آیا به دنبال یک ورزش مفرح هستید؟ ۸ دلیل برای ورزش با حلقه

ورزش حلقه یا همان هولاهوپ، تنها یک بازی کودکانه نیست؛ بلکه تبدیل به یکی از تمرینات محبوب برای بزرگسالان شده است. این ورزش با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، کالری‌سوزی بالا و تاثیر مثبت بر سلامت قلبی، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تناسب اندام پیدا کرده است. انجام آن نیز نیاز به تجهیزات خاص یا باشگاه ندارد و در هر مکانی قابل انجام است.

ورزش حلقه علاوه بر سرگرمی، مزایای قابل توجهی برای بدن دارد. از کاهش چربی شکمی گرفته تا تقویت عضلات پا، لگن و شکم، این تمرین به یکی از بهترین گزینه‌ها برای افراد پرمشغله یا کسانی که به دنبال ورزش خانگی هستند، تبدیل شده است. حتی خانواده‌ها می‌توانند آن را به فعالیتی گروهی و مفرح تبدیل کنند.

هولاهوپ زدن به‌دلیل هزینه پایین، حمل آسان و یادگیری سریع، در میان تمرینات هوازی خانگی بسیار محبوب شده است. با تنها یک حلقه و چند دقیقه تمرین روزانه، می‌توانید تعادل، قدرت بدنی و استقامت قلبی خود را بهبود ببخشید. این ورزش برای هر سطح آمادگی بدنی، به‌ویژه مبتدی‌ها، قابل تنظیم است.

هولاهوپ زدن چه فوایدی دارد؟

کالری می‌سوزاند

«کاهش کالری دریافتی» یکی از اهداف اصلی هنگام کاهش وزن است. پیدا کردن یک فعالیت ورزشی که از آن لذت می‌برید و در عین حال کالری می‌سوزاند، بهترین راه برای رسیدن به این هدف است.

طبق گفته‌های کلینیک مایو، حلقه‌زدن (هولا هوپ) از نظر کالری‌سوزی قابل مقایسه با سایر فعالیت‌های هوازی رقص مانند سالسا، رقص سوینگ و رقص شکم است.

در واقع، کلینیک مایو گزارش می‌دهد که به طور متوسط، زنان در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای حلقه زدن می‌توانند حدود ۱۶۵ کالری و مردان ۲۰۰ کالری بسوزانند.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش در آب برای لاغری چیست؟

چربی می سوزاند

وقتی با ورزش کالری می‌سوزانید و تغییرات مناسب در رژیم غذایی ایجاد می‌کنید، شانس کاهش چربی بدن را افزایش می‌دهید.

بر اساس نتایج یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ از منبع معتبر، اگر به دنبال کاهش سایز در ناحیه کمر و باسن هستید، هولاهوپ (چرخاندن حلقه دور کمر) میتواند ورزش مناسبی برای شما باشد – به‌ویژه اگر از هولاهوپ وزنه دار استفاده کنید.

این مطالعه که یک برنامه هولاهوپ وزن دار را با مشارکت ۱۳ زن به مدت ۶ هفته ارزیابی کرد، نشان داد که زنان به‌طور میانگین ۳.۴ سانتیمتر از دور کمر و ۱.۴ سانتیمتر از دور باسن خود کم کردند.

تقویت سلامت قلب و عروق

ورزش‌های قلبی-عروقی (که به آن‌ها ورزش‌های هوازی هم می‌گویند) باعث تقویت قلب و ریه‌های شما شده و جریان اکسیژن در بدن را بهبود می‌بخشند.

این امر به نوبه‌ خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد، عملکرد مغز را تقویت کند و حتی استرس را کم کند.

به محض اینکه با حلقه هولاهوپ به یک ریتم ثابت و منظم برسید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، ریه‌هایتان فعال‌تر می‌شوند و جریان خون بهبود می‌یابد.

همچنین زمان بیشتری را در محدوده هوازی سپری خواهید کرد که منجر به سوزاندن کالری و تقویت سلامت قلب می‌شود.

عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می‌کشد

اگر تا به حال از حلقه هولاهوپ استفاده کرده‌اید، حتما می‌دانید که چقدر باید باسن خود را تکان دهید تا حلقه دور کمرتان بچرخد.

برای نگه داشتن حلقه هولاهوپ در حرکت، به عضلات مرکزی قوی و تحرک خوب در لگن نیاز دارید. یادگیری نحوه استفاده از حلقه هولاهوپ و تمرین منظم آن، روشی عالی برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات شکم، همچنین عضلات مایل و عضلات لگن است.

تقویت تعادل بدن

داشتن تعادل خوب، کنترل بهتری بر حرکات بدن به شما می‌دهد. همچنین به بهبود وضعیت بدن (پوسچر) کمک می‌کند و باعث می‌شود تمرینات دیگر را با فرم صحیح انجام دهید.

بر اساس گزارش شورای آمریکایی ورزش (ACE)، هر نوع فعالیت بدنی که نیازمند حفظ وضعیت و ثبات بدن روی یک پایهٔ تکیه‌گاه باشد – مانند هولاهوپ بازی – می‌تواند به حفظ و بهبود تعادل شما کمک کند.

عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند

حرکت دادن حلقه هولاهوپ فقط عضلات مرکزی بدن شما را درگیر نمی‌کند. عضلات نیمه‌تنه پایینی شامل چهارسر ران (جلوی ران)، همسترینگ (پشت ران)، باسن و ساق پا نیز تحت فشار قرار می‌گیرند – به‌ویژه اگر از حلقه‌های وزنه‌دار استفاده کنید.

