رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند این موارد عمدتاً در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود. به جای خوردن کربوهیدرات روی غذاهای کامل و سبزیجات غنی از پروتئین تمرکز می کنید. مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود شاخص های سلامتی شود.

این رژیم ها برای دهه ها رایج بوده اند و توسط بسیاری از پزشکان توصیه می‌شوند. در بهترین حالت معمولاً نیازی به شمارش کالری یا استفاده از محصولات خاص نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای کامل بخورید که یک رژیم غذایی کامل مغذی و سیرکننده را ایجاد می‌کنند. در این مقاله قصد داریم درباره رژیم کم کربوهیدرات صحبت کنیم و به بررسی مزایا و معایبش بپردازیم.

منظور از رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم‌ کربوهیدرات یعنی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش دریافت پروتئین و چربی. برخی از این رژیم‌ها ممکن است به حالت «کتوز» بدن منجر شوند و شبیه رژیم کتو عمل کنند، اما همه رژیم‌های کم ‌کربوهیدرات لزوماً باعث ورود بدن به کتوز نمی‌شوند. در این روش تغذیه، تمرکز اصلی بر کم کردن قندها و نشاسته‌ها است:

  • برای سال‌ها تصور می‌شد چربی برای سلامتی مضر است و همین باور باعث شد محصولات کم‌ چرب و رژیمی—که معمولاً سرشار از قند هستند—بازار را پر کنند. این روند هم ‌زمان با افزایش چاقی در جامعه رخ داد و امروز می‌دانیم که این نگاه احتمالاً اشتباهی بزرگ بوده است. در بسیاری از مطالعات جدید نشان داده شده که چربی‌های طبیعی به اندازه‌ای که تصور می‌شد مضر نیستند. در رژیم کم‌کربوهیدرات نگرانی اصلی چربی نیست، بلکه محدود کردن قند و نشاسته و تأمین کافی پروتئین اهمیت دارد؛ سپس می‌توان بدون نگرانی از چربی‌های طبیعی در وعده‌ها استفاده کرد.
انواع رژیم کم کربوهیدرات
  • وقتی قند و نشاسته را کاهش می‌دهید، قند خونتان تثبیت می‌شود و سطح انسولین—هورمون ذخیره چربی—پایین می‌آید. این حالت می‌تواند به بدن کمک کند چربی‌های ذخیره‌شده را راحت‌تر بسوزاند. از طرف دیگر، مصرف بیشتر پروتئین و در صورت بسیار کم بودن کربوهیدرات‌ها، تولید کتون‌ها می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. همین موضوع باعث می‌شود فرد طبیعی‌تر و بدون فشار، غذای کمتری بخورد و در نتیجه کاهش وزن راحت‌تر اتفاق بیفتد.

بنابراین به طور کلی اصول اولیه رژیم کم کربوهیدارت به شرح زیر است:

• مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربی‌های طبیعی ( مانند کره ).

• غیر مجاز: قند و غذاهای نشاسته‌ای ( مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی ).

آیا رژیم های کم کربوهیدرات از نظر علمی مورد تایید است؟

مطالعات رژیم های کم کربوهیدرات نشان داده است که آنها در کوتاه مدت ( تا یک سال ) بی خطر هستند. اطلاعات بسیار کمی در مورد ایمنی در طولانی مدت وجود دارد و نگرانی هایی در مورد تغییرات رژیم غذایی با رژیم های کم کربوهیدرات مانند مصرف فیبر کمتر، گوشت قرمز و فرآوری شده بیشتر و چربی اشباع بیشتر وجود دارد.

 این ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و تغییر باکتری‌های روده را افزایش دهد، اما مطالعات کمی این موضوع را بررسی کرده‌اند، بنابراین نتیجه گیری قطعی چالش برانگیز است. بسیاری از فواید این رژیم غذایی از نظر علمی ثابت شده‌اند اما مدت زمان آن باید تحت نظر یک متخصص تغذیه تعیین شود. همچنین این رژیم جایگزین طولانی مدتی برای یک رژیم لاغری استاندارد نیست زیرا رژیم‌های اصولی هیچ گونه ماده غذایی را حذف نمی‌کنند.

کال تو اکشن

فواید رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات برای دهه ها بحث برانگیز بوده است. برخی افراد ادعا می کنند که این رژیم ها به دلیل داشتن چربی زیاد باعث افزایش کلسترول و ایجاد بیماری قلبی می شوند. با این حال در اکثر مطالعات علمی رژیم های کم کربوهیدرات ارزش خود را به عنوان سالم و مفید ثابت می کنند.

بیشتر بخوانید: خواص بومادران برای سلامتی
فواید رژیم لاغری کم کربوهیدرات

 در ادامه به برخی از فواید این نوع رژیم اشاره خواهیم کرد:

کاهش اشتها

گرسنگی بدترین عارضه جانبی رژیم غذایی است. این یکی از دلایل اصلی است که بسیاری از مردم احساس نارضایتی می کنند و در نهایت تسلیم می شوند. با این حال کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار اشتها می شود.

 مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند و پروتئین و چربی بیشتری می خورند در نهایت کالری بسیار کمتری دریافت می‌کنند.

رژیم کم کربوهیدرات موجب کاهش اشتها خواهد شد.

کاهش وزن بیشتر

کاهش کربوهیدرات‌ها یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند، وزن بیشتری را کاهش می‌دهند، سریع‌تر از کسانی که از رژیم‌های کم چرب استفاده می‌کنند – حتی زمانی که رژیم های غذایی به طور فعال کالری را محدود می‌کنند.

دلیلش این است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث دفع آب اضافی از بدن می‌شوند، سطح انسولین را کاهش می‌دهند و منجر به کاهش سریع وزن در یک یا دو هفته اول می‌شوند. در مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه می‌کنند افرادی که کربوهیدرات‌های خود را محدود می‌کنند، گاهی اوقات ۲ تا ۳ برابر وزن کم می‌کنند – بدون اینکه گرسنه باشند.

یک مطالعه در بزرگسالان چاق نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کاهش وزن معمولی تا شش ماه موثر است. پس از آن تفاوت در کاهش وزن بین رژیم های غذایی ناچیز بود.

رژیم لاغری کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن زیادی می‌شود.

 کاهش چربی شکمی

همه چربی‌های بدن یکسان نیستند. محل ذخیره چربی تعیین می‌کند که چگونه بر سلامت و خطر بیماری تأثیر می گذارد. دو نوع اصلی عبارتند از چربی زیر پوستی که در زیر پوست قرار دارد و چربی احشایی که در حفره شکم تجمع می یابد و برای اکثر مردان دارای اضافه وزن معمول است. چربی احشایی تمایل دارد در اطراف اندام ها قرار بگیرد. چربی بیش از حد احشایی با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط است  و ممکن است باعث اختلال عملکرد متابولیک شود که امروزه در جهان بسیار رایج است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش این چربی مضر شکمی بسیار موثر هستند. در واقع به نظر می‌رسد که بخش بیشتری از چربی‌هایی که افراد با رژیم‌های کم کربوهیدرات از دست می‌دهند از حفره شکمی ناشی می‌شوند. با گذشت زمان این باید به کاهش شدید خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ منجر شود.

رژیم لاغری کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکمی بسیار موثر است.

کاهش شدید تری گلیسرید

تری گلیسیریدها مولکول‌های چربی هستند که در جریان خون شما گردش می کنند. تری گلیسیرید بالای ناشتا – سطح خون پس از یک شب ناشتا – یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است. یکی از محرک‌های اصلی افزایش تری گلیسیرید در افراد کم تحرک، مصرف کربوهیدرات است – به ویژه قند فروکتوز ساده. هنگامی که کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهیم تری گلیسیرید خون به شکل چشمگیری کاهش می‌یابد. از سوی دیگر رژیم‌های کم چرب اغلب باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شوند.

