پایین پا را به سمت چپ ببرید. در یک حرکت سیال، ساعد دست چپ را روی زمین قرار دهید ( تصویر A ). پای راست را به سمت خارج سمت راست بدن باز کنید و کاملا بکشید ( تصویر B ). به حالت شروع بازگردید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید. تمام وزن بدن خود را روی یک طرف نگذارید و یا روی آرنج خم نشوید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 32 - - ورزش و سلامتی

Grand plie with kick

کمر، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، باسن، داخل ران ها و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
بایستید پاشنه ها را به هم بچسبانید و انگشتان پا را به طرف خارج بدن قرار دهید. در حالی که اجازه میدهید زانوها از هم باز شوند و پاشنه ها از زمین بلند شوند فاصله ران ها با زمین را کم کنید ( تصویر A ). روی زمین و به حالت زانو زده بروید ( تصویر B ) دستها را روی زمین قرار دهید و پای چپ را مستقیم به سمت عقب بکشید، سپس پا را بلند کنید ( تصویر C ) کل حرکت را برعکس دوباره انجام دهید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید.

کاهش سایز تنها در 10 روز - 34 - - ورزش و سلامتی

کاهش سایز تنها در 10 روز - 36 - - ورزش و سلامتی

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-فاطمه 1403/01/17

سلام سایز پای من ۴۲ هست ۱۴ سالمه قدم هم ۱۶۴اگه قدم کوچیک تر شود سایز پاهام هم کوچیک تر می شود

کارشناس به اندام 1403/01/18

سلام نه عزیزم نه قد نه سایز پا تغییری نمیکنه

- 1402/08/08

سلام من عرض پاهام زیاده سایز پام ۴۲ هستش هیچ راهی ندارد عرضش کم تر بشه 🥺🥺

کارشناس به اندام 1402/08/09

سلام نه عزیزم

-آرزو ام 1402/05/09

سلام من پاهام یکم بزرگه میشه گفت سایز چهل ولی میخوام بشه ۳۶ فکر میکنم بخاطر وزنمه البته وزنم زیاد هم نیست تقریبا حدود ۶۰ و خورده ای میشه سایز پا رو کم کرد با ورزش ؟

کارشناس به اندام 1402/05/10

سلام نه عزیزم سایز پا رو نمیشه تغییر داد

1402/03/22

سلام وقت بخیر با چه ورزشی یا هرچیزی که زود میشه کف پا رو باریک کرد.

کارشناس به اندام 1402/03/23

سلام عزیزم قابل تغییر نیست

-پارک ثانا🇰🇷 1402/03/22

سلام خسته نباشید من ۱۲ سالمه و وزنم 84 من میخوام وزنم به ۵۰ برسه باید چیکار کنم البته بدون ورزش من رژیم میگیرم ولی ورزش نمیتونم ممنون میشم که جواب بدید💜

کارشناس به اندام 1402/03/23

سلام سلامت باشید عزیزم برای کاهش وزن ورسیدن به تناسب اندام باید رژیم و ورزش کنار هم باشه میتونین برای لاغری روی لینک بزنید وثبت نام کنید

پریا 1402/01/29

سلام خسته نباشین واقعا نمیشه سایز پا رو کوچیک کرد؟ من 13 سالمه و سایز پام 38 39 هستش میترسم بره رو 40 بعد اصلا چاق نیستم لاغرم

کارشناس به اندام 1402/01/30

سلام سلامت باشید عزیزم نه نمیشه سایز پا رو تغییر داد

-مونا 1402/01/24

سلام خسته نباشید من سایز پام ۴۱ .هست نمیشه تا ۴۰ یا ۳۹ گردش قدمم هم ۱۸۰ سنت هست ایا به خواطر قدمه

کارشناس به اندام 1402/01/25

سلام سلامت باشید بله عزیزم باتوجه به استخوان بندی وقد رشدمیکنه

-ثنا 1401/12/27

سلام ۱۲سالمه سایز کفش من ۴۱😐هست نمیشه ۳۹یا۳۸تغییر پیدا کنه میشه تغییر پیدا کنه میشه کمک کنید

کارشناس به اندام 1401/12/28

سلام عزیزم سایزپا رو نمیشه تغییر داد

-یونس 1401/12/22

سلام خسته نباشید ۱۶ سالمه سایز پاهام ۴۹ هست متاسفانه استخانیم هستم میشه با عمل جراهی ۴یا ۵ سانت کوچیک بشه

