اگر می‌خواهید شروع به عضله سازی کنید یادتان باشد که ورزش و استفاده از وزنه قسمت اصلی ماجراست. با این حال داشتن برنامه غذایی در رژیم بدنسازی نیز کمک می‌کند تا زودتر به هدفتان برسید. رژیم غذایی افزایش حجم نه تنها برای عضله سازی ماهیچه‌ها اهمیت دارد، بلکه با انرژی و مواد مغذی ضروری به کامل کردن تمرین‌ها کمک می‌کند.
اکثر افراد فکر می‌کنند، پروتئین منبع اصلی رشد عضلانی است؛ اما باید گفت موارد دیگری نیز حائز اهمیت هستند. برنامه غذایی متعادل سرشار از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم به همراه پروتئین سبب رشد عضلانی می‌شود. در این مقاله علاوه بر معرفی غذاهای مفید برای حجم عضلات، یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی به شما ارائه خواهیم داد. با ما بمانید.
رژیم بدنسازی چیست؟
رژیم بدنسازی برنامه‌ای تغذیه‌ای است که هدفش تأمین مواد مغذی لازم برای رشد عضلات، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ورزشی است. این رژیم فقط به معنی “خوردن پروتئین زیاد” نیست، بلکه ترکیبی حساب شده از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های مفید، و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) است که بر اساس هدف، وزن، قد، و سطح تمرین فرد تنظیم می‌شود.
هدف رژیم بدنسازی چیست؟
هدف اصلی رژیم بدنسازی، ساخت عضله و کاهش چربی است. بدنسازها معمولاً دو فاز دارند:
- فاز حجم (Bulking): در این مرحله کالری مصرفی بیشتر از کالری مصرف شده است تا بدن انرژی کافی برای رشد عضله داشته باشد.
- فاز کات (Cutting): در این مرحله کالری دریافتی کمتر از مصرف روزانه است تا چربی بدن کاهش یابد، اما عضلات حفظ شوند.
نمونه رژیم بدنسازی (برای فاز حجم و کات)
همانطور که پیشتر گفتیم، رژیم بدنسازی شامل دو فاز حجم و کات می باشد که در ادامه برای هر یک از آنها نمونه آورده شده است:
نمونه رژیم بدنسازی برای افزایش حجم
برای افزایش حجم بدن در رژیم بدنسازی می توانید از نمونه زیر کمک بگیرید:
| وعده غذایی | مواد غذایی | توضیحات / هدف تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | ۵ عدد سفیده تخم‌مرغ- ۲ عدد زرده تخم‌مرغ- ۱ پیمانه جو دوسر با شیر کم‌چرب- ۱ عدد موز- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی | وعده‌ای پرپروتئین و پرانرژی برای شروع روز؛ تأمین پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده |
| میان‌وعده قبل از ناهار | ۱ عدد ساندویچ نان سبوس‌دار با تن ماهی یا سینه مرغ- ۱ عدد سیب یا پرتقال | حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون تا زمان ناهار |
| ناهار | ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب- ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی پخته- سبزیجات بخارپز- ۱ قاشق روغن زیتون یا آووکادو | وعده اصلی با تعادل بین پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید |
| وعده قبل از تمرین | ۱ عدد موز- ۱ پیمانه شیر- ۱ پیمانه جو دوسر- ۱ پیمانه شیک پروتئین | تأمین انرژی و سوخت لازم برای عملکرد بهتر در تمرین |
| بعد از تمرین | ۱ شیک پروتئین وی- ۱ عدد موز یا خرما | کمک به بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش |
| شام | – ۱۵۰ گرم ماهی سالمون یا مرغ- ۱ پیمانه پاستای سبوس‌دار- سبزیجات پخته- ۱ قاشق روغن زیتون | وعده سبک با پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده برای ترمیم بدن |
| قبل از خواب | – ۱ پیمانه ماست یونانی یا پنیر کاتیج- ۱۰ عدد بادام | پروتئین آهسته‌جذب برای حفظ عضلات در طول خواب |
نمونه رژیم بدنسازی برای کات
برای افزایش حجم بدن در رژیم بدنسازی می توانید از نمونه زیر کمک بگیرید:
| وعده غذایی | مواد غذایی | توضیحات / هدف تغذیه‌ای |
|---|---|---|
| صبحانه | ۵ عدد سفیده تخم‌مرغ- ۲ عدد زرده تخم‌مرغ- ۱ پیمانه جو دوسر با شیر کم‌چرب- ۱ عدد موز- ۱ قاشق کره بادام‌زمینی | وعده‌ای پرپروتئین و پرانرژی برای شروع روز؛ تأمین پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده |
| میان‌وعده قبل از ناهار | ۱ عدد ساندویچ نان سبوس‌دار با تن ماهی یا سینه مرغ- ۱ عدد سیب یا پرتقال | حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون تا زمان ناهار |
| ناهار | ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب- ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی پخته- سبزیجات بخارپز- ۱ قاشق روغن زیتون یا آووکادو | وعده اصلی با تعادل بین پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید |
| وعده قبل از تمرین | ۱ عدد موز- ۱ پیمانه شیر- ۱ پیمانه جو دوسر- ۱ پیمانه شیک پروتئین | تأمین انرژی و سوخت لازم برای عملکرد بهتر در تمرین |
| بعد از تمرین | ۱ شیک پروتئین وی- ۱ عدد موز یا خرما | کمک به بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش |
| شام | ۱۵۰ گرم ماهی سالمون یا مرغ- ۱ پیمانه پاستای سبوس‌دار- سبزیجات پخته- ۱ قاشق روغن زیتون | وعده سبک با پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده برای ترمیم بدن |
| قبل از خواب | ۱ پیمانه ماست یونانی یا پنیر کاتیج- ۱۰ عدد بادام | پروتئین آهسته‌جذب برای حفظ عضلات در طول خواب |
آیا رژیم بدنسازی برای بانوان با آقایان فرق دارد؟
بله. رژیم بدنسازی برای بانوان معمولاً با مردان تفاوت‌هایی دارد، اگرچه اصول کلی (مثل مصرف کافی پروتئین، تمرین مقاومتی و تأمین کالری مناسب) مشترک است. مهم‌ترین تفاوت‌ها عبارت‌اند از:
- سطح هورمون‌ها که روی سرعت و نحوهٔ رشد عضله تأثیر دارد.
- نسبت درشت مغذی ها و انرژی مورد نیاز ممکن است متفاوت باشد: برای مثال، توصیه‌هایی برای بانوان می‌گویند در دوره ساخت عضله «افزایش کالری» به‌مقدار حدود ۱۰-۲۰٪ بالاتر از کالری نگهداری لازم است.
نمونه رژیم بدنسازی برای بانوان
برای اینکه با برنامه غذایی عضله سازی بانوان بیشتر آشنا شوید، نمونه ای از آن را برای شما آورده ایم:
| وعده | محتوا |
|---|---|
| صبحانه | ۲ عدد تخم‌مرغ + ۱ سفیده، یک برش نان سبوس‌دار + ۱ عدد موز + ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام |
| میان وعده ۱ | یک پیمانه ماست یونانی کم‌چرب + ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر + مقداری توت فرنگی |
| ناهار | ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده + ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای + سالاد سبزیجات با روغن زیتون |
| میان‌وعده ۲ (قبل از تمرین) | ۱ عدد سیب + ۲۰ گرم بادام خام |
| پس از تمرین | شیک پروتئین (حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین) + ۵۰ گرم سیب زمینی شیرین |
| شام | ۱۵۰ گرم فیله ماهی سالمون یا قزل آلا + ۱ پیمانه کینوا + سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی |
| میان‌وعده شب (اختیاری) | ۱ پیمانه پنیر کاتیج کم‌چرب یا یک مشت گردو + چای بدون شکر |
بهترین غذاها برای عضله سازی
در ادامه درباره غذاها و خوراکی‌هایی صحبت می‌کنیم که به عضله سازی کمک می‌کنند:
دانه‌های سویا
دانه‌های سویا پروتئین بسیار بالایی دارند. تنها یک فنجان بو داده از آن دارای ۳۷ گرم پروتئین است. سویا همچنین سرشار از منیزیم است. منیزیم ماده مغذی است که برای سوخت و ساز انرژی به کار می‌رود. منیزیم همچنین نقشی حیاتی در رشد و ترمیم عضله ایفا می‌کند.
به طوری که برخی متخصصان توصیه می‌کنند در صورت انجام تمرینات قدرتی از مکمل استفاده کنید تا به افزایش قدرتتان کمک کند. کمبود منیزیم باعث خستگی، کاهش انرژی خروجی و گرفتگی عضلانی می‌شود.
