با این غذاها نتیجه گیری خود از ورزش را به حداکثر برسانید

با وجود اینکه هر شخصی نیازی متفاوت دارد و شدت ورزش های مختلف نیز با یکدیگر متفاوت است، متخصصان بر این عقیده هستند که برای سوخت رسانی به بدن قبل و بعد از ورزش فرمولی ساده وجود دارد.

تامین سوخت بدن با غذا صورت می گرد بنابراین هرچه آگاهانه تر غذا بخوریم نتیجه گیریمان نیز بهتر خواهد بود. در ادامه می خواهیم غذاهایی را به شما معرفی کنیم که می توانند به هرچه بهتر نتیجه گرفتنتان از ورزش کمک کنند.

قهوه

اگر از کسانی هستید که با لباس ورزشی تان از خواب بیدار می شوید و سپس برای انجام ورزش صبحگاهی از در بیرون می زنید باید به دنبال چیزی باشید که به سرعت هضم شود ( مانند موز ) یا صرفا مایع باشد ( مانند قهوه ). قهوه ثابت کرده که می تواند به سطح انرژی کمک کند ( افزایش دهنده عملکرد ) و آنطور هم که بیشتر مردم فکر می کنند باعث کم آبی بدن نمی شود.

قهوه سطح هوشیاری را افزایش می دهد، به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند، باعث افزایش سرعت هوش می شود و تلاش برای درک کردن را کاهش می دهد. با اینکه قهوه به تنهایی می تواند باعث تقویت انرژی شود، بسیار مهم است که قبل از ورزش چیزی بخورید. پنج دقیقه قبل از ورزشتان یک جرعه آب پرتقال  و یا یک موز میل کنید در غیر اینصورت هنگام ورزش بدن سلول های خود را می سوزاند که این شامل عضلات هم می شود. خوردن غذا قبل از ورزش انرژی بیشتری به شما می دهد بنابراین می توانید بهتر ورزش کنید. اگر قبل از ورزش خواتستید کافئین دریافت کنید اسپرسو بنوشید. اسپرسو به شما ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می رساند.

بلغور جو دو سر

این صبحانه خوشمزه یکی از بهترین انتخاب های کربوهیدراتی برای قبل از ورزش است.  سرشار از فیبر است ( باعث می شود احساس سیری کنید )، چربی کمی دارد و سرشار است از کربوهیدرات هایی که هضمشان کند است به سرعت قند خون را بالا نمی برند. فیبر محلول موجود در بلغور جو دو سر ثابت کرده که می تواند سطح LDL ( کلسترول بد ) را کاهش دهد. اگر می خواهید چربی بسوزانید باید سخت ورزش کنید بنابراین برای اینکه از پس تمرین بر بیایید به کربوهیدرات احتیاج دارید. با وجود اینکه کربوهیدرات برای یک تمرین معمولی کافی است اگر خواستید برای مدت زمانی طولانی ورزش کنید توصیه می شود پروتئین نیز در کنار کربوهیدرات مصرف کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ ها غذاهایی عالی برای ریکاوری هستند و بعد از یک تمرین سخت میان وعده هایی ایده آل به حساب می آیند. سرشار از پروتئین ( هر تخم مرغ حدود 6 گرم ) هستند و چربی ( حدود 75 کالری ) کمی دارند. تخم مرغ همچنین باعث می شود احساس سیری کنید و در کاهش وزن کمکتان می کند. تحقیقات نشان داده خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند جلوی اشتها را بگیرد و مقدار کالری دریافتی تان در طول 24 ساعت بعد را کاهش دهد. بعد از ورزش تخم مرغ با مقداری کربوهیدرات میل کنید مانند تخم مرغ و نان تست یا تخم مرغ و سیب زمینی.

ماست یونانی

ماست یونانی از ماست معمولی غلیظ تر است. این ماست قند کمتری دارد، کربوهیدراتش بیشتر است و سرشار است از پروتئین. همین مشخصات باعث می شود ماست یونانی تبدیل به انتخابی ایده آل برای مصرف قبو و بعد از ورزش شود. اگر برنامه دارید که قبل از ورزش ماست یونانی میل کنید به آن مقداری قند در قالب توت یا قطعات موز اضافه کنید. قند به عضلات سوخت رسانی می کند، بنابراین اگر ماست قند داشته باشد به شما انرژی خواهد داد. ماست معمولی برای استفاده بعد از ورزش مناسب است چون پروتئین دارد که به ریکاوری کمک می کند. تمام آسیب ها و خراش های عضلات که بعد از ورزش اتفاق می افتد باید ترمیم شوند. پروتئین می تواند این ترمیم را سرعت ببخشد. فقط هنگام خرید ماست فراموش نکنید از انواع طعم دار شده و میوه ای آن استفاده نکنید.