 افزایش سطح کلسترول HDL “خوب”

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب کلسترول “خوب” نامیده می شود. هرچه سطح HDL نسبت به LDL “بد” بالاتر باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر است. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح HDL «خوب»، خوردن چربی است – و رژیم های کم کربوهیدرات شامل مقدار زیادی چربی است. بنابراین جای تعجب نیست که سطوح HDL در رژیم های غذایی سالم و کم کربوهیدرات به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

رژیم کم کربوهیدرات بر افزایش کلسترول خوب موثر است.

کاهش سطح قند خون و انسولین

رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک نیز می توانند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین مفید باشند، میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر این بیماری قرار دارند. مطالعات نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات‌ها هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را به شدت کاهش می‌دهد. برخی از افراد مبتلا به دیابت که رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنند ممکن است بلافاصله نیاز به کاهش ۵۰ درصدی دوز انسولین خود داشته باشند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ۹۵ درصد داروهای کاهش‌دهنده گلوکز خود را در عرض شش ماه کاهش داده یا حذف کردند.

بیشتر بخوانید: علت چاق شدن در زمستان + روش‌های پیشگیری از اضافه وزن در زمستان

 اگر از داروهای قند خون استفاده می‌کنید قبل از ایجاد تغییراتی در مصرف کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشد.

از فواید رژیم کم کربوهیدرات کاهش قند خون است.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. رژیم های کم کربوهیدرات روشی موثر برای کاهش فشار خون است که باید خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد و به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید.

 موثر در برابر سندرم متابولیک

سندرم متابولیک وضعیتی است که به شدت با خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. در واقع، سندرم متابولیک مجموعه ای از علائم است که عبارتند از:

  • چاقی شکمی
  • فشار خون بالا
  • افزایش سطح قند خون ناشتا
  • تری گلیسیرید بالا
  • سطوح پایین کلسترول HDL “خوب”.

با این حال، رژیم غذایی کم کربوهیدرات در درمان هر پنج علامت فوق العاده موثر است. تحت چنین رژیمی این شرایط تقریباً از بین می‌رود.

رژیم کم کربوهیدرات موجب بهبود علائم سندرم متابولیک می‌شود.

 بهبود سطح کلسترول بد LDL

افرادی که LDL “بد” بالایی دارند بسیار بیشتر در معرض حملات قلبی هستند. با این حال اندازه ذرات مهم است. ذرات کوچکتر با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط هستند در حالی که ذرات بزرگتر با خطر کمتری مرتبط هستند. به نظر می رسد که رژیم‌های کم کربوهیدرات اندازه ذرات LDL “بد” را افزایش می دهند در حالی که تعداد کل ذرات LDL را در جریان خون کاهش می دهند. به این ترتیب کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.

 درمانی برای چندین اختلال مغزی

مغز به گلوکز نیاز دارد زیرا برخی از قسمت‌های آن فقط می توانند این نوع قند را بسوزانند. به همین دلیل است که اگر هیچ کربوهیدراتی نخورید، کبد از پروتئین گلوکز تولید می‌کند. با این حال بخش بزرگی از مغز همچنین می‌تواند کتون‌هایی را بسوزاند که در هنگام گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است تشکیل می‌شوند. این مکانیسمی است که در پس رژیم کتوژنیک وجود دارد و دهه ها است برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمی‌دهند استفاده می‌شود. در بسیاری از موارد، این رژیم می تواند کودکان صرع را درمان کند.

رژیم کم کربوهیدرات برای درمان برخی بیماری‌های مغزی توصیه می‌شود.