شاهدانه
شاهدانه سرشار از پروتئین است. تنها سه قاشق غذاخوری شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین و مقدار مناسبی اسید چرب امگا ۳ است. فقط باید مواظب مقدار مصرفتان باشید؛ چون با هر قاشق ۵۰ کالری دریافت می‌کنید. دوز مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از تخم شاهدانه در سالاد، اسموتی و ماست دریافت کنید.
مخمر خوراکی
دفعه‌ی بعد که خواستید سس پنیری و یا خامه‌ای درست کنید و یا به پاپ کورن خود طعمی پنیری بدهید، از مخمر خوراکی استفاده کنید. سه قاشق غذاخوری از آن حاوی ۱۲ گرم پروتئین و منبع مناسبی از ویتامین‌های گروه B است.
ویتامین‌های گروه B برای افزایش قدرت عضلانی ضروری هستند. آنها همچنین به سوخت و ساز آمینو‌اسیدها و پروتئین و ترمیم زخم‌های عضلات کمک می‌کنند.
ماست یونانی
کلسیم برای ساخت عضلات بسیار اهمیت دارد. مسلما برای نگه داشتن عضلات به استخوان‌هایی قوی نیاز دارید. کلسیم نقش اساسی در انقباض و انبساط عضلات دارد. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است دچار به گرفتگی عضله شوید که وزنه زدن را برایتان زجر آور می‌کند.
ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. همچنین دارای پروبیوتیک‌های مفید برای روده و کلسیم است. ۱۷۰ گرم ماست یونانی حاوی ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به کلسیم و ۱۸ گرم پروتئین را تامین می‌کند.
سالمون
حتما می‌دانید که بیشتر غذاهای دریایی منبع مناسبی از پروتئین هستند، اما به دلایلی سالمون در صدر این لیست قرار دارد. سالمون چرب امگا ۳ نیز دارد. نشان داده شده که مقدار مناسب امگا ۳ در ترکیب با ورزش می‌تواند چربی بدن را بیشتر از ورزش به تنهایی کاهش دهد. تنها ۸۵ گرم سالمون حاوی ۲۳ گرم پروتئین و چیزی بین ۱ تا ۱٫۵ گرم امگا ۳ دارد.
گوشت چرخ‌کرده
هر ۸۵ گرم گوشت قرمز ۲۳ گرم پروتئین به ما می‌دهد و منبعی غنی از آهن است (چیزی حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن) . از آنجا که آهن برای پروتئین‌های درگیر حمل و نقل اکسیژن حیاتی است، سطح پایین آهن می‌تواند منجر به خستگی، کاهش ایمنی، احساس ضعف و عملکرد ضعیف هنگام ورزش شود. فقط سعی کنید گوشت‌هایی را انتخاب کنید که بیش از حد چرب نباشند.
کینوآ
کینوآ منبعی عالی از پروتئین غیرحیوانی به حساب می‌آید. این غذا سرشار از آمینواسیدهای مورد نیاز برای بدن است.
تخم مرغ
تخم مرغ از منابع در دسترس پروتئین است که خیلی سریع آماده می‌شود. تخم مرغ دارای تمام آمینواسیدهای ضروری است.
انواع لوبیا و نخود فرنگی
لوبیاها پروتئین کامل نیستند، اما مقدار مناسبی آمینواسید، چربی کم و فیبر بالایی دارند. لوبیا را با برنج یا نان سبوس‌دار ترکیب کنید که دارای تمام ۹ آمینو اسید ضروری هستند.
نخود فرنگی نیز مانند لوبیاها پروتئین بالایی دارند، اما پروتئین آن از نوع کامل نیست. برای اینکه آمینو اسید کامل را به بدن خود برسانیدآن را با نان سبوس‌دار ترکیب کنید.
بادام
بادام میان وعده قابل حمل، سیرکننده و مغذی و از همین رو بسیار ایده‌آل است. برای اینکه بیشترین مزایا را از بادام دریافت کنید، انواع خام و بدون نمک آن را مصرف کنید.
مرغ
مرغ پروتئین کامل فوق‌العاده است اما برای مصرف باید حتما پوست آن را جدا کنید و قسمت‌هایی مانند سینه مرغ با چربی کمتر را بخورید.
سبزیجات
شاید برایتان عجیب باشد، اما برای تقویت عضلات می‌توانید به جای مصرف گوشت، سبزیجات بخورید! بر اساس تحقیقات جدید دانشگاه Edith Cowan (ECU)، خوردن روزانه‌ی سبزیجات برگی می‌تواند عملکرد عضلات را تقویت کند.
