این غذاها را بدون ترس از چاق شدن بخورید!

مکمل ها و رژیم های بی اساس می توانند به شما وعده دهند هرچه دوست دارید بخورید و وزن هم کم کنید. مسلما چنین وعده هایی، برای حقیقت داشتن زیادی خوب به نظر می رسند!

غذا خوردن برای داشتن کاهش وزن بدان معناست که در برنامه غذایی بیشتر  باید غذاهایی را بخوریم که کالری کمی دارند و غذاهای پر کالری مانند فست فودها، اسنک های بسته بندی شده و شیرینی ها را محدود کنیم.

تحقیقات نشان داده انسان در تشخیص غذاهای پرکالری و کاهش اشتها ضعیف است.

خوردن غذاهایی که تراکم کالری شان پایین است با کیفیت بهتر برنامه غذایی و کاهش وزن بدن مرتبط است.

برنامه غذایی با تراکم کالری پایین سرشار از میوه، سبزیجات، سوپ های حاوی عصاره استخوان و غلات پخته شده است.

یکی از مواردی که پیروی از برنامه غذایی با تراکم کالری پایین را خوشایند می کند، این است که می توانید حجم بیشتری غذا میل کنید.

یکی از شکایت هایی که اکثر افراد در طول رژیم دارند، احساس گرسنگی است.

با این حال خوردن یک برنامه غذایی با تراکم انرژی پایین، بدان معنا است که می توانید خود را با غذاهایی پر کنید که سرشار از آب هستند.

این یعنی می توانید حجم زیادی غذا میل کنید.

مواردی که در ادامه می آید، نمونه هایی از غذاهایی هستند که تراکم کالری پایینی دارند و می توان آنها را در حجم بالا مصرف کرد.

سبزیجات ترد

سبزیجات نه تنها یکی از مناسب ترین همراهان رژیم هستند، بلکه تراکم مواد مغذی بسیار بالایی نیز دارند.

آنها حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند و کالری بسیار پایینی نیز دارند. بنابراین سبزیجات، اولین پیشنهاد ما به عنوان غذایی است که می توانید تمام طول روز مصرف کنید بدون اینکه نگران وزنتان باشید.

خوردن تنها سبزیجات برای کاهش وزن، می تواند کسل کننده و ناراضی کننده باشد. در عوض به جای اینکه فقط سبزیجات بخورید، روی این تمرکز کنید که چگونه می توانید سبزیجات بیشتری به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
نمونه ها می توانند شامل استفاده از سبزیجاتی مانند هویج، خیار، کرفس و فلفل دلمه ای به جای میان وعده هایی مانند چیپس یا اضافه کردن سبزیجات به ساندویچ، تخم مرغ، پاستا و سرخ کردنی ها باشد.

چرا سبزیجات ترد، به سبزیجات پخته ترجیح داده می شود؟

تمام سبزیجات می توانند برای بدن مفید واقع شوند، اما بر اساس تحقیقات، جویدن می تواند میزان کالری دریافتی را کاهش دهد. عمل جویدن، پیام افزایش رضایت از غذا را به مغز ارسال می کند و سبزیجات ترد، به جوییدن بیشتری نیاز دارند.

توت ها

توت ها غذاهایی با تراکم کالری پایین هستند. یک فنجان توت کمتر از 100 کالری دارد و حاوی بیش از 4 گرم فیبر و مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید برای بدن است.

تحقیقات نشان داده توت هایی مانند بلوبری می توانند از زوال عقل پیشگیری کنند، فشار خون را پایین بیاورند و به هضم بهتر کمک کنند.

در تحقیقی که سال 2011 روی توت ها و تاثیرشان روی بیماری های قلبی و عروقی انجام گرفت نشان داد مصرف توت می تواند باعث افزایش پلاسما و ظرفیت آنتی اکسیدان ادرار شود، میزان اکسیداسیون LDL را کاهش دهد، پلوکز و کلسترول خون را پایین بیاورد.

تحقیقات ثابت کرده مصرف توت می تواند خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد. مسلما لذت خوردن توت، در تازه بودنش است اما اگر در فصل آن نیستید می توانید از توت های منجمد، به جای توت های تازه استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید غذاهای طعم دار شده با توت و یا آب میوه ها نمی توانند خواص میوه کامل توت را داشته باشند.

سیب

مانند توت، سیب نیز سرشار از آنتی اکسیدان است و خواص بالقوه فراوانی برای سلامت دارد.

مصرف سیب با کاهش خطر انواع سرطان ها، بیماری های قلبی و عروقی، آسم و دیابت در ارتباط است. سیب نیز مانند سبزیجات ترد است و به جویدن زیادی نیاز دارد.
خوردن سیب به خاطر ترد بودنش، شیرینی طبیعی و مقدار فیبر و آب بالایش می تواند راضی کننده باشد. سیب ها را می توان به صورت مستقیم و به عنوان میان وعده میل کرد، اما راه های فراوان دیگری نیز برای خوردن سیب وجود دارد.

می توانید آن را با کره بادام زمینی و پنیر ترکیب کنید، تا اضافه شدن پروتئین به سیر کنندگی بیشتر این میان وعده کمک کند. همچنین سیب را می توانید در سالاد روی ماست و روی غلات صبحانه نیز استفاده کنید.

ذرت بو داده

ذرت بو داده، میان وعده ای کم کالری است اما به سادگی می تواند تبدیل به منبعی پنهان از کالری و چربی های ناسالم شود. ذرت بو داده ای که در سینما به شما می فروشند مسلما آن چیزی نیست که ما در موردش صحبت می کنیم و نمی توانید آن را بدون نگرانی درباره وزنتان بخورید.

در واقع یک بسته متوسط ذرت بو داده ای که در سینما به فروش می رسد می تواند بالای 1000 کالری داشته باشد، اما اگر خودتان روی اجاق یا در مایکروفر ذرت بو داده درست کنید می توانید میان وعده ی کم کالری با حجم بالا میل کنید.

ذرت بو داده را از غلات کامل می دانند و حاوی فیبر بالایی است. ذرت بو داده همچنین یکی از منابع آنتی اکسیدان است. بر اساس برخی از تحقیقات ذرت بو داده در مقایسه با برخی از سبزیجات و میوه ها مقدار فیبر بیشتری دارد.

سوپ هایی که با آب گوشت درست می شوند

سوپ هایی که معمولا با آب گوشت درست می شوند کالری پایینی دارند و فیبرشان هم بالا است. این ترکیب یعنی می توانید مقدار زیادی سوپ میل کنید، بدون اینکه کالری زیادی استفاده کرده باشید. برای اینکه بیشترین استفاده را از چنین سوپی ببرید، سعی کنید سوپی با سبزیجات بالا و سدیم پایین انتخاب کنید. سوپ های کنسرو شده معمولا سدیم بسیار بالایی دارند، بنابراین توصیه می شود سوپ خودتان را درست کنید.

مایعات را فراموش نکنید

علاوه بر غذا خوردن در طول روز، باید برای کاهش وزن حواستان به مایعاتی که می خورید نیز باشد. نوشیدن مایعات به اندازه کافی، می تواند بخش مهمی از برنامه کاهش وزن باشد. اگر به اندازه کافی مایعات ننوشید، ممکن است مقداری کم آب شدن بدن را با گرسنگی اشتباه بگیرید. از رفتن به سراغ نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و انتخاب هایی که شامل شیرین کننده های مصنوعی هستند را محدود نمایید.

چکیده

پر کردن خود با غذاهایی که سرشار از فیبر و آب هستند می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. این غذاها بدون اینکه کالری بالایی وارد بدن کنند، می توانند به احساس سیریتان کمک کنند.

این غذاها که تراکم انرژی پایینی دارند، سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات در طول روز،  می تواند کمک کند در طول روز احساس رضایت و سیری کنید. در کنار خوردن این نوع غذاها، به صورت مستقیم می توانید میوه ها و سبزیجات را به دیگر غذاها نیز اضافه کنید تا حجمشان بالا برود.

دیگر غذاهایی که کالری پایینی دارند و می توانید حجم بالایی از آنها را میل کنید، عبارتند از سوپ هایی که بر پایه آب گوشت درست می شوند و ذرت بو داده خانگی.

نویسنده: هولی کلمر

منابع:

1- Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789X.2003.00117.x/full

2- Popcorn Packed With Antioxidants – http://www.webmd.com/food-recipes/news/20120325/popcorn-packed-with-antioxidants#1

3- Apple phytochemicals and their health benefits – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-5

4- Berries: emerging impact on cardiovascular health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

5- Investigating the health benefits of berries – https://nifa.usda.gov/announcement/investigating-health-benefits-berries

6- Crunch! Chew Your Way to Healthier Eating – http://www.webmd.com/diet/obesity/features/crunch-chew-your-way-to-healthier-eating#1

7- Changing the Energy Density of the Diet as a Strategy for Weight Management – http://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00295-6/fulltext

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.