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک در حال حاضر برای سایر بیماری‌های مغزی از جمله بیماری آلزایمر و پارکینسون نیز مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

رژیم کم کربوهیدرات برای چه کسانی مجاز است؟

یک رژیم کم کربوهیدرات که معمولاً به عنوان مصرف کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز تعریف می شود، می‌تواند برای افراد خاصی مفید باشد اما برای همه مناسب نیست. چه کسانی می‌توانند از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنند؟

  • افراد دارای اضافه وزن یا چاق: افراد با شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۲۴ به ویژه افرادی که به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت متابولیک هستند.
  • دیابتی های نوع ۲ یا کسانی که تنظیم گلوکز اختلال دارند: رژیم های کم کربوهیدرات می‌توانند به مدیریت سطح قند خون، کاهش وابستگی به دارو و حتی معکوس کردن دیابت نوع ۲ در برخی موارد کمک کنند. با این حال این فقط باید تحت نظارت پزشکی انجام شود و برای کسانی که دارای عوارض شدید دیابت هستند مناسب نیست.
  • افراد با عملکرد طبیعی کبد و کلیه: از آنجایی که رژیم‌های کم کربوهیدرات اغلب شامل مصرف پروتئین بیشتر می‌شوند، اطمینان از عملکرد صحیح این اندام‌ها بسیار مهم است.
  • افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیک هستند: این شامل کسانی است که هدفشان کاهش کلسترول فشار خون یا چربی بدن است.
رژیم کم کربوهیدرات برای افرادی با چاقی بالا و کلسترول خون مفید و موثر است.

عوارض رژیم کم کربوهیدرات

کاهش ناگهانی و زیاد کربوهیدرات‌ها می تواند عوارض جانبی کوتاه مدتی ایجاد کند مانند:

همچنین:

  • محدودیت‌های شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث شود بدن برای انرژی چربی را به کتون تجزیه کند. به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند.
  • مشخص نیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه نوع خطرات درازمدت سلامتی ممکن است داشته باشد.
  • اگر کربوهیدرات ها را در درازمدت محدود کنید ممکن است دچار کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی شوید و همچنین مشکلات گوارشی را تجربه کنید.
  • برخی از متخصصان سلامت فکر می کنند که اگر مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان ها ممکن است افزایش یابد.
رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات ممکن است موجب یبوست و گرفتگی عضلات شود.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید به چربی‌ها و پروتئین‌هایی که انتخاب می کنید فکر کنید. غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید. این غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.

رژیم کم کربوهیدرات برای چه کسانی مجاز نیست؟

رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است برای همه مناسب نباشند از جمله:

  • کودکان
  • افراد باردار
  • افراد مبتلا به بیماری های مزمن خاص

مصرف بیشتر چربی ها و پروتئین های گیاهی و در عین حال کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. با این حال رژیم های کم کربوهیدرات با تاکید بر پروتئین حیوانی و به حداقل رساندن غلات کامل می تواند خطر دیابت را افزایش دهد.

رژیم کم کربوهیدارت برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن توصیه نمی‌شود.

 به همین دلیل است که بهتر است قبل از کاهش شدید مصرف کربوهیدرات با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

کلام آخر

مسلم است که رژیم کم‌ کربوهیدرات می‌تواند در کوتاه‌مدت به کاهش وزن و بهبود برخی شاخص‌های سلامت کمک چشمگیری کند. با این حال، این نوع رژیم‌ها معمولاً گزینه‌ای بلندمدت نیستند و بدن در نهایت نیاز دارد تعادل طبیعی خود را بازیابد.

نکته مهم این است که پس از دوره استفاده از چنین رژیم‌هایی، باید یاد بگیریم چگونه یک الگوی غذایی پایدار، سالم و متعادل برای خود بسازیم؛ الگویی که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و نیازهای بدن را به‌صورت کامل تأمین کند. تنها در این صورت است که می‌توانیم وزن پایدار، انرژی کافی و سلامت ماندگار را تجربه کنیم.

سوالات متداول مقاله رژیم کم کربوهیدارت:

۱-میزان کربوهیدرات‌ها در رژیم کم کربوهیدرات چقدر است؟

چیزی حدود ۲۰ تا ۵۷ گرم.

۲-انجام یک رژیم کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک چه مدت توصیه می‌شود؟

توصیه ما ۳ ما و حداکثر ۶ ماه است.

منابع:

بیشتر بخوانید: آنتی اکسیدان چیست | لیست سوپرغذاهای حاوی آنتی اکسیدان

۴.۳