درست است که مصرف گوشت و پروتئین در ساختن عضلات کمک می‌کنند و زمان کمتری را از شما می‌گیرند. اما اگر از سبزیجات استفاده کنید، عضلات بدن خود را در زمان طولانی‌تری میسازید؛ در عوض از مضرات گوشت و تخم مرغ در امان هستید.
پودر پروتئین
پودرهای پروتئینی انتخابی خوشمزه برای ریکاوری بعد از ورزش و یا جایگزینی به عنوان یک وعده هستند اما همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند. سعی کنید از پودری استفاده کنید که نه تنها پروتئین خالص داشته باشد بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر نیز باشد تا انرژی ماندگار و سیری القا کند.
سالمترین پودر پروتئین حاوی حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر اسکوپ است و به همین مقدار هم باید فیبر داشته باشد. در نظر داشته باشید پودر پروتئینی بخرید که حاوی ویتامین D، C، آهن و کلسیم نیز باشد مواد مغزی ضوروری که بسیاری از مردم با دریافتشان مشکل دارند.
املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن برای عضله سازی
برای اینکه روند عضله سازی را در بدن خود افزایش دهید، از املاح و ویتامین‌های زیر غافل نشوید:
- کلسیم
- آب
- منیزیم
- گلوتامین
- ویتامین D
- پتاسیم
- ویتامین B12
- آهن
- بتا‌آلانین
چگونه در هنگام کاهش وزن عضله سازی داشته باشیم؟
با دنبال کردن توصیه‌های زیر و عمل به آنها می‌توانید در طول کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ و حتی به آن اضافه کنید:
در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید
در سال ۲۰۱۶ تحقیقی روی مردان انجام شد که در آن برنامه‌ای شامل رژیم غذایی و ورزش را دنبال کردند. مردانی که برنامه غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین را به مدت چهار هفته دنبال می‌کردند، توانستند ۴.۵ کیلوگرم چربی بسوزانند و ۱.۲ کیلوگرم عضله اضافه کنند.
دیگر افرادی که برنامه‌ای با همین مقدار کالری اما پروتئین کمتر را رعایت کردند، تنها ۳.۵ کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار ناچیزی نیز اضافه کردند.
برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می‌شود برای هر کیلو از وزن بدنتان ۲.۳ تا ۳.۱ گرم پروتئین دریافت کنید. این پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم بندی شود. می‌توانید به هر کدام از وعده‌های غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین اضافه کنید. البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.
به آرامی وزن کم کنید
با اینکه کاهش وزن سریع، بسیار وسوسه برانگیز است اما این کار تنها چربی را نمی‌سوزاند بلکه بافت عضلانی نیز قربانی این کاهش وزن می‌شود. در یک تحقیق روی چاقی، نشان داده شد افرادی که برنامه غذایی فوق‌العاده کم‌کالری را دنبال می‌کنند، ۱۸ درصد کاهش وزنشان از عضلات است.
به همین دلیل باید سعی کنید در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید. با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز از برنامه همیشگی‌تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش).
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید
بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تنها فعالیت هوازی خود را افزایش می‌دهند. این کار می‌تواند مفید باشد، اما نه اگر جایگزین ورزش‌های قدرتی شود. در یک تحقیق روی ۱۰۵۰۰ فرد بزرگسال نشان داده شد آنهایی که در طول یک دوره‌ی ۱۲ ساله ورزش‌های قدرتی انجام می‌دادند در مقایسه با کسانی که همین مدت را مشغول ورزش‌های هوازی بودند، چربی شکمی کمتری اضافه کردند.
برای اینکه عضلات فعلی خود را حفظ کنید، باید حداقل هفته‌ای دو مرتبه تمرین قدرتی انجام دهید. اگر می‌خواهید به حجم عضلانی خود اضافه کنید، باید این مقدار را به سه مرتبه یا بیشتر افزایش دهید. ابتدا سعی کنید خود را با این نوع ورزش‌ها سازگار کنید و سپس به فکر اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روتین روزانه خود باشید.
ورزش هوازی خود را کوتاه کنید
اگر می‌خواهید در طول ورزش‌های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و به افزایش عضلات خود نیز کمک کنید بهترین انتخاب، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل است.
