رژیم کم کربوهیدرات چیست + نمونه رژیم کم‌ کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات بر روی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تمرکز دارد. انواع بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارد. هر رژیم دارای محدودیت های متفاوتی در مورد نوع و مقدار کربوهیدرات‌هایی است که می‌توانید بخورید.

رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن سریع استفاده می‌شود. برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک. در ادامه به بررسی مواد غذایی مجاز و غیر مجاز این رژیم و نمونه برنامه غذایی آن می‌پردازیم:

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها به صورت زیر دسته‌بندی می‌شوند:

• طبیعی ساده، مانند لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه
• طبیعی پیچیده، مانند غلات کامل یا لوبیا
• ساده تصفیه شده، مانند شکر
• پیچیده تصفیه شده، مانند آرد سفید

به طور کلی، شما کربوهیدرات‌های پیچیده را آهسته‌تر هضم می‌کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده تاثیر کمتری بر قند خون دارند. آنها همچنین فیبر را ارائه می‌دهند.

بدن از کربوهیدرات٬ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. منظور از رژیم کم کربوهیدرات این است که بدن به جای قند، چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات بر پروتئین‌ها و برخی سبزیجات غیر نشاسته‌ای تمرکز دارد. رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی غلات، حبوبات، میوه‌ها، نان‌ها، شیرینی‌ها، پاستا و سبزیجات نشاسته‌ای و گاهی آجیل و دانه‌ها را محدود می‌کند. اما برخی از برنامه‌های رژیم غذایی کم کربوهیدرات اجازه می‌دهند مقدار کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنند.

انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات

یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات است. برای کسانی که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می‌کنند، این مقدار کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز است.

در اینجا چند مورد از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات آورده شده است:

رژیم کتوژنیک

این الگوی غذایی کم کربوهیدرات و چربی زیاد، مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد کل کالری یا حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات محدود می‌کند. رژیم کتو همچنین استفاده از مواد پرچرب مانند آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی پرچرب و روغن نارگیل را تشویق می‌کند.

رژیم اتکینز

این رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا معمولاً به چند مرحله تقسیم می‌شود که از نظر میزان کربوهیدرات روزانه شما متفاوت است. در مرحله اول رژیم اتکینز، بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 40 گرم در روز محدود می‌شود. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می‌یابد، اما معمولاً از 100 گرم در روز تجاوز نمی‌کند.

رژیم دوکان

رژیم دوکان یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین و چربی کم است. مانند گوشت بدون چربی  و پروتئین خالص را تشویق می‌کند. این رژیم به چهار مرحله تقسیم می‌شود که به شما کمک می‌کند به اهداف کاهش وزن خود برسید.

رژیم پالئو یا همان سرخپوشان

رژیم پالئو که برای تقلید از الگوهای غذایی اجداد شکارچی ما طراحی شده است، غذاهایی مانند گوشت، میوه‌ها و سبزیجات را تشویق می‌کند. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد زیرا بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می‌کند.

رژیم غذایی ساحل جنوبی

علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف گوشت بدون چربی و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند. در مرحله اولیه، غلات و میوه‌ها نیز ممنوع است. در مرحله دوم و سوم برنامه به تدریج این غذاها را دوباره به رژیم غذایی اضافه خواهید کرد.

بایدها و نبایدهای رژیم کم کربوهیدرات یا لوکرب

با حذف بیشتر غذاهای قندی و نشاسته‌ای شروع کنید و مقدار زیادی سبزیجات غیر کربوهیدراتی مانند بروکلی، لوبیا سبز، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی باید بخوریم؟

یک رژیم کم کربوهیدرات باید شامل انواع غذاهای کم فرآوری شده و کم کربوهیدرات از جمله منابع پروتئینی، سبزیجات غیر نشاسته ای و محصولات لبنی پرچرب باشد.

در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید آورده شده است:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
• میوه‌های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
• چربی ها و روغن‌ها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

اگر می‌خواهید به وزن متوسطی برسید یا وزن خود را حفظ کنید، مصرف غذاهای پرکالری مانند پنیر و آجیل را محدود کنید.

غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند

اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتو پیروی کنید، ممکن است بخواهید مقادیر کمی از غذاهای ذکر شده در زیر را نیز بگنجانید:

• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت
• میوه‌های کربوهیدرات بالاتر: موز، آناناس، انبه
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
• لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب

علاوه بر این، در صورت تمایل می توانید مورد زیر را در حد اعتدال مصرف کنید:

شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که در صورت خوردن بیش از حد، ممکن است مانع مدیریت وزن شود.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم لوکرب

علاوه بر آنچه در بشقاب خود می‌چینید، مهم است که در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به آنچه می‌نوشید نیز توجه کنید. از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، در صورت امکان نوشیدنی‌های بدون قند اضافه را انتخاب کنید. چند نمونه از نوشیدنی های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار

میان وعده‌های سالم در رژیم کم کربوهیدرات

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند میان وعده سالم، آسان و کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند شما را سیر کند:

• یک تکه میوه
• ماست یونانی
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• هویج کوچک
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

در رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی نباید بخوریم؟

بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود یا اجتناب کنید:

• تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا، کراکر
• محصولات رژیمی و کم چرب: محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: وعده‌های غذایی راحت، فست فود، کوکی‌ها، چیپس، چوب شور
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

حتماً برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینه‌های متناسب با رژیم غذایی خود را بیابید.

نمونه رژیم کم کربوهیدرات دکتر کرمانی

در بین رژیم‌های لاغری دکتر کرمانی دو رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد: کتوژنیک و کتوویژن

تفاوت رژیم کتوویژن این است که میزان کاهش وزن آن، ۱۰ کیلوگرم در ۶۰ روز است و برای افرادی مناسب است که قصد کاهش وزن سریع را دارند ولی به هر دلیلی قند و کربوهیدرات را حذف نمی‌کنند. همچنین شما می‌توانید وارد گروه تلگرامی کتوویژن شوید و از پشتیبانی روزانه آن بهره‌مند شوید. این رژیم حتی برای تیروئیدی‌ها نیز مناسب است و به راحتی می‌توانند وزن کم کنند.

توجه داشته باشید این نمونه برنامه غذایی، برای یک روز از رژیم کم کربوهیدرات دکتر کرمانی به نام کتوویژن است و ممکن است با توجه به شرایط سلامتی یا بیماری هر کاربر، کمی متفاوت است:

مزایای سلامتی رژیم کم کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات یا لو کرب فواید بسیاری برای سلامتی دارد؛ از جمله:

• کاهش اشتها
• کاهش وزن سریع
• کاهش تری گلیسیرید
• افزایش سطح کلسترول HDL  یا خوب
• کاهش سطح قند خون و انسولین
• کاهش فشار خون
• موثر در برابر سندرم متابولیک
• بهبود سطح کلسترول بد یا LDL
• درمانی برای چندین اختلال مغزی مانند صرع

عوارض رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

کاهش ناگهانی و زیاد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارض جانبی کوتاه مدتی ایجاد کند، مانند:

• یبوست
• سردرد
• گرفتگی عضلات

محدودیت‌های شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث شود بدن شما برای انرژی، چربی را به کتون تجزیه کند. به این حالت کتوز می‌گویند. کتوز می‌تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند.

مشخص نیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه نوع خطرات درازمدت سلامتی ممکن است داشته باشد. اگر کربوهیدرات‌ها را در درازمدت محدود کنید، ممکن است باعث شود مقداری از ویتامین‌ها یا مواد معدنی بدن را از دست بدهید و مشکلات گوارشی داشته باشید.

برخی از متخصصان سلامت فکر می‌کنند که اگر مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها ممکن است افزایش یابد.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، به چربی‌ها و پروتئین‌هایی که انتخاب می‌کنید فکر کنید. غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید. این غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.

آنچه از مقاله رژیم کم کربوهیدرات آموختیم:

انواع مختلفی از رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که از نظر میزان کربوهیدرات مجاز در روز متفاوت است. به طور کلی، رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین و فرآوری شده، پاستا و نان یافت می‌شوند. در عوض، آنها انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای و غذاهای سرشار از پروتئین و چربی را تشویق می‌کنند.

منابع:

• mayoclinic.org
• healthline.com
• healthline.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.