آجیل و کره بادام زمینی

تحقیقات نشان داده آن دسته از افادی که آجیل می خورند زندگی طولانی تر و سالمتری دارند و کمتر در خطر مشکلات مزمن نظیر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 هستند. تحقیقات همچنین نشان داده افرادی که از آجیل به عنوان میان وعده استفاده می کنند در تثبیت وزنی سالم موفق تر هستند. برای کاهش وزن و تثبیت آن باید احساس راحتی داشته باشید. بنابراین از آجیل ها استفاده کنید اما نه زیاد. آجیل ها و کره بادام زمینی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم هستند ( غیر اشباع ) ترکیبی که کمکتان می کند بتوانید تمرینی دشوار را پشت سر بگذارید. چربی ها انرژی پیادراری را به بدن می دهند. این انرژی در عضلات ذخیره می شود و به استقامت کمک می کند. بنابراین اگر میدانید ورزشتان طولانی خواهد بود خوردن چنین غذاهایی قبل از ورزش می تواند بسیار کمکتان کند.

موز

موزها میان وعده هایی مناسب برای قبل از ورزش هستند چون بسیار ساده هضم می شوند و سرشار هستند از کربوهیدرات و پتاسیم که از گرفتگی عضلات پیشگیری می کند. یک موز را برش دهید و داخل مقدار ماست ساده بریزید با این کار هم کربوهیدرات دارید هم پروتئین در نتیجه ورزشتان باعث افزایش بافت عضلانی خواهد شد.

توت ها

یک مشت پر توت انتخابی عالی برای میان وعده قبل از ورزش است مخصوصا وقتی عجله دارید. توت فرنگی، شاه توت، بلوبری، گیلاس همه اینها می تواند به سرعت انرژی تان را تقویت کنند و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با عوامل افزایش استرس ورزش مقابله می کنند. توت ها حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که سریع هضم نمی شوند و همچنین آب فراوانی در خود دارند که به هیدراته شدن بدن کمک می کند. قبل از ورزش به غذایی نیاز دارید که ثبات کافی داشته باشد، قابل حل باشد و تاثیر معکوس روی بدنتان نداشته باشد. توت ها همچنین سرشار هستند از آنتوسیانین و دیگر فلاونئویدها که به عملکرد حافظه را تقویت می کنند.

پنیر دلمه کم چرب

پنیر دلمه کم چرب کالری پایینی دارد و پروتئین و کلسیمش بسیار بالا است. حتی ثابت شده که این پنیر می تواند در کنترل وزن موثر باشد. ترکیب این پنیر با توت ها یا موز به عنوان میان وعده قبل از ورزش می تواند مقدار درستی پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را به آن برساند. این نوع پنیر حتی برای بعد از ورزش نیز به کار می آید. برای بعد از ورزش مقداری پنیر لبنه کم چرب به همراه پسته میل کنید.

شیر شکلات کم چرب

در حالی که نوشیدنی های ورزشی و اسموتی ها از نوشیدنی های محبوب بعد از ورزش هستند، می توانید زندگی خود را با شیر شکلات ساده کنید: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین موجود در شیر شکلات می تواند به هرچه بهتر ریکاوری شدن بدن کمک کند. بعد از ورزش بهترین کار این است که غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید ( حدود 15 تا 25 گرم ) تا به جایگزینی ذخایر انرژی ( گلیکوژن ) و ترمیم بافت عضلات کمک کند. شیر شکلات همچنین مایعات و الکترولیت هایی که در طول ورزش از دست داده اید را هم جایگزین می کند بنابراین به تامین آب بدن نیز کمک می کند. اگر طرفدار شکلات نیستید، می توانید اسموتی میوه و ماست را امتحان کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبعی عالی از ویتامین A است، ماده مغذی مهمی که فواید ضد پیری، پیشگیری از سرطان و سلامت چشم در خود دارد. سیب زمینی شیرینی ترکیبی است از فیبر خوراکی بالا، کالری پایین و مقدار زیادی آب که آن را تبدیل به میان وعده بعد از ورزشی عالی کرده است. اگر در میانه روز یا بعد از کار ورزش می کنید سعی کنید سیب زمینی شیرین را به ناهار یا شام خود اضافه کنید.

نویسنده: کیم فردریکس

منابع:

The Fifth Edition of Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

Health Benefits of Nut Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

4 Types of Foods to Help Boost Your Memory – http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory-boosting-foods

[Effects of dietary habits modifications on selected metabolic parameters during weight loss in obese persons]. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22642074

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.