برای حفظ حرکت جلو-عقب و پهلو به پهلو، باید از عضلات بزرگ پاها و باسن استفاده کنید تا به تامین نیروی حرکت کمک کنند.

فعالیت متمرکز بر خانواده

وقتی خانواده‌دار هستید، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه می‌تواند سخت باشد. بین کار، مدرسه، تمرینات ورزشی بچه‌ها و تمام مسئولیت‌های والدینی، معمولاً ورزش اولین چیزی است که از فهرست کارها حذف می‌شود.

هولا هوپینگ (چرخاندن حلقه هولاهوپ) یکی از روش‌های ورزش کردن و همزمان وقت گذراندن با خانواده است.

فرزندان، همسر، شریک زندگی یا هر کس دیگری که می‌خواهد از این شیوه سرگرم‌کننده تناسب اندام بهره ببرد را به تمرین هولاهوپ دعوت کنید.

حتی می‌توانید آن را به یک بازی تبدیل کنید و مسابقه بگذارید که چه کسی می‌تواند هولاهوپ را برای مدت طولانی‌تری دور کمرش نگه دارد.

ارزان و قابل حمل

ورزش هولاهوپ (چرخاندن حلقه دور کمر) نیازی به رفت‌وآمد به باشگاه، کلاس‌های شلوغ ورزشی یا انتظار برای استفاده از دستگاه‌های کاردیو ندارد.

علاوه بر این، هزینه‌ی کمی دارد و تقریباً در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید: از اتاق نشیمن و حیاط جلویی گرفته تا گاراژ.

قیمت یک حلقه هولاهوپ معمولی بین ۸ تا ۱۵ دلار است، در حالی که قیمت حلقه هولاهوپ وزنه دار بسته به برند آن حدود ۲۰ تا ۵۰ دلار خواهد بود.

چگونه شروع کنیم

برای شروع فقط به یک حلقه هولاهوپ و کمی فضای حرکتی نیاز دارید. در اینجا چند نکتهٔ اولیه برای شروع صحیح آورده شده است:

• انتخاب حلقه مناسب: انتخاب اندازه مناسب حلقه تاثیر زیادی بر موفقیت تمرینات شما دارد. یک توصیه برای افراد مبتدی این است که برای شروع از حلقه بزرگ‌تر استفاده کنند، زیرا چرخش آن آهسته‌تر است. در صورت امکان، قبل از خرید، حلقه را امتحان کنید.
• انتخاب وزنه مناسب: اگر قصد استفاده از حلقه‌های هولاهوپ وزن‌دار را دارید، یک قانون کلی برای مبتدیان این است که با حلقه‌ای با وزن حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم شروع کنند. با افزایش قدرت بدنی، می‌توانید به حلقه‌های سنگین‌تر روی آورید، اما تنها در صورتی که قادر به حفظ فرم صحیح حرکت باشید.

• ویدیو آموزشی نگاه کنید: آموزش‌های آنلاین متعددی وجود دارد که شما را با نحوه صحیح هولاهوپ زدن آشنا می‌کنند. اگر باشگاه ورزشی محلی شما از حلقه استفاده می‌کند، پیش از آغاز تمرینات فردی، شرکت در یک کلاس برای یادگیری اصول اولیه را مد نظر قرار دهید.
• با تمرینات کوتاه‌تر آغاز کنید: در ورزش هولاهوپ، شما همزمان با درگیر کردن سیستم قلبی عروقی، به بدن خود می‌آموزید که چگونه به درستی با حلقه حرکت کند. به همین دلیل، ممکن است لازم باشد تمرینات خود را با مدت زمان کمتر شروع کنید. دو یا سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای در روز را هدف قرار دهید. می‌توانید این جلسات را در طول روز پخش کنید یا آن‌ها را در یک تمرین فول بادی جای دهید. با افزایش مهارت، می‌توانید به تدریج زمان هر تمرین را افزایش دهید.

نکات ایمنی

با وجود اینکه هولاهوپینگ فعالیتی نسبتاً ایمن محسوب می‌شود، رعایت برخی نکات حائز اهمیت است.

شکل صحیح بدن خود را حفظ کنید. هنگام انجام حرکت، ستون فقرات خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. از خم شدن از ناحیه کمر خودداری نمایید.

لباس‌های تنگ بپوشید. لباس‌هایی انتخاب کنید که به بدن شما بچسبند، مانند شلوار یوگا یا شورت دوچرخه‌سواری و یک پیراهن فیت. این کار به شما کمک می‌کند تا هنگام حرکت با حلقه، هیچ پارچه‌ای مزاحمتی ایجاد نکند.

در صورت داشتن آسیب‌دیدگی کمر، با احتیاط عمل کنید. در صورتی که دچار آسیب دیدگی کمر یا درد مزمن در این ناحیه هستید، پیش از اقدام به انجام هولاهوپ، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید تا از ایمن بودن آن برای شما اطمینان حاصل کنید.

نتیجه گیری

ورزش با حلقه هولاهوپ، روشی ایمن و مفرح برای کالری‌سوزی و کاهش چربی بدن، بهبود تعادل، تقویت عضلات مرکزی و افزایش آمادگی قلبی-عروقی شماست. نکته قابل توجه این است که این ورزش کم‌هزینه بوده، شروع آن آسان است و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. همانند هر نوع فعالیت ورزشی دیگری، در صورتی که نگرانی‌هایی درباره وضعیت سلامت خود دارید، توصیه می‌شود پیش از آغاز برنامه ورزشی جدید، با پزشک معالج خود مشورت نمایید.

سوالات متداول