چنین ورزش‌هایی در حالی که چربی می‌سوزانند باعث افزایش عضله نیز می‌شوند. اما وقتی مدت زمان ورزش هوازی بالا می‌رود و شدت آن کم می‌شود، احتمال سوزانده شدن چربی و عضله با هم بالا می‌روند.
به عضلات خود استراحت دهید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند هرچه بیشتر ورزش کنند بهتر است. این موضوع در مورد افزایش حجم عضلانی صحیح نیست. عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند. با اینکه مدت زمان استراحت، از یک فرد به فرد دیگر و از یک ورزش به ورزش دیگر متفاوت است، اما توصیه می‌شود برای ورزش‌های قدرتی یک تا دو روز به عضلاتتان فرصت استراحت دهید.
بنابراین اگر برای مثال شنبه ورزش پایین تنه کار کرده‌اید، حداقل تا دوشنبه منتظر بمانید تا دوباره روی پایین تنه کار کنید. می‌توانید آن یک روز فاصله را به کار روی بالا‌تنه بپردازید. همچنین هر هفته یک یا دو روز را به طور کامل استراحت کنید.
صبور باشید
این مورد شاید دشوارترین توصیه در این لیست باشد، اما به خاطر سپردن آن بسیار مهم است. مخصوصا زمانی که در فرآیند برنامه چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی قرار دارید. به این خاطر که شاید در ابتدای کار شاهد پیشرفت‌های خوبی باشید، اما به صورت طبیعی با گذشت زمان این پیشرفت‌ها کمتر می‌شوند.
همینطور که ورزیده‌تر و لاغرتر می‌شوید، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دشوارتر می‌شود. بدن انسان دقیقا به همین شکل عمل می‌کند: هرچه چربی اضافی که باید بسوزانیم بیشتر باشد، کاهش وزن ساده‌تر می‌شود. هرچه عضله بیشتری نیاز داشته باشیم، اضافه کردن عضله ساده‌تر است. همینطور که به هدفتان نزدیکتر می‌شوید باید انتظار داشته باشید که تغییرات محدودتری در مقدار چربی و عضلات خود ببینید.
کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می‌سوزانید کالری کمتری دریافت کنید. اما اگر در مورد اجرای این برنامه، هوشمند نباشید ممکن است بیشتر دچار عضله سوزی شوید تا عضله سازی. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن، ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است.
کلام آخر:
در نهایت باید گفت که، رژیم بدنسازی فقط یک برنامه غذایی خشک و محدود نیست؛ بلکه یک سبک زندگی است که با نظم، آگاهی و شناخت بدن همراه می‌شود. هر وعده غذایی، فرصتیست برای تأمین سوخت عضلات و حمایت از روند رشد و ریکاوری. انتخاب درست میان پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، همان چیزیست که تفاوت بین یک بدن معمولی و یک بدن ورزیده و قدرتمند را رقم می‌زند.
در کنار تغذیه، خواب کافی، مدیریت استرس و تمرین اصولی نیز نقش تعیین کننده‌ای دارند. اگر تغذیه را قلب بدنسازی بدانیم، تمرین ذهن و بدن برای استمرار در مسیر، روح آن است. پس به جای دنبال‌کردن رژیم‌های زودگذر، بهتر است به تغذیه به چشم سرمایه گذاری بلندمدت برای عملکرد، انرژی و سلامت نگاه کنیم.
سوالات متداول مقاله رژیم بدنسازی:
۱- برای عضله سازی چه مقدار پروتئین بخوریم؟
مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز ۰.۸ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است. یعنی چیزی حدود روزانه ۴۶ گرم برای خانم‌ها و ۵۶ گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می‌تواند متفاوت باشد.
۲- چگونه بدنی عضلانی داشته باشیم؟
برای داشتن بدنی عضلانی، باید عضلات را از طریق تمرین مقاومتی تحریک کنید؛ سپس با تغذیه‌ی کافی به ویژه پروتئین مناسب، خواب و ریکاوری به موقع، آنها را بازسازی و تقویت کنید— در مجموع، ترکیب تمرین هوشمندانه + تغذیه هدفمند + استراحت مؤثر اساس رشد عضله است.
منابع:
سلام بسیار مفید بود
سلام وتشکر از لطفی که دارین
ممنونیم عالی
سپاس فراوان
سلام خیلی عالی و کامل
ممنون از اطلاعات مفیدتون
ممنون از همراهی شما
با سلام کاربردی و کامل بود متشکرم