کارشناس به اندام 1401/12/23

سلام سلامت باشید عزیزم سایز پا رو نمیشه تغییر داد بهتره با متخصص مشورت کنید

-محمد 1401/12/17

سلام من پام خیلی بزرگ شده و ۴۱ است میشه ۴۰ یا ۳۹ کرد سن هم کمه

کارشناس به اندام 1401/12/18

سلام عزیزم سایز واندازه پا رو نمیشه تغییر داد

هانا 1401/12/16

سلام خوبید من هانا هستم ۱۲ سالمه توی این سن پاهایم سایزش ۳۸ است و کم کم داره ۳۹ می‌شود چون پاهایم انقدر زود رشد می‌کند دیگه خسته شدم هی کفش عوض کنم بعد هرچقدر که پاهایم رشد می‌کند انگشت شصتم استخوان پایینش می‌زند بیرون میتوانید یک راه به من بگویید؟؟ ممنون میشم پاسخ دهید❤❤

کارشناس به اندام 1401/12/17

سلام ممنون عزیزم هانا جان جلوی رشد رو نمیشه گرفت به فاکتورهای زیادی بستگی داره مثل ژنتیک

قادر 1401/10/26

سلام من ۱۵ سالمه سایز پام ۴۴ چجوری میتونم ۲ سایز کوچک کنم تروخدا جواب بدین

کارشناس به اندام 1401/10/27

سلام عزیزم سایز پا رو نمیشه تغییر داد

فاطمه 1401/03/28

پاهای من پهن است در این ۲ سال پهن تر شده چه کار میتوانم بکنم با این ورزش و رژیم میتوانم پاهایم را کوچکتر کنم

کارشناس به اندام 1401/03/30

سلام فاطمه جان اگر پهنی پا به دلیل وجود چربی باشه ممکنه با ورزش بشه تا حدودی سایز رو کم کرد ولی اگر استخوان بندیت باشه کاریش نمیشه کرد

نسیم 1401/03/18

سلام من از وقتی که کرونا اومد ۱۵ کیلو وزن اضافه کردم و شدم ۵۵ کیلو و سایز پاهام از ۳۷ به ۴۰ تغییر کرد آیا به خاطر وزنم هست ؟ اگر به خاطر وزنم هست اگر وزن کم کنم سایز پاهام به ۳۷ برمیگرده؟ لطفا جواب بدید🥺

کارشناس به اندام 1401/07/02

سلام نسیم جان به احتمال خیلی زیاد به دلیل افزایش وزن و اضافه شدن چربی‌ها به بدنت سایز پاهات هم افزایش پیدا گکرده بله اگر لاغرتر بشی سایز پاهات هم کوچیک‌تر می‌شه

ملینا ممتاز از شادگان 1401/01/26

سلام من سایزم ۳۹ میشه ۳۷ کرد؟؟؟؟؟ لطفا جواب بدین🙏🏻 ممنون میشم💖🌺

کارشناس به اندام 1401/01/27

سلام ملینای عزیز بله با استفاده از یه رژیم سالم و اصولی می‌تونی کاهش وزن و کاهش سایز داشته باشی ورزش و پیاده روی هم بهت کمک می‌کنه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کنید

1400/11/30

سلام میشه سایز پارو کوچک کرد؟؟؟؟؟؟؟ ممنون میشم پاسخ بدید

کارشناس به اندام 1400/12/01

سلام دوست عزیز خیر امکانپذیر نیست مگر در موارد خاص و با جراحی

نیایش 1400/11/01

سلام خسته نباشید ببخشید من ۱۰ سالم هست اما کلاسم پنجم هستم قدم ۱۴۴ و وزنم ۳۹ هست آیا میتونم سایز پاهایم را از ۳۸ به سایز کوچک تر ببرم. ممنون میشم پاسخ بدید

کارشناس به اندام 1400/11/04

سلام نیایش جان سایز پارو نمیشه تغییر داد مگر این که شرایط خاصی وجود داشته باشه

》>¡ 1400/09/29

و یک سوال دیگه این ورزش هایی که گفتید سایز پا رو برای کفش کوچک میکنه یا ران پا رو لاغر میکنه؟

کارشناس به اندام 1400/10/06

سلام دوست عزیز بیشتر بر روی پا و ران پا موثر هستن

مهسا 1400/09/27

سلام خسته نباشید میخواستم ببینم میشه با این ورزش ها سایز پاهامو از ۴۱ به ۴۰ یا ۳۹ تبدیل کنم؟؟

کارشناس به اندام 1400/09/29

سلام مهسا خانم عزیز اگر پاهات بافتش از چربی باشه بیشتر ممکنه تا حدود کمی از سایزش کم بشه

ــــــــــ 1400/09/13

سلام من 11 سالمه و 140 قدم هست و وزنم 44 وزن مناسب من در این سن به چه اندازه هسته؟؟

کارشناس به اندام 1400/09/23

سلام دوست خوبم برای این که متوجه وزن مناسبت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن